Белковая диета для похудения меню на 10 дней: меню, рецепты, отзывы и результаты
Употребление белков невероятно важно для крепкого здоровья. Это основное питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы полностью удовлетворить потребности организма. Ежедневная норма этого соединения составляет 0,8 грамма на каждый килограмм. Тем не менее многие данные подтверждают пользу более высокого потребления белка для снижения веса и обеспечения отличных показателей здоровья. Так ли это на самом деле? В статье приведено описание белковой диеты для похудения, меню на 10 дней и аргументы за и против такого питания.
Что такое белок?
Белок входит в список трех важнейших веществ, наряду с углеводами и жирами. В вашем организме он выполняет следующие роли:
- Восстановление и рост тканей. Белок является наиболее важным компонентом мышц, кожи, костей и волос. Данные ткани непрерывно восстанавливаются и заменяются новыми.
- Гормоны: белки химических соединений позволяют клеткам и органам взаимодействовать между собой.
- Ферменты: большинство из них представляют собой белки. Многочисленные химические реакции, происходящие во всем организме, управляются именно ими.
- Перенос и накапливание: некоторые белки способствуют переносу важных молекул туда, где они нужны. Например, гемоглобин разносит кислород по всем клеткам вашего организма.
Белок состоит из небольших единиц, известных как аминокислоты. Их всего 22, и 9 из них считаются существенными, то есть они должны обязательно потребляться в пищу, потому что ваш организм не может их создать.
Важно отметить, что некоторые продукты, в зависимости от их аминокислотного профиля, обеспечивают организм белком лучше, чем другие. Так, животные продукты считаются источником полноценных белков. В них находятся все незаменимые аминокислоты именно в тех количествах, которые необходимы вашему организму. К ним относятся яйца, мясо, молоко и прочие молочные продукты, рыба и птица.
Растительные белки не способны обеспечить организм достаточным количеством каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полного их состава. Фасоль, прочие бобовые, зерно, орехи, соя и семена являются примерами высокобелковых растительных продуктов. Несмотря на то что качество белка очень важно, его количество в рационе является ключевым.
Влияние белка на снижение веса
Исследования доказали, что увеличение регулярного потребления белка способно привести к впечатляющим последствиям для вашего аппетита, скорости метаболизма, веса и состояния организма. Таким образом, белковая диета для быстрого похудения действительно работает.
Потребление большего количества этого макроэлемента может помочь подавить ваш голод и аппетит на протяжении нескольких часов после приема пищи. Белок помогает увеличить производство гормонов PYY и GLP-1, которые обеспечивают чувство сытости и удовлетворения. Помимо этого, он способствует снижению уровня грелина, известного также как «голодный гормон».
Из-за этих эффектов увеличение потребления белка обычно приводит к естественному снижению количества еды. Еще одна причина, по которой белок качественно насыщает организм, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, возникающей во время его переваривания.
Скорость метаболизма
Почему же белковая диета для быстрого похудения работает так хорошо? Максимальное потребление этого макроэлемента может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Считается, что переваривание белка повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20-35%, что сложно сравнивать с увеличением всего лишь на 5-15% на переваривание жира или углеводов.
Фактически в нескольких исследованиях было установлено, что когда люди следуют питанию с большим содержанием белка, они сжигают большее количество калорий спустя некоторое время после еды. Имеющиеся в сети Интернет фото с результатами белковой диеты для похудения полностью подтверждают данный факт.
Потеря веса и состояние организма
Неудивительно, что способность белка уменьшать аппетит, повышать насыщение и ускорять обмен веществ может помочь вам сбросить вес. Несколько одновременных исследований показали, что увеличение потребления белков способствует снижению веса и исчезновению лишнего жира.
Результаты белковой диеты для похудения следующие. В одном исследовании, проводимом на протяжении 6 месяцев, было установлено, что люди, следующие белковой диете, теряли в среднем на 43% больше жира, чем те, кто питался преимущественно углеводами.
Как правило, когда вы уменьшаете потребление калорий, метаболизм в вашем организме становится медленнее. Частично это связано с потерей мышц. Вместе с тем исследования доказали, что большее потребление белка способно помочь защитить от мышечной потери и сохранить скорость метаболизма.
Другие полезные эффекты белка
В дополнение к его благоприятному влиянию на вес, белок может способствовать улучшению здоровья с помощью:
- Роста мышечной массы. Испытания показали, что повышенное потребление белков может увеличить мышечный объем и силу, особенно в сочетании с тренировками.
- Предотвращения уменьшения мышц во время старения. С возрастом большинство людей теряют объем мышц. В одном из исследований было установлено, что добавление большого количества белка в пищу сможет это предотвратить.
- Укрепления костей. Повышенное потребление белка способствует улучшению здоровья костей. В одном исследовании у пожилых женщин, следовавших белковой диете, плотность костей увеличилась в несколько раз.
- Скорейшего заживления ран. Исследования показали, что системы питания с большим количеством белка способны ускорить регенерацию тканей после травм и хирургических вмешательств, а также вылечить пролежни.
Какое количество белка требуется употреблять ежедневно?
Оптимальное количество белка, потребляемого в день, зависит от множества обстоятельств. На основе общепринятого расчета (0,8 г на килограмм веса), взрослому человеку массой 68 кг будет нужно около 54 г белка в день.
Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения прямой белковой недостаточности, многие специалисты предполагают, что этого мало для поддержания оптимальных показателей здоровья, в том числе для сохранения на должном уровне мышечной массы.
Исследования показали, что взрослые люди, в частности, могут нуждаться в большем количестве белка, чем по общепризнанной норме. Считается, что 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить потерю мышц. Было обнаружено, что диеты, обеспечивающие 1,6 грамма белка на килограмм, увеличивают потерю жира, улучшают состояние организма и защищают мышцы во время снижения веса. Однако дальнейший рост потребления белка, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ. Поэтому меню и рецепты для белковой диеты для похудения должны включать в себя не только чистые источники белка, но и другие продукты.
Белковая диета для похудения и улучшения здоровья должна обеспечивать поступление около 1,2-1,6 грамм белка на килограмм, что примерно составляет 20-30% ваших ежедневных калорий. Для 68-килограммового человека ежедневная норма белка приближается к 110 граммам, в зависимости от потребляемых калорий. Также важно равномерно распределять его потребление в течение дня, а не съедать основную часть в один прием пищи. Помимо этого, меню белковой диеты для очень быстрого похудения должно включать в себя зеленые овощи и несладкие фрукты. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок.
Как следовать высокобелковой системе питания?
Белковая диета для похудения в домашних условиях легко составляется и может быть откорректирована в соответствии с вашими предпочтениями в отношении пищи и целями, связанными со здоровьем.
Например, вы можете захотеть следовать диете с маленьким содержанием углеводов и большим количеством белка, чтобы следить за уровнем сахара в крови. Если вы не можете употреблять молочные продукты, можно выбрать безмолочную диету, богатую белками.
Даже вегетарианская диета может отличаться высоким содержанием белка, если она имеет в своем составе молочные продукты, яйца и много бобовых, а также другие растительные белки.
Ниже представлено несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с большим содержанием белка:
- Ведите дневник потребляемых продуктов питания. Делайте это с помощью приложения или веб-сайта, в котором можно найти количество белка в каждом из продуктов, и вы можете настроить свои собственные калорийные и макронутриентные потребности.
- Рассчитайте потребности. Чтобы рассчитать потребности вашего организма в белках, умножьте свой вес в кг на 1,2-1,6 г.
- Ешьте по крайней мере 25-30 грамм белка в день. Испытания показали, что потребление 25 грамм белка может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и стабилизации состояния организма.
- Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки. Употребление их комбинации помогает сделать ваше питание более здоровым в целом. Таким образом, меню и рецепты для белковой диеты для похудения должны включать в себя как мясо и рыбу, так бобовые и злаки.
- Выберите высококачественные источники этого макроэлемента. Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанных мясных блюдах.
- Потребляйте сбалансированную пищу. Каждый раз смешивайте продукты с высоким количеством белка с овощами, фруктами и другими растительными ингредиентами. Вам следует придерживаться белково-витаминной диеты для похудения.
Пример высокобелкового плана питания
В приведенном ниже образце содержится около 100 граммов белка ежесуточно. Тем не менее вы можете отрегулировать некоторые позиции для удовлетворения ваших потребностей. Итак, рецепты на неделю для белковой диеты для похудения могут выглядеть так.
День первый
Завтрак
3 отваренных вкрутую яйца, 1 кусочек цельнозернового тоста, ложка столовая масла миндального и груша.
Обед
Один авокадо и салат из творожного сыра и апельсина.
Ужин
Стейк (170 граммов), сладкий картофель и жареный цуккини.
День второй
Завтрак
Коктейль из стакана кокосового молока, 1 ложки сухого протеина и клубники.
Обед
114 граммов консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло с уксусом и яблоко.
Ужин
114 граммов цыпленка-гриль с киноа и брюссельской капустой.
День третий
Завтрак
Овсянка и один стакан обычного греческого йогурта с четвертью стакана рубленого пекана.
Обед
114 граммов курицы, смешанной с авокадо и красным перцем и персик.
Ужин
114 граммов курицы с соусом чили и рис отварной коричневый.
День четвертый
Завтрак
Омлет с 3 яйцами, сыром (30 граммов), перцем чили, маслинами и сальсой и апельсин.
Обед
114 граммов курицы и рис коричневый.
Ужин
114 граммов палтуса, чечевица и брокколи.
День пятый
Завтрак
1 стакан творога с 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанными кубиками яблоками и корицей.
Обед
114 граммов консервированного лосося, смешанного с домашним майонезом, на цельнозерновом хлебе и морковные палочки.
Ужин
Фрикадельки куриные с соусом маринара, лапша из кабачка и малина.
День шестой
Завтрак
Фриттата с 3 яйцами, сыром (30 граммов) и полстакана вареной картошки.
Обед
Фрикадельки куриные с соусом маринара и лапша из кабачка, яблоко.
Ужин
85 граммов креветок с перцем болгарским и жареным луком, гуакамоле, 1 стакан красной фасоли на кукурузной лепешке.
День седьмой
Завтрак
Тыквенные блины с четвертью стакана рубленого пекана.
Обед
Один стакан греческого йогурта, смешанный с четвертью стакана нарезанных смешанных орехов и ананасом.
Ужин
170 граммов лосося на гриле, картофель и шпинат.
Как следует из отзывов о меню белковой диеты для похудения, даже такое ограниченное количество продуктов вызывает чувство сытости надолго. Но достаточно ли всего недели?
Белковая диета для похудения: меню на 10 дней
Для более стабильного результата рекомендуется соблюдать такое питание на протяжении десяти дней. Для белковой диеты для похудения меню на 10 дней может выглядеть так.
1 день
Завтрак: цельнозерновой тост со шпинатом и яйцом.
Обед: овощи и индейка.
Ужин: стейк из рыбы с брокколи и белой фасолью.
Перекус: смузи из авокадо со шпинатом.
Всего: 1,406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка.
День 2
Завтрак: курица со спагетти из кабачка.
Обед: буррито с индейкой.
Ужин: курица с обжаренными овощами.
Закуска: спагетти из шпината и 1 среднее яблоко.
Всего: 1,391 калорий, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка.
День 3
Завтрак: цельнозерновые панкейки и голубика.
Обед: салат из курицы и зеленых овощей.
Ужин: курица, запеченная с сыром дорблю.
Закуска: нежирный греческий йогурт и 2 стакана свежей клубники.
Всего: 1,249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка.
День 4
Завтрак: 2 сосиски с цельнозерновыми кексами.
Обед: салат из чечевицы и зеленых овощей (2 стакана).
Ужин: Запеченная курица с сыром дорблю.
Закуска: нежирный греческий йогурт и 2 стакана свежей клубники.
Всего: 1,298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка.
День 5
Завтрак: яйцо и ветчина из индейки, обжаренная с помидором.
Обед: буррито из индейки.
Ужин: отварная говядина.
Закуска: дополнительный буррито из индейки.
Всего: 1,495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка.
День 6
Завтрак: средиземноморская фриттата с двумя яйцами.
Обед: салат с овощами и курицей (2 порции).
Ужин: запеченная индейка с перцем и луком, на гарнир цветная капуста.
Закуска: дополнительная фриттата.
Всего: 1,284 калорий, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка.
День 7
Завтрак: шоколадные блины из цельнозерновой муки.
Обед: курица, запеченная со сливками и томатами.
Ужин: свинина с китайским острым соусом и салат из свежих овощей.
Закуска: нежирный греческий йогурт и 2 стакана свежей клубники.
Всего: 1,353 калорий, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка.
День 8
Завтрак: яичница из яиц со шпинатом.
Обед: курица, запеченная со сливками и томатами.
Ужин: цыпленок под сыром пармезан с зеленым салатом.
Закуска: нежирный греческий йогурт и 2 стакана свежей клубники.
Всего: 1304 калорий, 47 г жиров, 91 г чистого углевода, 121 г белка.
День 9
Завтрак: 2 яйца, жареных с томатами и сыром фета.
Обед: средиземноморский салат из тунца, подаваемый на листьях салата.
Ужин: курица с зеленым салатом и обжаренными овощами.
Закуска: дополнительный средиземноморский салат из тунца.
Всего: 1,320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка.
День 10
Завтрак: 2 яйца, жареных с кусочком бекона.
Обед: лосось с чечевицей, обернутые листьями салата.
Ужин: салат из киноа и свежих овощей.
Закуска: дополнительное жареное яйцо.
Всего: 1,379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка.
Как можно увидеть из этого меню белковой диеты для похудения на 10 дней, питание получается довольно разнообразным.
Потенциальные побочные эффекты высокобелковых диет
Диеты с большим количеством белка безопасны и даже полезны для большинства людей. Вопреки распространенному мнению, повышенное потребление этого макроэлемента не вызывает проблем с почками у здоровых людей. Согласно отзывам о белковой диете на 10 дней, она позволяет сбросить вес без каких-либо неприятных ощущений.