Кето-диета - описание, основные принципы, меню, результаты. Выход из кето-диеты

• 2 Марта, 2019
• Диеты для похудения
• Iuliia Batruddinova

Не за горами новогодние праздники, а это значит, что именно сейчас начинается сезон "похудей к корпоративу". Все, кто не успел обрести желанную форму к лету или набрал все обратно на турецком изобилии пятизвездочного "все включено", уже купили абонемент в модный фитнес-клуб и подыскивают эффективную диету. Им стоит обратить внимание на популярную сегодня и хорошо зарекомендовавшую себя кето-диету.

От полного отказа от жиров к бесконтрольному их потреблению

Еще совсем недавно, в конце XX века, жиры были подвергнуты изоляции и гонению - все худеющие поголовно исключали их из своего рациона, переходя на относительно сбалансированное низкокалорийное питание.

После низкокалорийных диет люди, страдающие лишним весом, переключились на белковые - Дюкана, Аткинса или кремлевскую.

А в последние годы популярность стала набирать высокожировая кето-диета с ее практически полным исключением углеводов, строгим контролем над белком и бесконтрольным употреблением бывших совсем недавно в опале жиров.

Что это? Очередное модное веяние или новый и эффективный способ быстро сбросить вес и держать его под контролем? Давайте попробуем разобраться.

От эпилепсии к диетологии

Что такое кето-диета для похудения? Столь популярный сегодня кетоз берет свое начало в 1900 году, когда врачи искали эффективное средство, позволяющее контролировать приступы эпилепсии у маленьких пациентов, которым не помогали лекарственные препараты.

Они пришли к интересному выводу, что абсолютное голодание не только снижает количество припадков, но и улучшает состояние больных. Единственным минусом нового метода лечения стало то, что голодание рано или поздно заканчивалось и приступы возобновлялись.

Тогда ученые стали искать средство, сходное по эффекту с отсутствием пищи, но не имеющее ее недостатков. Они пришли к удивительным выводам, что кето-диета, основанная на пище с высоким содержанием жира и отсутствии углеводов, запускает в организме те же реакции, что и полное голодание.

Жир на страже стройного тела

Суть кето-диеты состоит в изменении метаболизма организма - его перекраивают таким образом, чтобы тело перестроилось на питание кетоновыми телами. Рассмотрим механизм подробнее.

При отсутствии в рационе простых и легкодоступных углеводов организм человека ищет новые источники энергии. Ими становятся кетоны - продукты расщепления жировых запасов.

На первый взгляд может показаться, что модная сейчас кето-диета — одна из разновидностей белковой диеты, но это не совсем правильно. Протеиновые рационы ограничивают не только углеводы, но и жиры, рекомендуя к употреблению обезжиренные продукты.

Уже доказано, что избыток жиров на кето-диете резко снижает уровень инсулина в крови, что помогает контролировать голод и тягу к сладкому. Таким образом организм не только переходит на питание собственными жировыми запасами, но и достигается снижение общей калорийности рациона.

Ядро кетогенной диеты

На сегодняшний день существуют десятки разновидностей диет, основанных на кетозе. Все они в той или иной степени ограничивают употребление углеводов. Общие рекомендации сводятся к следующим пропорциям: рацион следует составлять таким образом, чтобы в нем было 70 % жиров, 20 % протеинов и 10 % углеводов.

Другие диетологи предлагают следить не за процентным содержанием макронутриентов, а за количеством богатой углеводами пищи - ее общий объем не должен превышать 50 грамм в сутки.

Кроме того, этот объем не должен состоять из сахаров, крахмала и других легкоусваиваемых форм углеводов - предпочтение следует отдать водорастворимой клетчатке.

Что нужно есть для достижения состояния кетоза?

Меню кето-диеты следует составить из следующих продуктов:

1. Все виды мяса. Главное отличие кетогенной от белковой диеты в том, что на ней без ограничения можно употреблять любые мясные продукты без оглядки на жировую прослойку - в том числе сало, шпик, бекон, корейку или хамон.
2. Все виды птицы. Кето-диета не накладывает ограничение ни на куриные крылышки, ни на ножки с кожей, ни даже на гуся и утку.
3. Рыба и морепродукты, в том числе лосось, форель, скумбрия, тунец, хек и другие жирные виды рыбы.
4. Молочные и кисломолочные продукты любой жирности. В отличие от белковых диет, где разрешена только обезжиренная молочка, на кетоновой действует принцип "чем жирнее, тем лучше". Этот подход, кстати, одобряют нутрициологи во всем мире - уже давно доказано, что так необходимый нашему организму кальций не усваивается из обезжиренных продуктов, так как является жирорастворимым элементом.
5. Яйца. При отсутствии проблем с уровнем холестерина даже желтки можно есть в неограниченном количестве.
6. Авокадо. В состав этого удивительного продукта входит олеиновая кислота, которая понижает уровень вредного холестерина в крови и нормализует аппетит.
7. Все виды грибов.
8. Все масла - подсолнечное, оливковое, сливочное, все виды ореховых масел. А вот от маргарина придется отказаться.
9. Любые виды сыров - от самых жирных до тех, что содержат минимальный процент жира. Под запрет не попали ни козий, ни молодая моцарелла, ни сыр с плесенью.
10. Зеленые овощи и все виды салатной зелени.
11. Соевый творог тофу.
12. Лапша ширатаки.
13. Орехи и семечки.

В крайне ограниченном количестве в рацион можно включать несладкие зеленые фрукты, горький шоколад с максимальным содержанием какао.

Табу на углеводы

А вот следующий список продуктов на кето-диете категорически запрещен, так что если вам сложно отказаться от чего-либо из этого перечня, следует подумать над другими, более щадящими вариантами рациона.

1. Всевозможные источники быстрых углеводов - сюда относится всякого рода выпечка, конфеты, сладости, все виды сахара, мед, соки и газировка.
2. Под запрет попали и медленные углеводы - все виды хлеба, макароны, крупы, крахмалсодержащие продукты.
3. Сладкие фрукты и сухофрукты.
4. Маргарин и всевозможные соусы.
5. Обезжиренные продукты.

Все виды алкоголя, содержащие сахар, также следует исключить. Зато себя иногда можно побаловать сидром, светлым пивом или сухим вином.

Вода - источник здоровья

Особые указания насчет жидкости дают все диетологи в мире. Нормальным считается употребление примерно двух литров чистой воды сутки. Человеку свойственно путать жажду с голодом и оттого перебирать с суточным потреблением калорий.

Недостаточное употребление чистой воды дает организму сигнал об особых условиях, и тело начинает запасать жидкость. Отсюда возникают отеки и дряблость. Нормализация водного рациона благотворно сказывается на жиросжигании.

Особенно актуальна проблема недостаточного питья на всех видах белкового и кето-рациона. Отсутствие в меню достаточного количества клетчатки создает определенные проблемы со стулом и может привести к запорам. Увеличение употребления жидкости способно в какой-то степени облегчить эту проблему.

На кето-диете повышенное потребление воды (до 4 литров) особенно актуально еще и потому, что худеющему необходимо контролировать уровень кетоновых тел, которые выводятся вместе с мочой. Неправильный питьевой режим может привести к серьезным нарушениям в организме, вызвать необратимые изменения в органах и даже стать причиной комы.

Кетоацидоз - реальная угроза или страшилки противников диеты?

Меню кето-диеты является совершенно несбалансированным рационом, и оттого многие противники этого стиля питания предупреждают о возможности развития такого страшного явления, как кетоацидоз. Что же это такое?

В переходе на питание кетоновыми телами ученые-диетологи выделяют три стадии. Первая называется адаптационным процессом, когда организм перекраивает все свои системы под новое питание и учится добывать энергию из альтернативных источников. Вторая - это сам кетоз. Третья - диабетический кетоацидоз.

Две первые совершенно безопасны для здоровых людей. Более того, по мнению американских ученых они являются забытым механизмом организации человеческого обмена веществ. Отголоском тех времен, когда люди были охотниками и основным источником пищи было мясо, яйца, корешки, травы и редкие травы, фрукты, овощи и ягоды.

Третье состояние является патологическим, но оно может развиваться только у людей, больных первым типом сахарного диабета. По мнению все тех же ученых, людям, организм которых в состоянии синтезировать инсулин, кетоацидоз не грозит и новомодная диета не принесет вреда.

И все-таки, прежде чем начать практиковать такого рода схему питания, следует проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы. Кето-диета строго противопоказана людям с заболеванием желчевыводящих протоков, желчнокаменной болезнью, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, больным сахарным диабетом.

Жиры - основа женского здоровья

Особую привлекательность приобрела кето-диета для женщин. Известно, что резкое ограничение жиров в рационе приводит к серьезным сбоям в менструальном цикле. Похудение на кето-диете считается вполне безопасным для репродуктивного здоровья женщины.

Попробовавшие такой рацион питания женщины пишут в отзывах о кето-диете, что помимо быстрого похудения, бонусом этой диеты является улучшение состояния кожи и волос. Наблюдается общее омоложение организма.

Выход из кето-диеты

Несмотря на то что сторонники кетоза всячески настаивают на натуральности и безопасности диеты с девизом "меньше углеводов - больше жиров", призывая сделать подобный рацион стилем питания до конца жизни, врачи предостерегают людей от таких серьезных экспериментов.

Питание кетоновыми телами не совсем нормально для организма, и не понятно, к каким последствиям в будущем может привести. По достижении желаемого веса диетологи рекомендуют перейти к более естественному и здоровому правильному питанию с определенной долей медленных углеводов в рационе.

Выход из кето-диеты должен быть последовательным, продуманным и осторожным. При добавлении в рацион углеводов организм моментально начнет запасать жир, воду, гликоген и все то, чего ему не хватало так долго.

Перед выходом из кето-диеты рекомендуется просчитать свой рацион на количество белков, жиров и углеводов. Сделать это достаточно просто - нужно просто записывать несколько дней все съеденное в одну из программ по учету калорийности, а после вывести средние значения потребления макронутриентов.

На втором этапе выхода из кето-диеты следует начать добавлять в рацион еженедельно по 50 грамм сложных углеводов, одновременно уменьшая количество жиров, чтобы оставаться в рамках своей калорийности. Неделя за неделей худеющему нужно заменять жиры на углеводы, пока процентное соотношение БЖУ не дойдет до общепринятой нормы 30/20/50.

При таком пошаговом подходе выход из кето-диеты займет примерно 4-5 недель, но организм сумеет адаптироваться к новому стилю питания и не наберет лишнего.

Из палеолита в XXI век

Кето-диета Меркола, получившая название "диета палеолита", является разновидностью кетогенной диеты, разработанной владельцем сети оздоровительных центров Optimal Welness Джозефом Мерколой.

По мнению доктора, крупы и все производные от них появились в рационе человека совсем недавно и не являются естественной пищей человека. Это подтверждают многочисленные аллергии - например, на глютен и крахмал. В связи с этим он разработал особую трехэтапную систему похудения, которая благотворно влияет на организм, оздоравливает и омолаживает его.

Согласно его теории, в пищу можно употреблять натуральное молоко и кисломолочные продукты, приготовленные из него, кокосовое масло, свежие овощи, растительное масло, лосось, сырые яйца, говядину, орехи и страусиное мясо.

Первый этап диеты длится три дня, во время него рекомендуется покой и полное исключение углеводосодержащих продуктов. На второй фазе подключается физическая активность и психологи, работающие в команде доктора. По достижении желаемого веса человек переходит на третий этап поддержания веса, на котором остается до конца жизни.

По отзывам, кето-диета Меркола весьма эффективна и позволяет быстро сбросить лишний вес, но достаточно тяжело переносится из-за ограниченности рациона. С точки зрения других диетологов, методы доктора весьма сомнительны, так как сырые яйца и необработанное молоко могут представлять угрозу для организма, а пожизненный отказ от углеводов чреват сбоями в работе ЖКТ.

Кето-диета: меню на неделю

Для людей-мясоедов, не сильно страдающих от отсутствия фруктов и круп, кетогенная диета может быть отличным выбором и решением вопроса похудения.

В кето-диете меню на неделю выглядит примерно так:

Понедельник:

• Завтрак: яйца всмятку, авокадо.
• Обед: куриный суп с брокколи.
• Ужин: грибы со спаржей и куриными окорочками.

Вторник:

• Завтрак: творог со сметаной.
• Обед: лосось с листовым салатом.
• Ужин: творожная запеканка.

Среда:

• Завтрак: омлет с беконом.
• Обед: суп-пюре из сливок, грибов и курицы.
• Ужин: рыбные колеты.

Четверг:

• Завтрак: отварная грудка с авокадо.
• Обед: курица, тушеная с сыром, салат из китайской капусты.
• Ужин: творог с ряженкой и яблоком.

Пятница:

• Завтрак: вареные яйца с огурцом и авокадо.
• Обед: лосось на гриле и салат из свежих овощей.
• Ужин: омлет с брокколи и грибами.

Суббота:

• Завтрак: печеное яблоко с творогом.
• Обед: тушеная капуста и свиная отбивная.
• Ужин: йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет с сыром.
• Обед: куриные бедрышки, запеченные в сливках.
• Ужин: творог со сметаной.

Из-за особенностей метаболизма на кетогенной диете перекусы и промежуточные приемы пищи обычно не требуются, так как из-за пониженного инсулина чувство голода не наступает.

Несмотря на некоторую ограниченность в продуктовом наборе, рецепты на кето-диете достаточно разнообразны и интересны. Это и всевозможные кексы из орехов, сливочные супы с добавлением бекона и сыра, пиццы и лазаньи на основе кабачков, все виды овощей и мяса на гриле и в духовке, котлеты и салаты.

Опасности и побочные эффекты диеты

Несмотря на восторженные отзывы о результатах кето-диеты, большинство врачей предостерегает от использования ее в течение долгого времени. Медики сходятся во мнении, что без вреда для здоровья кето-рациону можно следовать около двух недель, после необходимо начать выход с постепенным добавлением углеводов. Экстремалы-бодибилдеры используют кето по несколько месяцев, но как это сказывается на их здоровье, сказать сложно.

К побочным эффектам кето-диеты относят:

• Запах ацетона изо рта, мочи и просто от тела. Ацетон является побочным продуктом распада жировой ткани в организме. Убрать этот запах поможет увеличение объема воды до 3-3,5 литров в сутки.
• Запоры или диарея.
• Головокружение и слабость в течение первой недели на этапе адаптации организма и перестройки в режим кетоза.
• Бессонница и другие нарушения сна.
• Учащенное мочеиспускание - углеводы задерживают воду, как только организм перестает их получать, вся лишняя жидкость, а вместе с ней и соли, необходимые нашему организму, выводятся наружу.
• Мышечные судороги могут стать результатом сильной потери минеральных солей.
• Учащенное сердцебиение.
• Потеря аппетита.
• Кето-грипп. Его симптомы схожи с настоящим гриппом - слабость, мышечные боли, недомогание. Наблюдается через 2-3 дня после перехода на безуглеводное питание.

Применение кетогенной диеты в медицине

Помимо уже проверенной столетием терапии эпилепсии, в настоящее время изучается влияние кето-диеты на течение рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также при терапии некоторых видов рака.

Ученые обнаружили, что некоторые формы опухолей не в состоянии использовать кетоны в качестве энергии, что позволяет использовать кето-диету как вспомогательный метод при лечении рака. По данным за 2018 год, лучшие результаты эта методика показала при лечении глиобластомы.

В настоящее время ведутся исследования применения диеты при втором типе сахарного диабета и метаболическом синдроме. Публикаций, подтверждающих или опровергающих эффективность диеты при этих заболеваниях, еще не представлено.

Кетогенная диета зарекомендовала себя как эффективный способ снижения веса без назойливого чувства голода и успешно применяется спортсменами-бодибилдерами накануне соревновательного сезона.