Диета для мужчин для похудения: варианты, меню, отзывы

Принято считать, что от проблем с лишним весом страдают в основном женщины. Однако часто и для мужчин диета становится смыслом жизни: избавиться от лишнего веса становится для них самоцелью. Кажется, что если привести внешний вид своего тела в норму, то и наладятся отношения с партнершей, на работе будут уважать больше. Так ли это на самом деле? Каждому предстоит решить самостоятельно. В статье описано, как мужчине быстро похудеть. В отличие от диет для женщин, мужские предполагают большее количество употребляемого белка в сутки, так как мужчинам важно сохранить и приумножить количество мышечной массы.

Особенности похудения для мужчин

Перед тем как приступать к изменениям в своем рационе, следует ознакомиться с минимумом информации о том, почему у парней начинается ожирение. Изначально (от природы) они гораздо менее склонны к нему, чем женщины. Весь секрет в том, что у людей разного пола совершенно разный гормональный фон.

У здорового мужчины уровень эндогенного тестостерона гораздо выше, чем у женщины. За счет этого мы так различны: количество мышечной и костной ткани, оволосение, характер, даже голос... Всем в нашем теле управляют гормоны. Тестостерон - это половой гормон, который способствует наращиванию мышечной массы, силы и ловкости, а также избавлению от жировой прослойки. В женском теле "правит" эстроген, именно из-за него накапливается довольно большое количество подкожного жира даже при правильном питании.

Так что если мужчина хочет избавиться от ожирения, то в первую очередь следует сдать анализы и убедиться, что уровень гормонов в порядке и нет никаких иных обменных патологий. Мужская диета может оказаться неэффективной, если в наличии эндогенные патологии. Можно в прямом смысле слова голодать, но так и не добиться фигуры мечты, если уровень гормонов по тем или иным причинам не находится в норме.

Кому легче похудеть - девушкам или парням?

Мужчинам похудеть и набрать мышечную массу значительно легче, чем женщинам. Этот факт связан с гормональным уровнем. Женщине сама природа "наказала" иметь некоторый слой подкожного жира, этому способствует сугубо женский гормон эстроген. Даже если женщина будет голодать, подкожно-жировой слой уйдет в последнюю очередь. Диета для мужчин обычно более эффективна, независимо от суточной калорийности, так как гормональный фон представителей сильного пола сам по себе способствует сжиганию запасов.

Мужчине достаточно хотя бы два-три раза в неделю посещать зал и соблюдать примерную дневную калорийность, налегать на белок, чтобы быть в прекрасной форме. Как похудеть мужчине в животе? Абдоминальное ожирение убрать сложнее всего, придется проявить большее упорство в диете. В то время как женщинам приходится часами изматывать себя на кардиотренажерах и соблюдать голодные диеты.

Что выбрать - спорт или диету?

Многие обыватели, далекие от диетологии, считают, что они смогут избавиться от ожирения благодаря либо только диете, либо только спорту. Сама по себе такая постановка вопроса ошибочна: лишь совокупность правильного питания и умеренной, грамотной физической активности может поспособствовать плавному избавлению от лишнего веса.

Перед худеющим не должен стоять вопрос: что выбрать - диету для мужчин или посещение спортзала? Для достижения стабильного результата и предотвращения набора лишнего веса следует сочетать оба способа.

Список самых эффективных диет для мужчин

На сегодняшний день можно выделить три основные диеты, которые отлично подходят именно представителям противоположного пола для избавления от лишнего веса и ожирения:

низкоуглеводная, или протеиновая диета (ее еще называют белковая) - основывается на снижении количества употребляемых углеводов;
диета для мужчин для набора мышечной массы подразумевает употребление большого количества не только белков, но и сложных углеводов - идеальна для атлетов в период набора веса;
диета, которая требует подсчета калорий - проста, но требует скрупулезного подхода и наличия кухонных весов, чтобы взвешивать каждую порцию.

Низкоуглеводное питание для мужчин: меню

Примерное меню на несколько дней:

Завтрак - омлет из 3-х белков с добавлением молока (50 мл), перекус - пачка творога (180 г), обед - суп-пюре из гречневой каши и куриного филе (общий объем порции - 300 г), перекус - протеиновый батончик, ужин - несколько отварных яиц и стакан кефира.
Завтрак - сырое или отварное яйцо, кружка молока, перекус - протеиновый батончик, обед - отбивная из телятины (200 г), перекус - горсть любимых орехов (не более 100 граммов), ужин - кусок рыбы, запеченной на гриле (200 г).
Завтрак - молоко или кефир, один банан или яблоко, обед - гречневая каша с куском отварного куриного филе (можно заменить индейкой), перекус - протеиновый коктейль, ужин - салат из кальмаров и креветок (всего 250-300 г).

Отзывы о низкоуглеводном питании

Судя по отзывам, это лучшая диета для мужчин, которая позволяет не только избавиться от запасов излишнего жира, но и сохранить мышечную массу.

Отзывы свидетельствуют, что в первые дни очень сложно отказываться от углеводов - организм привык черпать из них энергию, поэтому ему приходится очень тяжело без них. Но со временем обмен веществ перестраивается и сложности по части психологии, связанные с ограничением в питании, проходят.

На фоне низкоуглеводной диеты для мужчин сохраняется рельеф, ведь большое количество аминокислот способствует предотвращению распада волокон. Нет большой разницы, какова общая суточная калорийность, но крайне нежелательно снижать ее до 1 500 ккал и ниже. Если человек по тем или иным причинам отказался от углеводов, следует помнить, что функционирование почек может находиться под угрозой.

Диета для набора мышечной массы: меню

Правильная диета для мужчин, которые стремятся набрать как можно большее количество мышечной массы, должна включать не только белки, но и сложные углеводы. Ниже представлено примерное меню на несколько дней такой диеты:

Завтрак: овсяная каша (не более 100 г) с орехами и сухофруктами (100 г), можно добавить немного сливочного масла, перекус - два отварных яйца, обед - овощное рагу и мясная отбивная (всего 200 г), перекус - протеиновый батончик, ужин - кусок рыбы (200 г), тушенный в томатной пасте или в белом соусе.
Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом (150-200 г), перекус - любой фрукт, протеин, обед - суп с фрикадельками (300 мл), несколько кусков бородинского хлеба; перекус - батончик с протеином, ужин - стакан кефира и омлет из 2-3 яичных белков.
Завтрак - омлет на пару из 2-3 яиц, перекус - слайсы из отварного маринованного мяса (несколько штук), обед - овощное рагу с куском мяса (всего 200 г), перекус - отварное яйцо, ужин - протеиновый напиток.

Целесообразность приема протеиновых коктейлей

Их необязательно употреблять в пищу, но это самый простой и доступный способ возместить недостаток протеина. Если человек регулярно тренируется и планирует нарастить мышечную массу, то самая эффективная диета для мужчин должна базироваться на употреблении легкодоступного белка. Увы, белок растительного происхождения не в состоянии восполнить нужду во всех аминокислотах.

Упаковка протеинового коктейля стоит всего примерно тысячу рублей, ее хватит на месяц (30 порций). Одна порция содержит около 24 г белка, 3 г углеводов, 1-3 г жиров. Такой энергетический профиль делает протеиновые коктейли одной из самых полезных и доступных пищевых добавок для худеющего мужчины.

Отзывы о диете для набора мышечной массы

Отзывы мужчин об этой диете неоднозначны. Многие отмечают, что диета довольно сытная, она не подразумевает полного отказа от углеводов. Более того, часто даже требуется принимать в пищу как можно больше сложных углеводов, чтобы наращивать рабочие веса и чувствовать бодрость на тренировке. Уже потом, в период сушки, надо будет урезать количество употребляемых углеводов.

Мужчины отмечают отличное самочувствие и бодрость на фоне соблюдения этой диеты. Как похудеть мужчине в животе, если у него абдоминальное ожирение? Для этой цели больше подойдет низкоуглеводная диета, так как абдоминальный жир очень сложно "растопить" даже кардиотренировками.

Лучшая диета для похудения для мужчин: меню

Эта диета основывается на подсчете калорий. Ниже дан примерный рацион на несколько дней, примерная суточная энергетическая ценность которого - около 2 000 ккал. Этого достаточно для мужчины ростом 170 см, чтобы терять в неделю около 1 кг (при условии, что у него все в порядке с обменом веществ).

Завтрак - одно яблоко, несколько хлебцев, чашка чая с сахарозаменителем, перекус - стакан кефира, обед - борщ на овощном бульоне или окрошка (250 мл), ломтик черного хлеба, перекус - творог (200 г - 1 пачка), ужин - протеиновый коктейль.
Завтрак - овсяная каша (100 г), чашка кофе с сахарозаменителем. Перекус - стакан кефира, обед - стейк из телятины в духовке (без добавления масла), перекус - слайсы из мяса (несколько штучек), ужин - рыбный салат с оливковым маслом (не более 200 г).
Завтрак - яблочные слойки с сахарозаменителем (1-2 штуки), перекус - одно отварное яйцо, обед - суп с фрикадельками (200 мл), перекус - гречневая каша с куском мяса (200 г вместе с кашей и мясом), ужин - отварные креветки, не более 200 г.

Как быстро похудеть мужчине на таком питании? Оно включает в себя все виды нутриентов, сбалансировано, не вызывает чувство голода. Если цель - терять больше, чем 1 кг в неделю, то можно еще сильнее урезать меню, например, отказаться от употребления ужина совсем. Однако такая радикальная мера может привести к замедлению обмена веществ, в результате чего похудение будет происходить еще медленнее.

Отзывы о лучшей диете для похудения представителей сильного пола

Отзывы о диете, на которой следует подсчитывать калории, положительные. Эта система действительно считается лучшей и самой эффективной диетой для похудения для мужчин, так как баланс нутриентов, поступающих вместе с пищей, соблюден. Если есть желание, можно купить кухонные весы, взвешивать каждую порцию - так можно самому регулировать белки, жиры, углеводы и их количество в рационе.

Есть и негативные отзывы - их, как правило, оставляют те мужчины, которые не смогли похудеть по причине нарушенного обмена веществ. Есть и такие отрицательные отзывы, которые оставляют люди, недовольные результатом - они думали, что будет достаточно придерживаться меню диеты для мужчины на неделю, и вес начнет "таять". Это не так. Обычно, чтобы добиться более-менее заметного результата, следует строго соблюдать правила выбранной системы питания хотя бы на протяжении одного месяца. Если по истечении срока диеты снова начать питаться всем чем угодно, то лишний вес не замедлит вновь появиться.

Роль спорта параллельно с диетой

Что имеет большее значение при похудении для мужчины - питание или спорт? Конечно, питание. Спорт позволяет лишь ускорить метаболизм и придать мышцам более приятные очертания. Если есть возможность, следует совместить и занятия спортом, и правильное питание.

Питание должно использоваться лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Исключайте переедание и перенасыщение организма жирами и углеводами. А спорт – инструмент, при помощи которого мы приобретаем не просто тощее и обвисшее тело, а становимся стройными и подтянутыми. Для худеющих без спорта женщин есть термин "скинни-фэт". Очевидно, что о мужчинах так сказать нельзя, ведь в силу гормональных различий у них все равно будет большее количество мышечной массы.

В процессе похудения важно не ограничиваться каким-то одним подходом, будь то диетические изменения или физические нагрузки. Постарайтесь в равной мере уделять время и тому и другому, ведь на кону стоит не только красота тела, но и ваше здоровье.

Профилактика ожирения для представителей сильного пола

Ожирения проще избежать, чем непосредственно "лечить" его. Просто и быстро избавиться от жировых отложений не получится - придется потратить много времени и сил, смириться с фактом необходимости перестройки собственного питания на мужскую диету. Поэтому проще предотвратить ожирение, выполняя следующие простые правила:

на ужин отказаться от употребления углеводов - лучше не есть вечером вовсе, либо же прием пищи должен быть очень легким, белковым;
в сутки выпивать как можно больше чистой воды, идеально пить из расчета 30 мл жидкости на 1 кг массы тела;
отказаться от вредных привычек - злоупотребление алкогольными напитками, так или иначе, всегда сказывается и на состоянии внутренних органов, и на весе;
если человек любит пить кофе и чай, то сахар в этих напитках следует заменить сахарозаменителем;
если рядом есть парк, то с утра можно устраивать пробежки или велопрогулки - это станет отличной тренировкой не только для мышц всего тела, но и для сердечно-сосудистой системы.