Гипоуглеводная диета - что можно и что нельзя кушать? Суть и принципы питания

• 13 Августа, 2019
• Диеты для похудения
• Виктория Андреева

Гипоуглеводная (низкоуглеводная) диета - это особенный рацион питания, который был предложен Робертом Аткинсом в конце 70-х годов. Ее основное воздействие направлено на снижение массы тела, что происходит в результате значительного сокращения количества углеводов, поступаемых в организм человека вместе с едой. Статистика показывает, что люди, которые придерживаются такого рациона питания, худеют довольно быстро.

Поговорим далее об основных особенностях гипоуглеводной диеты, что можно и что нельзя есть людям, придерживающимся ее, а также об основных механизмах ее влияния на организм человека.

Основной механизм диеты

Почему низкоуглеводная диета так эффективна? Чтобы понять это, нужно рассмотреть механизм ее воздействия.

Со школьной скамьи нам известно, что в состав углеводов входят молекулы сахара, которые поступают в организм человека вместе с некоторыми продуктами питания. При этом определенная часть глюкозы, поступая в кровь, напитывает ее положительной энергией, а другая стимулирует накопление жировых отложений. Если же в организме начинает наблюдаться дефицит этого компонента, то происходит непроизвольный процесс кетоза, в результате которого восполняется затраченная энергия.

За счет чего происходит снижение веса

Человек, придерживающийся гипоуглеводной диеты, начинает стремительно худеть. С чем это связано?

Снижение массы тела происходит прежде всего на фоне выведения лишней воды из организма человека. Диетологи отмечают, что в первые недели следования такому рациону, масса тела снижается стремительно. Медики объясняют данное явление тем, что при снижении уровня инсулина в крови активизируется работа почек, в результате чего из них выводятся излишки натрия, провоцирующего задержку жидкости. Наблюдения показали, что в это же время происходит снижение уровня гликогена, связывающего воду не только в мышцах, но и в печени.

Меню гипоуглеводной диеты построено таким образом, что у человека, придерживающегося такого рациона, наблюдается значительное снижение аппетита. Обуславливается это повышенным уровнем потребляемого белка, в результате чего ускоряются метаболические процессы. Кстати, основное действие потребляемого белка направлено на увеличение мышечной массы, что также требует определенной порции энергии - это также способствует сжиганию лишних жиров. Кстати, снижению аппетита способствует и однообразие диеты.

Действие гипоуглеводной диеты также направлено на снижение уровня инсулина в крови. Известно, что основное действие данного вещества направлено на образование новых жировых клеток в организме и обеспечение их сохранности. Кстати, именно со снижением уровня инсулина наблюдается заметное похудение тела человека.

Диетологами и медиками доказано, что гипоуглеводная диета помогает не только снизить массу тела, но еще и улучшить состояние здоровья человека в целом. Так, человек, питающийся по правилам рациона такого типа, меньше подвержен развитию сахарного диабета, заболеваний сосудов, а также проблем с эндокринной системой.

О допустимой норме углеводов

Стоит отметить, что исключать из рациона углеводы полностью ни в коем случае нельзя, ведь интеллектуальная и физическая деятельность не может выполняться только на одних белках. Более того, если в организм перестают поступать углеводы, человек начинает испытывать апатию, сонливость и даже слабость - это не лучшие состояния.

Гипоуглеводное меню допускает употребление не более 100-150 г углеводов в сутки (на 1 кг массы тела - не более 3-5 г углеводов). При всем этом рацион должен строиться так, чтобы в нем присутствовал сахар, крахмал (около 110-210 г), а также клетчатка (30-40 г).

Важно понимать, что процесс снижения уровня сахара, поступающего в организм, должен происходить постепенно. Первое, что необходимо исключить из своего питания - это органические вещества. Позднее, в течение недели, нужно уменьшить остальные углеводы, до самого минимума.

Что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете? Поговорим далее о некоторых видах продуктов, которые обязательно должны быть включены в рацион человека, желающего похудеть, а также о тех, которые стоит исключить.

Мясо, морепродукты и рыба

Гипоуглеводная диета точно придется по вкусу тем, кто любит есть мясо, а также морскую рыбу и морепродукты. Роберт Аткинс, автор рассматриваемой диеты, уверят, что именно на данную группу продуктов следует делать упор, ведь в них содержатся те самые органические вещества, выступающие главными источниками энергии.

Специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют включить в свой рацион такие виды рыбы, как тунец, лосось, форель, скумбрия, камбала - в них содержатся протеины, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Правда, медики уверяют, что вводить в свой рацион изобилие морепродуктов следует максимально осторожно, ведь это может стать причиной проявления аллергических реакций.

Что касается мясных продуктов, то из них в рацион непременно стоит включить индейку, гусятину, утятину и курятину. Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от готовых мясных изделий, в особенности от колбас, балыка, сосисок, консерв и ветчины - в них имеется повышенное содержание вредного сахара.

Предлагаем вашему вниманию таблицу, в которой детально представлено точное количество сахара, содержащегося в некоторых продуктах, включенных в рассматриваемую группу. Знание точного содержания углеводов в продукте позволяет максимально точно составить полезное меню.

Овощи и грибы

В список разрешенных продуктов при низкоуглеводной диете входят не только морепродукты и мясо, но еще и овощи. Правда, выбирая такие составляющие, следует выбирать те, которые содержат в себе максимальное количество клетчатки.

В список продуктов для низкоуглеводной диеты входят прежде всего такие овощи, как сельдерей, редис, капуста, репа, и огурцы. Кроме того, людям, желающим сбросить лишний вес именно с помощью такого рациона питания, рекомендуется употребление бахчевых культур. В таблице, представленной ниже, представлено количество углеводов, содержащееся в 100 г каждого овоща:

Стоит понимать, что количество содержащихся углеводов в продуктах данного типа напрямую зависит от способа их приготовления. В связи с этим диетологи никак не рекомендуют употреблять в пищу жареные овощи - в них содержится максимальное количество углеводов, не приносящих пользы организму. Лучшие варианты приготовления овощей - на пару, а также их варка и тушение.

Фрукты

Несмотря на то что употребление многих фруктов во время диеты Аткинса запрещено, некоторые продукты из данной категории есть все-таки можно. Более того, среди них есть даже такие, которые являются особенно полезными. К их числу относятся ананасы, сливы, абрикосы и папайя. Связано это с тем, что такие продукты стимулируют процесс жиросжигания. В некоторых случаях, полезной окажется клубника, но только без сахара.

Чуть менее полезными, но допустимыми фруктами являются яблоки, лимоны, грейпфруты и апельсины - основная задача таких продуктов - обогащение организма клетчаткой и изобилием витаминов. Тем, кто сидит на гипоуглеводной диете, разрешается употребление груш, винограда и мандаринов, но в небольшом количестве - полезные вещества, содержащиеся в их составе, также позволяют поддержать организм человека во время диеты. Поговорим далее о содержании углеводов в указанных фруктах более детально:

В процессе планирования меню следует обращать свое внимание на таблицу, представленную выше, выбирая только такие продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов.

Запрещенные продукты

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете? Специалистами в области питания определен конкретный список продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять лицам, желающим сбросить несколько лишних килограммов с помощью такого рациона питания. К числу запрещенных продуктов относятся:

• колбасные изделия;
• фрукты, имеющие сладкий вкус;
• шоколад;
• мед;
• макароны;
• хлебобулочные изделия (их легко можно заменить хлебцами или мучными продуктами для худеющих);
• пшено, манка, рисовая крупа и блюда, включающие их;
• сладкие напитки (в особенности, газировка, пакетированные соки и чай);
• сметана и сливки (наряду с этим разрешено есть сыр, творог и кефир).

Современные диетологи ведут споры относительно того, совместимы ли низкоуглеводная диета и рис. На самом деле люди, придерживающиеся такого рациона питания, могут употреблять такой продукт в красном и буром виде, но лишь в умеренном количестве. Стоит учитывать, что рис и низкоуглеводная диета могут быть совместимыми только в период сушки.

Гипоуглеводное питание при диабете

Специалисты в области медицины настоятельно рекомендуют придерживаться гипоуглеводной диеты всем тем, кто болеет сахарным диабетом. Если такой пациент имеет нормальную массу тела, ему назначается диета под названием Стол №9, основная задача которой состоит в снижении количества потребляемых углеводов до показателя 3,5 г на каждый килограмм веса человека (отсюда, среднее допустимое количество вещества - 300-350 г в сутки).

Такая диета предусматривает значительное сокращение прежде всего, простых углеводов, но только при условии, что человек будет потреблять нормальное суточное количество жиров (около 70-80 г) и белков (в пределах 95-100 г).

Запрещенными продуктами при низкоуглеводной диете при диабете считаются такие, которые содержат в своем составе натрий хлорид, холестерин и экстрактивные вещества. Вместо этого рацион должен включать в себя продукты с повышенным содержанием липотропных веществ и пищевых волокон (примерами таковых являются телятина, говядина, цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи, а также рыба нежирных сортов).

Если у пациента наблюдается избыточный вес, то в этом случае допустимое количество потребляемых углеводов снижается до 120 г в сутки и, вместе с тем, общая калорийность дневного рациона при этом должна составлять не менее 1700 ккал (диета Стол № 9А). Такому пациенту должно быть назначено дробное, но частое питание, предусматривающее равномерное употребление углеводов на протяжении всего дня.

Диета для детей

Низкоуглеводная диета может быть назначена любому человеку, независимо от его возраста. Отличается ли чем-то гипоуглеводная диета для ребенка от той, которая назначается для взрослого человека? Если рассматривать общие особенности, то отличий нет, ведь основное значение такого рациона питания состоит в том, чтобы обеспечить ребенку нормальное питание, содержащее в себе все полезные компоненты, активизирующее при этом процесс снижения веса.

Специалисты в области диетологии и детской медицины уверяют, что употребление разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете обеспечивает его хорошее здоровье в скором будущем. Статистка показывает, что существенное уменьшение продуктов, содержащих большую долю углеводов, влечет за собой снижение риска появления у ребенка диабета второго типа, ожирения, кариеса, а также метаболических дисфункций иных видов. Если с ранних лет родители выбирают для ребенка гипоуглеводную диету, они заботятся тем самым о высокой концентрации его внимания, сильном иммунитете, большом запасе жизненной энергии. Кроме того, они обеспечивают ему тем самым постоянно хорошее настроение.

В меню гипоуглеводной диеты для ребенка обязательно должны входит овощи и несладкие фрукты, ягоды, а также натуральные свежевыжатые соки. Диетологи настоятельно рекомендуют уберечь малыша от употребления блюд из круп, а также советуют оградить его внимание от так называемой мусорной пищи, не приносящей никакой пользы растущему организму. В меню гипоуглеводной диеты для ребенка непременно стоит включить полезные орехи, как можно больше здоровых жиров, а также обезжиренное мясо.

Если вам, как родителю, необходимо обеспечить отказ ребенка от любимого, но бесполезного продукта, следует делать это постепенно. От каждого ингредиента нужно отказываться по отдельности. В первую очередь рекомендуется сокращать, а затем и вовсе исключать потребление сладкого (мороженого, конфет, тортов, пирожных), после чего из рациона нужно убрать хлебобулочные изделия, а также макароны. Разместите в холодильнике только продукты для низкоуглеводной диеты (из таблицы) - так у ребенка останется выбор без выбора - ему придется употреблять только полезную пищу. Готовьте ему обеды в школу заранее - они должны быть не только вкусными и полезными, но еще и яркими, вызывающими желание съесть в скором времени.

Если ребенок, чувствуя напор со стороны взрослых, отказывается есть предложенную ему пищу, испытайте на нем простой психологический трюк: прост позвольте ему оставить на тарелке любой овощ (или другой ингредиент) - это создаст в его голове иллюзию того, что выбор делает именно он, а не кто-то другой. Особенно привередливым едокам обед в школу можно собирать в ярких ланч-боксах. Еда, содержащаяся в них, также должна быть яркой- идеально, если она напоминает собой радугу. Идеальными вариантами еды в школу станут яркие овощные роллы, свежие нарезки, вареные яйца, консервированный тунец, а также мини-пироги с мясом или с овощной начинкой. Планируя меню для низкоуглеводной диеты, в таблицу продуктов, необходимых для ребенка, должна быть включена кислота Омега-3 или достаточное количество красной рыбы, в которой имеется данный компонент.

Приучите своего ребенка пить только очищенную воду без газа - это залог его здоровья.

Планируя питание своего ребенка, стоит помнить не только о его виде, полезности и сбалансированности, но еще и о его простоте - сложности в нем не должно быть.

Отдельное внимание стоит уделить особенностям гипоуглеводной диеты для ребенка при лишае. Если у малыша наблюдается такая проблема, обязательно стоит включить в его рацион орешки, несладкие сухофрукты и другие продукты, в составе которых имеется повышенное содержание витамина Е. Не лишними станут продукты с антиоксидантами и биофлавоноиды (брюссельская капуста, яблоки, клюква, репчатый лук, малина, абрикосы, слива, свекла, вишня, киви, кукуруза, сладкий перец).

Если у ребенка наблюдается розовый лишай, следует включить в рацион питания максимальное количество растительных и молочных продуктов.

Какие продукты немедленно следует исключить из рациона ребенка при обнаружении у него лишая? Таковыми, прежде всего, являются разнообразные соленья, хрен, горчица, перец и острые блюда. В минимальном количестве можно позволить употребление субпродуктов, соленых сыров, жирных сортов рыбы, а также продуктов с консервантами.

О разгрузочных днях

Кроме списка того, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете, людям, желающим сбросить с ее помощью несколько лишних килограммов, стоит знать о так называемых разгрузочных днях.

Разгрузочные дни должны проводиться не чаще 1-2 раз в неделю, а энергетическая ценность пищи, съеденной в такие моменты, должна варьироваться в пределах 500-700 ккал. Более того, в течение разгрузочного дня стоит употреблять продукты одного набора (это может быть только кефир, мясо, творог или, например, рыба).

Современные диетологи предлагают огромное разнообразие разгрузочных дней, но, как показывает практика, они отдают предпочтение белковому питанию. Меню таких суток предусматривает употребление в течение всего дня продуктов, довольно близких по составу пищевых веществ. Поговорим далее более подробно о примерах разгрузочных дней.

Ярким примером разгрузочных суток может стать кефирно-творожный день, в течение которого рекомендуется употребление 50 г обезжиренного творога и стакана йогурта (можно заменить 1% кефиром). Второй распространенный вариант разгрузочного дня - мясной или рыбный. В рамках него рекомендуется съедать по 50-70 г отварного мяса или рыбы в сочетании с 150 г разрешенных овощей (можно использовать в пищу овощное ассорти). Повторять такие приемы пищи нужно пять раз в день.

По мнению диетологов, особенную ценность имеют три вида диеты: салатная, огуречная и яблочная. В рамках таких типов рациона необходимо съедать не более 250-300 г свежих овощей или разрешенных фруктов, совершая в течение дня 6 приемов пищи. Такой разгрузочный день позволяет восстановить витаминный запас организма в полной мере.

Стоит отметить, что во время разгрузочного дня нельзя забывать об употреблении достаточного количества очищенной негазированной воды. В эти периоды следует особенно ограничивать себя в употреблении соли до 2-3 г в сутки.

Примерное меню

Зная о том, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете, можно самостоятельно составить меню на неделю или на отдельный день. В него должны включаться только такие блюда, которые не содержат в своем составе запрещенных продуктов. Рассмотрим далее его приблизительные варианты.

Вариант 1. На завтрак можно съесть картофель, запеченный в кожуре, в сочетании с обезжиренным творогом. Все это можно запить несладким зеленым чаем (он не должен быть крепким). В обеденное время обязательно стоит съесть легкий суп (желательно, с овощами), а на гарнир идеально подойдет рисовая каша, дополненная паровыми котлетами из допустимых сортов мяса. В обед на десерт можно скушать фруктовое желе. После обеда обязательно должен состояться полдник - в это время можно съесть запеченные яблоки, которые можно дополнить небольшим количеством сухофруктов.

В вечернее время должны состояться два приема пищи, один из которых - основной. На ужин допускается съесть яичный омлет с овощами или с сыром (или и с тем, и с другим), а также кусочек отварной курицы. Все это можно запить натуральным сливовым соком. Через некоторое время после ужина следует подкрепиться еще раз, но этот перекус должен быть максимально легким - идеальным вариантом такового является обезжиренный кефир или любой другой кисломолочный напиток (без добавления сахара).

Вариант 2. По второму варианту меню можно составить таким образом, что за завтрак съесть небольшую порцию гречневой каши с парой творожных сырников, запив все это чаем. В обед можно отведать постный борщ, а также запеканку, приготовленную из овощей и куриной грудки. Все это будет прекрасно сочетаться с компотом из сухофруктов. Через некоторое время после обеда стоит устроить полдник, во время которого можно отведать немного нежирного творога с чаем без сахара.

На ужин идеально подойдет запеченное с овощами мясо, постная лазанья, а также свежевыжатый яблочный сок. Перед отходом ко сну рекомендуется выпить стакан ряженки.

Вариант 3. По третьему варианту меню идеальным завтраком станет гречневая каша с запеченными баклажанами и некрепким зеленым чаем. В обеденное время рекомендуется употребить чечевичный суп с нежирным мясом (или вовсе без него) в сочетании с мясными голубцами и компотом из сухофруктов. После обеда нужно съесть яйцо всмятку с легким салатом из морепродуктов.

В вечернее время будет полезным скушать небольшую порцию рыбы, запеченной с овощами, на гарнир к которой идеально подойдет каша из коричневого риса. Указанный комплекс можно дополнить свежим яблоком. Через пару часов после такого ужина можно выпить стакан нежирного кефира.