Самые эффективные диеты для худеющих

Существуют тысячи диет. Некоторые из них используются только лишь для похудения, в то время как другие – одновременно для снижения уровня холестерина, долгой и здоровой жизни и многих других факторов. Диета лучше всего описывается как фиксированный план еды и питья, где планируется тип и количество пищи. Многие из систем питания изначально были разработаны как лечебные, но впоследствии стали применяться для снижения веса. Какие диеты для худеющих наиболее популярны сегодня?

Диета Аткинса

Диета Аткинса фокусируется на контроле уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты. Быстрая и эффективная, она позволяет снизить вес без чувства голода. Принципы ее заключены в следующем.

Если человек потребляет большое количество рафинированных углеводов, его уровень инсулина быстро растет и быстро падает. Повышение его уровня стимулирует организм сохранять энергию из потребляемой пищи, из-за чего накопленный жир не перерабатывается.

Следуя диете Аткинса, следует избегать углеводов, но можно потреблять столько белка и жира, сколько вам нравится. Несмотря на то что эта система питания завоевала популярность в течение некоторого времени, она сопряжена с определенными рисками.

Как это работает и как похудеть?

Диета использует следующее. Когда человек придерживается системы Аткинса, его метаболизм переключается с глюкозу или сахара в качестве источника энергии к сжиганию собственного накопленного жира. Этот процесс называется кетозом. Таким образом, диета Аткинса избегает продуктов с высокой гликемической нагрузкой.

Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая оценивает углеводы по градации от 0 до 100, исходя из того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после еды и на сколько.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Они называются высокогликемическими продуктами. Углеводы быстро проникают в кровь, и они вызывают быстрое повышение уровня инсулина.

Другие типы углеводов, такие как овес, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро или так сильно. Они имеют низкую гликемическую нагрузку.

Чистые углеводы - это общие углеводы минус волокна и сахарные спирты. Последние оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, лучшими углеводами являются те, у которых низкая гликемическая нагрузка.

Чтобы восполнить недостаток богатых витаминами продуктов, диета поощряет использовать витаминные и минеральные добавки.

Таким образом, эта система питания основана на низком потреблении углеводов. Это заставляет организм сжигать больше калорий, чем на других диетах, потому что она стимулирует кетоз. Помимо этого, доктор Аткинс предположил, что потребление насыщенных жиров должно ограничиваться 20 процентами от всех потребляемых калорий. Основой рациона при этом должны выступать рыба, мясо и овощи с низким содержанием углеводов. На сегодняшний день это одна из самых лучших диет для похудения.

При этом считается, что для людей с диабетом типа 2 или метаболическим синдромом диета Аткинса помогает снижать, а иногда и устранять необходимость в лекарствах. Однако специалисты предупреждают, что это не заменит полноценное лечение заболеваний.

Зональная диета

Эта система питания направлена на достижении баланса в виде 40 процентов углеводов, 30 - жиров и 30 - белков в каждом приеме пищи. Основное внимание также уделяется контролю уровня инсулина, что может привести к более успешной потере веса и контролю массы тела, чем при других подходах. Таким образом, вы можете решить два вопроса при использовании этой диеты – как похудеть и как привести здоровье в порядок.

Зональная диета рекомендует потребление высококачественных углеводов (нерафинированных) и полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

Изначально данная система питания была разработана для уменьшения воспалительных процессов в организме. Согласно одной из теорий развитие многих недомоганий и заболеваний связано с воспалением. Они различаются по степени тяжести от мягких желудочно-кишечных или пищеварительных проблем до рака и других серьезных заболеваний. Как же работает эта диета для худеющих?

Зональная диета включает в себя некоторые основные правила:

Основную пищу или перекус следует есть не позднее чем через 1 час после пробуждения утром.
Интервал между приемами пищи должен составлять 4-6 часов.
Еда должна быть употреблена через 2-2,5 часа после перекуса, независимо от того, голоден ли человек или нет.
Необходимо пить восемь стаканов воды в день.

Еда или перекус должны начинаться с белкового продукта с низким содержанием жира. Затем можно съесть хорошие углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи и фрукты, и полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо.

Объем белковой пищи должен составлять 120 граммов для мужчин и 90 граммов для женщин.

План питания

Руководящие принципы включают в себя три приема пищи и два перекуса каждый день. Каждый прием пищи должен содержать белок. Чем больше углеводов потребляют люди, тем больше секретируется инсулин. Инсулин превращает избыток углеводов в накопленный жир. Жир при этом не вызывает секрецию инсулина.

Зональная быстрая диета имеет четыре «столпа» или цели, которые человек должен объединить, чтобы сделать ее частью своего образа жизни. Они выглядят следующим образом:

ограничить калории без голода или усталости;
поддерживать минимальные уровни воспаления в организме;
использовать диетические полифенолы для активации генов, отвечающих за улучшение состояния здоровья;
контролировать воспаление, вызванное кишечными микробами.

Люди, которые следуют этой диете для быстрого похудения, должны балансировать углеводы, жиры и белки в следующих пропорциях:

40 % углеводов;
30 % жира;
30 % белка.

Идея состоит в том, что, балансируя эти элементы в каждом приеме пищи, вы улучшаете здоровье и снижаете вес.

Кетогенная диета

Эта диета для худеющих используется в течение десятилетий в качестве лечения эпилепсии и также изучается для других целей. Ее основные принципы связаны с сокращением потребления углеводов и увеличением в рационе жира. Это звучит вопреки здравому смыслу, но такая система питания позволяет организму сжигать как топливо именно жиры, а не углеводы.

На этой диете рекомендуется употреблять такие полезные источники жиров, как авокадо, кокосовые и бразильские орехи, различные семечки, жирную рыбу и оливковое масло.

Диета вызывает распад жировых отложений и создает вещества, известные как кетоны, через процесс, называемый кетозом. Однако эта диета для быстрого похудения имеет риск, включая риск развития кетоацидоза для людей с диабетом типа 1, и может привести к диабетической коме и смерти.

В нормальных условиях клетки организма используют глюкозу в качестве основной формы энергии. Глюкоза обычно происходит из углеводов, в том числе:

сахара, например фруктов и молока или йогурта;
крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Организм разрушает их до простых сахаров. Глюкоза может быть использована для получения энергии или накопления в печени и мышцах в качестве гликогена.

Если для удовлетворения энергетических потребностей недостаточно глюкозы, организм примет альтернативную стратегию. В частности, начнет разрушать жировые отложения, чтобы получить глюкозу из триглицеридов.

Кетоны являются побочным продуктом этого процесса. Это кислоты, которые накапливаются в крови и удаляются с мочой. В небольших количествах они служат для того, чтобы организм разрушал жир, но высокий их уровень может отравлять организм, и это приводит к процессу, называемому кетоацидозом.

Кетоз, в свою очередь, – это метаболическое состояние, при котором организм превращает жировые запасы в энергию, высвобождая кетоны в процессе.

Сама диета может рассматриваться как система питания с высоким содержанием жиров - около 75 процентов от всех получаемых калорий. Соответственно, около 20 % и 5 % калорий организм должен получать из белков и углеводов.

Следование кетогенной диете может привести к быстрой потере веса. Согласно отзывам, на ней можно потерять около 6 кг в месяц. При этом чувство голода на ней не ощущается. Некоторые при этом утверждают, что это самая быстрая и эффективная диета на сегодняшний день.

Вегетарианская диета

Многие люди выбирают вегетарианскую диету по этическим соображениям, а также для хорошего здоровья.

Существуют различные ее виды: лактовегетарианская, фрукторианская, лактоововегетарианская, сыроедческая, ововегетарианская, пескетарианская и так далее.

Большинство вегетарианцев являются лактоово, другими словами, они не едят продукты на основе животных, за исключением яиц, молочных продуктов и меда.

Исследования за последние несколько лет показали, что приверженцы этой системы питания имеют более низкий вес тела, меньше страдают от болезней и обычно имеют большую продолжительность жизни, чем люди, которые едят мясо.

Сторонники этой системы питания считают, что нет необходимости есть мясо, чтобы получить все необходимые питательные вещества для хорошего здоровья. Если есть больше продуктов на основе растений, можно сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса. Можно ли рассматривать это как эффективную диету? Как похудеть, отказавшись от мяса, и полезно ли это?

Некоторые исследования подтвердили, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета типа 2 и некоторых видов рака, что приводит к увеличению продолжительности жизни.

Вегетарианцу необходимо сделать тщательный выбор в отношении своего рациона, а также употреблять широкий ассортимент продуктов для получения всех необходимых веществ. Тем более, что исследования показали, что люди, следующие этой системе питания, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем мясоеды.

Кроме того, вегетарианская диета может снизить уровень холестерина почти так же, как и прием лекарств. Уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), т. е. «плохого» холестерина, вызывающего закупорку коронарных артерий, снижается почти на 30 процентов у тех, кто переходит на эту диету.

Рацион человека должен состоять из миндаля, соевых белков, продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как овес и ячмень), листовых зеленых овощей и растительных масел. В целом вегетарианская пища почти не содержит насыщенных жиров и имеет не очень высокую калорийность, что объясняет потерю веса. Таким образом, эту систему вполне можно считать эффективной диетой для похудения.

Веганская диета

Веганизм - скорее образ жизни и философия, чем диета. Веганы не едят ничего, что имеет отношение к животным, включая яйца, молочные продукты и мед. Люди обычно принимают эту систему не только для похудения или по состоянию здоровья, но также по экологическим, этическим и иным причинам.

Веганы считают, что современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства плохи для нашей окружающей среды и неустойчивы в долгосрочной перспективе. Если бы каждый из людей ел только растительную пищу, это принесло бы пользу экологии, животные пострадали бы меньше, больше еды было бы произведено, а здоровье человека было бы значительно лучше.

Вегетарианская диета является частью образа жизни, который исключает потребление или использование любых продуктов, изготовленных из животных. Веганы же не едят продукты животного происхождения, включая мед, яйца, желатин или молочные продукты. Они также не будут использовать одежду, мыло или другие продукты, которые в любом случае имеют животное происхождение.

Конечно, такое питание поможет быстро сбросить вес, поскольку калорийность рациона будет небольшой. Однако, если не подойти к составлению ежедневного меню серьезно, это может привести к некоторым рискам для здоровья. Все белки, витамины и минералы должны поступать из натуральных источников, поэтому выбор и подготовка пищи очень важны.

Как уже было отмечено выше, эта система питания предлагает употреблять только растительные продукты. Тофу, темпе и грибы - это три основных вида пищи, которые могут обеспечить питательные вещества, содержащиеся также и в мясе. Кроме того, рекомендуется принимать некоторые пищевые добавки, например витамин B12.

Преимущество этой быстрой диеты заключается в том, что на ней исключается употребление любых потенциально опасных животных жиров. Считается, что они связаны с рядом заболеваний и болезненных состояний, включая диабет, ревматоидный артрит, гипертонию, сердечные заболевания и различные виды рака. Исключив их из рациона, можно уменьшить риск многих проблем со здоровьем.

В то же время полезные растительные масла и жиры (такие как оливковое масло) обеспечивают организму необходимые жирные кислоты без повышения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Диета Южного пляжа

Эта система питания была основана кардиологом и диетологом Мари Алмон. Она фокусируется на контроле уровня инсулина, а также на преимуществах нерафинированных медленных углеводов. Сегодня ее называют одной из лучших диет для быстрого похудения.

Первоначально эта система питания была направлена на то, чтобы помочь пациентам снизить риск сердечных заболеваний, но затем она быстро стала популярной для похудения. Согласно ее правилам, обезжиренная пища с высоким содержанием углеводов, которая обычно рекомендуется для снижения веса, не помогает людям в долгосрочной перспективе. Вместо этого следует фокусировать внимание на выборе правильных углеводов. К ним относятся цельные зерна, определенные фрукты и овощи, здоровые жиры (такие как оливковое масло).

Эта диета для худеющих рекомендует избегать определенных углеводов, исходя из их гликемического индекса. Продукты с высоким данным показателем повысят уровень сахара в крови быстрее, до более высокого уровня и в течение более длительного времени, что стимулирует аппетит, заставляя людей есть больше.

Диета Южного пляжа состоит из трех этапов:

запуск процесса потери веса;
постепенное снижение веса;
поддержание идеального веса.

Фаза I длится 2 недели. Она направлена на устранение тяги к сладким продуктам и очищенным крахмалам путем стабилизации уровня сахара в крови. Наиболее быстрая потеря веса может произойти именно на этом этапе.

Порции предлагаются обычного размера, но перечень продуктов имеет серьезные ограничения. Можно употреблять любое нежирное мясо, курицу, индейку, рыбу и морепродукты, тофу, яйца, сыр с пониженным содержанием жира, орехи, фасоль и овощи. Следует принимать пищу три раза в день, а также добавлять в рацион десерты и перекусы. Это необходимо для того, чтобы избежать переедания.

Продукты, которых следует избегать во время первой фазы, включают в себя хлеб, рис, картофель и макароны, запеченные и сладкие продукты (такие как торты, печенье, конфеты и мороженое), фрукты и алкогольные напитки.

Фаза II длится до тех пор, пока человек не достигнет желаемого веса. Помимо продуктов, разрешенных на первом этапе, в рацион добавляются фрукты, цельнозерновая пища и некоторые дополнительные овощи. Потеря веса в данной фазе будет устойчивой, но более медленной.

На третьем этапе человек учится делать хороший выбор пищи и поддерживать свой новый вес в долгосрочной перспективе, наслаждаясь всеми продуктами в умеренных количествах.

Сыроедение

Сыроедческая диета предполагает потребление продуктов и напитков, которые не обрабатываются термически, являются полностью растительными и натуральными. Изначально эта система питания возникла не как способ снижения веса, но сейчас она применяется и как эффективная диета для похудения в домашних условиях.

Сторонники этой диеты полагают, что по крайней мере три четверти рациона питания человека должны состоять из сырой пищи. Значительное количество сыроедов также являются веганами, они не едят и не пьют ничего, что связано с животными.

Существует четыре основных типа сыроедческой диеты: вегетарианская, веганская, всеядная и белковая (палео).

Приверженцы этой диеты готовят пищу особым образом. Единственный нагрев, который допускается, - это дегидратор. Он пропускает горячий воздух через пищу. Температура никогда не должна подниматься выше 46 градусов по Цельсию. Сыроеды также могут смешивать и измельчать продукты. Другие методы приготовления включают в себя:

семена, зерна и бобы едят замоченными и проросшими;
орехи можно также вымачивать, а некоторые фрукты - сушить;
многие фрукты и овощи измельчаются в блендере или используются в коктейлях.

Примеры сыроедческих блюд включают в себя:

завтрак: фрукты и семечки;
перекус: зеленый коктейль;
обед: яблочно-ореховый салат;
ужин: фаршированные грибы портобелло.

Сторонники этой системы питания утверждают, что употребление в основном сырых продуктов может привести к серьезной потере веса. Они также считают, что с таким рационом организм лучше способен предотвращать заболевания и бороться с ними.

Некоторые питательные вещества, например витамины, разрушаются при термической обработке, поэтому употребление в пищу сырых продуктов обеспечивает их сохранность.

Кроме того, сыроеды считают, что сырые продукты содержат основные пищевые ферменты. Нагрев пищи выше 47 градусов по Цельсию разрушает их. Сторонники сыроедения убеждены, что ферменты являются жизненной силой пищи. Природа дала каждой еде свое уникальное идеальное сочетание. Эти жизненно важные ферменты позволяют полностью переваривать съеденное, не полагаясь на наши собственные пищеварительные ферменты. Однако научные исследования пока не подтвердили этого. То, что сыроедение можно использовать как быструю диету, очевидно, но его польза для здоровья не доказана.

Кроме того, сыроедение связано с определенными рисками. Так, некоторые растительные продукты могут быть токсичны в сыром виде (бобовые, гречка, проростки люцерны). При всеядном сыроедении, включающем в рацион сырые яйца, рыбу и мясо, рисков еще больше. Эти продукты могут стать источниками вредных бактерий, паразитов и вирусов.

Средиземноморская диета

Это южно-европейская система питания, которая фокусируется на пищевых привычках населения юга Греции и Италии.

Акцент делается на множестве растительных продуктов, свежих фруктов, бобов, орехов, цельнозерновых продуктов, семян, оливкового масла в качестве основного источника пищевых жиров. Сыры и йогурты являются основными молочными продуктами. Рацион также включает в себя умеренное количество рыбы и птицы, до четырех яиц в неделю, небольшое количество красного мяса и вина.

До одной трети рациона в средиземноморской диете состоит из жира, из которого насыщенными являются только 8 процентов.

Средиземноморская диета - самая широко изученная система питания на сегодняшний день, с надежными исследованиями, поддерживающими ее использование для улучшения качества жизни человека и снижения риска заболеваний. Очевидно, что исключение из рациона красного мяса, животных жиров и обработанных пищевых продуктов может привести к потере веса. Поэтому ее смело можно отнести к самым эффективным диетам для похудения.