Белково-углеводное чередование, БУЧ-диета - особенности, правила, меню и результаты

Прежде чем обратиться к описанию диеты БУЧ, следует в первую очередь понять и принять тот факт, что это не универсальная пилюля, которая поможет каждому или каждой, кто хочет достичь определенных результатов в потере веса и изменения своего тела. Необходимо понимать, что в зависимости от образа и ритма жизни, а также индивидуальных показателей здоровья каждому подойдет своя уникальная диета. Для того чтобы не нанести непоправимый вред своему организму, стоит предварительно посоветоваться с врачом для составления индивидуального диетического плана.

К сожалению, сегодня очень часто встречаются случаи выбора диеты по личным предпочтениям человека, что не так уж положительно встречается организмом. Случается так, что некоторые принципы спортивного питания принимаются за прекрасный рецепт сбалансированного питания. Например, принципы белково-углеводного чередования, предназначенного для спортсменов, в определенный момент просочились в широкие массы и очень быстро привели БУЧ к популярности у простого населения. Однако если вы не спортсмен, не ведете жизнь с постоянными активными физическими нагрузками, такая диета вам не подойдет. Давайте разберемся, почему.

Диеты для девушек и женщин

Что это и с чем его едят?

Подойдет ли БУЧ-диета всем? Можно сразу с уверенностью ответить, что нет. Это принцип спортивного питания, который направлен на быстрое сжигание жировой прослойки. Им пользуются спортсмены наряду с усиленными тренировками за несколько месяцев до соревнований. БУЧ - диета своеобразного свойства, которая требует очень пристального внимания специалистов, а также непродолжительного следования ее принципам.

Этот принцип питания основывается на разделении дней потребления углеводов и белков, не затрагивая тему очень важных, играющих не последнюю роль в функционировании нашего организма жиров. При упоминании о диете БУЧ как эффективного способа потери жировой прослойки чаще всего освещается лишь малая часть всего принципа периодичности питания, без ссылок на то, что оно предназначено для людей с высокой физической активностью. Более того, такой принцип питания не рекомендуется для длительного применения. А вот подробное описание БУЧ-диеты (меню и другие особенности питания) может разочаровать вас. Ведь она требует невероятной силы воли и внимания к своему телу.

Диета или особый тип питания

Особенности такого питания

Общие принципы:

  1. В течение низкоуглеводных дней организм начинает извлекать гликогеновые запасы (из жировой ткани).
  2. В низкоуглеводные дни создается дефицит калорий, но организм не успевает подстроиться под измененный недостаточный состав питательных веществ.
  3. В белковые дни рекомендуется повышенное потребление белков, чтобы сохранить мышечные ткани в хорошей форме.
  4. После того как наступает день углеводной загрузки, важно потреблять правильные углеводы для того, чтобы организм не перестроился на "экономный режим", разрушая мышечную ткань.

Обратите внимание

Вот что следует учитывать:

  • Для сжигания жировой ткани важно повышение интенсивности физических нагрузок. За счет них начнется поддержание мышечной ткани и желаемая "сушка".
  • Перед использованием принципа белково-углеводного чередования (БУЧ-диеты) стоит определить все детали с вашим лечащим врачом и возможные побочные эффекты.
  • Вам необходимо будет научиться рассчитывать калории в потребляемой пище и затрачиваемые организмом в течение тренировочных и нетренировочных дней.
  • Здраво оценивать состояние организма и его реакцию на изменения в питании и правильно корректировать на его основе рацион.
  • Определять индивидуальную скорость обмена веществ.
Белковые дни

Основные принципы чередования

Если вы все-таки решили, что такой рацион питания вам подходит, а также посоветовались с врачом, стоит помнить основные принципы:

  1. Это не диета, а принцип питания, требующий особого внимания.
  2. БУЧ подходит только спортсменам: людям с интенсивным тренировочным режимом скоростно-силовых видов спорта.
  3. Использование диеты разрешено не дольше 4 недель и не чаще 2 раз в 3 месяца.
  4. В период похудения необходимы дополнительные комплексы витаминов и минералов.
  5. Вам понадобится корректировать питание в зависимости от ваших личных показателей, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.
  6. Спортсменам рекомендуют применение БУЧ на заключительных этапах тренировок при подготовке к соревнованиям, когда до необходимого веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.
мигательная активность при диете

Преимущества

Этот принцип питания довольно сложен в реализации, а именно поэтому при неграмотном подходе может нанести вред здоровью. Однако при разумном подходе диета приносит свои приятные плоды:

  1. Она не вызывает плохого самочувствия или слабости во время сжигания жировой ткани.
  2. В низкоуглеводные периоды быстро теряется вес.
  3. Есть возможность избежать катаболизма.
  4. Принцип питания не нарушает метаболизм и не приводит к возвращению веса или ненормальному аппетиту (при правильном выходе из диеты).
  5. Мышечная масса сохраняется, а жировая прослойка сушится.
За и против диеты

Недостатки

Данный тип питания не предназначен для простых людей, ведущих жизнь со средними физическими нагрузками и желающих быстро сбросить вес. Ведь такая диета разрушает жировую прослойку только при правильном подходе, то есть при интенсивных нагрузках, формирующих мышечную ткань. Отзывы об эффекте диеты БУЧ и меню на неделю, составленном индивидуально, указывают на то, что такой принцип питания действительно быстро приведет к желаемой "сушке" организма. При этом стоит очень внимательно подойти к питанию и состоянию своего тела при его использовании.

Однако минусы диеты подчеркивают даже профессиональные спортсмены, когда-либо прибегавшие к ней:

  1. Сложность расчетов. Данная диета не дает возможности разработать уникальный рецепт для всех, питание нужно корректировать согласно особенностям своего тела, для чего нужно провести несколько циклов сушки и набора жировой ткани. Это необходимо для определения и расчета подходящих именно вам длительности периодов, количества калорий, а также соотношения белков и углеводов. Именно поэтому невозможно составить универсальное описание подробного меню в граммах по БУЧ-диете.
  2. Не подходит в качестве постоянного рациона. Специалисты указывают на то, что БУЧ заключается в основном на шокировании организма и обмане его реакций. Побочный эффект длительного применения - замедление метаболизма и нивелирование полученных результатов.
  3. Сам принцип диеты. Во время такого периодичного типа питания вы не просто шокируете организм, вы как бы наращиваете дефицит калорий за счет того, что сначала два дня теряете запасы, а один день их набираете. При неправильном расчете можно сбить метаболизм организма и вместо потери веса вызвать его набор.
  4. Диета представляет потенциальную опасность для здоровья и обмена веществ.

Побочные эффекты

Хотя у диеты множество положительных свойств, любой неправильный расчет или слишком резкое воздействие на организм при пробных "сушках" может привести к таким негативным результатам:

  • К снижению продуктивной функции щитовидной железы.
  • Заболеваниям желудочно-кишечного тракта (от гастрита до запоров).
  • К резким сменам настроения, упадку сил, слабости.
  • К понижению скоростных и силовых реакций организма.
  • К повышению вероятности развития сахарного диабета.
  • К развитию проблем с почками, вплоть до серьезных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

Этот список можно продолжать еще долго, в том числе о вреде БУЧ могут рассказать специалисты. Более того, стоит учитывать, что данная диета не подходит молодым людям, находящимся в стадии роста и развития организма (до 23-25 лет).

Противопоказания

Помимо растущего организма, принцип белково-углеводного чередования будет вреден людям с такими особенностями:

  • При авитаминозах и гиповитаминозах;
  • При проблемах с желудочно-кишечным трактом, а также при недостатке пищеварительных ферментов.
  • Во время менструации, беременности и лактации.
  • При проявлении заболеваний почек.
  • При образе жизни с низкими физическими нагрузками.
  • При слабой сердечно-сосудистой системе и проблемами с сердцем.
  • При нарушенном обмене веществ и предрасположенности к диабету.
Алвн диеты

Ключевые принципы питания

Меню для БУЧ-диеты необходимо составлять на основе индивидуальных показателей организма, учитывая некоторые его особенности:

  1. Учитывайте расходуемые килокалории в тренировочные и нетренировочные дни.
  2. Рассчитайте свой чистый вес, без жировой прослойки.
  3. На основе данных чистого веса рассчитайте необходимое количество потребляемых белков.
  4. При подсчете и составлении меню на неделю по БУЧ-диете стоит обратить внимание на подсчеты и особенности обмена веществ в вашем организме. Например, белки рассчитывают в соотношении 3 г казеинового белка на килограмм чистого веса (без жировой прослойки) в тренировочный день, 2 г в нетренировочный день, а также 1 г белка на килограмм чистого веса в углеводные дни.

Подходящие продукты

Во время следования определенному типу питания, основанному на белково-углеводном чередовании, стоит придерживаться правильных продуктов питания, рекомендованных специалистами по оставлению рациона:

  1. Белок. Соотношение казеинового, полного яично-мясного и молочно-сывороточного белка должно быть 6:3:1. Казеиновый белок надолго убирает чувство голода, а яично-мясной поставляет в организм все необходимые для нормальной работы аминокислоты. Лучше включить в рацион обезжиренный творог, молоко и кефир низкой жирности, а также мясо и рыбу нежирных типов, приготовленные на пару. Избегайте жареного и жирного мяса, яичных желтков, сметаны и жирного молока.
  2. Углеводы. Здесь нужно обратить внимание, что не все виды углеводов подойдут для рациона, а исключительно сложные. В загрузочные дни можно использовать немного фруктозы. Из сложных углеводов самыми подходящими будут зеленые овощи, такие как сельдерей с высоким содержанием клетчатки и огурцы, каши с низким гликемическим индексом (лучше выбрать овсяную, гречневую и рисовую), цельнозерновой хлеб с отрубями в небольших количествах, а также другие богатые клетчаткой продукты. Ни в коем случае не употребляйте газированные напитки, сладости, продукты из кукурузной муки и с содержанием крахмала.
  3. Жиры. Из жиров рекомендуется употреблять только источники омега-3, в том числе рыбий жир. Можно при желании заправлять салаты небольшим количеством оливкового масла.

Вход и выход из диеты

Даже описание БУЧ-диеты подробно не гарантирует того, что с первого же цикла белково-углеводное чередование приведет вас к желаемому результату. Здесь необходима практика и привыкание вашего организма к такому типу питания. Таким образом, еще не привыкшее к переходу на резервное питание тело будет находиться в состоянии стресса: самочувствие может ухудшиться, а обмен веществ - замедлиться. Именно поэтому так важен процесс входа и выхода из диеты, ведь именно они сохраняют результаты, а также обеспечивают безопасность таких изменений в питании. Благодаря правильному входу и выходу из диеты вы сможете успешно испытать на себе 2-3 цикла чередования и привести все данные к единому знаменателю.

Основные правила

Даже наиболее точно рассчитав и расписав меню на месяц БУЧ-диеты, все равно необходима будет корректировка. Чтобы ваш организм как можно мягче реагировал на скачки в питании, особенно для тех, кто впервые начинает сушку, стоит придерживаться таких принципов:

  1. Рассчитать свое обычное потребление и расход калорий ежедневно.
  2. За неделю до начала чередования уменьшайте потребление калорий на 10 %. Так вы создадите небольшой дефицит, и ваше тело сможет проще перенести низкоуглеводные дни.
  3. День перед началом чередования стоит сделать разгрузочным.
  4. Выход из диеты производится также мягко, в обратном порядке. Помните, что выход из диеты должен производиться после дня загрузки углеводами, а не наоборот.

БУЧ и ее ложно-эффективные двойники

На волне популярности такого типа питания многие нерадивые специалисты создали множество упрощенных и недоработанных диетических схем, которые значительно повысили распространенность диеты, однако не снизили негативного влияния, которое она может оказывать на организм.

Подробное меню в БУЧ-диете значительно отличается от того, что предлагают постоянно появляющиеся специалисты, популяризующие свои методы чудо-диет, основанных на принципах этого спортивного питания. В список допустимых продуктов включается огромное количество разнообразных типов белков, углеводов и жиров, часто нарушающих классические правила такого типа питания.

Наиболее распространенные побочные эффекты подобных диет:

  • расстройства метаболизма, то есть после выхода из диеты вас ждет неприятный сюрприз в виде набора еще большего количества килограммов, чем вы потеряли;
  • более негативные последствия - то, что диеты без учета расхода калорий для отдельного человека приводят к потере не жировой прослойки, а воды и мышечной ткани, что при длительном поддержании может привести к серьезным заболеваниям.

Примеры сомнительных диет-вариантов питания типа белково-углеводного чередования:

  1. Диета Малышевой. Данная диета уже давно приобрела статус опасной, так как изначально фиксированное количество калорий для любого человека противоречит природе обмена веществ в организме индивида. Более того, диета Малышевой не предусматривает корректировок, расчета белков, углеводов и жиров в соотношении к весовой категории человека и процента содержания жира в его организме. К тому же нигде не упоминается необходимость интенсивных физических нагрузок в период питания по типу чередования. Самое опасное - отсутствие входа и выхода из диеты, что само по себе приводит к тому, что усилит вероятность возникновения эффекта "отката" и вернет потерянные килограммы с лихвой. В общем и целом, диета не столько опасна, сколько совсем неэффективна для большинства людей, не подходящих под параметры, взятые за исходные.
  2. Диета Пауэлл. Эта диета отличается высоким уровнем опасности для худеющих, ведь это не совсем БУЧ, а чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней при фиксированном количестве калорийности всего рациона. Ее опасность заключается в том, что опять-таки не учитывается индивидуальный стиль жизни каждого отдельного человека, что создает необходимый для похудения дефицит калорий, однако может стать чрезмерным для тех, кто ведет активный образ жизни. Диета рассчитана на целых 3 месяца, что в любом случае означает, что организм воспримет ее уже как переход на постоянный тип питания, что может привести к сбоям и нарушениях здоровья. Не предусмотрен плавный выход из диеты, что также может привести к "откатному" эффекту.

БУЧ-диета. Меню на каждый день

Наибольшей эффективности и безопасности для вашего организма в рамках этого типа питания можно добиться, рассчитав индивидуально ингредиенты и граммовку продуктов на основе индивидуальных особенностей организма и опытным путем, проведя несколько подобных циклов диете.

Все пропорции стоит рассчитывать исходя из вашего чистого веса и других данных, однако ниже приведем расчеты подробного меню на каждый день БУЧ-диеты.

Подбор продуктов на каждый день

Безуглеводные дни похожи на безуглеводную диету, важно следить за достаточным потреблением белков, количество приемов пищи должно делиться на 5, а общая калорийность не превышать 1400 ккал.

Итак, подробное меню БУЧ-диеты на каждый день:

  1. 5 отварных яичных белков и около двух стаканов белкового коктейля, зеленый чай или кофе.
  2. Запеченное нежирное мясо, рыба или курица, 30 г авокадо или любого другого зеленого овоща.
  3. 1 л нежирного кефира или йогурта.
  4. Салат из листовых овощей и помидоров.
  5. Парное нежирное мясо.

В безуглеводный день можно чередовать разновидности мяса, менять овощной рацион, а также искать каши с низким гликемическим индексом, обезжиренный йогурт и сыворотку.

Существует другой вариант безуглеводных дней на БУЧ-диете. Подробное меню:

  1. 5 отварных белков, зеленый чай или кофе, 0,5 л нежирного йогурта или кефира.
  2. Запеченная рыба, салат из листовых овощей и помидоров.
  3. 0,5 л нежирного кефира или йогурта.
  4. Любой зеленый овощ (30 г).
  5. Парное нежирное мясо.

В углеводный день также не стоит отказываться от белков, добавив необходимые углеводы.

  1. 5 отварных белков, овсянка или гречка, сваренная из 150 г сухого продукта, зеленый чай или кофе.
  2. Яблоко, быстрые углеводы (например, 50 г черного шоколада).
  3. Белковый коктейль 0,4 л.
  4. Запеченная курица, овощной салат.
  5. 250 г фруктов.