Безглютеновая диета для похудения: доступные продукты, меню, результаты

• 11 Сентября, 2018
• Диеты для похудения
• Уварова Анна

Безглютеновая диета является универсальной. Одним людям она назначается в лечебных целях для предотвращения осложнений при целиакии, другие же специально придерживаются заложенных в ней принципов питания с целью избавления от лишних килограмм и оздоровления организма. Считается, что отказ от глютена способствует стремительному снижению веса, очищению кишечника и улучшению самочувствия. О том, что такое безглютеновая диета, пойдет речь в статье. Обязательно будут представлены списки разрешенных и запрещенных продуктов, примерное меню на неделю и варианты полезных блюд.

В чем суть диеты?

Неутешительная статистика приводит данные о том, что почти 30 % людей во всем мире имеют аллергию на глютен. Этот белок имеет растительное происхождение и содержится во многих злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень. Одним из компонентов глютена является глиадин, который, вызывая иммунную реакцию в организме, поражает стенки тонкого кишечника.

Стоит отметить, что для людей, страдающих индивидуальной непереносимостью растительного белка единственным методом лечения, эффективность которого признана официальной медициной, является безглютеновая диета. При несоблюдении принципов правильного питания даже небольшое количество глютена может вызвать у них озноб, рвоту, судороги, раздражительность и другие негативные реакции.

Суть диеты состоит в полном отказе от продуктов, содержащих этот растительный белок (рожь, пшеница и ячмень) в течение всей жизни. Особую внимательность следует проявлять и в магазине. В отдельных продуктах питания глютен часто является одним из дополнительных компонентов. К тому же, всегда существует вероятность перекрестного смешивания при производстве и транспортировке. Информация о содержании глютена в продуктах приводится на упаковке.

Стоит отметить, что при аллергии на глютен не допускается употребление не только молотых, но и пророщенных зерен. Овес может быть разрешен только в том случае, если он хорошо очищен и не смешан с другим зерном даже в минимальном количестве. Люди с непереносимостью растительного белка должны придерживаться перечня допустимых продуктов в питании и не отклоняться от него.

Безглютеновая диета для похудения

Полное исключение муки и большинства круп из рациона представляет собой главный принцип питания людей с непереносимостью глютена. Он же лежит в основе безглютеновой диеты для похудения. Меню на неделю для людей, которые придерживаются диетического питания, и рацион худеющих, практически не отличаются один от другого.

Как было сказано выше, при соблюдении диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютен. При непереносимости растительного белка повреждаются ворсинки тонкого кишечника, продвигающие пищу для дальнейшего переваривания. В результате глютен откладывается на стенках кишечника в не переработанном виде, а организм постепенно отравляется продуктами распада. Как следствие, состояние человека резко ухудшается, а вес увеличивается.

Так можно ли похудеть на безглютеновой диете? Исключение мучных продуктов из рациона способствует улучшению пищеварения, очищению кишечника и восстановлению обмена веществ. Все это действительно приводит к быстрому снижению веса. Средний результат похудения на безглютеновой диете составляет 4 кг за неделю. Причем не обязательно исключать абсолютно все продукты, содержащие клейковину. Если диета применяется для похудения, достаточно отказаться от основных источников глютена. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Кому следует отказаться от глютена?

Диета, полностью исключающая употребление продуктов и пшеницы, ржи и ячменя, разработана для облегчения состояния людей, болеющих редким генетическим заболеванием целиакией и страдающих аллергией на растительный белок. Для них отказ от глютена является жизненной необходимостью.

Вместе с этим, диетическое питание в последнее время пользуется огромной популярностью среди приверженцев здорового образа жизни. Безглютеновая диета помогает нормализовать обмен веществ, вывести токсины из организма, улучшить самочувствие, снизить избыточный вес. Не менее эффективным питание без глютена будет для людей, имеющих в анамнезе следующие заболевания:

• аутизм;
• астма;
• атеросклероз;
• болезнь Паркинсона;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• псориаз;
• мигрень;
• шизофрения;
• витилиго;
• аутоиммунный гепатит;
• бесплодие.

Сложность диеты состоит в необходимости тщательного отбора продуктов, ведь порой растительный белок таится в совершенно неожиданных местах. Аллерген может присутствовать там, где его, на первый взгляд, быть не должно (соус, уксус). Именно поэтому упаковку нового продукта или производителя нужно внимательно изучать всегда.

Список запрещенных продуктов

Существует целый перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона при соблюдении безглютеновой диеты.

Что нельзя есть при непереносимости глютена, содержится в этом списке:

• все хлебобулочные и макаронные изделия из пшеничной, ржаной и овсяной муки;
• манная крупа, целые и пророщенные пшеничные зерна, ячмень, рожь;
• овсяные хлопья;
• любая выпечка (пирожные и торты, печенье, сухарики и сушки);
• овощные консервы;
• каши, вермишель и супы быстрого приготовления, включая бульонные кубики;
• алкоголь, в частности пиво;
• все полуфабрикаты, включая ветчину, сосиски и колбасы;
• фастфуд, сухарики, чипсы;
• ненатуральные сладкие йогурты (магазинные);
• майонез;
• крабовые палочки;
• мороженое;
• конфеты, шоколад;
• модифицированный крахмал.

Состав всех приобретаемых в магазине продуктов следует проверять на наличие в них глютена.

Перечень допустимых продуктов

На первый взгляд может показаться, что список запрещенных продуктов слишком объемный. На самом же деле не все так страшно. Доступных продуктов на безглютеновой диете не так и мало. К ним относятся:

• любая безглютеновая мука (рисовая, гречневая, кукурузная и т. д.);
• разные виды круп, в составе которых отсутствует белок растительного происхождения (рис, гречка, пшено, кукурузная);
• бобовые культуры;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• орехи, сухофрукты, семена подсолнечника, тыквы, кунжутные, льняные и т. д.;
• куриные и перепелиные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты за исключением йогуртов из «запрещенного» списка;
• маргарин, сливочное и растительное масло;
• чай, натуральный кофе, какао;
• безглютеновая несладкая выпечка;
• мед;
• свежие овощи, ягоды и фрукты.

Исходя из представленного выше перечня, можно смело назвать безглютеновую диету здоровой и правильной. Исключить из рациона придется относительно немного продуктов, что пойдет только на пользу организму.

Меню при безглютеновой диете

Придерживаться правильного питания с преобладанием в рационе продуктов без растительного белка в составе можно довольно долго и без вреда для здоровья. Недельное меню при безглютеновой диете не должно содержать пшеничный и ржаной хлеб, колбасы, сосиски, имитацию крабового мяса, консервы, соусы, майонез. Все это в любом случае не принесет организму пользы. Если же не удалось приобрести специальные продукты для безглютеновой диеты, всегда можно обойтись гречневыми, рисовыми или кукурузными хлебцами собственного приготовления. На завтрак к чаю их можно подать, например, с медом.

При составлении меню для безглютеновой диеты необходимо учесть такой нюанс: все углеводы (каши, хлебцы, мед) следует употреблять только в первой половине дня, а в послеобеденное время в рационе должны присутствовать только белковые продукты (мясо, рыба, творог), овощи и фрукты.

Меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

• 8:00 – завтрак – творог с сухофруктами, кукурузные хлебцы, мед, зеленый чай;
• 11:00 – второй завтрак – омлет, запеченное яблоко;
• 13:00 – обед – овощной суп, отварная курица с печеным картофелем, рисовые хлебцы, компот;
• 16:00 – полдник – хлебцы и фрукты;
• 18:00 – ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай;
• 21:00 – второй ужин – натуральный домашний йогурт.

Вторник:

• 8:00 – безглютеновые мюсли с натуральным йогуртом, чай;
• 11:00 – творог, сок;
• 13:00 – суп из цветной капусты, отварная говядина, пшенная каша, компот;
• 16:00 – хлебцы, сок;
• 18:00 – рыба, запеченная с овощами, чай;
• 21:00 – кефир.

Среда:

• 8:00 – кукурузные хлопья, творог, какао;
• 11:00 – овощной омлет, сыр, чай;
• 13:00 – рыбный суп, запеченное куриное филе, гречневая каша, компот;
• 16:00 – фруктовое желе, сок;
• 18:00 – овощное рагу, безглютеновый хлеб, чай;
• 21:00 – кефир.

Четверг:

• 8:00 – отварная рыба с картофельным пюре, чай;
• 13:00 – куриный бульон, паровые котлеты с рисом, компот;
• 16:00 – фруктовый салат;
• 18:00 – гречневый пудинг со свежими овощами, чай;
• 21:00 – йогурт.

Пятница:

• 8:00 – творог, обогащенный кальцием, печеное яблоко, чай;
• 13:00 – мясной бульон, паровые котлеты с кукурузной кашей, компот;
• 16:00 – фрукты;
• 18:00 – рыба на пару, печеный картофель, чай;
• 21:00 – кефир.

Суббота:

• 8:00 – кукурузные хлопья с молоком, 2 вареных яйца, чай;
• 13:00 – борщ с мясом, тефтели с картофельным пюре, компот;
• 16:00 – хлебцы с соком;
• 18:00 – отварная курица, салат из капусты и моркови, чай;
• 21:00 – кефир.

Воскресенье:

• 8:00 – сырники из кукурузной муки, кофе;
• 11:00 – творог с соком;
• 13:00 – суп-пюре со шпинатом, отварная рыба, рис, сок;
• 16:00 – выпечка из рисовой муки;
• 18:00 – куриное филе, вареные яйца, фрукты;
• 21:00 – кефир.

Рецепты диетических блюд

Безглютеновое питание достаточно разнообразно. Диета может включать не только мясные, рыбные и овощные блюда, но также выпечку, блины, оладьи, приготовленные не из пшеничной, а из рисовой, кукурузной, гречневой, льняной муки. Причем совсем необязательно покупать все ингредиенты для них в специализированных магазинах. Например, муку можно получить из обычной крупы, измельчив ее в кофемолке.

Предлагаем приготовить следующие блюда для безглютеновой диеты:

1. Сырники из кукурузной муки. В первую очередь 1 яйцо взбить миксером и соединить его с творогом (220 г). Добавить кукурузную муку в таком количестве, чтобы из полученного теста можно было руками сформировать изделия. По желанию положить к ингредиентам горсть изюма. Влажными руками сделать сырники и обжарить их на сковороде с растительным маслом.
2. Овощной омлет. На сковороде с оливковым маслом (3 ст. л.) обжарить нарезанные кубиком помидор и кабачок. Добавить адыгейский сыр (100 г) и половинки маслин. Из воды (80 мл), муки (4 ст. л.) и сметаны (70 мл) приготовить тесто, напоминающее по консистенции блинное. Залить обжаренные овощи тестом, посолить, поперчить. Готовить омлет под крышкой 5 минут. Разделить блюдо на двоих.
3. Суп из цветной капусты. Сварить мясной бульон. Добавить в него нарезанный кубиками картофель. Варить 10 минут. Добавить соцветия капусты, натертую морковь и измельченный лук. Через 5 минут положить в суп, мелко нарезанный помидор, а еще через минуту добавить чеснок и зелень. Снять суп с огня и разлить по тарелкам.
4. Картофель, запеченный с сыром. Духовку разогреть до 200 °С. Картофель разрезать пополам, натереть солью, перцем, смазать оливковым маслом и выложить на противень. Запекать в течение 20 минут, после чего посыпать тертым сыром и продолжить приготовление еще 15 минут.
5. Яблочный пирог из рисовой муки. Выпечка для безглютеновой диеты получается ничуть не хуже традиционной. Для приготовления яблочного пирога необходимо соединить в глубокой миске очищенные от кожуры, сердцевины и нарезанные ломтиками яблоки (2 шт.) с взбитыми с сахаром (160 г) яйцами (3 шт.). Добавить растопленное сливочное масло (70 г), 210 г рисовой муки и разрыхлитель (1 ч. л.). Перемешать ингредиенты и выложить в застеленную пергаментом форму. Выпекать пирог при температуре 180 °С 50 минут.

Диета и дети

Вред глютена для растущего организма связан с появлением пищевой аллергии на него. Растительный белок при его непереносимости организмом вызывает повреждение слизистой кишечника, что может привести к накоплению токсинов в организме и его отравлению. Чтобы избежать этого, прикорм рекомендуется начинать с овощного и фруктового пюре, а затем с безглютеновых каш (гречневая, рисовая). Манка и овсянка вводятся в рацион малыша не раньше 8 месяцев, поскольку эти продукты являются потенциальными аллергенами

Детям с непереносимостью растительного белка назначается безглютеновая диета. Вся пища должна соответствовать возрасту и быть измельченной блендером, или протертой через сито. Фрукты и овощи в период обострения заболевания следует очищать от кожуры, чтобы избежать повреждения стенок кишечника грубой клетчаткой.

Следует строго контролировать состав продуктов, которые предлагаются детям на безглютеновой диете. Как пример, молоко промышленного производства запрещено к употреблению, поскольку в него может добавляться мука. А вот домашние молочные продукты разрешается употреблять без ограничений.

Преимущества и недостатки диеты

Если говорить о безглютеновом питании в целом, то положительный результат заключается в том, что люди с индивидуальной непереносимостью глютена сводят к минимуму риск возникновения у них аллергических реакций. В результате снижается и общая калорийность рациона, что позволяет без труда избавиться от лишних килограмм. В целом, безглютеновая диета для похудения имеет следующие преимущества:

• очищение организма от токсинов и шлаков;
• улучшение пищеварения;
• широкий выбор продуктов;
• разнообразное меню;
• оптимальный баланс белков и жиров;
• отсутствие строгого контроля над объемом порций;
• отсутствие чувства голода и дискомфорта;
• улучшение состояния кожи и волос.

Питание является дробным и частым, что позволяет всегда чувствовать себя сытым. Благодаря большому выбору продуктов можно готовить большое количество разнообразных блюд, лишь немного изменив состав ингредиентов. С финансовой точки зрения диета является доступной, особенно в том случае, если готовить всю выпечку самостоятельно.

Несмотря на все преимущества, безглютеновое питание имеет и недостатки. Дело в том, что запрещенные крупы являются основным источником углеводов и витаминов группы B для организма. При отсутствии их в рационе возникает необходимость в постоянном восполнении дефицита. Не следует забывать и о необходимости контроля над составом продуктов.

Результаты безглютенового питания и отзывы

Представленная выше диета в последнее время набирает всю большую популярность среди людей, желающих похудеть. По отзывам, за первую неделю здорового питания обычно удается сбросить от 2,5 до 4 кг. Дальше потеря веса немного замедляется. Но, главное, что безглютеновая диета позволяет избавиться от токсинов в организме, в результате чего появляется бодрость, легкость, нормализуется стул.

Отказ от продуктов, содержащих растительный белок, не предполагает сильного снижения веса. Диета больше рассчитана на оздоровление организма и улучшение самочувствия, а не голодание. По отзывам женщин, большинству из них удалось похудеть всего на 4-4,5 кг за 3 месяца. Вместе с этим заметно улучшилось их состояние: исчезли проблемы с желудочно-кишечным трактом, прекратились высыпания, перестала болеть голова. Самое сложное в диете оказалось исключить из рациона выпечку, конфеты и сахар. Домашние хлебцы не шли ни в какое сравнение с полюбившимися многим тортами и пирожными.