Диета безуглеводная: таблица продуктов, меню, рецепты, плюсы и минусы, отзывы

• 29 Августа, 2018
• Диеты для похудения
• Наталья Балагурова

Диета без углеводов – популярная схема питания для желающих избавиться от лишних килограммов. Как видно из наименования, идея ограничений в исключении богатых углеводами продуктов. Понижение содержания этих элементов в рационе – база некоторых популярных диет, но наиболее интересным многим кажется классический безуглеводный курс. Он позволяет быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов, практически не испытывая чувства голода.

Общая информация

Хоть и называется диета «без углеводов», на самом деле обойтись без них невозможно, и основная задача худеющего – сократить объемы этих соединений. Углеводы – энергетически важный компонент человеческого питания, базовый нутриент, без которого просто не обойтись, да и сделать это было бы крайне сложно, поскольку такие структуры присутствуют практически во всех потребляемых человеком продуктах. Более корректным наименованием считается «низкоуглеводная», поскольку эта программа питания предполагает строгое ограничение поглощаемых источников энергии.

Худеете на безуглеводной диете? Это актуально в силу особенностей образа жизни современного человека: мы достаточно много кушаем, ведем малоподвижный образ жизни. Многие неправильно питаются, предпочитая продукцию, поставляющую в организм быстрые углеводы. А это существенно повышает риски скорого набора избыточного веса. Как говорят диетологи, исправить ситуацию можно, пересмотрев свой рацион. При понижении калорийности потребляемых продуктов эффективность похудения повысится. Еще лучше результаты будут, если человек начнет активно двигаться и регулярно заниматься хотя бы самыми простыми физическими упражнениями.

Фундамент программы

Выбирая для себя, что кушать, следует ознакомиться с рекомендациями специалистов, посвященными безуглеводной диете. Что можно, что нельзя есть при такой программе питания, подробно может рассказать диетолог, но возможность обратиться к квалифицированному врачу есть не у каждого, поэтому разбираться приходится самостоятельно. Ниже будет приведена таблица оптимальных продуктов, представляющих собой базис питания.

Выбирая пищу, необходимо помнить основное правило диеты: количество углеводов необходимо существенно снизить. Если в среднем человек в сутки потребляет 188 граммов, это число должно быть уменьшено до 75 граммов, то есть за день в организм должно попадать как можно меньше калорий. Прочий объем питания делится между протеиновыми и липидными структурами в соотношении 3:5 или 1:1. Первый вариант именуют кето-диетой, второй – высокобелковой.

Нюансы

Прежде чем начать питаться по новой программе, нужно оценить, насколько применима в конкретном случае диета без углеводов. Что можно есть, а что человеку запрещено в силу индивидуальных особенностей организма – тонкий момент, влияющий на подбор программы питания для сброса веса. Особенно аккуратны должны быть люди, страдающие хроническими патологиями. Так, рацион, насыщенный белками, создает повышенную нагрузку на почки. При нарушении функционирования мочевыделительной системы такой вариант питания может стать причиной ухудшения состояния. Если есть желание придерживаться низкоуглеводной диеты, следует предпочесть кето-вариант.

Если анализы показали повышенное содержание холестерина в кровеносной системе, если есть заболевания сосудов или печени, избыточное потребление жиров ухудшает ситуацию. Выбирая для безуглеводной диеты продукты, подходящие именно себе, человек должен строить рацион таким образом, чтобы белки, жиры присутствовали в приблизительно равных пропорциях.

Что и как много?

Стоит заранее изучить, планируя придерживаться безуглеводной диеты, списки продуктов, которые можно есть. Таковые выбирают исходя из соотношения базовых нутриентов. В рамках ограничений разрешено практически любое мясо, включая жирное, но если худеющий желает питаться правильно, стоит присмотреться к диетическим сортам, а также кускам, полученным с наилучших частей туш. А вот, скажем, свинину стоит внести в список того, что можно «только по праздникам», а лучше ее вообще избегать. Это связано с особенностью липидов, поступающих из мясной пищи. Это насыщенные жиры, которые, проникая в организм в слишком большом объеме, приводят к росту холестериновой концентрации в крови. На фоне этого на сосудистых стенках появляются вредоносные бляшки, как следствие развиваются болезни сердца, сосудов. Правда, полностью исключать липиды такого происхождения нельзя. Они должны присутствовать незначительными объемами (половина суточной нормы и менее).

Итак, безуглеводная диета. Что можно есть мясного при такой программе питания? В первую очередь – мясо птицы. На него ограничений практически нет, но нужно очищать продукт от подкожного жирового слоя, шкурки.

Продукты и их польза

Худеющим стоит присмотреться к рыбе. Таковая разрешена к употреблению в самых разных формах и вариантах, вне зависимости от метода приготовления. Наибольшую пользу организму принесет жирная морская, богатая омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты жизненно важны для человека, питают организм и стимулируют процесс сброса веса. Результат будет выражен ярче, если включить в повседневность двигательную активность.

Меню безуглеводной диеты для мужчин и женщин должно включать молочную продукцию. Классический источник быстро и максимально эффективно усваиваемого белка – птичьи яйца, творог, йогурт (натуральный!). Разумно включить в программу питания при похудении твердый сыр. Правда, определенная осторожность не помешает: вся натуральная молочная продукция богата лактозой.

Рацион и его нюансы

В разработанных для безуглеводных диет меню, таблицах продуктов особенное внимание всегда уделяется растительным жирам. Таковыми богаты нерафинированные масла, полученные из оливок, кунжута, льна, рыжиков, подсолнуха. Не стоит пренебрегать орехами. Наиболее полезными считаются миндаль, грецкие и кедровые. Диетологи советуют включать в рацион семечки подсолнуха, тыквенные, льна, кунжута. Полезны семена амаранта, чиа, маковые.

Спорный вопрос в рамках безуглеводной диеты – овощи. Обычно для программы питания они выступают в качестве базиса, ведь именно с овощами человек получает витамины, минеральные комплексы, а также клетчатку, нормализующую работу желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна помогают понизить гликемический индекс пищи, очищают кишечный тракт и делают его моторику активнее. Диетологи, специализирующиеся на питании без углеводов, предлагают включать в рацион зеленые культуры, несколько меньше – тыкву, бобовые, пасленовые. Полностью выводят из меню картошку, кукурузу. Ягоды, фрукты разрешены лишь кислые, причем малыми объемами, к примеру, зеленое яблоко.

Энергетические нутриенты в программе без таковых

Выше уже было указано, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете - ежедневно до 75 г. Эти объемы можно получить из цельнозерновой хлебной продукции, круп. Базовыми источниками нутриента выступают каши из овса, гречи, перловки. Переработка такой пищи занимает немало времени, во время этого процесса организм постоянно получает незначительные объемы, достаточные для текущей активности. Физиологические процессы, умственная деятельность будут получать необходимые для этого расходные энергетические объемы, а вот избытков, которые могли бы накапливаться, просто нет.

А если вкратце?

Как видно из приведенной ниже таблицы, безуглеводная диета – не столь уже и серьезное ограничение. В перечне указано количество углеводов в популярных продуктах, разрешенных при рассматриваемой диете.

Меню следует формировать максимально разнообразным. Разумно включать птицу, рыбу, яйца, молочную продукцию, жиры (преимущественно растительного происхождения) и овощи с минимальным содержанием крахмала. Единственное важное ограничение – минимизация поступления в организм ягод, фруктов, хлеба.

Что исключают?

Выше приведена таблица продуктов для безуглеводной диеты таблицах продуктов. Меню интересует каждого худеющего. Некоторые продукты, обеспечивающие быстрые углеводы, относятся к категории здорового питания, тем не менее, в рассматриваемом случае исключены. Отказаться придется от сахара и всего приготовляемого с его применением. Придется исключить из рациона десерты, конфеты, магазинные соки, коктейли из молока, спиртные напитки, мороженое. Под запрет подпадают изделия из муки высшего сорта – хлебобулочные, макаронные, сдобные.

Существенный минус безуглеводной диеты – необходимость исключить из рациона джемы и варенья, без которых многие буквально не мыслят завтрак. Худеющим нельзя употреблять в пищу мед, десерты на молоке, сладкие творожки, йогурты. Ограничения затрагивают основную массу фруктов, ягод, а также полученные из них свежие соки. Если пить несладкие напитки не представляется возможным, следует присмотреться к сахарозаменителям, преимущественно выбирая натуральную продукцию. Самый удачный вариант – стевия, в которой калорий нет в принципе.

О тонкостях

Можно ли употреблять маргарины? По возможности следует избегать включения такого продукта в рацион. Промышленные трансжиры, которыми богаты спреды и сходная пища, не мешают сбрасывать вес в рамках рассматриваемого варианта похудения, но вредят здоровью человека.

Что говорят худеющие?

Как видно из отзывов, меню безуглеводной диеты для похудения довольно разнообразное, поэтому преимущественно лица, придерживающиеся такого варианта питания, довольны своим выбором. Люди отмечают, что за неделю-другую ограничений удается успешно избавиться от лишнего веса, и после завершения программы килограммы не возвращаются. Правда, успех приходит лишь к тем, кто ответственно соблюдает все правила и ограничения. Не стоит рассчитывать на чудеса и ожидать, что только лишь ограничение в пище подарит прекрасную фигуру: следует подкрепить диету физической активностью, лучше под контролем тренера.

Что кушать? Рецепты

Разрешенные в рамках безуглеводной диеты блюда – это огромное разнообразие вариантов. Готовить можно практически что угодно и в любом виде, варить и жарить, тушить и делать на пару, на гриле. Основная идея – исключение из привычного рецепта продуктов, богатых углеводами, или замена их на другие, согласующиеся с программой похудения.

Довольно простой вариант – сырный суп. Приготовление не займет много времени. В кастрюльку с закипевшей водой кладут брокколи, нарезанные шампиньоны, тертую морковь и порезанный красный большой перец. После закипания суп варят около 5 минут, добавляют лавровый лист, тертый сыр и немного сметаны, уменьшают огонь. Еще через пять мину всыпают нарезанный лук, укроп, на минуту оставляют на огне – блюдо готово.

Не сложнее приготовить овощной омлет. Его можно сделать на плите, можно приготовить в духовом шкафу или даже в микроволновке. Прежде чем начинать делать блюдо, нужно вспомнить, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, и рассчитать, исходя из этого, как много яиц использовать в конкретный день.

Приготовление омлета начинают со смешивания в стеклянной емкости нарезанной цветной капусты, кабачка, перца. Миксером смешивают молоко и яйца, зелень, пропущенный через чеснокодавилку чеснок. Массу вливают в овощи и ставят блюдо в микроволновую печь на десять минут (режим комби). Когда время истечет, сверху блюдо посыпают тертым сыром и готовят еще десять минут в аналогичном режиме. Омлет готов.

Завтраки и обеды

Прекрасный вариант блюда, которое можно приготовить на основе перечисленных в приведенной выше таблице для безуглеводной диеты продуктах – овсяные оладья. В стеклянной емкости с помощью венчика смешивают яйцо и молоко, добавляют щепотку ванилина и три капсулы заменителя сахара, тщательно перемешивают. Пару столовых ложек овсяных хлопьев измельчают до мукообразного состояния, добавляют аналогичное количество отрубей и разрыхлителя теста, перемешивают с подготовленной ранее смесью. Тесто должно получиться не слишком жидким, но и не густым. Если оно слишком текучее, можно досыпать немного отрубей. Тесту дают настояться четверть часа, а прямо перед приготовлением нарезают маленькими кубиками кислое зеленое яблоко. Фрукт вмешивают в тесто. Оладьи готовят небольшими порциями на сковороде, закрытой крышкой. Нагрев – средний. Необходимо тщательно прожарить каждый экземпляр с обеих сторон. Подаются со сметаной.

Изучив разработанные для безуглеводной диеты списки продуктов, можно постоянно менять блюда, готовить пищу новыми и новыми способами. Не будет лишним разнообразить рацион яйцами и сезонными продуктами. Многие советуют спланировать меню сразу на неделю – так проще придерживаться ограничений в питании, нежели хаотично выбирать, что бы приготовить сегодня.

О воде

Хотя в составленных таблицах для безуглеводных диет про воду обычно ничего не пишут, она представляет собой едва ли не базовый компонент программы питания. В этот период пищевых ограничений необходимо пить больше обычного. Как говорят диетологи, ежедневно организм должен получать два литра жидкости в виде простой воды, чая, кофе без добавок – словом, жидкости без калорий.

Актуальность этого вопроса связана с биохимическими процессами, протекающими в организме. В условиях нехватки доступных углеводов начинаются процессы расщепления гликогена, отложенного в подкожной жировой клетчатке, клетках печени и мышечных волокнах. Реакции трансформации протекают с выделением вредоносных соединений, выводимых из организма с уриной. Чтобы ничего не накапливалось и не задерживалось, необходимо больше пить, стимулируя работу почек. Кроме того, в норме человек получает довольно много влаги с овощами и фруктами, поступление которых при описанной диете ограничено.

Диета: интересные рецепты

Любопытный вариант, отлично вписывающийся в программу похудания – чизбургер (как это ни удивительно!). Правда, готовится он без булочки. Для блюда выбирают постное мясо, рубят и делают бифштексы. Продукт можно запечь в духовке или пожарить на гриле. Каждую порцию разбавляют ломтиком сыра и подают с соусом сальса и листьями салата.

Не менее интересный и вкусный вариант – митца. Это пицца, в которой мучную базу заменили на постный фарш или омлет. Приготовление начинается с формирования из фарша плотного слоя по поверхности формы. Поверх мяса выкладывают овощи, грибы, сыр. Подготовленное блюдо запекают 40 минут при температуре около 160 градусов.

Второй вариант приготовления – на омлете. На смазанной растительным жиром сковороде взбивают яйца, добавляют немного кефира, нарезанных томатов, вареного мяса, сыра и зелени. Готовят под крышкой до готовности.

Можно приготовить диетический шпинат. Для этого его тушат в кокосовом масле, добавляют яйца, по желанию – постное мясо.

А если списком?

Ниже приводится список продуктов для безуглеводной диеты:

• птичье, кроличье, говяжье, телячье мясо;
• субпродукты;
• яйца;
• рыба;
• раки и близкие к ним обитатели водного мира;
• творожная продукция, йогурт;
• цитрусы, гранат, яблоки;
• листовая зелень;
• бамбук, артишок;
• цуккини, перец, фасоль;
• земляника, клюква;
• тыквенные, подсолнечные, кунжутные семена;
• орешки кедра, грецкие.

К некоторым продуктам нужно относиться с осторожностью. К примеру, грибы разрешены, но в строго ограниченном объеме и только содержащие небольшое количество углеводов.

Меню: примеры

Можно приготовить без соли четверть килограмма постного мяса, разделить на пять порций и использовать в пищу за день. Также за пять подходов выпивают (суммарно) пол-литра свежего морковного сока. Дополнительно рекомендовано за день выпить пару чашек зеленого чая.

На следующий день можно приготовить на сутки треть килограмма свежих овощей и 0,4 кг нежирного мяса, разделить на пять порций. В качестве напитков рекомендованы шиповниковый отвар и зеленый чай.

Следующий суточный рацион можно сформировать из пары отварных яиц, 0,2 кг нежирного мяса/рыбы, такого же количества зеленого салата, 50 г ветчины. Эту пищу разделяют на пять приемов. Дополняют половиной свежего грейпфрута и половиной стакана свежего сока, отжатого из него. Из напитков в течение дня стоит употреблять чай, кофе без сахара.

Четвертый суточный рацион диеты можно составить из апельсина, 0,2 кг диетического мяса, 0,2 кг салата, пары яиц, 0,2 литра кефира. Эти продукты делят на пять приемов пищи. Дополняющие рацион напитки – чай, кофе.

На пятый день можно выделить 100 г твердого сыра, вдвое больше творога, 0,2 литра мясного бульона, 0,2 кг диетического отварного мяса и столько же овощей. Пищу делят на пять порций.

Варианты: день за днем

Традиционно тяжелее всего дается первый день ограничений. Более того, некоторые программы безуглеводных диет именно первые сутки предлагают сделать самыми строгими. На день разрешено использовать в пищу 0,4 литра свежего сока и четверть килограмма постного мяса. Второй день становится поощрением для тех, кто выдержал ограничения старта диеты. На сутки равномерно распределяют 50 грамм ветчины, пару отварных яиц и 0,2 килограмма свежей зелени, столько же вареной рыбы.

Безуглеводная диета может строиться на таком «зигзагообразном» рационе: нечетные дни более строгие, четные – более легкие. Идея заключается в том, что изменения в организме запускаются уже с первых суток, и задача человека – не «сорваться», поддерживая их стабильными ограничениями.

Супы и второе: рецептов много

Хорошо вписывается в безуглеводную диету суп с рыбными фрикадельками. В среднем стограммовая порция готового блюда будет содержать лишь около грамма углеводов. Для приготовления необходимо на стакан бульона взять 0,2 кг постной рыбы, половину репчатой луковицы и листочек лаврового дерева, любимую зелень в желаемом количестве. Рыбу и лук измельчают и смешивают через мясорубку. Разрешается добавить немного черного молотого перца. Из полученного фарша делают фрикадельки. Бульон ставят на огонь, как только закипит – кладут рыбные шарики и лавровый лист, варят до готовности и подают к столу в свежем виде, украсив зеленью.

Еще один любопытный вариант – сырники. Для их приготовления необходимо 0,2 кг творога, немного отрубей. Массу делят на порции, готовят на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Куриные шарики

Для приготовления этого блюда понадобится полкило фарша из мяса птицы, яйцо и 200 г сыра, пара зубчиков чеснока, зелень и растительное масло. Филе и чеснок измельчают через мясорубку, добавляют немного черного молотого перца. Сыр трут на крупной терке. Фарш смешивают с яйцом и сыром, делают небольшие шарики. Противень смазывают маслом, выкладывают на него шарики, ставят в духовку и готовят треть часа при 200 градусах, разворачивают форму и оставляют в духовом шкафу еще на четверть часа. Блюдо подают горячим, украшенным зеленью.

Салат с курочкой

Для приготовления блюда необходимо отварить 100 г мяса, взять вдвое меньше салата, одно яйцо, томат и огурец. Мясо и овощи нарезают, лисья зелени нарывают руками, а вареное яйцо разминают вилкой. Компоненты перемешивают с небольшим количеством оливкового масла, оставляют настояться в холодильнике. Перед подачей можно украсить блюдо орешками.

Можно и нельзя

Безуглеводная диета строго противопоказана ожидающим ребенка женщинам. Ограничения в питании не допускаются в период лактации. Низкоуглеводная программа не подходит лицам, страдающим сердечными патологиями, а также спортсменам (исключение – бодибилдеры).

Неправильно составленный рацион может стать причиной плохого настроения, понижения умственной активности. Некоторые быстро устают, других беспокоит сходное с депрессией состояние, тянет в сон. Недомогания – повод обратиться за медицинской помощью.