Низкоуглеводная диета для похудения: список продуктов, рацион питания, меню

• 13 Сентября, 2019
• Диеты для похудения
• Elena_Ladypain

Низкоуглеводная диета предполагает резкое ограничение в рационе углеводов, в основном содержащихся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого следует есть необработанную пищу, включая натуральные белки, жиры и овощи.

Исследования показывают, что низкоуглеводные системы питания приводят к потере веса и улучшению показателей здоровья. Эти диеты широко используются на протяжении десятилетий и рекомендуются многими врачами. Лучшее в них заключается в том, что при их соблюдении нет необходимости считать калории или использовать специальные продукты. Все, что вам нужно делать – это выбирать пищу, которая обеспечивает полноценный, питательный и здоровый рацион.

Что такое низкий уровень углеводов?

Что представляет собой гипоуглеводная диета? Что это такое? Эта система питания означает, что вы едите меньше углеводов и больше жиров. В течение десятилетий нам говорили, что жир вреден для нашего здоровья. Между тем обезжиренные «диетические» продукты, зачастую наполненные сахаром, продаются в каждом магазине. Вероятно, это было основной ошибкой, совпавшей с началом эпидемии ожирения. Конечно, это не доказывает причинно-следственную связь, но очевидно, что питание с низким содержанием жира не предотвращает проблемы лишнего веса.

Исследования показывают, что нет причин бояться натуральных жиров. Вместо этого следует сводить к минимуму потребление сахара и крахмала. Когда вы избегаете этих элементов, ваш уровень глюкозы в крови стабилизируется, а уровень инсулина, накапливающего жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и делает вас более сытыми, сокращая потребление пищи и вызывая похудение.

Основы данной системы

Что можно есть при низкоуглеводной диете? Ее основы выглядят так:

• Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
• Избегайте: сахара и крахмалистых продуктов (таких как хлеб, макароны, рис, бобы и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы насыщены. Следовать этому правилу очень просто. Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу.

Кто не должен соблюдать эту диету?

Большинство людей могут без опасений следовать низкоуглеводной диете. Но существуют три исключения, при которых может потребоваться некоторая подготовка или адаптация:

• Прием лекарств от диабета, особенно инсулина.
• Прием препаратов от высокого кровяного давления.
• Кормление грудью.

Если эти ситуации для вас не актуальны, вы смело можете переходить к такому питанию.

Как перейти к этому питанию?

Итак, вы хотите перейти к гипоуглеводной диете. С чего следует начать? В первую очередь необходимо запомнить перечень продуктов, которые можно употреблять без ограничений до полного насыщения. К ним относятся:

• Натуральные жиры (сливочное и оливковое масло).
• Мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Сыр.
• Овощи, которые растут над землей.

Предпочитая вышеуказанные продукты, вы сравнительно легко будете придерживаться строгой низкоуглеводной белковой диеты. При этом вы должны избегать пищи, содержащей много сахара и крахмала. К ним относятся:

• Хлеб.
• Макароны.
• Рис.
• Картофель.
• Фрукты.
• Пиво.
• Сладкие газировки.
• Соки.
• Конфеты.

Что можно на низкоуглеводной диете из напитков? Вода является идеальным выбором, как и кофе или чай. Желательно не использовать подсластители, даже не содержащие калорий. В горячие напитки можно добавлять небольшое количество молока или сливок (но не пейте кофе латте). Иногда допускается употребить бокал сухого вина.

Насколько низкое количество углеводов следует употреблять

Чем меньше потребление этих макроэлементов, тем более сильным будет влияние на вес и уровень сахара в крови. По этой причине рекомендуется постепенное изменение питания. Если вы довольны своим весом и состоянием здоровья, вы можете стараться есть больше углеводов, если хотите.

Польза такого питания для здоровья

Почему люди принимают решение есть меньше углеводов? Существует много потенциальных преимуществ, доказанных наукой и подтвержденных клиническим опытом:

• Это питание способствует потере веса, поэтому многие прибегают к низкоуглеводной диете для похудения. Исследования показали, что данная система питания часто более эффективна, чем другие. Кроме того, потеря килограммов проходит без чувства голода и подсчета калорий. Согласно недавно полученным данным, эта диета может даже привести к сжиганию большего количества энергии, чем происходит при других ограничениях в питании.
• Однако есть и еще одна причина, по которой многие люди едят низкоуглеводные продукты – это сильное влияние на здоровье в лучшую сторону.

Облегчение состояния при диабете

Гипоуглеводные диеты могут помочь снизить или даже нормализовать уровень сахара в крови и, таким образом, потенциально обратить диабет 2 типа. В некоторых случаях приверженцы этого типа питания смогли отказаться от лекарств, которые принимали на постоянной основе.

Улучшение работы желудка

Ограничение в рационе углеводов уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота, газы, диарея, судороги и боль. Расстройства пищеварения, рефлюкс и другие проблемы с пищеварением также иногда минимизируются.

Другие положительные проявления

Некоторые люди испытывают еще больше улучшений в самочувствии, некоторые из которых могут изменить качество жизни: снижение артериального давления и проявлений сердечно-сосудистых заболеваний, исчезновение прыщей и улучшение состояния кожи, прекращение приступов мигрени. Кроме того, возможно улучшение психического здоровья, фертильности и так далее.

Как облегчить переход к новому питанию

Список того, что можно есть при низкоуглеводной диете, не слишком велик. При этом переход к этому питанию обычно происходит в течение нескольких дней или недели. Самым сложным аспектом является преодоление тяги к сахару и сладкой пище. Эти пищевые пристрастия проходят спустя определенное время, но изначально следует приложить некоторые усилия.

Чтобы сделать диету по-настоящему легкой и приятной, требуется получить несколько новых навыков. Например, научиться готовить белковые сытные завтраки из продуктов, которые вы любите. Это даст глубокое насыщение и избавит от желания съесть десерт. Также подумайте о том, в каком виде вам нравятся полезные жиры, и постарайтесь составить список предпочитаемых блюд.

Завтрак на диете

Завтрак – это прекрасная возможность сытно поесть, ограничив в меню углеводы. Многие любят яичницу с беконом, которая прекрасно вписывается в данную систему. Со временем чувство голода станет намного меньше, и потребность в завтраке может пропасть вовсе. С этого момента можно будет ограничиваться чашкой кофе. Это может сэкономить много времени и денег.

Другие приемы пищи

Итак, что может включать в себя меню низкоуглеводной диеты? Вы можете каждый день съедать аппетитные и вкусные блюда, приготовленные из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты почти безграничны.

Побочные эффекты

Если вы резко перестанете есть сахарную и крахмальную пищу, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, поскольку ваш организм приспосабливается к переменам. Для некоторых людей эти побочные эффекты мягкие, в то время как другие находят переход более трудным. Обычно это состояние длится от нескольких дней до недели, и есть способы минимизировать его для успешного следования низкоуглеводной диете. Диета на месяц должна быть распланирована заранее так, чтобы в рационе осуществлялось постепенное снижение количества углеводов (по неделям). Это может быть лучшим выбором для большинства людей.

В противном случае может наблюдаться такой побочный эффект, как низкоуглеводный индукционный грипп. Это состояние заставляет некоторых людей чувствовать себя очень плохо в течение нескольких дней (до недели) после начала нового питания. Его симптомы следующие:

• Головная боль.
• Усталость.
• Головокружение.
• Тошнота.
• Раздражительность.

Эти побочные эффекты быстро стихают, когда ваш организм приспосабливается, а сжигание жира увеличивается. Неприятные ощущения длятся не более недели. Основной причиной считают тот факт, что пища, богатая углеводами, может увеличить задержку воды в организме. Когда вы исключаете эти продукты, лишняя жидкость быстро выходит через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, прежде чем организм адаптируется.

Вы можете минимизировать проявления индукционного гриппа, выпивая больше жидкости и временно увеличивая потребление соли. Хороший вариант – выпивать чашку бульона один или два раза в день.

Как выглядит ежедневный рацион

Примерное меню низкоуглеводной диеты на одну неделю, приведенное ниже, предлагает менее 50 грамм углеводов в день. Однако если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше богатой ими пищи.

Понедельник:

• Завтрак: омлет с разными овощами, пожаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: йогурт с черникой и горсткой миндаля.
• Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: аналогичен ужину понедельника.
• Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда:

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: курица-гриль с овощами.

Четверг:

• Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: коктейль из кокосового молока с ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
• Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: коктейль из кокосового молока с капелькой жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
• Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.

Самостоятельный подбор продуктов

Вы можете составить собственное меню на низкоуглеводной диете, учитывая некоторые рекомендации. Как было указано выше, некоторые продукты можно употреблять без ограничений, в любых сочетаниях и видах приготовления. Более развернутый их перечень выглядит так:

• Различное мясо, такое как говядина, курица или свинина.
• Рыба всех видов.
• Яйца.
• Зеленые листовые овощи.
• Цветная капуста и брокколи.
• Орехи и семена, в том числе ореховое масло и урбеч.
• Масла, такие как кокосовое, оливковое и рапсовое.
• Некоторые фрукты и ягоды, такие как яблоки, черника и клубника.
• Несладкие молочные продукты, включая цельное молоко и простой греческий йогурт.

Во-вторых, следует запомнить количество углеводов в определенных порциях продуктов. Большинство диет такого типа позволяет потреблять от 20 до 50 граммов указанного макроэлемента в день. Поэтому важно выбирать продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Нижеуказанные количества продуктов содержат примерно 15 граммов этого нежелательного макроэлемента:

• Яблоко или апельсин размером с теннисный мяч.
• Стакан ягод.
• Стакан кубиков дыни.
• Половина среднего банана.
• 2 столовые ложки изюма.
• 250 мл молока.
• 180 мл греческого йогурта.
• Полстакана зерен кукурузы.
• Полстакана гороха.
• Полстакана бобов или фасоли.
• 1 маленькая печеная картошка.
• 1 ломтик хлеба.
• 1/3 стакана вареного риса.

Хотя все эти виды пищи содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не являются эквивалентными по питательности. Так, молочные продукты содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций. Фрукты и овощи также имеют необходимые витамины и минералы. Цельнозерновые сорта хлеба и риса обеспечат больше питательных веществ, чем белые, хотя содержание углеводов в них схожее.

Составьте план питания

Получив развернутое представление о том, что такое низкоуглеводная диета, и изучив примерное меню, можно составить собственный план питания. Обладая необходимыми знаниями, вы можете распланировать, какие блюда будете есть на протяжении всей недели, и только после этого отправиться за покупками в магазин.

Такое предварительное планирование поможет вам придерживаться диеты. Знание того, что вы собираетесь съесть на обед и ужин, может помочь вам избежать нездорового выбора еды, например, посещения ресторана быстрого питания.

Помимо планирования, стоит заниматься приготовлением пищи заранее на несколько дней. Это поможет избегать нездорового выбора еды, а также сэкономить время в более загруженные дни недели.

Некоторые люди любят готовить на неделю завтраки и обеды заранее и хранить еду в контейнерах, чтобы их было удобно взять с собой на работу. Можно также заморозить некоторые блюда, поэтому предварительное приготовление недельного меню не вызовет сложностей.

Наличие большого количества заранее приготовленной еды поможет избежать необдуманных покупок неполезных продуктов. В качестве примера на низкоуглеводной диете можно готовить следующие обеды на работу:

• Яичные кексы.
• Греческий йогурт с несладкими наполнителями.
• Белковые блины.
• Куриные салаты.
• Овощи, обжаренные с яйцом.

В качестве перекуса между приемами пищи можно использовать:

• Яйца вкрутую.
• Несладкий йогурт.
• Сырую морковь.
• Горсть орехов.
• Сыр.

Тем не менее важно регулировать размер порции любых закусок, чтобы избежать переедания.

Читмил и его значение

Чтобы получить наилучшие результаты на низкоуглеводной диете, следует использовать следующее чередование. Повседневный рацион должен состоять из продуктов с очень низким количеством углеводов на протяжении шести дней в неделю, а на седьмой можно есть любую пищу с высоким содержанием этого макроэлемента. Это помогает организму избегать жиросжигающего плато, которое может развиться после нескольких недель диеты. Однако такие читмилы могут быть полезными не для всех, поэтому желательно заранее проконсультироваться с врачом.

Не все углеводы одинаковы и нежелательны

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Рафинированные и обработанные продукты, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми макроэлементами.

Люди, которые начинают следовать низкоуглеводной диете, должны подумать о сокращении потребления очищенных и обработанных продуктов. Их избегание будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Например, фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым макроэлементом, но при этом они наполнены питательными веществами и являются натуральной пищей.

Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые, поскольку организму их необходимо разбить на более простую форму. Они содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые злаки и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные макроэлементы также имеют дополнительное преимущество в том, что человек быстро ощущает от них сытость, и это может препятствовать его перееданию. Такие продукты также заставляют людей чувствовать себя насыщенными дольше, что может помочь избежать перекусов между приемами пищи.

Как заменить нежелательные продукты рекомендуемыми

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким их количеством может помочь улучшить рацион. Особенно это актуально при составлении меню на низкоуглеводной диете для похудения для женщин, любящих готовить разнообразные блюда. Некоторые рекомендуемые альтернативы включают в себя:

• Листья салата вместо белого хлеба.
• Грибы портобелло вместо булочек.
• Запеченная тыква вместо картофеля.
• Лазанья из баклажанов вместо теста.
• Основа для пиццы из цветной капусты.
• Спагетти из кабачка вместо лапши.

Поддерживайте физическую активность

Физические упражнения являются важной частью поддержания здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но при этом и воздерживаться от чрезмерных спортивных нагрузок.

Специалисты рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями по 150 минут в неделю. Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что при занятии физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости (например, марафонским тренировкам), требуются дополнительные углеводы для питания организма.

Руководствуйтесь здравым смыслом

Прежде чем перейти на низкую углеводную диету, необходимо узнать о потенциальных рисках для здоровья. Краткосрочные недомогания, связанные с изменением питания, могут включать в себя:

• Спазмы.
• Запор.
• Учащенное сердцебиение.
• Высокий уровень холестерина.
• Головные боли.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Недостаток энергии.
• Тошнота.
• Неприятный запах изо рта.
• Сыпь.
• Снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья могут проявиться в виде:

• Дефицит питательных веществ.
• Потеря плотности костей.
• Желудочно-кишечные проблемы.

Некоторым людям не следует соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом. В эту категорию входят страдающие заболеваниями почек и подростки. Не все получат пользу от этого питания. Каждый, кто думает о переходе на диету с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.

В заключение

Низкоуглеводная диета может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. При определенном планировании и соответствующих заменах продуктов, большинство людей могут придерживаться этого питания. Тем не менее такая диета может быть не лучшим выбором в плане поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

При соблюдении данного питания важно выбирать здоровую пищу и не переедать определенных продуктов, таких как очень жирное мясо. Люди, которые хотят похудеть или собираются придерживаться диеты с низким содержанием углеводов с другой целью, должны проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.