Диета LCHF: диета без голода, правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты, рекомендации, отзывы и результаты худеющих
Диета LCHF (диета без голода) – это питание с малым содержанием углеводов и большим количеством жиров. Ее создатель позиционирует ее как возвращение к здоровой, натуральной, необработанной пище. Некоторые даже называют это винтажной едой. Таким образом, вы можете готовить себе вкусные и сытные блюда, и при этом терять лишний вес. Так ли это на самом деле?
Существует распространенное заблуждение, что чтобы похудеть, вы должны полностью урезать углеводы, потому что они вызывают накопление жира. Примерами таких систем являются диета Аткинса и кетогенная. Основной принцип низкоуглеводных диет состоит в том, что эти макроэлементы приводят к увеличению веса. Это немного вводит в заблуждение. Дело в том, что вы набираете вес, если потребляете слишком много калорий. Кроме того, простые углеводы (например, торты и белый хлеб) приводят к нежелательному отложению инсулина, что может затруднить потерю веса, особенно для людей с эндоморфным типом тела.
Действительно ли белковое и жирное питание так помогает?
Это правда, что белки более насыщают, чем углеводы или жиры. То есть если вы потребляете 200 калорий из белкового продукта, вы будете чувствовать себя наиболее насыщенными. Поэтому если ваша диета основана на белках, вы будете есть меньше, и намного. На этом и основан главный принцип диеты без голода LCHF.
Эта система питания не ограничивает потребление калорий, потому что это не нужно. Вы едите очень много белка, поэтому не можете переедать. Таким образом, низкоуглеводные диеты, по существу, сводятся к тому же низкокалорийному питанию. Вы теряете вес, потому что у вас происходит дефицит калорий. Кроме того, ограничение углеводов в питании заставит ваш организм использовать другие источники для получения энергии – ваши запасы жира.
Еще одним большим преимуществом диеты без голода LCHF является то, что она запрещает большое количество крахмалов и сахаров, которые присутствуют в нашем рационе и сегодня составляют большую часть того, что мы едим. Для людей эти продукты не являются естественными. Организм человека по своей природе не предрасположен употреблять большое количество рафинированных углеводов, которые мы сегодня используем. По сути, они являются сахаром, поэтому после приема такой пищи его уровень в крови повышается, вызывая высвобождение инсулина - гормона, который пытается вернуть данный уровень в норму. Считается, что такие всплески повышения сахара в крови, повторяющиеся с каждым употреблением еды, заставляют организм функционировать неправильно. Все это способствует возникновению таких заболеваний, как диабет типа 2, атеросклероз (закрытые жиром кровеносные сосуды), коронарные болезни сердца и, возможно, даже рака. Многие исследования также предположили, что эти типы углеводов связаны с увеличением веса и ожирением.
Есть у этой системы недостатки?
Согласно отзывам о строгой диете LCHF, в краткосрочной перспективе большинство людей очень быстро теряют вес. Уловка состоит в том, что большая его часть - это потеря воды и мышечной ткани, но не жира. Когда углеводы находятся в дефиците, ваш организм не просто использует жиры для энергии, но также начинает синтезировать ее из белка (мышцы), разбивая его и превращая в глюкозу.
Когда нормальное повседневное питание возобновляется, часть потерянной мышечной ткани и уровень воды восстанавливается, вес также быстро возвращается, но в основном в виде жира. Все что остается в долгосрочном результате - это уменьшение мышечной ткани. Это означает, что вам необходимо и дальнейшее уменьшение количества калорий для поддержания веса.
Другая проблема, связанная с устранением или резким сокращением потребления углеводов, заключается в том, что ваш организм адаптируется к малому количеству углеводов, которые он получает, и похудение происходит быстро. Но когда вы возвращаете нормальное количество углеводов в свой рацион, вы снова возвращаете вес. Отрицательные отзывы о LCHF-диете зачастую указывают на ее нестабильный и недолговременный результат.
В чем может заключаться вред этой системы?
Суть системы питания LCHF предполагает очень мало углеводов и много насыщенных жиров. Это может увеличить риск сердечных заболеваний. Также серьезно повышается нагрузка на почки и печень. Имеются о диете LCHF отрицательные отзывы, из которых следует, что на этой системе у людей обострились некоторые заболевания.
Если углеводы очень сильно ограничены, ваш организм также вынужден производить кетоновые тела для подачи энергии к тем частям тела, которые не могут использовать жир в качестве источника энергии. Это особенно касается мозга и эритроцитов. В этот момент человек находится в состоянии кетоза, из-за чего может возникнуть неприятный запах изо рта и такие негативные побочные эффекты, как усталость и тошнота.
Отзывы покупателей о диете LCHF отмечают, что при следовании этому питанию наблюдались такие негативные моменты, как тошнота, головокружение, сонливость, обезвоживание, запор, «мозговой туман» и раздражительность.
Что же лучше всего делать?
Итак, вы решили скачать «LCHF: диета без голода» и начать следовать рекомендациям из этой книги. Как же обеспечить себе безопасность, учитывая вышеуказанные негативные особенности этого питания?
Существует два метода, которые могут помочь в потере веса без побочных эффектов. Они включают в себя следующее.
Умеренное сокращение углеводов
Для получения энергии организм использует комбинацию углеводов, белка и жира. Пища, которую люди едят изо дня в день, как правило, имеет большое количество углеводов, что делает невозможным их полное сжигание, не говоря уже о белке и жире. Результат? Оставшиеся углеводы превращаются в жир и хранятся вокруг бедер, живота и других проблемных мест. Кроме того, исследования показывают, что питание преимущественно углеводами может наносить ущерб здоровью.
Вместо того, чтобы строго ограничивать эти макроэлементы или исключать их полностью, достаточно их умеренного уменьшения. Хорошим началом является питание, состоящее из примерно 50% углеводов (в основном сложных) от общего количества калорий. Тем не менее каждый человек уникален, и некоторые могут снижать вес гораздо тяжелее. Например, эндоморфы особенно склонны к набору веса от углеводов, поэтому людям с данным типом фигуры придется делать более жесткие ограничения.
Сколько белка диета без голода (LCHF) должна включать в ежедневный план питания? Как ни странно, книга не указывает точное количество этого макроэлемента, который обязателен к употреблению. Рекомендуемое количество составляет от 20 до ста граммов.
Циклическое употребление макроэлементов
Если вы очень чувствительны к углеводам, и у вас наблюдаются проблемы с потерей жира, это может быть хорошим подходом. Этот метод предусматривает значительное снижение количества углеводов в пище на протяжении трех дней с одновременным увеличением потребления белка, а затем повышение уровня углеводов на один день. Затем вы повторяете этот цикл.
С каждым таким циклом вы должны испытать потерю веса без потери энергии или мышечной массы. С таким питанием вы можете избежать неприятных побочных эффектов, которые возникают, когда запасы углеводов (гликогена) истощаются. Этот метод также не позволяет вашему организму перейти в режим голодания и дает возможность адаптироваться к низкому количеству углеводов.
Такое чередование позволяет избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты и позволяет вашему организму адаптироваться к потреблению нового для него типа пищи. Кроме того, оно поможет перейти к более действенному этапу диеты LCHF (диеты без голода).
Например, первые три дня вы можете составить свой рацион из 50% углеводов, на четвертый день сократите их количество на 30%. Если потеря веса при этом прогрессирует, можно придерживаться данного плана какое-то время. Кроме того, даже если вы полностью перейдете на диету LCHF (диету без голода), обязательно включите в свое питание следующие овощи:
- Проростки (люцерна, фасоль).
- Зеленые овощи (салат, шпинат, мангольд, зелень, капуста).
- Травы (петрушка, базилик, кинза, розмарин, тимьян).
- Сельдерей.
- Редис.
- Свежую или квашеную капусту.
- Грибы.
- Авокадо.
- Морскую капусту.
- Огурцы свежие или соленые (без добавления сахара).
- Спаржу.
- Стручковую фасоль.
Как начать следовать этой системе?
Итак, вы решили скачать «LCHF:диета без голода». Как же начать ей следовать? Помимо уже указанного способа с чередованием дней можно предложить следующее.
Готовьте побольше: удваивайте размер порции, а затем сохраняйте то, что осталось, на обед на следующий день. В результате вам будет нужно готовить только один раз в день.
Замораживайте остатки еды: большинство блюд можно заморозить, поэтому вы можете приготовить себе обед или ужин, разделить пищу на порции, а затем заморозить часть, чтобы потом разогреть.
Повторяйте избранные позиции меню: если вы любите стейк или яичницу, вы можете есть их каждый день. Меню строгой диеты LCHF для сжигания жира быстро включает в себя огромное количество доступных блюд. Однако если вам нравится какой-то отдельный вид пищи, не стесняйтесь употреблять его так часто, как вам хочется. Вы получите те же результаты.
Можно следовать диете, используя готовые продукты: нарезанное мясо, сыр и овощи с начинкой могут прекрасно составить легкий обед или ужин. Или отварите дюжину яиц и держите их в холодильнике, чтобы взять в собой на работу. Банка тунца или лосося со свежими овощами – тоже простой, хороший обед.
Особые соображения
Диета LCHF безопасна и эффективна практически для всех. Однако быстрая потеря веса или резкие изменения уровня сахара в крови могут потребовать некоторой осторожности в следующих случаях:
- Если вы принимаете инсулин.
- Если вы являетесь гипертоником и ежедневно пьете соответствующие лекарства.
- Если вы кормите ребенка грудью.
Помните, что вред диеты LCHF очевиден для людей с некоторыми хроническими заболеваниями. В таком случае не начинайте следовать данной диете, пока не проконсультируетесь с врачом.
Помните про уровень воды и соли
Когда вы следуете строгой диете LCHF, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. При этом простая вода - лучший выбор. Кроме того, вам необходимо получать достаточное количество соли. Обязательно солите все блюда или выпивайте от одной до двух чашек бульона каждый день.
План питания
Запрещенные продукты на диете LCHF включают в себя:
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т. д.
- Зерна и продукты из них: пшеница, рожь, ячмень, рис, любая выпечка, пиво.
- Трансжиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.
- Диетические и обезжиренные продукты: обычно они имеют в составе много сахара.
- Высокоуглеводные овощи: морковь, репа и т. д. (в малом количестве можно).
- Плоды с высоким содержанием углеводов: бананы, апельсины, груши, виноград.
- Крахмал: картофель, сладкий картофель.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д.
Ниже приведен недельный план еды на диете LCHF. Если конкретные блюда вам не по вкусу, внесите в меню любые изменения, используя разрешенные продукты.
День первый
- Завтрак: фриттата с колбасой и шпинатом, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: половинка авокадо с солью и перцем.
- Обед: полстакана простого салата из яиц, 4 листа салата Ромэн, 2 ломтика приготовленного бекона.
- Закуска: 24 ядра сырого миндаля.
- Ужин: 180 граммов курицы-гриль, 3/4 стакана измельченной капусты, 2 стакана нарезанного салата Ромэн, 2 столовые ложки салата «Цезарь» (без сахара в соусе).
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День второй
- Завтрак: фриттата с колбасой и шпинатом, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: 5 палочек сельдерея с 2 ст. л. миндального масла.
- Обед: 2 стакана нарезанного салата Ромэн, 2 столовые ложки салата «Цезарь» (без сахара), 1 стакан нарезанного куриного мяса.
- Закуска: половинка авокадо с перцем и солью.
- Ужин: 1 колбаска-гриль, приготовленная и нарезанная, 1 стакан вареной брокколи, 1 ложка чайная сливочного масла, 2 столовые ложки тертого сыра пармезан.
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День третий
-
Завтрак: 2 цельнозерновых панкейка со сливочным сыром, 2 ломтика приготовленного бекона, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: 2 ломтика сыра.
- Обед: 1 колбаска-гриль, приготовленная и нарезанная, 3/4 стакана измельченной капусты.
- Закуска: 1 миска костного бульона.
- Ужин: запеканка из кабачка с сыром, 2 стакана молодого шпината, 1 столовая ложка соуса ранчо (без сахара).
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День четвертый
- Завтрак: фриттата с колбасой и шпинатом, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: половинка авокадо с солью и перцем.
- Обед: запеканка из кабачка с сыром.
- Закуска: 1 миска костного бульона.
- Ужин: полстакана зельнозерновых макаронных изделий, 4 фрикадельки с томатным соусом, 2 стакана сырого молодого шпината с вялеными томатами и сыром фета.
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День пятый
- Завтрак: 2 цельнозерновых панкейка со сливочным сыром, 2 ломтика приготовленного бекона, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: 1 миска костного бульона.
- Обед: полстакана зельнозерновых макаронных изделий, 4 фрикадельки с томатным соусом.
- Закуска: 5 палочек сельдерея с 2 ст. л. миндального масла.
- Ужин: жаркое с овощами, которые не содержат крахмал, 2 стакана нарезанного салата Ромэн, 2 ст. л. сметаны, 1 ст. л. нарезанной кинзы (по желанию), 1/4 стакана измельченного сыра чеддер.
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День шестой
- Завтрак: 3 жареных яйца, 1 ч. л. масла, 2 полоски приготовленного бекона, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: 24 ядра сырого миндаля.
- Обед: жаркое с овощами без крахмала, 2 стакана нарезанного салата Ромэн, 2 ст. л. сметаны, 1 ст. л. нарезанной кинзы (по желанию), 1/4 стакана измельченного сыра чеддер.
- Закуска: 1 миска костного бульона.
- Ужин: запеканка из кабачка с сыром, 2 стакана сырого молодого шпината, 1 столовая ложка соуса ранчо (без сахара).
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.
День седьмой
- Завтрак: 2 цельнозерновых панкейка со сливочным сыром, 2 ломтика приготовленного бекона, кофе без сахара с 2 столовыми ложками молока.
- Закуска: 2 ломтика сыра.
- Обед: полстакана цельнозерновых макаронных изделий, 4 фрикадельки с томатным соусом.
- Закуска: 1 миска костного бульона.
- Ужин: жаркое с овощами без крахмала, 2 стакана нарезанного салата Ромэн, 2 ст. л. сметаны, 1 ст. л. нарезанной кинзы (по желанию), 1/4 стакана измельченного сыра чеддер.
- Десерт: 2 квадратика шоколада с 90% какао.