Диета без глютена: описание, особенности, рекомендации, фото и отзывы

Диета без глютена предполагает исключение продуктов, имеющих клейковину, находящуюся в пшенице, ячмене и ржи. Большинство исследований по этой системе питания проводились для людей с целиакией. Однако существует еще одно показание к этой диете, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с самочувствием.

Если вы не переносите клейковину, вам нужно полностью ее избегать. Если вы этого не сделаете, вы будете испытывать серьезный дискомфорт и можете ощутить на собственном здоровье возможные негативные последствия от ее употребления.

Что такое глютен?

Клейковина - вещество, относящееся к семейству белков, которые находятся в пшенице, ржи и ячмене. Термин «глютен» образован от латинского слова «клей», так как это вещество помогает муке получить липкую консистенцию в смеси с водой. Это свойство помогает клейковине создавать структуру, которая дает хлебу такое качество, как увеличение в объеме при выпечке. К сожалению, некоторые люди чувствуют себя некомфортно после употребления продуктов, имеющих глютен. Наиболее тяжелая такая реакция называется целиакией. Это аутоиммунная патология, при которой повреждаются ворсинки в тканях тонкого кишечника, провоцируя мультифакториальное заболевание. Целиакией страдает до 1 % населения, и данная болезнь может серьезно повредить кишечник.

Однако некоторые люди, которые не имеют такого диагноза, могут все равно страдать повышенной чувствительностью к данному веществу. В таком случае, рекомендуется следовать диете без глютена в течение нескольких недель, чтобы понять, улучшается ли от нее самочувствие.

Спустя несколько недель можно повторно использовать в рационе продукты, содержащие клейковину. Если безглютеновая диета не помогает, вполне вероятно, что нечто иное вызывает затруднения с пищеварением. В таком случае, вы можете попробовать диету без глютена и лактозы, но все же желательно обратиться к врачу.

Такая система питания иногда назначается и в других случаях. Например, диета без глютена и молочного белка рекомендована детям с симптомами аутизма.

Запрещенные виды продуктов

Полностью избежать употребления клейковины может быть нелегко. Объясняется это тем, что она встречается во многих общераспространенных ингредиентах, которые добавляются в продукты. Согласно отзывам о диете без глютена, одной из трудностей является подбор пищи без скрытого содержания этого вещества.

Базовые источники клейковины в повседневном рационе следующие:

Продукты из зерен пшеницы (например, отруби и мука, кускус, булгур и манная крупа).
Тритикале.
Солод.
Ячмень.
Пивные дрожжи.
Рожь.

Некоторые продукты, которые могут включать в себя компоненты с клейковиной, выглядят следующим образом:

Весь хлеб на основе пшеницы или ржи.
Все макароны на основе пшеницы.
Хлопья для завтраков (если не указано, что они не имеют в составе глютена).
Выпечка: пицца, торты, кексы, печенье, панировочные сухари и прочие мучные изделия.
Сладости и снеки: конфеты, крекеры, мюсли, различные полуфабрикаты, орехи с добавками, чипсы и попкорн, крендели с солью.
Соусы: соевый, терияки, хойсин, заправки для салатов, маринады.
Напитки: слабоалкогольные коктейли, пиво.

Наиболее доступный способ исключить клейковину - употреблять необработанные однокомпонентные продукты. В противном случае вы должны прочитать этикетки каждой купленной продукции. Если же вы используете более строгую систему питания – диету без глютена и молока – ваш выбор ограничен еще сильнее.

Овес в естественном виде не содержит клейковины. Однако он часто подвергается наполнению ею, так как он может обрабатываться на той же фабрике, что и продукты из зерен пшеницы.

Что можно на диете без глютена?

Существует много вариантов пищи без глютена, которая позволит вам питаться полезными и вкусными блюдами. Нижеуказанные продукты не содержат этого вещества:

Мясо и рыба, за исключением полуфабрикатов в панировке или некоторых маринадах.
Яйца (всех птиц).
Молочные продукты. Например, сыры, молоко и йогурт. Тем не менее, молочные ароматизированные продукты могут включать в состав ингредиенты, имеющие в составе клейковину, поэтому вам нужно изучать этикетки перед покупкой. Если же вы придерживаетесь диеты без глютена и лактозы, этот пункт для вас исключается.
Фрукты и овощи.
Некоторые зерна: киноа, гречка, рис, тапиока, просо, сорго, амарант, кукуруза, марант, тэф и овес.
Крахмал и некоторые виды муки: картофельный крахмал, кукурузная, нутовая, соевая, миндальная, кокосовая и из тапиоки.
Орехи и семена.
Спреды и масла.
Травы и специи.
Большинство напитков, кроме пива.

Насколько полезна безглютеновая диета?

Питание без клейковины обладает многими преимуществами, особенно для людей с целиакией. Согласно отзывам о диете без глютена, буквально через несколько дней ее соблюдения наблюдается улучшение общего состояния. Ее основные полезные свойства объясняются многими положительными проявлениями.

Диета для облегчения пищеварения

Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением. Многие в своих отзывах говорят о том, что процесс переваривания пищи после употребления диетических продуктов проходит намного менее дискомфортно, уменьшаются негативные проявления. К таковым относятся вздутие живота, запоры либо диарея, газы, усталость и многие другие симптомы. Исследования показали, что на безглютеновой диете можно облегчить эти неприятные симптомы у людей с целиакией и с повышенной чувствительностью к клейковине.

Уменьшение хронического воспаления у страдающих церебральной болезнью

Воспаление является естественным процессом, помогающим организму лечить и устранять инфекцию. Иногда оно может выйти из-под контроля и непрерывно длиться недели, месяцы или даже годы. Иначе его именуют как хроническое воспаление, которое может вызвать различные проблемы со здоровьем. Безглютеновая диета способствует облегчению и сведению к минимуму хронического воспаления, особенно у пациентов с целиакией.

В результатах некоторых исследований было установлено, что диета без глютена может уменьшать определенные маркеры воспаления, такие как уровни антител. Она также помогает лечить повреждения кишечника, связанные с клейковиной, у лиц с целиакией. Люди с нецеллюлярной чувствительностью к глютенам также могут подвергаться невысокому уровню хронического воспаления. Тем не менее, не совсем ясно, может ли безглютеновая диета помочь им.

Диета как источник энергии

Люди с целиакией зачастую ощущают повышенную вялость, усталость или испытывают «мозговой туман». Данные симптомы нередко бывают вызваны недостатком питательных веществ вследствие повреждения кишечника. К примеру, дефицит железа может привести к анемии, которая распространена при целиакии. Если у вас имеется это заболевание, переход на диету без клейковины может помочь повысить ваш энергетический уровень и не дать вам почувствовать усталость и вялость.

Диета как средство похудения

На самом деле, человек нередко теряет вес, когда начинает следовать безглютеновой диете. Многие в своих отзывах отмечают, что после некоторого пребывания на особом режиме питания их масса тела несколько уменьшилась. Объясняется это тем, что такая система употребления безглютеновых продуктов устраняет многие нежелательные ингредиенты, добавляющие лишние калории в рацион. Их легко можно заменить фруктами, овощами и белковой пищей. Поэтому вполне возможно использовать диету без глютена для похудения.

При этом важно избегать обработанных не содержащих глютен продуктов, таких как пирожные, сладости и закуски. Ведь они могут добавить много калорий в ваш рацион. Сфокусируйтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов, например, овощей, фруктов и мяса.

Отрицательные эффекты

Несмотря на многочисленные преимущества для состояния здоровья, диета без глютена обладает и рядом недостатков. Несколько наиболее распространенных негативных последствий этой системы питания выглядят представлены ниже.

Возможный недостаток питательных веществ

Люди, страдающие целиакией, подвергаются риску дефицита нескольких необходимых организму веществ. К ним относятся недостаток клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов A, D, E и K.

Примечательно и то, что исследования также показали, что диета без клейковины, соблюдаемая по медицинским показаниям, может привести к частичному дефициту витаминов и питательных веществ. Это объясняется тем, что сидящие на диете люди начинают есть больше обработанной пищи, обозначенной как «без глютена», чем фруктов и овощей. Кроме того, подобные продукты, не содержащей клейковину, не обогащены витаминами B.

Поскольку обычный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, придерживающиеся в рационе питания безглютеновой диеты, могут подвергаться риску дефицита этих соединений. Это особенно касается беременных женщин с целиакией, так как витамины группы В являются жизненно важными для роста здорового ребенка.

Запор

Отзывы многих пользователей подобного рациона питания гласят, что запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты. Исключение клейковины устраняет из рациона многие источники волокон (в первую очередь, хлеб, отруби и прочие продукты из пшеницы). Употребление богатой клетчаткой пищи может способствовать здоровой работе кишечника.

Помимо этого, большинство заменителей глютена имеют низкое содержание волокон. Данный факт выступает одной из причин, по которой на диете без глютена распространен запор. Если у вас возникает данная проблема на этой системе питания, постарайтесь употреблять побольше овощей и фруктов, богатых клетчаткой. Ими могут стать фасоль, брокколи, брюссельская капуста, чечевица и ягоды.

Стоимость

Соблюдать безглютеновую диету может быть сложно при ограниченном бюджете. Исследования показывают, что продукты без клейковины примерно в два с половиной раза дороже своих обычных аналогов.

Это связано с тем, что безглютеновая пища имеет высокую себестоимость. Например, такие продукты должны проходить более строгие термальные, сохранные и прочие условия на производстве. Если вы имеете ограниченный бюджет, попробуйте употреблять больше натуральной природной пищи с минимальной обработкой.

Проблемы интеграции в обществе

Сегодня многие сферы нашей деятельности вращаются вокруг пищи. Необходимость следования такой диете может затруднить общение с другими людьми. Особенно это актуально в случае необходимости диеты без глютена у детей. Несмотря на то, что во многих ресторанах есть варианты меню без клейковины, все еще существует риск случайно употребить блюдо с ее содержанием.

К сожалению, исследования показали, что примерно 21 % людей с целиакией ограждают себя от активной социальной жизни, чтобы получить возможность придерживаться безглютеновой диеты.

Тем не менее, вы все еще можете общаться с другими людьми, оставаясь на нужной вам системе питания. Это просто требует немного дополнительной подготовки. Например, если вы собираетесь в ресторан, позвоните туда заранее, чтобы узнать, есть ли у них варианты блюд без глютена. Если вы хотите пойти в гости, вам, возможно, придется принести свою еду.

Меню без глютена

Можно ли питаться вкусно, находясь на такой строгой системе питания? Конечно же, это возможно. Ниже приведен пример меню с аппетитными безглютеновыми блюдами. Не бойтесь менять варианты блюд по вашему усмотрению.

Понедельник:

На завтрак - густой пудинг на основе йогурта. Чтобы приготовить его, смешайте 2 ложки столовые (28 граммов) семян чиа, 1 стакан (240 мл) йогурта греческого и 0,5 ч. л. ванильного экстракта с мелко нарезанными фруктами. Оставьте полученную смесь в стакане либо в стеклянной банке на ночь в холодильнике. Этот рецепт можно использовать даже в том случае, если вы придерживаетесь диеты без глютена и сахара.
На обед - курица, чечевица и вегетарианский суп.
На ужин - стейк, грибы и шпинат, на гарнир кукурузные лепешки без клейковины.

Вторник:

На завтрак - смесь овощей и омлет.
На обед - зеленый салат из авокадо с огурцом, помидорами и шпинатом с киноа.
На ужин - шашлычки из креветок с зеленым салатом.

Среда:

На завтрак - овсянка с 1/4 стакана ягод.
На обед - тунец и овощной салат с вареными яйцами.
На ужин - брокколи с куриной грудкой, обжаренные с добавлением безглютенового соуса соевого в оливковом масле. На гарнир отварите рис (коричневый либо белый).

Четверг:

На завтрак - тосты (из любой безглютеновой муки) с яйцом и авокадо.
На обед - то же самое, что и в предыдущий день.
На ужин - жареные креветки с чесноком и маслом, на гарнир приготовьте зеленый салат.

Пятница:

На завтрак - банановый ягодный коктейль. Чтобы приготовить его, возьмите средний банан, полстакана смешанных разных ягод, 1/4 стакана йогурта греческого и 1/4 стакана молока. Если же вы следуете диете без глютена и казеина, рецепт этого блюда будет изменен. Вместе молочных продуктов возьмите полстакана кокосовых сливок, либо 1/4 стакана кокосовой сметаны и 1/4 стакана миндального молока.
На обед - куриный салат в лаваше без клейковины.
На ужин - печеная картошка с морковью, брокколи и зеленой фасолью, запеченный лосось.

Суббота:

На завтрак - омлет с грибами и цуккини.
На обед - то же самое, что и в предыдущий день.
На ужин - жареная курица, киноа и овощной салат.

Воскресенье:

На завтрак - кусочек хлеба без клейковины и два яйца-пашот.
На обед - салат из курицы, заправленный оливковым маслом.
На ужин - баранина на гриле, гарнир представлен разнообразными жареными овощами.

Полезные советы

Чтобы избежать попадания в организм веществ с содержанием клейковины, изучайте этикетки продуктов питания. Зачастую клейковина в составе продуктов бывает скрытой.

Поделитесь своим рационом с друзьями. Если все ваше окружение узнает, что вы на диете, у вас будет больше шансов не нарушить основные диетические требования.

Купите поваренную книгу со специальными рецептами. Это может помочь вам проявить большую изобретательность в приготовлении пищи и сделать питание более приятным. Кроме того, рецепты диеты без глютена могут быть взяты из обычных источников. В таком случае, заменяйте некоторые продукты аналогами, не содержащими клейковины (например, вместо пшеничной муки берите рисовую либо кокосовую).

Планируйте свой рацион питания заранее. Если вы путешествуете, убедитесь, что в намеченном вами пути будут присутствовать заведения и рынки, где вы сможете найти нужные вам продукты питания.

Используйте отдельные кухонные принадлежности. Если вы пользуетесь одной кухней с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы применяете отдельное оборудование для приготовления пищи и уборки. Вам нельзя допускать случайного попадания глютена в ваши блюда из пищи других людей.

Приносите в компании свою еду. Если вы посещаете родственников или друзей, возьмите с собой продукты, которые вы можете есть. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными во время застолья.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к клейковине, вам не нужно следовать диете без глютена. Несмотря на то, что она обладает множеством преимуществ для здоровья, она также ограничивает употребление некоторых полезных продуктов, которые необходимы в повседневном рационе.