"Революция в еде. LCHF - диета без голода". Автор книги, краткое содержание, описание диеты, отзывы худеющих и мнение врачей
«Революция в еде! LCHF. Диета без голода» - это название книги, написанной доктором Андреасом Энфельдтом. В ней он объясняет, что на самом деле вызывает ожирение, и как современная наука обнаружила недостаток в теории питания с малым количеством жира. Что изменилось в нашей окружающей среде, на что потребовались миллионы лет в ходе эволюции, и почему кризис ожирения наблюдается только в последние годы? На все эти вопросы в книге даны ответы.
На чем основаны все диеты? На том, что нельзя есть жирные блюда. Если людям говорят есть меньше жира, они едят больше углеводов. И что же при этом происходит? Наблюдается большое выделение инсулина, поэтому меньше жира = больше углеводов = выработка жирового гормона = ожирение. В книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Андреас Энфельдт выводит именно эту логическую цепочку.
Врач пишет о том, что последние два поколения получали плохие советы по питанию и избегали жира без причины. Поэтому пришло время переписать диетические рекомендации и основывать их на современной науке. Согласно теории автора, системы питания с маленьким количеством углеводов могут помочь потерять вес и получить много преимуществ для здоровья. Так, сокращение потребления углеводов может положительно сказаться при профилактике и лечении таких проблем со здоровьем, как диабет второго типа, сердечные заболевания, угревая сыпь, СПЯ и болезнь Альцгеймера. Это означает, что «Диета без голода» Андреаса Энфельдта предлагает безопасный и здоровый способ похудеть.
Суть программы
Это способ питания, который предписывает уменьшать углеводы и увеличивать жиры в рационе. Предлагается употреблять цельные, минимально обработанные продукты, например, яйца, рыбу, овощи с малым количеством углеводов, а также орехи. В книге «LCHF. Диета без голода» рекомендуется резко ограничить либо убрать из своего меню сахар и продукты на основе крахмалов, такие как макароны, хлеб и булки, рис и картофель.
Диета LCHF не имеет четких стандартов для макроэлементов, поскольку она больше связана с изменением образа жизни. Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов по этой системе - от 20 г до 100 г. Тем не менее даже те, кто ежедневно употребляет больше ста граммов углеводов, могут следовать данной диете и руководствоваться ее принципами, поскольку она может быть персонализирована для удовлетворения индивидуальных потребностей.
Является ли диета LCHF такой же, как кетогенная или Аткинса?
Диеты Аткинса и кетогенная - это системы питания с малым количеством углеводов, которые подпадают под описание LCHF. Однако они предлагают разные ограничения на виды пищи, которые вы можете потреблять.
К примеру, классическая кетогенная диета предполагает употребление 75 процентов жиров, двадцати - белков, и только 5 % - углеводов для запуска кетоза - состояния организма, при котором включается сжигание жиров для выработки энергии.
Чтобы начать сбрасывать вес, индукционная двухнедельная фаза диеты Аткинса разрешает всего лишь 20 граммов углеводов ежедневно. После этого этапа можно постепенно добавить большее их количество.
Таким образом, эти системы питания являются более ограничительными и строгими. Вместе с тем, каждый может использовать принципы LCHF, не обязательно следуя определенным рекомендациям. Эта диета предполагает определенную гибкость в выборе количества углеводов, которые можно потреблять. Например, некоторые люди могут получить хорошие результаты, если сократят употребление углеводов в день до менее 50 граммов, в то время как другие могут потреблять 100 граммов в сутки с тем же успехом.
Согласно отзывам о диете LCHF, она может быть адаптирована к каждому, и ей следовать может быть значительно легче, чем более регламентированным планам, например, по Аткинсу.
Диета LCHF может помочь вам сбросить вес
Несколько исследований одновременно показали, что диеты с малым количеством углеводов (и высоким - жиров) - это эффективный способ повысить потерю веса. Такие системы помогают людям избавиться от килограммов, снижая аппетит и увеличивая чувствительность к инсулину за счет большего потребления белка и жира. Было установлено, что LCHF способствуют потере жирового слоя, особенно в области живота.
К слову, большие жировые отложения на животе, особенно вокруг органов, могут увеличить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. В одном из исследований было обнаружено, что взрослые, страдающие ожирением, которые следовали диете с малым содержанием углеводов и высоким - жиров на протяжении 16 недель, теряли в организме больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто следовал диете с ограниченным количеством жиров.
Кроме того, LCHF не только вызывает краткосрочную потерю жира, но также помогает удержать вес навсегда. Исследования показали, что люди, которые следовали диете с малым количеством углеводов (до 50 граммов ежедневно), смогли добиться более стабильного снижения веса, чем те, кто предпочел обезжиренное питание.
Согласно отзывам о диете LCHF, наиболее полезна она может быть для тех, кому потеря веса трудновыполнима из-за сильной тяги к углеводам. Одно исследование показало, что участники, которые следовали очень низкоуглеводной системе питания с большим количеством жиров, имели значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалам, по сравнению с участниками, которые сократили потребление жиров. Кроме того, при соблюдении правил LCHF почти у всех наблюдалось снижение чувства голода.
Сокращение углеводов и увеличение количества полезных жиров могут улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению в организме жира. Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу здоровью, включая предупреждение диабета, сердечных заболеваний и неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера или некоторых других.
Диабет
Некоторые исследования взрослых людей с ожирением и диабетом 2 типа показали, что питание с малым содержанием углеводов и с большим количеством жиров приводит к улучшению показателей в крови сахара и более значительному снижению необходимости в диабетических препаратах.
Более того, некоторые участники испытаний, перешедшие на эту диету, смогли полностью прекратить лечение диабета.
Заболевания неврологического профиля
Кетогенная диета длительное время применяется в качестве естественного лечения эпилепсии - расстройства неврологической сферы, проявляющегося рецидивирующими судорогами. В книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» также указывается, что данная система питания может быть лечебной.
Исследования отображают, что диеты LCHF способны оказывать терапевтическое влияние на предупреждение прочих неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера. Например, одно испытание показало, что такая система питания привела к улучшению когнитивного функционирования у пациентов с этим заболеванием.
Стоит отметить, что питание с большим количеством сахара и обработанных углеводов связано с повышением риска снижения познавательной способности, и наоборот, диеты с высоким количеством жиров способны улучшать когнитивную функцию.
Состояние сердца и сосудов
Диета LCHF способна уменьшить в организме жировые отложения, снизить воспалительные процессы и улучшить маркеры крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Испытание, проведенное у 55 взрослых людей с ожирением, отобразило следующие результаты. После диеты LCHF на протяжении 12 недель уменьшался уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП, и уменьшалось содержание С-реактивного белка (воспалительного маркера, связанного с сердечными заболеваниями).
В числе тех же результатов было установлено, что LCHF понижает кровяное давление, делает уровень в крови сахара и холестерина ЛПНП меньше и помогает снижению веса, что может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.
Что нельзя есть?
При соблюдении LCHF важно уменьшить потребление продукции с большим содержанием углеводов. В своей работе «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Энфельдт приводит перечень продуктов, которые следует ограничить:
- Зерна и крахмалы: хлеб, любая выпечка, макаронные изделия, рис, крупы и т. п.
- Сахарные напитки: газировки, сок, сладкий чай, спортивные напитки, различные коктейли, подслащенное молоко и т. п.
- Подсластители: сахар, мед, агава, кленовый сироп и прочее.
- Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла, горошек и т. д.
- Фрукты: согласно книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», они должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять маленькие порции ягод.
- Алкогольные напитки: сладкие коктейли, пиво, вино.
- Продукты обезжиренного типа: полуфабрикаты и продукты с маркировкой «диетическое», «с малым количеством жира» или «фитнес».
Продукты для еды
Любой тип диеты LCHF рекомендует продукты с большим количеством жира и малым количеством углеводов. Основной список рекомендаций «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» включает в себя следующее:
- Яйца: в них много полезного жира и, по сути, совсем нет углеводов.
- Масла: оливковое, кокосовое и масло авокадо - здоровый выбор.
- Рыба: все виды, но особенно имеющие большое количество жиров (например, лосось, форель и сардины).
- Мясо и домашняя птица: красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
- Полножирная молочная продукция: сливки, жирный простой йогурт, сыры всех видов, масло и т. п.
- Некрахмалистые овощи: зеленые листовые, цветная капуста, брокколи, перец, грибы и т. д.
- Авокадо: этот фрукт является универсальным и вкусным.
- Ягоды: такие как черника, ежевика, малина и клубника, ими можно наслаждаться умеренно.
- Орехи и семечки: макадамия, миндаль, фундук, грецкие орехи, семена тыквы и прочее.
- Приправы: свежие травы, специи, перец и т. д.
«Диета без голода» Андреаса Энфельдта также сообщает о том, что включение некрахмалистых овощей к большинству блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и волокон, что также очень полезно для здоровья. Необходимо сосредоточить внимание на цельных свежих ингредиентах, что мотивирует пробовать новые рецепты и планировать питание заблаговременно.
Примерный план питания LCHF на одну неделю
«Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта содержит множество рекомендаций по питанию. Следующее меню поможет вам добиться успеха при начале следования этой системе.
Понедельник:
- Завтрак: 2 вареных целых яйца с брокколи и шпинатом, жареные в кокосовом масле.
- Обед: салат из тунца, сделанный с порезанным авокадо, на слое некрахмалистых овощей.
- Обед: лосось, приготовленный в масле, подается с жареной капустой брюссельской.
Вторник:
- Завтрак: полножирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семечками тыквы.
- Обед: бифштекс из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмальными овощами.
- Ужин: стейк с обжаренным красным перцем.
Среда:
- Завтрак: коктейль с несладким кокосовым молоком, ягодами, арахисовым маслом и неподслащенным белковым порошком.
- Обед: обжаренные креветки, подаваемые с моцареллой и томатами.
- Ужин: паста из цуккини в соусе песто и куриные фрикадельки.
Четверг:
- Завтрак: нарезанное авокадо и 2 яйца, жареные в кокосовом масле.
- Обед: карри из курицы, приготовленное из зеленых и некрахмальных овощей.
- Ужин: запеканка из цветной капусты с овощами некрахмалистого типа и сыром (любым).
Пятница:
- Завтрак: фриттата с луком, шпинатом и сыром чеддер.
- Обед: овощной суп с курицей.
- Ужин: лазанья либо запеканка из баклажанов.
Суббота:
- Завтрак: смузи из ежевики, кешью и кокосового молока.
- Обед: индейка, авокадо и сыр с семенами льна.
- Ужин: жареная форель с цветной капустой.
Воскресенье:
- Завтрак: омлет с сыром фета и грибамии.
- Обед: запеченная куриная грудка, фаршированная карамелизированным луком и козьим сыром.
- Ужин: зеленый салат с нарезанным авокадо, семенами тыквы и креветками.
Кроме того, в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Энфельдт говорит о том, что численность углеводов можно варьировать в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить килограммов. Существует множество рецептов блюд, соответствующих вышеуказанным требованиям, с которыми можно экспериментировать. Поэтому вы всегда можете насладиться вкусной едой или закусками.
Побочные эффекты и недостатки диеты
Несмотря на то что часто звучат многие преимущества для здоровья диеты LCHF, она имеет некоторые недостатки. Андреас Энфельдт в «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» описал базовую основу питания, из-за чего появилось несколько вариантов диеты.
Более экстремальные ее версии (наподобие кетогенной системы) не подходят для детей, подростков и женщин, которые беременны или кормят грудью, если только это не используется для лечения каких-либо заболеваний. Люди, болеющие диабетом или имеющие такие проблемы, как заболевания печени, почек либо поджелудочной железы, должны поговорить со своим врачом перед началом диеты LCHF.
Что говорят худеющие в своих отзывах? «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» - это книга, изменившая жизнь многих. Люди отмечают, что процесс похудения может улучшить спор и избавление от вредных привычек.
Кроме того, по отзывам, диета LCHF может не подходить некоторым людям. Эта система питания обычно переносится легко большинством, но может иногда вызывать и некоторые побочные эффекты, особенно в случае очень низкоуглеводного рациона.
По отзывам, побочные эффекты обычно проявляются в форме следующих недомоганий:
- Тошнота.
- Диарея.
- Слабость.
- Запор.
- Головные боли.
- Усталость.
- Головокружение.
- Мышечные спазмы.
- Бессонница.
Что говорят врачи об этой системе питания? Запор является наиболее распространенной проблемой при переходе на эту диету и обычно вызван отсутствием в пище волокон. Чтобы избежать этого, не забудьте добавить в свое меню много некрахмалистых овощей и продуктов, в том числе зелень, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.
Заключительное слово
Специалисты утверждают, что диета LCHF может не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не знаете, подходит ли вам данная система питания, обратитесь за советом к своему врачу.
Помните, что она является универсальной и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.