Что можно есть на диете: список продуктов для похудения

Продукты, которые можно есть при диете, - список, который интересует всех желающих снизить вес. Около 60 % успеха в снижении веса зависят от того, что вы едите. Но можно ли полноценно питаться и без усилий худеть?

В этой статье не будет громких фраз, какими нас "радуют" назойливые баннеры: "Что можно есть на диете, список продуктов, который сделает вас стройными за три недели". Потому что просто перечисление названий ничего не даст.

Для начала разберемся, что такое диета. В этой статье мы не будем говорить о каких-то определенных видах вроде кремлевской, Дюкана и так далее. Под подобным режимом мы подразумеваем питание, при котором создается суточный дефицит калорий, а организм обеспечивается всеми нужными веществами. Какие продукты можно при диете, а какие нет - в этой статье все подробно расписано. Благодаря чему проблем не возникнет даже у новичков.

Что можно кушать на диете? Список продуктов (рекомендаций)

Во-первых, какие бы составляющие рациона ни были указаны ниже, главное, не превышать заданный суточный калораж. Можно есть только диетическое, но при этом в таких количествах, что на диету это будет мало похоже. Если вы получаете больше калорий, чем тратите, список самых полезных продуктов не поможет.

Во-вторых, изменение привычек питания - стресс для организма. Особенно если вы решаете активно заняться спортом. Меняется обмен веществ, начинают расходоваться годами накапливаемые запасы. Что важно сделать в такой момент, чтобы составляющие рациона помогли "набрать форму"? Можно и нужно составить список продуктов, что можно есть на диете. Иначе говоря, того, что вы будете есть, и восполнить запасы всех жизненно важных веществ. И такую диету поддерживать на протяжении всей жизни. Итак, начинаем с основ!

Белки

Это все равно, что кирпичи для каждой клетки организма. Можно смело сказать - жизнь без них невозможна в принципе. В диете спортсменов на количество белка делается отдельный акцент, так как он нужен для роста мышц. Вот примерный список того, что следует есть:

Мясо: а) нежирная телятина и свинина - можно в умеренном количестве раз-два в неделю; б) крольчатина, индейка, курица - хороший вариант. К мясу никак не относятся колбасы, сосиски, сардельки и так далее. Жира и добавок очень много, мяса нет совсем.
Рыба. Тоже неплохой источник белка. Для его пополнения выбирайте нежирные сорта.
Молочные продукты: а) творог - смотрим процент жира - 2 %, 5 % оптимально, обезжиренный хуже усваивается; б) йогурт - только если он белый, без сахара, и срок годности до 2 недель; в) ряженка, кефир и так далее - хороший вариант, но смотрите жирность - в ряженке, к примеру, 4 %;г) молоко - опять смотрим, сколько жира содержит, и берем где поменьше.
Яйца. Рекомендуют съедать не более 3-4 штук в неделю.
Бобовые. Не содержат все аминокислоты, как животные продукты, но для разнообразия хорошо.

Жиры

Кажется странным, что на диете можно кушать продукты из списка, в который входят жиры. Но на самом деле жирные кислоты выполняют незаменимые функции: из них строятся оболочки клеток, синтезируются гормоны, в том числе и половые. Осторожно с калорийностью! В 100 граммах растительного масла - почти 1000 калорий - половина дневной нормы!

Какие же "жирные" продукты достойны войти в избранный список счастливцев, разрешенных употреблять при диете? Можно следующее:

Растительные масла: оливковое, льняное, облепиховое. В качестве заправки к салатам, ложечка-две в день.
Рыба жирных сортов. Один-два раза в неделю.

Углеводы

Какие при диете можно кушать продукты из углеводов?

Давайте разбираться. Углеводы делятся на плохие и хорошие. Те, которые быстро всосались в пищеварительном тракте, резко подняли уровень сахара, а потом как ни в чем ни бывало переработались в жир на талии, бедрах или еще где-то, естественно, плохие. И вновь кушать после таких продуктов захочется быстро. Углеводы "хорошего списка" долго и неторопливо расщепляются в желудке, создают чувство сытости на долгое время, всасываются и начинают делать полезные дела - участвовать в обновлении клеток и так далее.

Список хороших углеводных продуктов, на чьи плечи во время диеты можно опереться (предупреждаем, калорийность у всех высокая):

Крупы. Чем менее они обработанные, тем лучше. В "одежке" зерен есть много полезных веществ. Выбираем гречку, перловку. Рисом особенно увлекаться не стоит. Также обратите внимание на не особо популярную полбу.
Хлеб. Чем ниже сорт, тем он полезнее. Цельнозерновой, с отрубями - то что нужно.
Макаронные изделия. Из твердых сортов пшеницы. Наверное, это словосочетание уже всем оскомину набило.

Трех китов, держащих наш организм на плаву, мы разобрали. Идем дальше.

Клетчатка

Ее даже к питательным веществам не отнесешь. Всасывать и перерабатывать человек ее не способен. Да и ну ее тогда, скажете вы. А вот нет. При диете в "белый" список она должна войти непременно.

Во-первых, разбухая в желудке, она создает объем. И на долгое время. В мозг идут сигналы: желудок полный, все хорошо, еда пока не нужна.

Во-вторых, она собирает на себя ненужные вещества из просвета кишечника и выводит их наружу. В том числе и обитающие внутри вредные бактерии.

Какие продукты можно включить в список лучших по содержанию клетчатки?

Составляющие вполне доступные:

Уже упомянутые цельнозерновой хлеб и крупы. Кушать, но ограниченно.
Овощи и фрукты. Но при этом не все. Огурцы, капуста, помидоры, салат - друзья любой диеты.
Фрукты, такие как яблоки, груши. Их в списке продуктов, что можно есть на диете, не так много. Все дело в том, что во многих фруктах обилие сахара.

Отруби

Они продаются в каждой аптеке, во многих магазинах и стоят от 40 рублей за пачку. Если нет противопоказаний к их применению, хороший вариант - добавлять по 1 столовой ложке при каждом приеме пищи. 3-5 ложек в день достаточно. Хорошо идут с йогуртами, кашами.

Стоит отметить, что важным пунктом является способ приготовления продуктов. На 80 % именно из-за того, как вы колдовали над блюдом до того, как подать его на стол, будет зависеть, сгодится оно для диеты или нет. Поэтому разберем подробнее.

Составляющие рациона, которые приносят лишние калории

С какими продуктами важно быть осторожными:

Масло для обжарки. Способы сократить: не жарить. Если все же хочется именно жареного, берите антипригарную сковороду. Также хороший способ - не лить масло, а смазывать дно силиконовой кисточкой, которую обмакнули в масло.
Масло для салатов. Думаете, взяли овощи, полезное оливковое масло - диетический салат готов? Заправка будет "весить" в энергетическом отношении больше овощей в несколько раз. Выход: так как овощи нужно стараться есть каждый день, используйте масло в минимально возможном количестве. А также чередуйте заправки. Вообще без заправки идеально, но мало кто так может. Поэтому берите соевый соус, 10%-ную сметану.
Картофель. На диете его есть можно! Только осторожно. Нечасто и понемногу. И уж точно не купленный в фастфуде, а запеченный в духовке.
Перекусы. Список полезных продуктов для перекуса, которые можно есть на диете, займет не одну страницу. А между тем к этому списку всегда много вопросов. Орехи - отлично, сытно и суперполезно. Но, к примеру, грецких орехов можно съесть всего 2 штуки. Если вам этого достаточно - отлично.
Батончики типа фруктово-ореховых или мюсли. Не расслабляйтесь при виде надписей "фитнес", "перекус без вреда для фигуры". Почитайте состав. Найдете там сахар, подсластители и так далее.
Привычка накладывать порцию "на глаз". Попробуйте поиграть в игру: возьмите какой-то продукт или готовое блюдо и отложите 150 грамм. Как привыкли. На глаз. Если проверите результат - удивитесь. Большинство людей берут процентов на 40-50 больше, чем есть на самом деле. Поэтому пользуйтесь кухонными весами или таблицей калорийности, где указана мера в ложках, стаканах. Измеряйте.

Как готовить продукты, чтобы они приносили максимум пользы и минимум калорий?

Мясо и рыбу стоит запекать, но без масла. Смело экспериментировать с приправами. Удивитесь, какое новое звучание они могут придать знакомому продукту. Отваривать неплохо, но часть полезных веществ уходит с бульоном. Пароварка - хорошо, но хлопотно.

Огромное значение имеет гарнир. Традиционные картошку, макароны, рис меняйте на гречку, капусту, баклажаны, брокколи, стручковую фасоль и так далее.

Овощи и фрукты - идеальный вариант. Особенно для лета. Готовить большинство из них просто не надо. Помыл, нарезал - перекус, ужин или половина обеда готовы.

Творог и заправка - 10%-ная сметана. Домашняя, с рынка в 1000 раз вкуснее. Но жира в ней больше раза в 3,5-4. Творог идеален для перекуса, и сочетаний с ним можно придумать тысячи. Сладкие идеи: изюм, орехи, яблоки, бананы, малина, клубника, абрикосы. Не сладкие варианты менее распространены, но к ним просто нужно привыкнуть. Можно попробовать добавить различную зелень: петрушку, базилик.

Йогурт и другие кисломолочные продукты - почти та же ситуация, что и с творогом. Можно делать и фруктовые, и ореховые, и овощные перекусы. Не бойтесь экспериментов.

Бобовые прекрасно идут в отварном и запеченном виде. Отлично дружат с овощами и зеленью.

В последние годы все большую популярность набирают ранее малоизвестные российскому покупателю: зеленая гречка, бурый рис, киноа, кус-кус и так далее. Возносить хвалу до небес продуктам из этого списка не будем. Они хороши при диете в умеренном количестве. Помним: чем меньше обработки - тем полезнее.

Если все еще есть привычка кушать хлеб во время каждого приема пищи - пора от нее отходить. Так ни в одну калорийную норму не уложиться. Сначала не едим хлеб там, где уже есть углеводы - с макаронами, крупами. Одновременно уменьшаем его количество: один кусочек, пол-кусочка, четверть. Выходим на ноль. Едим два раза в день, один раз в день, один раз в неделю.

Макароны - строго раз в неделю. Даже из самых-самых твердых сортов. Есть много других гарниров.

А какие продукты можно есть на диете из жидких веществ?

Да-да, не удивляйтесь. И такое есть. Этой теме не очень много внимания уделяется, а она достаточно важная, и если подойти к делу с умом, то может принести много пользы.

База - это обычная вода, именно она по праву может считаться идеальным вариантом. Соки, морсы и далее - довольно сладкие, поэтому должны употребляться в ограниченном количестве. Чай лучше зеленый.

Список "Какие продукты можно есть на диете" разобрали. Что "нельзя", все это знают, но краткое повторение не повредит.

Продукты, запрещенные на диете

Список достаточно прост:

Газировки - много сахара.
Соки из пакетов - еще больше сахара. Хотите сок - тратьтесь на свежевыжатый или делайте дома.
Молочные коктейли. Очень много калорий за счет сахара, сиропа, мороженого и прочего. Не рекомендуется.
Чай, кофе с сахаром - отходим от него тем же способом, что и от хлеба. Уменьшаем количество сахара на одну чашку, увеличиваем количество напитков без сахара в течение дня. Сахарозаменители - вопрос до сих пор спорный. На начальных этапах можно, но увлекаться не стоит. Сделайте упор на качество чая и кофе, которые пьете. Если оно хорошее, вкусным напиток будет и без дополнительной сладости.
Вода. В ней же нет калорий? В обычной нет. Но сейчас много марок выпускают воду с разными вкусами, которые создаются за счет сахара в том числе. Пьем обычную, негазированную.
Питьевой йогурт часто покупают, чтобы выпить вместо стакана воды или чая с обедом. А калорий в них, как в самом обеде.

Суп-пюре

Как-то давно за границей проводился любопытный эксперимент: взяли одинаковый набор продуктов - овощи, рис, курицу. Одинаково приготовили. Из одного сделали что-то по типу нашего плова, а второй превратили в пюре. Взяли две роты солдат. Одну накормили твердым обедом, а вторую - пюре. Солдаты отправились на марш бросок. Те, что кушали суп, остались сытыми на несколько часов дольше. Объяснение простое: однородное содержимое долго создавало наполненный объем желудка, знаки о голоде он не подавал.

Имейте в виду, с водой это работает хуже. Выпив стакан воды, можно притупить чувство голода, но она всасывается быстро. А пить по десять стаканов воды - сомнительное удовольствие - в туалет бегать устанете, да и зачем перегружать почки. Поищите лучше интересные рецепты протертых супов. Подойдут и смеси из фруктов. Из творога и фруктов.

Белая диета после отбеливания и список продуктов от "можно" до "нельзя"

Дело в том, что если после этой процедуры есть все подряд, результат быстро сойдет на нет, так как в первые 2-4 дня эмаль особенно чувствительна и "впитывает" все красители.

Можно: творог, молоко, натуральные морепродукты без красителей. Из фруктов: груши, бананы, ананас. Мясо - курица или индейка, хлеб грубого помола.

Нельзя такие продукты, как: кофе, чай, конфеты, шоколад, какао, яркие фрукты и овощи. Все, что содержит красители.

Список продуктов, что можно есть на диете после отбеливания, получился полезным и для снижения веса. Рекомендовано его придерживаться около 14 дней.

Итог

Из общих рекомендаций стоит выделить следующие:

Старайтесь готовить сами, а продукты брать в натуральном виде: не котлета, а кусок мяса, не готовый плов, а рис и овощи, не батончик, а орехи и фрукты.
Суточная калорийность - краеугольный камень диеты.
Обработка продуктов - важнейший этап.
Не лишайте себя жиров или углеводов полностью - они необходимы.

В заключение можно сказать: помните, просто указать список продуктов, какие можно кушать при диете - задача нереальная. Еда и ее взаимодействие с организмом - это целая наука, изучающаяся тысячи лет. По сути, все подбирается индивидуально - с помощью специалиста или методом проб. Будьте здоровыми и красивыми!