Подготовка к диете для похудения: выбор меню, советы диетологов. Как морально настроиться на диету
Для эффективного похудения важна правильная мотивация и настрой. Но мало знать, как морально настроиться на диету, нужно также подготовить свой организм, чтобы он испытывал меньше стресса во время диеты. В ином случае неизбежны срывы, плохое настроение, депрессии и нарушение работы внутренних органов.
Психологический настрой
Очень важно убедить себя, что лишний вес мешает вам быть успешным и здоровым человеком, – это первый шаг подготовки к диете. Рассматривайте себя в зеркале, сравнивайте с тем телосложением, к которому вы стремитесь. Нужно найти плюсы избавления от жира: здоровое сердце, легкость в теле, нормальные показатели сахара и холестерина и многое другое.
![мотивация для похудения](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282940.jpg)
- Уверенность в себе, которую будут дарить уходящие объемы, позволит добиться новых высот в обществе: интересные знакомства с привлекательными людьми, налаженная личная жизнь, возможно, замужество.
- Лучший день для начала диеты тот, когда человек уверен, что выдержит смену образа жизни и готов к похудению. Не стоит откладывать процесс до понедельника или первого числа следующего месяца.
- Многие женщины набирают вес после родов, вспомните, какой стройной вы были до появления ребенка, какие комплименты вам делал супруг. Рождение младенца - не повод забросить себя. Восхищенные взгляды подруг и мужа – одна из сильнейших мотиваций.
- Важно решить для самого себя: для чего нужно худеть? У каждого человека своя мотивация. Нужно только убедиться, что после потери лишних килограммов жизнь станет лучше.
Подготовка организма
Мало провести психологическую подготовку к похудению. Чтобы избежать проблем со здоровьем во время диеты и после нее, нужно тщательно подготовить свое тело к испытанию. Для этого нужно постепенно настраивать организм на новый образ жизни, меняя свой рацион. В ином случае при резкой смене питания, которую предполагает любая, даже хорошо сбалансированная диета, срывы и ночные «налеты» на холодильник будут неизбежны. Примерно за 1-1,5 месяца постепенно переключайте свое тело в новый режим.
![Отказывайтесь от вредной пищи](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282941.jpg)
Вода
Любая диета предполагает употребление большого количества жидкости. Во-первых, вода помогает очистить организм. Во-вторых, способствует ускоренному пищеварению. Кроме этого, позволяет регулировать количество съеденной пищи, быстрее насыщая организм, и способствует устранению отечных состояний, застоя жидкости в теле.
Если сразу во время диеты начать пить 1,5-2 литра воды, то организм будет бунтовать: начнется тошнота, нежелание пить воду, вследствие чего может появиться обезвоживание, задержка жидкости в тканях, тяжесть в животе.
![Нужно пить воду](/assets/i/ai/4/7/7/i/3283536.jpg)
Поэтому плавно увеличивайте дозу выпиваемой воды, добавляя по одному стакану каждые 7-10 дней. Начать нужно с утреннего приема жидкости. Это самое сложное. Встав с кровати, нужно выпить стакан теплой воды, только после этого через 30 минут завтракать. Польза такого начала утра в том, что все тело просыпается, запускаются обменные процессы, человек становится более активным, наблюдается быстрое пробуждение и работоспособность.
Затем учитесь пить воду за 30-40 минут до приема пищи. Это позволяет съедать гораздо меньшую порцию, чем обычно, потому что желудок уже будет заполнен жидкостью.
Последним этапом станет прием воды после приема пищи, через 30-40 минут после трапезы. Чтобы лишние шлаки и токсины не задерживались в организме, а вымывались.
Нельзя пить воду во время приема пищи и сразу после. Потому что вода вымывает ферменты, которые должны помогать желудку в процессе переваривания. Из-за этого может возникать тяжесть, изжога и другие недомогания. Естественно, речь идет о крупном объеме жидкости – от 100 мл за раз. Если сделать пару глотков из-за сухости во рту, то здоровью это не навредит.
Разгрузочные дни
Как подготовить организм к диете, если всю свою жизнь питался неправильно, не ограничивал себя ни в каких продуктах? Очень просто. Регулярно проводите разгрузочные дни. Если делать это хотя бы раз в 2-3 месяца, тогда у организма не возникнет стресса во время монодиеты. Разгрузочные дни бывают строгими или с послаблениями. Один из самых сложных вариантов – разгрузочный день на воде. Его лучше проводить опытным людям, которые уже не раз «разгружались».
Новичкам можно делать разгрузку на гречневой каше. Она отлично насыщает и очищает организм. Другие варианты – кефир, яблоки, огурцы, капуста. Выберите любимый продукт и ешьте только его на протяжении дня. Количество порций – 5-6, естественно, нельзя переедать.
![Разгрузка на яблоках](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282938.jpg)
Благодаря таким дням станет понятно, сможете ли вы выдержать, например, гречневую диету или капустную, где на протяжении 7-14 дней нужно есть только 1 продукт. К тому же такие дни со временем тело не будет воспринимать как голодовку и активнее начнет очищаться. А ушедшая в этот день жидкость станет неплохим подспорьем к началу похудения.
Физическая нагрузка
Быть постоянно чем-то занятым - еще один способ подготовки к диете. Речь не идет о часах в спортивном зале, хотя это тоже поможет сбросить вес. Ежедневно гуляйте по паркам. Если нет времени, тогда откажитесь от использования транспорта и ходите на работу пешком. Хотя бы пару остановок в день. Постепенно подключайте занятия спортом. Например, выполняйте зарядку или несложные физические упражнения.
![Физические нагрузки](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282936.jpg)
Тело придет в тонус, а время, которое уделяется прогулкам и упражнениям, не даст задуматься о голоде.
В конечном итоге можно больше времени уделять хобби. Важно быть постоянно занятым, чтобы не было желания постоянно что-то жевать. Мозг будет думать о других вещах, а не о еде.
Белок и клетчатка
В свой рацион еще до начала диеты нужно включить белковые продукты и еду, содержащую клетчатку, потому что в большинстве диет эти продукты лежат в основе. Исключайте из рациона свинину и говядину – это жирные сорта мяса. Отдавайте предпочтение индейке и курице. Белок запускает процесс вывода жидкости из организма, ускоряет метаболизм.
Овощи и фрукты являются хорошими перекусами. Но следует заменять ими основные приемы пищи. Клетчатка позволяет быть более энергичным и активным.
Образ жизни
Кроме изменения в рационе питания и подключения активности, чтобы провести подготовку к диете, нужно постепенно менять режим дня. В первую очередь это касается питания и сна.
Нужно приучать себя есть часто, но маленькими порциями. В идеале приемов пищи должно быть 5 или 6, включая перекусы. Если хочется сладкого, то есть его лучше в первой половине дня, когда метаболизм еще не замедляется. Исключите прием пищи за 2-3 часа до сна, также лучше не пить жидкость. Чтобы перейти на такое питание, можно создавать собственное меню на неделю и придерживаться его. В первое время будет сложно перестроиться, но потом даже без меню перед глазами такое питание станет привычным и естественным. Скорее всего, вес начнет уходить еще до того, как начнется диета к лету. Это связано с тем, что объем желудка будет сокращаться, пища будет быстрее перевариваться и преобразовываться в энергию, ЖКТ будет постоянно находиться в работе. Не исключено, что в первые недели перестройки питания будет мучить голод. Утолить его можно стаканом воды, легким перекусом (яблоко, творог, йогурт) или зеленым чаем без сахара.
![Здоровый сон](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282937.jpg)
Важно распланировать свой день так, чтобы на сон уходило не менее 8 часов. Приучите себя вставать и ложиться в одно и то же время. Чтобы это сделать, нужно исключить дневной сон. Это наладит работу всех систем организма, появится чувство легкости и отсутствия усталости, и диета будет переноситься легче.
Прием витаминов
Если для похудения будет избрана монодиета, тогда организм будет истощаться. Чтобы правильно провести подготовку к диете, нужно подключить комплекс витаминов. Особенно важно принимать омега-3 и жирные поливитамины. Они не только помогают расщеплять жиры, но и способствуют нормализации психологического состояния во время диеты. Особенно они важны, если к диете добавляются активные занятия спортом.
Простое меню для легкого похудения
Для людей с большим весом, которые решили похудеть, лучше, если меню составит диетолог. Рецепты похудения можно также создавать самостоятельно, комбинируя в блюдах любимые и полезные продукты.
![Полезный салат](/assets/i/ai/4/7/7/i/3282939.jpg)
Примерное меню для подготовки к строгой диете, рассчитанное на три дня:
День 1-й
- Завтрак – овсяная каша с ягодами, кофе с молоком.
- Перекус - зеленое яблоко.
- Обед - суп из овощей, красная рыба.
- Перекус - йогурт с низким процентом жирности.
- Ужин – отварная курица с овощами.
День 2-й
- Завтрак – омлет с овощами.
- Перекус - апельсин.
- Обед - рыбный суп, курица с гречневой кашей.
- Перекус - творог с низким процентом жирности.
- Ужин – овощной салат.
День 3-й
- Завтрак – творог, 2 отварных яйца.
- Перекус - банан.
- Обед - суп на курином бульоне, рис с овощами.
- Перекус - стакан кефира.
- Ужин – рыба, зажаренная на гриле или запеченная в духовке без гарнира.