С чего начать диету правильно: инструкция и советы

Люди, мечтающие похудеть, чаще всего начинают делать это спонтанно, не задумываясь о том, с чего начать диету. Однако диетологи и опытные тренеры утверждают: неправильный подход в этом деле приводит к неудачам. Чтобы добиться успеха, к похудению нужно правильно подготовиться.

План действий: с чего начать диету

Многие женщины и мужчины, решив сбросить несколько килограммов, предпочитают действовать быстро, не раздумывая. Садясь на диету «с завтрашнего дня» они надеются на отсутствие времени, чтобы передумать. Однако отсутствие подготовки может вызвать негативные последствия, среди которых отсутствие результата, частые срывы диеты, ухудшение общего состояния.

Диетологи дают несколько советов о том, как сесть на диету, и с чего начать:

Составление списка задач, фиксирование цели.
Измерение своих параметров и выявление индекса массы тела.
Посещение врача, прохождение диагностических процедур.
Выбор диеты.
Поиск группы поддержки (людей, которые будут подбадривать и поддерживать в этот период).
Подготовка, покупка вспомогательных вещей.
Устранение раздражителей.
Соблюдение питьевого режима.
Анализ физической активности, занятия спортом.
Регулярный контроль, проверка результатов.

Фиксация целей и составление списка задач

Многие этот пункт просто пропускают, однако эксперты утверждают, что правильная постановка целей имеет важное значение в процессе похудения. Она помогает сконцентрироваться на своем желании (мечте, цели), и дает возможность «увидеть» себя в будущем.

В ходе формирования цели человеку важно понимать, зачем ему нужно сбросить 5 (10, 15) кг.

Поставленная цель может звучать следующим образом: «сбросить 5 кг, чтобы влезть в шикарное платье к новогоднему корпоративу» или «похудеть, чтобы снова чувствовать себя уверенной и красивой» или «сбросить 15 кг, чтобы улучшить свое самочувствие».

Четкое представление результата является мощной мотивацией, которая не позволяет бросить диету на полпути.

Измерение параметров тела

Отвечая на вопрос, с чего начать диету, специалисты советуют измерить свои показатели и определить индекс массы тела. Это объясняется тем, что многие люди не способны воспринимать свою фигуру адекватно. Некоторым вовсе не требуется похудение, однако в погоне за стандартами красоты они начинают изнурять себя диетами. Такое поведение может привести к ряду заболеваний, том числе и пищеварительной системы.

Для расчета ИМТ потребуется всего 2 показателя:

рост (h) — его измеряют в метрах;
вес (m) — эту величину измеряют в кг.

Формула расчета ИМТ при этом будет следующая: m/h².

Для примера стоит рассмотреть расчет ИМТ человека при весе 74 кг и росте 172 см. При подстановке индивидуальных показателей в формулу, получается: 74:(1,72)²=25,01 кг/м².

Чтобы понять, есть ли у человека избыточный вес, полученный показатель сверяют с таблицей:

16 кг/м² (или менее этой отметки) — признак дефицита массы тела;
от 16 до 18,5 — ИМТ свидетельствует о недостатке массы тела;
18,5-25 — нормальный вес, похудение не требуется;
25-30 — присутствует избыточная масса тела, такое состояние называют предшествующим ожирению;
выше 30 — индекс характеризует ожирение.

Диагностика в клинике

Прежде чем решить, как правильно начать диету, правильно будет посетить врача. На это есть несколько причин:

Наличие противопоказаний. Существует ряд заболеваний и состояний организма, при которых диеты крайне не рекомендуются. Резкое изменение рациона, сокращение порций или разгрузочные дни могут негативно сказаться на состоянии человека.
Выявление причин избыточного веса. Лишние килограммы — это не обязательно признак переедания или малоактивного образа жизни. Иногда причиной становятся болезни. В таких случаях диеты будут неэффективны. Единственный способ решить проблему — устранить причину. Для этого может потребоваться лечение.

Существует несколько противопоказаний для соблюдения диет:

Детский и подростковый возраст. Объясняется это тем, что организм человека заканчивает развиваться и формироваться к 18 годам. Недостаток витаминов, минералов и БЖУ (белков, жиров и витаминов) могут вызвать отставание в развитии (физическом и умственном). По этой причине подросткам до 18 лет садиться на диету категорически запрещено.
Период беременности и лактации. Во время беременности организм женщины испытывает колоссальный стресс. Полезные вещества требуются не только будущей маме, но и плоду. Недостаток тех или иных компонентов питания может вызвать патологии развития ребенка. Во время грудного вскармливания ребенок еще полностью зависит от матери. Женщина должна получать достаточное количество питательных веществ и витаминов.
Период менопаузы. В этом возрасте у женщин происходит гормональный сбой, поэтому лишние килограммы — частое явление. Однако это не самые благоприятные дни для начала диеты. Чаще всего разгрузочные дни не требуются, вес самостоятельно приходит в норму спустя 6-12 месяцев.
Пожилой возраст. Многие мужчины и женщины пожилого возраста жалуются, что несколько пополнели. Однако врачи категорически не рекомендуют диеты. У многих людей этой возрастной категории уже имеются проблемы со здоровьем. В ходе резких изменений рациона состояние может ухудшиться.
Заболевания желудочно-кишечного тракта. Сюда относят проблемы с печенью, поджелудочной железой, желудком и кишечником.
Различные заболевания в острой стадии или хронические болезни в стадии обострения. Дни для начала диеты лучше перенести на период после выздоровления.
Аутоиммунные заболевания, в том числе и сахарный диабет 1 типа.
Онкологические болезни. В этот период организм расходует все силы на борьбу с раковыми клетками. Диета повышает нагрузку на тело, что может привести усилению симптомов болезни. Это относится и к пациентам, у которых увеличился вес в результате противоопухолевого лечения.

Врачи называют несколько болезней, при которых чаще всего возникает ожирение:

Гипотиреоз. Это недостаточная выработка гормонов щитовидной железы.
Синдром Иценко-Кушинга. Такая патология характеризуется повышенной выработкой кортизола, вызванной нарушением работы коры надпочечников.
Адипозогенитальная дистрофия, которая возникает в результате повреждений в гипоталамо-гипофизарной системе.
Нарушения работы гипоталамуса (в том числе синдром Пиквика).
Расстройства работы яичников или их удаление.

Выбор диеты

Еще один совет врачей относительно того, как правильно начать диету — правильно выбрать схему питания. Диетологи разработали десятки различных диет. При этом одна и та же схема будет эффективна для одних людей, а другим принесет только потерю времени и разочарование. Иным словами, выбирать схему питания для похудения следует только на основании собственных потребностей и предпочтений.

При выборе рациона для похудения бывает крайне сложно определиться. Для простоты диеты разделяют на типы по нескольким критериям:

длительность;
тип питания.

По длительности выделяют 3 типа диет для похудения:

Экспресс-диеты, рассчитанные на 2-4 дня. Как правило, такие схемы питания предполагают жесткие ограничения в еде. С их помощью можно сбросить 2-5 кг лишнего веса. Они больше подходят в качестве разгрузочных дней, которые следует повторять не чаще одного раза в несколько месяцев. Среди экспресс-диет называют монодиету (в рационе остается только 1 продукт, например, гречка или рис), молочную, фруктово-овощную.
Краткосрочные диеты, длительностью 5-10 дней. Похудение по такой схеме позволяет избавиться от 4-6 кг. Пользоваться ими следует крайне осторожно, так как быстрая потеря веса может привести к его быстрому набору при возвращении к привычному рациону. Самыми популярными из них считаются «6 лепестков», «лесенка», питание с включением продуктов только одного вида.
Долгосрочные от 6 недель и более. Такие схемы питания способствуют похудению на 1-2 кг в неделю. Это долгий процесс, однако именно он позволяет снижать вес без жестких ограничений в еде. Еще один плюс состоит в том, что когда на диете вес начинает уходить, он не вернется сразу после возврата к привычному рациону.

Согласно схеме питания выделяют несколько категорий:

Монодиета. Худеющий в течение нескольких дней употребляет только один продукт. Это может быть молоко, кефир, творог, гречка, рис, яблоки или другой продукт. Такой рацион подходит далеко не всем. Для этого требуется железная сила воли. В некоторых случаях возможно расстройство пищеварения и ухудшение самочувствия.
С дефицитом калорий. Такие схемы отличаются разнообразием продуктов, однако требуют тщательного контроля над количеством потребляемых калорий.
С дефицитом жира. Как правило, главным принципом такого питания является отказ от жирной пищи. С начала похудения диета не дает быстрых результатов, вес снижается медленно. Однако стройность остается надолго.
Малоуглеводные. Их эффективность объясняется тем, что человек часто поглощает значительно больше углеводов, чем расходует. Неиспользованные углеводы откладываются в виде подкожного жира «про запас». На низкоуглеводном питании противопоказаны полуфабрикаты, сахаросодержащие продукты и напитки, хлеб, крупы и макароны.
Белковые. Такой рацион должен включать продукты, богатые животным белком (мясо и рыба). Растительные продукты (фрукты и овощи) разрешены, но в крайне ограниченном количестве. Снижение веса здесь объясняется однообразным меню, которое быстро приедается, в результате чего происходит снижение аппетита.

Чтобы разобраться, как начать диету правильно, стоит прислушаться к советам экспертов:

В низкокалорийном рационе суточное потребление калорий не должно иметь показатель менее 1000. В противном случае это негативно отразится на всех системах организма.
При выборе диеты предпочтение стоит отдавать долгосрочным видам. Они отличаются менее жесткими условиями, благодаря чему сокращается риск срывов. Кроме того постепенное снижение веса 0,5-1 кг в неделю считается оптимальным и безболезненным для организма.
Рацион для снижения веса должен содержать знакомые привычные продукты. Экзотические блюда могут быть неподходящими для человека. Это увеличит стресс для организма и вызвать расстройство желудка.
Выбирая питание для монодиеты, стоит обратить внимание на любимый продукт. В этом случае перенести жесткие ограничения в еде будет проще.

Поиск единомышленников и группы поддержки

Собираясь садиться на диету, нужно заранее подготовиться к тому, что не все друзья и члены семьи поддержат это начинание. Мама, наверняка обидится по поводу того, что ее выпечка стала пользоваться меньшим спросом. Мужу пятничным вечером придется в одиночестве потягивать пиво и хрустеть чипсами перед телевизором. При таких обстоятельствах члены семьи — не лучшие помощники.

При этом поддержка окружающих крайне важна. Это является дополнительным стимулом достижения цели, поэтому перед тем как начать диету, правильным будет найти единомышленников. Это могут быть:

Подруги или соседки, которые тоже хотят сбросить пару лишних килограммов. Они составят компанию на прогулке и на пробежке.
Человек, с которого можно брать пример. Это может быть подруга или родственница, которой уже удалось похудеть и привести себя в спортивную
форму.

Покупка необходимых вещей

Отвечая на вопрос, с чего начать диету, тренеры и диетологи советуют подготовиться и купить то, что окажется крайне полезным. Это может быть:

напольные весы, с помощью которых удастся контролировать свой вес и фиксировать результаты;
кухонные весы — они помогут отмерять нужное количество продуктов в точном соответствии с рекомендациями;
дневник похудения — он помогает планировать меню и подсчитывать калории;
спортивная форма и удобные кроссовки для длительных пеших прогулок или занятий фитнесом;
спортивный инвентарь (фитбол, гантели, фитнес-резинка).

Благодаря такой основательной подготовке процесс похудения будет восприниматься более серьезно. Риск бросить все на полпути сократится.

Устранение раздражителей

Многие задаются вопросом, с чего начать и как сесть на диету, если в доме до сих пор хранятся сладости, фастфуд и другие продукты, запрещенные в диетическом питании. Для решения этой проблемы есть 2 пути:

Для тех, кто живет один. Необходимо провести ревизию холодильника и продуктовых шкафчиков. От всех продуктов, которые не входят в список разрешенных, важно избавиться. Это поможет избежать соблазна перекусить чипсами или шоколадным батончиком.
Для тех, кто живет не один. Домочадцы едва ли разделяют идею о похудении, поэтому наверняка не согласятся переходить на специальный рацион. В этом случае важно выделить одну полку в холодильнике и в шкафу только для полезных продуктов. Вся остальная «запрещенная» еда продолжает храниться на кухне, но на других полках. Худеющему категорически не разрешается брать для себя продукты не со своей полки, так как это «чужая собственность».

На период похудения стоит отказаться от походов в кафе с друзьями, так как велик соблазн заказать что-то «лишнее». На работе обедать лучше тем, что принесли из дома. Это может быть каша, творог или овощной салат.

Соблюдение питьевого режима

Существует и еще одно важное напоминание для тех, кто не знает, с чего начать худеть — диета обязательно должна сопровождаться соблюдением питьевого режима. В день нужно употреблять 1,5-2 л чистой воды. При этом важно придерживаться своих предпочтений. Можно пить водопроводную, кипяченую или бутилированную воду. Чай, соки, морсы и другие жидкости в этот объем не входят.

Важно также учитывать нескольких правил:

сразу большими порциями употреблять воду не стоит (достаточно 150-200 мл);
не рекомендуется запивать еду — лучше всего пить через 30-40 минут после еды или между приемами пищи.

Занятия спортом

Цель диеты заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Иными словами худеющий должен потреблять меньше калорий, а тратить больше. В этом случае будет создаваться нехватка энергии, поэтому организм начнет расходовать запасы (жировые отложения).

На основании этого специалисты утверждают, спорт является дополнением, благоприятным для начала диеты. Это может быть посещение фитнес-центра, езда на велосипеде, пробежки, плавание, танцы, пилатес или любая другая физическая активность. Людям с выраженным ожирением и низким уровнем физической подготовки стоит начинать с минимальной нагрузки.

Для этого стоит чаще отказываться от поездок на автомобиле, совершать долгие прогулки на свежем воздухе, проходить несколько этажей пешком (без лифта). Постепенно нагрузки нужно увеличивать.

Польза спортивных занятий при похудении заключается в следующем:

При физической активности калории тратятся быстрее. Благодаря этому стройности можно добиться за меньший промежуток времени.
Во время тренировок идет проработка многих групп мышц. Это придает фигуре более спортивный подтянутый вид. Так, после значительной потери веса тело избавляется от лишних килограммов, однако остается несколько рыхлым. Решить такую проблему позволяют регулярные тренировки (пусть и небольшие).

Контроль над показателями

Говоря о том, с чего начать первый день диеты, было отмечено, что один из шагов — измерение веса и ИМТ. Во время диеты также важно отмечать свой вес. Это необходимо для того, чтобы худеющий постоянно наблюдал прогресс. Благодаря этому повышается мотивация и укрепляется уверенность в своих силах.

Многие задумываются о том, когда лучше всего начать худеть, чтобы точно добиться результата. Тренеры уверены: идеального времени для этого нет. Иными словами, каждый может выбрать любой день и начать «новую жизнь» (начать правильно питаться или бегать по утрам).

Для некоторых комфортнее будет начать с понедельника, другие совместят начало диеты с лунным календарем, третьи готовы к переменам уже с завтрашнего утра.

Главное в этом деле правильно подготовиться и неотступно следовать намеченному плану. За каждую маленькую победу, за сжигание каждого килограмма обязательно нужно похвалить себя. Такая тактика лишний раз укрепит веру в собственные силы.

На какой день диеты начинает уходить вес

Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: на какой день диеты начинает уходить жир. Эксперты уверяют, что первые результаты можно будет увидеть уже через 2-3 дня.

При этом важно учесть несколько нюансов:

В течение первых нескольких недель снижение веса будет происходить более активно. Через 4-5 недель прогресс несколько снижается. А иногда полностью прекращается. В последнем случае это объясняется тем, что организм начинает подстраиваться под новые условия жизни.
Люди с большим избыточным весом в первое время сбрасывают больше килограммов, чем те, у кого ИМТ меньше. Это объясняется особенностями работы организма.