Что есть на диете белковой - список продуктов, меню и рекомендации

Белковая диета - это простой способ за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы похудение было быстрым и при этом не принесло вреда здоровью, следует заранее продумать свой рацион. Что есть на белковой диете? Рацион может быть достаточно разнообразным и почти каждый день радовать худеющего человека настоящими деликатесами.

Чем белковая диета отличается от всех прочих?

Как известно, в ежедневном рационе каждого человека присутствуют три нутриента: белки, жиры и углеводы. При переизбытке жиров и углеводов неминуемо появление лишнего веса. Особенно опасно сочетание жиров и углеводов в одном блюде: это пирожные, торты, картофель с жареным мясом или рыбой, бутерброды с маслом и колбасой, макароны с майонезом. Употребление в пищу продуктов в таком сочетании - это прямой путь к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям.

Белки после переваривания распадаются на незаменимые и заменимые аминокислоты. Именно из аминокислот строятся наши мышцы, волосы, благодаря им обновляется кожа и отрастают ногти. Разумеется, помимо аминокислот организму также нужны и жиры (особенно полезные, в диетологии их называют полиненасыщенными).

Если организм испытывает нехватку углеводов, он начинает страдать от недостатка энергии. Ведь как простые, так и сложные углеводы - это в первую очередь именно энергия для организма. Первые несколько суток организм в замешательстве: откуда черпать энергию, если с пищей углеводы не поступают? На второй-третий день он начинает опустошать жировые депо организма. Использует в качестве источника энергии собственные жировые запасы. Таким образом и происходит жиросжигание на белковой диете. Что можно по степени эффективности для похудения противопоставить этой системе питания? На сегодняшний день белковая диета - самый легкий, дешевый и быстрый способ избавиться от висцерального, подкожного и абдоминального жира.

Результаты: сколько килограммов жира можно потерять на белковой диете?

Результаты некоторых людей потрясают: за три недели на белковом питании они смогли избавиться от десяти-двенадцати килограммов! Конечно, многое зависит от изначального количества лишних килограммов. Чем серьезнее степень ожирения, тем, соответственно, проще будет человеку лишиться ненавистных складок на талии.

Если человек не страдает ожирением, а его цель - перед пляжным сезоном стать обладателем стройного живота и подтянутых рук, то достаточно провести три-четыре белковых дня. Этого вполне достаточно для того, чтобы избавиться от двух-трех килограммов. Не стоит думать, что ушедший вес весь представляет собой жировую ткань. Примерно 70 процентов от сброшенного - это вода, которая хранится в организме в виде отеков. Также лишняя вода хранится в подкожно-жировой клетчатке, что в значительной мере способствует видимым проявлениям целлюлита на бедрах и ягодицах. Белковая диета помогает сократить целлюлит и буквально за два-три дня уменьшить объемы живота и бедер на несколько сантиметров.

Список продуктов для белковой диеты

Пища, богатая протеином, обычно сытная. На белковой диете человек чаще всего не страдает от мучительного голода. Блюда из мяса, рыбы и молочной продукции радуют своим разнообразием и удивляют новыми, ранее неизведанными вкусами.

Какие можно есть продукты на белковой диете? Для того чтобы не возникало запоров, можно добавлять в блюда зелень, отруби, клетчатку. На завтрак допустимо употребление небольшого количества каши из разнообразных круп (только в том случае, если человек испытывает без углеводов мучительный голод и ему сложно продержаться на одних только белках).

Список разрешенных продуктов на белковой диете:

нежирная птица - перепела, курица, индейка;
кисломолочные продукты (причем чем ниже у них жирность, тем лучше): сыр, творог, молоко, йогурт, ряженка, айран;
нежирная морская рыба (следует обратить внимание на тилапию, ее филе богато белком и почти не содержит жира);
время от времени допустимо радовать себя употреблением в пищу рыбы лососевых пород - она сытная, вкусная, богата жирными кислотами омега-3 и омега-6;
каши в небольшом количестве (80-100 грамм – это примерно одна небольшая порция): рис, гречка, овсянка;
морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
все виды салата (в том числе и пекинская капуста);
яичные белки;
мясо кролика и нутрии;
телятина и нежирная говядина;
субпродукты животных - печень, желудки, сердца, легкие и прочее;
овощи допустимо употреблять только при белково-углеводном чередовании и только в углеводные дни диеты;
зелень (петрушка, укроп, кинза);
соевый соус, бальзамический, винный и яблочный уксус, соль, перец (любой), травы.

Какое мясо выбрать для белковой диете и что из него приготовить

Оптимальные сорта мяса для диеты:

телятина;
свиная корейка;
филе курицы и индейки;
нутрия и кролик.

Что можно есть в белковый день диеты? Независимо от того, белково-углеводное чередование это или диета Дюкана, мясные продукты обязательно должны присутствовать хотя бы раз в сутки в рационе. Можно жарить отбивные на масле, но следует учесть, что в период безуглеводного питания печень и почки и так испытывают серьезную нагрузку. Если еще и обеспечить высокое содержание жиров (а мясо при жарке впитывает в волокна очень много жира), то печень может нарушить свое функционирование.

Оптимальный способ приготовления - вообще без добавления масла. Можно приготовить стейк или отбивную в духовке в фольге. Можно поджарить кусочки мяса на сковороде с антипригарным покрытием.

Что есть на белковой диете еще из мяса? Еще один простой способ получить вкусное блюдо из мяса - это тушение. Гуляш подразумевает добавление томатной пасты, а это лишние углеводы в рационе. Так что оптимальный вариант - просто нарезать мясо на ломтики и потушить в воде, добавив специи, зелень, чеснок, имбирь. Соль и перец добавляйте по вкусу. Если мясо кажется слишком сухим, допустимо в качестве соуса использовать сметану с невысоким процентом содержания жира.

Рыба и морепродукты на белковой диете

В списке продуктов, что можно есть на белковой диете, указаны морепродукты и рыба. Не стоит упускать из внимания этот пункт. Морепродукты позволят разнообразить диету: худеющий забудет о чувстве голода и откроет для себя много новых, интересных и вкусных рецептов. Что можно кушать при белковой диете из морепродуктов?

Креветки в кляре: отварить 500 граммов мелких креветок, очистить их от панциря. Перед обжаркой обмакнуть каждую креветку в кляр из взбитого яйца и поджарить на сковороде, дно которой смазано тонким слоем масла.
Кальмары, порезанные кольцами, со специями: в кипящую воду погрузить на пять минут тушку кальмара, предварительно очищенную от пленки. В зависимости от вкусовых предпочтений, можно добавить соль и специи уже после варки либо положить их непосредственно в кипящую воду. После того как отваренные кальмары остынут, нарезать их кольцами, сбрызнуть лимонным соком.
Салат с креветками и орехами: отварить полкилограмма мелких креветок, очистить их от панциря. Добавить в салат 200 граммов раздробленного арахиса, 200 граммов мелко порубленной ветчины из курятины и креветки. Заправить либо оливковым маслом, либо нежирной сметаной.

Рецепт супа из морепродуктов

Что есть на белковой диете? Обязательно попробуйте приготовить этот сытный и необычный суп из морепродуктов.

Потребуются следующие компоненты:

замороженный коктейль из морепродуктов – 300 г;
сыр плавленый – 50 г;
масло сливочное – 50 г;
сливки – 150 мл;
лавровый лист – 1 штука;
сушеные травы – по вкусу;
соль, перец – минимально возможное количество.

Вскипятить на плите в кастрюле два литра чистой воды. После закипания погрузить в нее морепродукты.

В отдельной посуде вскипятить сливки, добавить тертый плавленый сыр. Измельчить блендером до однородной консистенции.

Приготовить зажарку (это необязательно) на сливочном масле. Добавить в нее зелень, лук, чеснок и прочие пряности, которые вам нравятся.

Смешать отваренные морепродукты, стакан бульона из-под них, смесь из сливок и сыра и зажарку. Готовый суп подавать без гарниров и хлеба, ведь список продуктов на белковой диете не подразумевает употребление в пищу хлеба и круп. Этот суп удовлетворит вкус даже избалованных гурманов.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты при белковой диете для похудения помогут оставаться человеку сытым и довольным жизнью. Они сытные, легко усваиваются и способствуют жиросжиганию.

Вот что можно есть на белковой диете из кисломолочки:

творог (желательно выбирать продукт с минимальным содержанием жира, в идеале - обезжиренный);
кефир, молоко - чем ниже процент жирности, тем лучше;
любые сыры как фабричного, так и домашнего производства;
айран, тан;
сметану 10-15%-й жирности;
йогурты без содержания в составе углеводов.

Перепелиные и куриные яйца

Какие продукты входят в белковую диету для перекусов? Питание на низкоуглеводной диете должно быть дробным, чтобы человека не мучил постоянный голод, следует питаться пять-шесть раз в сутки. Отварные куриные и перепелиные яйца - идеальный вариант для перекуса.

На завтрак можно готовить омлеты на пару или на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Если очень сложно придерживаться чистой белковой диеты, то допустимо добавить в омлет цветную капусту или иные легкие для переваривания овощи.

Можно добавлять отварные яйца в любые салаты, в первые и вторые блюда. Яичный белок очень быстро усваивается, и он находится на втором месте после мясных продуктов по количеству аминокислот в составе.

Протеиновые коктейли на низкоуглеводной диете

На полках магазинов спортивного питания без труда можно выбрать протеиновый коктейль на основе сои, яиц, молока или сыворотки. Эти напитки обладают различными вкусами в зависимости от ароматизаторов и консервантов в составе. Почти все протеиновые коктейли имеют следующий состав:

около 20 г белка на порцию;
около 1-4 г жира;
0-15 г углеводов.

На белковой диете лучше всего принимать только те коктейли, в которых минимальное количество углеводов и жиров. Причем содержание вторых не так критично, как наличие в составе первых. Оптимально оставить выбор на сывороточном протеине с любым понравившимся вкусом. Стоимость одной упаковки, в которой двадцать порций, - около тысячи рублей.

Какими десертами порадовать себя

Продукты белковой диеты не подразумевают сладости и удовлетворения запросов сладкоежек. Худеющие на таком питании люди часто жалуются на то, что им не хватает привычных десертов. Можно найти выход из этого положения: достаточно использовать сахарозаменитель на эритрите. С его помощью можно приготовить множество безуглеводных десертов:

Смешать в блендере 100 граммов обезжиренного творога, 200 мл кефира и чайную ложку эритрита. Получится воздушный сладкий сливочный коктейль.
Взбить миксером несколько яичных белков до состояния острых пик, добавить столовую ложку эритрита. Получится безуглеводный гоголь-моголь, который можно есть в сыром виде, а можно сделать из него глазурь.
Добавить в привычный утренний кофе молоко и эритрит с ванилью - получится ванильный латте, который подарит заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.

Примерное меню белковой диеты на несколько дней

Перечисленные ниже блюда можно менять местами в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Завтрак - омлет из двух-трех яиц, перекус - упаковка обезжиренного творога, обед - суп из морепродуктов или обычный куриный суп без добавления овощей, перекус - протеиновый коктейль, ужин - стейк из любимой рыбы.
Завтрак - смузи из кефира и творога, перекус - горсть орехов, обед - жаркое из мяса либо стейк, перекус - стакан йогурта, третий перекус - упаковка обезжиренного творога, ужин - стейк из говядины.
Завтрак - горсть орехов и стакан кефира, перекус - йогурт или сыр, нарезанный тонкими ломтиками, обед - гуляш из телятины или индейки, перекус - протеиновый коктейль, ужин - салат из морепродуктов либо обжаренные креветки в кляре.
Завтрак - ломтики сыра (если очень не хватает углеводов, допустимо съесть несколько хлебцев), перекус - стакан йогурта или айрана, обед - суп из индейки или курицы, кусок говяжьего мяса со специями, буженина или ветчина, перекус - порция протеинового коктейля, ужин - стейк из рыбы породы лососевых.

Рекомендации: как облегчить пребывание на белковой диете

Как продержаться на белковой диете? Что есть, чтобы не мучил голод? Перечисленных выше продуктов вполне достаточно для утоления сильного голода на низкоуглеводной диете. Первые дни, конечно, будет очень не хватать углеводов. Некоторые люди в своих отзывах о диете описывают это состояние как "углеводная ломка". Будет очень хотеться сладостей. Обмануть мозг эритритом и прочими сахарозаменителями невозможно. Да, вкус таких добавок сладок, но организм ничего не получает вместе с сахарозаменителями, ведь их пищевая ценность равна нулю.

Если перетерпеть первые дни на белковой диете и не сорваться, то последующий сброс веса порадует худеющего человека. Следует разнообразить свой рацион: купить заранее много мяса и ветчины различных сортов, купить или заготовить самостоятельно буженину, струганину. Допустимо кушать на диете качественную консервированную тушенку, морепродукты в заморозке.

Лососевые породы рыб очень вкусны и питательны, после приема их в пищу можно надолго забыть о голоде. Также перед началом диете стоит выбрать для себя протеиновый коктейль с любимым вкусом (шоколад, малина, печенье, капучино и так далее). Обязательно надо приобрести баночку сахарозаменителя - в период острого желания съесть что-либо сладкое он будет очень кстати.