Вегетарианская диета: меню, рецепты, отзывы
Вегетарианская диета – это отличная программа питания, позволяющая обеспечить организму достаточный объем витаминов, минералов и прочих полезных веществ при минимальной концентрации вредных жиров. Правильно составленная, она обеспечивает человека необходимыми нутриентами, включая белки, позволяет избавиться от лишнего веса и очистить тело от шлаков и токсинов. Рассмотрим общие правила составления рациона в соответствии с такой идеей питания.
Все ради здоровья
Как и любая другая диета, вегетарианская привлекает людей, желающих жить хорошо, со вкусом, не страдая от заболеваний или недостатков внешнего вида. Правильно подобранный рацион позволяет оставить в прошлом вредные привычки, улучшить внешность. Отмечается, что многие люди, успешно перешедшие на такую систему питания, в скором времени достигали серьезных успехов в жизни, без труда добивались запланированного. Вегетарианство в последние годы стало модным именно благодаря успехам людей, придерживающихся этой философии и образа жизни. Для некоторых это лишь рацион, а для других – все аспекты повседневности.
Чаще всего вегетарианская диета привлекает людей, желающих обеспечить себе здоровье и при этом не вредить окружающему миру. Люди, выбирающие для себя этот вариант питания, активны, заботятся о планете и живут в соответствии со строгой системой ценностей. Животная пища с давних пор известна человечеству как простая, доступная, но не являющаяся незаменимой – вегетарианцы существовали и в давние времена. Как показывают исследовательские работы, принципы, популярные долгое время, появились не только как дань моде. Например, древнеиндийские монахи жили очень аскетично, и это сказывалось на их рационе. В европейских державах известны люди, пожизненно соблюдавшие пост. Вегетарианство для современного человека – осознанное исключение насилия из своей жизни, обусловленное миролюбием. В последние годы такая схема питания не связывается с религиозными мировоззрениями, как это было раньше, поэтому вызывает более широкий интерес общественности.
О преимуществах
Вегетарианская диета полезна не только для человека, но и для мира, в котором социум живет. Скотоводство агрессивно для экологии, и чем больше людей питаются растительной пищей, тем благоприятнее это для среды в целом. Статистика показывает: среди придерживающихся такой схемы питания меньше жертв инфаркта и инсульта, реже встречаются гипертоники и диабетики. У вегетарианцев хорошо работает ЖКТ за счет обилия клетчатки, стабилизирующей перистальтику и питающей полезные микроскопические формы жизни. Еще один плюс – калорийность рациона. Мясо содержит слишком много калорий, в то время как фрукты и овощи бедны ими, поэтому питание не провоцирует набора веса.
Не обошлось без недостатков. Мясные протеины организм усваивает более эффективно, нежели растительные, а сам процесс протекает быстрее. Если слишком долго отказываться от животной пищи, может ослабнуть иммунитет, человек чаще простужается. Если отказаться от мяса в возрасте младше тридцатилетнего, возможны негативные последствия. Особенно им подвержены дети и беременные женщины. Ряд аминокислот нельзя заменить растительным питанием. Если человек придерживается очень строгой диеты и исключает молочные продукты, наблюдается нехватка витаминов группы В. Это отрицательно влияет на состояние нервной системы и кроветворных органов.
Форматы программы
При выборе вегетарианской диеты меню можно составить по одному из распространенных сценариев. Некоторые предпочитают сыроедение. Такие люди питаются растительной пищей, не обработанной термически. Их меню полностью сформировано свежими продуктами, а значит, минимизируется поступление в организм соли, без которой практически немыслима жареная пища или отварные продукты.
Ововегетарианская диета предполагает употребление меда, яиц в ограниченных количествах. В неделю можно съедать не более четырех яиц, дабы не столкнуться с аллергическими реакциями. Таковые нередко обусловлены яичным белком.
Лактовегетарианская программа питания допускает не только мед и яйца, но также продукцию, изготовленную из молока. У людей, придерживающихся такого рациона, не бывает проблем с уровнем гемоглобина. И мед, и молочная продукция содержат в обилии микроэлементы, незаменимые для работы кроветворной системы. Эта схема считается оптимальной и самой полезной.
Какие еще возможны варианты?
Популярный формат ветеранской диеты для похудения – полувегетарианская. Придерживающиеся его люди время от времени допускают включение в рацион мясной продукции, но только если это строго необходимо. Специалисты считают эту диету нерациональной, поскольку изредка наблюдающееся поступление тяжелых продуктов создает повышенную нагрузку на внутренние органы и системы.
Самый строгий вариант – это питание по системе веганов. Им разрешено есть исключительно растительные продукты питания. Запрещено использование животных ингредиентов и в блюдах, и в бытовых нуждах. По этой причине такие люди не могут пользоваться глицерином и содержащими его продуктами. Они не используют изделия, изготовленные с применением кожи, меха животных.
Как избавляться от веса?
Чтобы при вегетарианской диете меню способствовало похудению, нужно составлять его правильно. Для максимального результата следует полностью исключить мясо, при этом сохранить в рационе яйца, молоко и изготовленные из него продукты. Отказываются от сахара, вместо этого простого углевода используя для подслащивания еды мед, фрукты. Ежедневно рекомендовано выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Рекомендовано часто голодать, сокращая порции получаемой пищи. Один день в неделю следует выделить на полное очищение организма – в эти сутки допускается только пить чистую воду.
Если планируется временный переход на растительную пищу, специальной подготовки не требуется. Если запланирован такой рацион не более чем на месяц, можно просто выбрать день и начать питание по новому сценарию. Если человек планирует стать вегетарианцем на всю оставшуюся жизнь, переход должен быть плавным, так как полный отказ от мяса сопровождается изменением метаболизма. Кроме того, резкая смена устоявшихся привычек – большой стресс для организма. Употребление только растительных продуктов поначалу у многих сопровождается непреходящим ощущением голода, а после трапезы – странной легкостью внутри.
О практике
Планируя меню вегетарианской диеты для похудения, нужно выбирать блюда, учитывая калорийность пищи. Удобнее всего составить недельное расписание. Чтобы точнее рассчитывать калории, рекомендовано пользоваться кухонными весами. Есть общие правила приготовления пищи: нельзя жарить продукты, избыточно солить блюда и использовать пищевые добавки. Рекомендовано полностью исключить уксус. Если какое-то блюдо требует его введения, следует заменить уксус натуральным соком лимона.
Примерный суточный рацион можно сформировать описанным далее образом. На завтрак советуют отварить яйцо и отрезать небольшой кусочек свежего сыра (0,1 кг), вдвое меньший – хлеба. На обед можно отварить 0,3 кг гречи и приготовить вдвое меньше овощного салата. Полдничать советуют сладкими фруктами – 0,3 кг. На ужин запекают овощи. Порция – 0,3 кг. Можно смешать баклажаны с томатами и картошкой. Для заправки используют растительное масло (не более трех маленьких ложек). Для улучшения вкуса можно добавить ломтик сыра.
Рацион по дням: вариант первый
Составляя вегетарианскую диету на неделю, один из дней можно спланировать следующим образом. На завтрак подготавливают 0,3 кг фруктов и ягод. Подойдут кислые, сладкие сорта. Желательно, чтобы все продукты были свежими. Дополнительно выделяют порцию (75 г) нежирного свежего творога.
На обед можно потушить картошку, добавив в блюдо шампиньоны, луковицу. Порция – 0,3 кг. Для заправки используют пару маленьких ложечек растительного масла. С горячим хорошо сочетается салат, в составе которого есть сельдерей. Порция должна быть вдвое меньше массы тушеного картофеля. Можно съесть маленький кусочек хлеба.
На полдник готовят стакан ягодного киселя и заедают его несколькими галетами. К ужину хорошо подойдет приготовленная на молоке рисовая каша. Порция – 0,2 кг.
Рацион по дням: вариант второй
Формируя вегетарианскую диету на неделю, можно составить дневной рацион, начинающийся с теплого салата. Для его приготовления запекают любимые овощи и перемешивают их со свежими. Порция – 200 г. Для заправки используют немного растительного масла и сок лимона. Завтрак дополняют половинкой отварного яйца.
На обед можно приготовить томатный суп. Порция – до 0,4 кг. К супу подают ломтик хлеба.
Хороший вариант полдника – смесь орешков без соли. На ужин можно подать стакан кефира и небольшую порцию свежего творога (75 г).
Рацион по дням: вариант третий
Утро начинают с порции обезжиренного йогурта – 0,2 кг, и чуть меньшего объема свежих фруктов. На обед делают овсяный суп, заправленный топленым маслом. На 0,3 кг супа рекомендовано 20 г заправки. К супу подают свежий салат вдвое меньшей массы и ломтик хлеба. Можно использовать квашеные овощи вместо свежих. Особенно полезна богатая аскорбиновой кислотой капуста. К полднику рекомендован стакан кефира, подслащенного медом. На ужин варят гречу. Порция – 150 г. Для улучшения вкуса кашу заправляют горстью изюма.
Рацион по дням: вариант четвертый
Составляя для себя "вкусную" вегетарианскую диету, можно начать один из дней с завтрака зеленым салатом. В блюдо добавляют немного фасоли, заправляют растительным маслом. К салату подают половину отварного яйца. На обед можно отварить рис и подать его с овощами. Для заправки используют топленое масло. Порция горячего блюда должна быть не более 0,3 кг. Блюдо дополняют ломтиком хлеба и горстью орехов.
Рекомендованный полдник – сладкие сорта фруктов. К порции 0,2 кг подают вдвое меньше йогурта. Можно заменить его на ряженку. К ужину делают свекольный салат. Порция – 0,2 кг. Для заправки используют пару маленьких ложечек растительного масла.
Рацион по дням: вариант пятый
Меню начинают с завтрака ягодами или фруктами. Можно смешивать разные сорта. Лучше брать кислые разновидности. Масса порции – 100 г. К фруктам подают 75 г обезжиренного творога. На обед рекомендовано приготовить фаршированный овощной смесью перец, заправленный топленым маслом. Порция – 0,3 кг, для заправки необходимо использовать не более 20 г масла. К блюду положен ломтик черного хлеба.
Хороший и вкусный полдник – горсть орешков, смешанная с медом. Общая масса порции – 50 г. К ужину варят овощи и подают их с приправами карри. Порция – 0,3 кг. Для заправки можно использовать пару ложечек растительного масла.
Рацион по дням: вариант шестой
Диета для вегетарианцев для похудения допускает начало дня с завтрака отварным яйцом и небольшим количеством свежего сыра – не более 100 г. Вполовину больше должна быть порция зелени и салата. Их заправляют оливковым маслом. На обед можно приготовить борщ без мяса. Масса порции – 0,4 кг. К супу подают ломтик черного хлеба. На полдник можно сервировать 0,2 кг сладких сортов ягод и фруктов. К ужину готовят пюре из картофеля и подают его, заправив молоком. Запрещено добавлять масло. Размер порции – 150 г.
Подходит ли мне?
Как можно заключить из отзывов, вегетарианская диета удовлетворяет вкусам и потребностям не всякого желающего избавиться от лишнего веса. Некоторые отмечают хороший эффект программы питания, но другие признают – указанный рацион для них создает ряд неудобств. Довольно сложно питаться, исключив мясо, особенно поначалу. Иных пугает необходимость часто и обильно есть свежие овощи – кажется, наесться ими просто невозможно. Еще одна сложность связана с быстрым ритмом жизни. Люди, привыкшие питаться в ресторанах и кафе, покупать готовую продукцию в магазинах, не смогут найти в таких местах достаточный выбор блюд для худеющих по программе растительного питания.
А вот лица, для которых переход на рацион без мяса не вызвал особенных затруднений, признают результативность этой схемы в рамках избавления от лишнего веса. Отмечается хорошая переносимость организмом и отсутствие нежелательных последствий, включая повторный набор веса после завершения этапа похудения.
Любой сезон по силам
Применение описанного выше меню вегетарианской диеты на неделю, две или месяц позволяет избавиться от лишнего веса, но в холодные сезоны рождает определенный дискомфорт. Чем ниже температура на улице, тем больше энергии необходимо человеческому организму для защиты от вредных факторов. Не менее важно сохранять тепловой баланс. Чтобы не столкнуться с дискомфортом, нужно ответственно сформировать рацион, который обеспечит организм достаточным количеством белковых структур и жиров, тем самым сведя на нет недостатки отсутствия животной пищи. Самыми полезными считаются яйца, продукты, изготовленные на молоке, а также обогащенные протеинами.
Составляя рацион, нужно уделять внимание растительным маслам. Желательно использовать разные сорта – не только отжатое из подсолнечника, но и кунжутное, кукурузное и ореховое. А вот сливочное и топленое масла лучше исключить практически полностью; большую часть блюд, куда использовались такие заправки, следует готовить с растительными сортами. Рекомендовано добавлять в пищу больше орехов. Полезны разные: кешью, фундук, миндаль. Эти продукты дают организму обилие полиненасыщенных жирных молекул, необходимых для работы внутренних систем.
Особенности баланса нутриентов
Некоторые считают, что диета для вегетарианцев приводит к нехватке протеина в организме. Если каждый день употреблять 50-75 г свежего обезжиренного творога, тело будет получать достаточно белка для всех протекающих внутри процессов. Формирование меню таким образом, чтобы в рационе были и творог, и бобовые, полностью решает проблему обеспечения протеинами. Включение в рацион отварных яиц позволит поддерживать энергетический баланс тела. В неделю следует употреблять 3-4 яйца, но не больше. Ломтик-другой черного хлеба, съеденный днем, улучшит процессы переработки пищи в желудочной полости и кишечном тракте.
В рамках программы похудения ужинать рекомендовано блюдами из овощей и молочной продукцией. Каши лучше оставить на первый и второй прием пищи. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, следует есть небольшими порциями. Дабы малый объем пищи обеспечивал организм максимумом полезных компонентов, готовят продукты для блюд достаточно крупными кусочками, а вот протирать ингредиенты и измельчать очень мелко не стоит.
О здоровье
Правильное питание растительной пищей – это не только возможность для похудения на 10 кг. Вегетарианская диета позволяет оздоровить свой организм. Если человек часто переедает, если он склонен к ожирению, такой формат питания может стать настоящим спасением – так заверяют диетологи. В умеренном варианте вегетарианство рекомендовано лицам, страдающим диабетом. Если исключить животные протеины, заменив их растительными, можно сократить содержание холестерина в кровеносной системе. Одновременно уменьшится вес. Медицинская статистика показывает: люди, перешедшие на такой формат питания, нуждаются в меньшем объеме препаратов для контроля концентрации глюкозы в крови.
Полезно растительное питание, если человек предрасположен к ишемии, инфаркту. Понижается риск стабильно высокого давления, сокращается опасность воспалительных процессов в червовидном отростке. Чем здоровее пища, которую выбирает человек, тем меньше канцерогенов организм получает с питанием, а значит, снижается опасность злокачественного заболевания.
Болезни и борьба с ними
Не стоит недооценивать пользу вегетарианской диеты на неделю. Для похудения ли, для оздоровления ли – в любом варианте такое питание положительно скажется на работоспособности организма. Если человек болен подагрой, переход на растительное питание позволит снизить концентрацию пуриновых компонентов в пище (они содержатся в животной продукции). Чем старее особь, из которой получено мясо, тем пуринов больше. При подагре следует избегать жареного и соленого, рыбы и мяса. Нельзя есть бульоны, приготовленные на таких продуктах. Вместе с тем человек нуждается в полноценном питании. Его организм должен получать микроэлементы, витамины, иначе внутренние системы не смогут нормально функционировать. Чтобы их обеспечить, нужно кушать растительную продукцию.
Рецепты
Рассмотрим пару рекомендованных при вегетарианской диете рецептов супов. Вариант первый – рисовый. Для приготовления необходимы несколько картофелин, треть стакана риса, по штуке томата и морковки, луковица, немного чесночных зубчиков и половинка сладкого перца, половина большой ложки пасты из помидоров. Из специй подойдут лист лавра, перцы, кориандр, петрушка. Рис промывают, на полтора часа замачивают в воде, в это время овощи чистят и режут, слегка жарят на масле с добавлением томатной пасты. Картошку делят на кубики, закладывают в кастрюлю, заливают водой. Когда жидкость закипит, добавляют остальные продукты и варят, пока рис не будет готов.
Еще один простой вегетарианский суп требует пары картофелин, луковицы и одной моркови, немного капусты. Компоненты моют, картофель делят на кубики, лук – на кольца, а капусту шинкуют. Морковь можно обработать через терку или просто нарезать кусочками. Все компоненты (кроме капусты) варят, пока картошка не будет готова наполовину, затем добавляют капусту. Когда картофель приготовится, добавляют зелень. По желанию можно влить ложечку соевого соуса. Блюдо готово.