Греческая диета для похудения: меню и отзывы

Греческая диета - это не только здоровый образ жизни и питания, но и возможность предотвратить появление и развитие болезней, воспалений. Кроме того, это отличный способ нормализации и поддержания оптимального веса тела. Поэтому неудивительно, что большинство ведущих врачей и диетологов во всем мире рекомендуют придерживаться греческой диеты.

Основа греческого питания

Греческая диета уже давно известна как одна из самых здоровых в мире, однако это не просто способ питания, а образ жизни.

Великий греческий мыслитель Гиппократ, которого считали отцом медицины, сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – твоей пищей». Именно отказ этого древнегреческого врача верить в то, что болезнь связана с вмешательством божественных или сверхъестественных сил, заложил основы для развития медицинской теории.

Он утверждал, что болезни и недуги – это не последствия наказаний, налагаемых на людей богами, а продукт окружающей среды, диеты и жизненных привычек. Средиземноморскую диету ассоциируют со здоровьем всего организма.

Греческая диета богата фруктами, овощами и травами, выращенными на солнце, сырами и мясом. Свежее мясо и морепродукты дополняют чистые местные продукты, которые украшают греческие столы во время трапезы, и эта диета мало изменилась за многие века.

Греческие блюда и еда

На протяжении тысячелетий греки наслаждались пищей с высоким содержанием клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и бобовых, включая качественные жиры и белки. Также в их рацион обязательным добавлением был бокал домашнего вина и чашка отличного сваренного греческого кофе каждое утро.

Когда многие люди думают о греческих блюдах, то на ум приходят в первую очередь паститсио, мусака, сувлаки и пахлава. Однако традиционная греческая кухня богата зеленью, такой как хорта (дикая зелень), фасолакия (зеленая фасоль), бамия (окра, абельмош съедобный), бобовые, включая зернобобовую культуру чечевицу, фасоль, ревифья (суп из нута), овощные блюда, в нее входит рыба и небольшие порции мяса.

Для перекуса используют йогурт, фету, оливки, миндаль, грецкие орехи, мед, инжир и другие фрукты, которые обеспечивают здоровое пищеварение и являются качественными жирами – до тех пор, пока они потребляются в умеренных количествах. Если следовать всем правилам, средиземноморская диета действительно дает всестороннюю здоровую пользу для тела, ума и души.

Польза средиземноморской диеты

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2010 году, диета, богатая рыбой, оливковым маслом, овощами, цельными злаками, орехами и бобовыми, а также низким содержанием красного мяса и молочных продуктов, может защитить от рака молочной железы. По сути, это греческая диета для похудения. В исследовании также отмечается, что женщины в постменопаузе больше всего выигрывают от соблюдения этой традиционной средиземноморской диеты.

Существует несколько причин, по которым рацион обеспечивает защиту от женских заболеваний. В основном он включает много свежих овощей, которые содержат антираковые соединения, и исключает обработанные продукты, наполненные сахаром, отбеленной мукой и рафинированными растительными маслами, которые присутствуют в современных западных диетах.

Женщины, которые следуют такому питанию, как правило, имеют более низкий уровень эстрогена, который питает рост большинства видов рака молочной железы. Лабораторные клеточные исследования показывают, что жиры в средиземноморской диете – оливковое масло и омега-3 жирные кислоты в рыбе – могут замедлить рост раковых клеток. Рацион также богат флавоноидами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты защищают клетки организма от повреждений, которые могут привести к заболеваниям, в том числе онкологическим.

Продукты греческой диеты в основном с низким гликемическим индексом, они постепенно высвобождают сахар в кровоток.

Сладкие продукты с высоким ГИ должны быть строго ограничены и употребляться в качестве небольших перекусов только после приема пищи с низким ГИ. Это помогает ограничить внезапные колебания, которые они вызывают в уровне сахара в крови.

Необработанные растительные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливках, растительные масла холодного отжима, такие как канола и оливковое масло, а также жирная рыба, являются фаворитами в греческом меню.

Алкоголь и кофеин ограничены, потому что они запускают желание съесть сладкое. Допускается качественное красное сухое вино.

Самый важный прием пищи – это завтрак, потому что именно в это время метаболизм работает быстрее всего.

Было установлено, что диета в средиземноморском стиле с использованием оливкового масла, помидоров и рыбы улучшает продолжительность жизни.

Противопоказания к средиземноморскому питанию

Основным запретом для подобной диеты является индивидуальная непереносимость организмом некоторых продуктов из списка.

Исследования показали, что польза для здоровья от диеты Средиземноморья значительна и многочисленна. Прием пищи подобным образом снижает риск развития сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца, благодаря содержанию в продуктах оливкового масла и рыбьего жира. Также снижается риск развития атеросклероза, так как уменьшается концентрация глюкозы, инсулина и плохого холестерина.

Значимость хорты в диете

Xorta vrasta (хорта враста - вареная листовая зелень) является основным продуктом питания в греческих домах и считается первосортной едой.

Дикая зелень чрезвычайно богата антиоксидантами, и исследование показало, что их количество больше, чем в чернике.

И хотя многие утверждают, что содержание антиоксидантов может быть потеряно во время кипячения, на самом деле она сохраняют их количество лучше, чем большинство продуктов, когда их готовят.

Если нет возможности использовать Xorta, то ее вполне могут заменить почти любые листовые зеленые овощи, включая эндивий, одуванчик (Radikia), шпинат, портулак, свекольные листья, цикорий или амарант (съедобный).

Вся эта листовая зелень изобилует витаминами и минералами, так как имеет высокое содержание витамина К, витамина С, клетчатки и калия, а также низкое содержание калорий.

Недавние исследования показали, что хорта, богатая нитратами, также может снизить артериальное давление и риск развития глаукомы, она положительно влияет на сердце.

Польза для здоровья от хорты действительно не имеет себе равных, и ее можно подавать как гарнир в основном блюде, и как отдельное блюдо, богатое белком. Все, что нужно сделать для приготовления, это в холодную воду опустить зелень и вскипятить, добавив щепотку соли и полив смесью оливкового масла с лимоном. Буквально 5 минут - и блюдо готово.

Рацион диеты по-гречески

Поскольку это модель питания, а не структурированная диета, то человек сам должен решать, что включать в меню греческой диеты. Это абсолютно индивидуальный подход к питанию: сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть или поддерживать свой вес.

Перечень продуктов ограничен употреблением фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых, орехов, оливкового масла и ароматных трав и специй; достаточного количества рыбы и морепродуктов (минимум два раза в неделю), а также птицы, яиц, сыра и йогурта в умеренном количестве. Нужно ограничивать себя в красном мясе и сладостях. Допустимо определенное количество красного вина. Для женщин дозировка составляет 200 грамм в день, для мужчин – до 500 грамм в день.

Красное вино рекомендуют в связи с содержанием в нем ресвератрола – соединения, которое увеличивает продолжительность жизни.

Результат от средиземноморской диеты не будет мгновенным, но она очень эффективная.

Суть греческой диеты не в строгости, а в образце здорового питания, с помощью которого в первую очередь улучшается обмен веществ в организме, уменьшается потребление жиров и увеличивается запас питательных веществ. Полезные свойства продуктов оказывают существенное влияние на общее самочувствие, настроение, ногти, кожу и волосы.

Недельное меню греческой диеты для похудения

В меню включают на завтрак йогурт без добавок, овсянку с добавлением фруктов либо яйца с овощами или зеленью. Также допустим омлет и немного фруктов.

На обед готовят рыбные салаты, употребляют сыры и овощи. Перекус возможен бутербродом из хлеба с отрубями или фруктами.

На ужин можно съесть птицу на гриле или нежирное мясо (баранину). Предпочтительнее рыба (лосось) с гарниром из коричневого риса или овощей.

Для получения лучших результатов от греческой диеты следует ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Вино – неотъемлемая часть средиземноморской диеты. Рекомендуется употреблять его регулярно, но в умеренных количествах. Антиоксидант, такой как ресвератрол в вине, может предотвратить рак и снизить уровень холестерина в крови. Ацетилхолин – еще один ингредиент напитка, который может повысить когнитивные способности.

Отзывы о греческой диете весьма положительные. Девушки утверждают, что можно потерять 2,5 килограмма за неделю, начав средиземноморскую диету. Им очень нравится есть так много свежих овощей и фруктов, а кожа при этом выглядит более здоровой.

Диета на греческом салате

Салат полезен содержащимися в нем клетчаткой и витаминами А и С. Но для того, чтобы греческий салат стал более диетическим, можно уменьшить количество сыра феты. Поскольку основой для заправки салата является оливковое масло, и именно оно содержит основное количество калорий, то его тоже следует добавить чуть меньше.

Другой вариант для уменьшения калорийности – заменить фету на авокадо (для приятного сливочного привкуса), или использовать веганский сыр и дижонскую горчицу.

Традиционная заправка для греческого салата включает в себя:

Оливковое масло первого отжима.
Красный винный уксус.
Тимьян.
Орегано.
Соль.
Перец.
Лимон.

Приготовление греческого салата

Смешать оливковое масло, соль, перец и измельченные листья орегано и тимьяна в банке.
Добавить уксус, цедру лимона, сок и медовую горчицу. Хорошо встряхнуть и отложить в сторону.
Разделить пополам и порезать огурец на дольки.
Тонко нарезать около ½ стакана красного лука.
Разрезать оливки пополам.
Если используются помидоры черри, то разрезать их пополам. Если помидоры более крупные, то режут на дольки.
Очистить болгарский перец от семян и порезать на квадратики.
В миску с нарезанными овощами покрошить фету сверху.
Заправку добавляют в салат непосредственно перед подачей.

Греческий салат не используют все время на протяжении диеты. Вот примерный план питания на 5 дней:

Средиземноморский диетический завтрак включает кофе или травяной чай и сухарики. Для более сытного завтрака можно добавить цельнозерновой хлеб с сыром и оливками, либо помидорами или фруктами (орехами, греческим йогуртом). Также подойдет сырный пирог или пирог со шпинатом.
На обед предпочтительны запеченные овощи или фасоль с добавлением оливкового масла, зеленью и томатным соусом в сопровождении цельнозернового хлеба и сыра.
На ужин показан греческий салат с заправкой из оливкового масла, феты и цельнозерновой хлеб. Допускается бокал вина, как неизменный атрибут у истинных греков.
Перекусы заменяют фруктами, греческим йогуртом с орехами и медом либо хлебом, посыпанным овощами.

Отвечая на вопрос, можно ли греческий салат на диете, ответим – да, несомненно. Но лучше всего использовать его в вечернее время вместо тяжелого ужина.

Женщины делятся своим опытом о диете. Они говорят, что едят греческий йогурт и фрукты на завтрак, готовят овощи на обед, а на ужин - салат или овощную тарелку с добавлением яйца, сваренного вкрутую. Перекусы делают свежими фруктами и ежедневно съедают несколько грамм кешью.

Уже через 3 месяца с начала диеты реально потерять 7 килограммов и снизить кровяное давление на 10 единиц, соблюдая такой рацион. Все это реально, благодаря рекомендациям по данному рациону питания.

Судя по отзывам о диете на греческом салате (а вернее, с его добавлением в основной режим питания), диета действительно эффективна.

Средиземноморская 5-дневная диета: описание

Меню греческой диеты из 1000 калорий включает оливковое масло экстра-класса, свежие травы, множество свежих фруктов и овощей, простой йогурт, нежирное мясо и свежую рыбу.

Все эти здоровые и питательные продукты необходимы для средиземноморской кухни и являются частью причин, по которой эта 5-дневная диета эффективна для похудения.

День 1-й – будет немного сложным, особенно если заложена привычка есть много и на бегу:

Завтрак – крупа гранола с фруктами: взять 1 киви, ½ банана и немного клубники; смешать вместе с 3 ст. л. гранолы и 1 стаканом молока (260 калорий).
На перекус – банановый йогурт: нарезать ½ банана и смешать с ½ стакана натурального йогурта (100 калорий).
Обед – запеченные овощи: взять 3 части любых овощей по вкусу (помидоры, брокколи, болгарский перец, красный лук, кабачки и другие). Нарезать их кубиками, сбрызнуть оливковым маслом первого отжима и свежим розмарином, запекать 20 минут. Приготовить легкий соус, смешав 2 ст. л. простого йогурта, свежевыжатый лимонный сок и свежую зелень (280 калорий).
Перекус – 1 стакан фруктового салата (100 калорий).
Ужин – салат "Капрезе": слоями чередуют ломтики 2 помидоров и 60 грамм свежей моцареллы, прокладывая между ними лист базилика. Поливают салат оливковым маслом первого отжима и приправляют солью и перцем по вкусу (270 калорий).

День 2-й – отказываются от соли:

Завтрак – тосты с соусом цацики: взять ½ стакана нарезанного кубиками огурца и смешать его вместе с ½ стакана простого йогурта, свежим укропом, петрушкой и чесноком. Намазать соусом 2 цельнозерновых пшеничных тоста (260 калорий).
На перекус – томатный сэндвич с моцареллой: нарезать один помидор и 30 грамм сыра моцарелла, полить оливковым маслом первого отжима, посолить, поперчить и добавить свежий базилик. Сделать бутерброд с 2 небольшими тостами из цельной пшеницы (100 калорий).
Обед – шашлык из баранины: приготовить шашлык, используя 120 грамм ломтиков баранины и 1 стакан нарезанных кубиками помидоров, желтый болгарский перец, красный лук и кабачки. Посыпать свежим тимьяном и оливковым маслом, готовить на гриле около 10 минут. Подавать с ½ стакана вареного риса и столовой ложкой простого йогурта (310 калорий).
На перекус – грейпфрут с рисом: взять 1 грейпфрут и нарезать ломтиками. Смешать с 60 граммами риса, добавить чайную ложку меда (100 калорий).
Ужин – фаршированная папайя: разрезать 1 папайю пополам, вынуть семена, разрезать мягкую часть на мелкие кубики, оставив кожуру нетронутой. Смешать папайю с 60 граммами мягкого сыра (нарезанного кубиками) любого вида и грецкими орехами. Заправить оболочку папайи смесью и подавать с 1 ломтиком тоста из цельной пшеницы (240 калорий).

День 3-й – использование в большей мере оливкового масла:

Завтрак – 2 стакана фруктового салата с 1 стаканом травяного чая и 1 столовой ложкой меда (230 калорий).
Перекус – итальянский сэндвич с ветчиной: слой из нескольких листьев свежей рукколы, сверху помидор и 30 грамм итальянской ветчины на 1 цельнозерновом тосте (120 калорий).
Обед – итальянское овощное рагу: 2 стакана любых овощей, нарезанных кубиками, отварить в течение 5 минут, затем процедить. В глубокой сковороде пассеровать чеснок и лук с оливковым маслом до мягкости. Добавить овощи и немного овощного бульона, готовить около 15 минут. Сверху посыпать 60 граммами сыра моцарелла и свежими травами. Дать моцарелле растаять, затем подавать на стол (310 калорий).
Перекус – медовый коктейль: смешать 1 стакан свежего морковного сока с 2 столовыми ложками сока артишока. Добавить 1 чайную ложку меда, несколько капель лимонного сока и ½ чайной ложки оливкового масла (80 калорий).
Ужин – панини из креветок и сыра: сваренное вкрутую яйцо измельчают и смешивают с нарезанной моцареллой, 1 большой креветкой, и получившимся соусом нужно смазать пшеничный тост и выпекать в духовке в течение 5-10 минут. Подавать на листе салата (270 калорий).

День 4-й – убираем из рациона плохой жир:

Завтрак – бутерброд с ветчиной: на цельнозерновой тост кладут 30 грамм ветчины. Выпивают ½ стакана натурального йогурта с небольшим количеством клубники и 1 стаканом фруктового или овощного сока (260 калорий).
Перекусывают творогом с ананасами: взять ½ стакана ананаса и смешать с ½ стакана простого творога и 1 ч. л. меда (100 калорий).
Обед – паста с бараниной: приготовить 30 грамм пасты и отставить в сторону. 100 грамм баранины нарезать кубиками и обжаривать до золотисто-коричневого цвета на средней сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Добавить 1/2 стакана помидор, ½ стакана кабачков и 1/3 овощного бульона. Готовить около 10 минут, добавить пасту и свежий тимьян (290 калорий).
Перекусить сэндвичем с салями: на 2 ломтика цельнозернового хлеба – 3 кусочка салями, лист салата и красный болгарский перец (70 калорий).
Ужин – испанский овощной салат: 1 помидор, 120 грамм нарезанного лука, 130 грамм красного болгарского перца, 140 грамм свежего огурца и 1 соленый огурец. Добавить 5 оливок, несколько листьев свежего базилика смешать все овощи, полить сверху красным винным уксусом и оливковым маслом. Подавать с 1 небольшим ломтиком чесночного хлеба (260 калорий).

День 5-й – употребляем рыбу лосось:

Завтрак – бутерброд с сыром: 2 цельнозерновых тоста намазать 2 столовыми ложками сливочного сыра. Выпить 1 стакан свежевыжатого морковного сока (220 калорий).
Перекус – салат капрезе: 1 средний помидор, 30 грамм моцареллы и свежего базилика – все нарезать. Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим соусом (115 калорий).
Обед – лосось с рисом: отварить 1/3 стакана дикого риса. 120 грамм лосося сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом и запекать в духовке около 15-20 минут. Подавать с рисом, 1 ст. л. сметаны и свежей зеленью (310 калорий).
Перекус – фруктовый салат: смешать ½ стакана любимых фруктов с 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой лимонного сока (100 калорий).
Ужин – средиземноморский томатный суп: 2 больших помидора нарезать и отварить в ¾ стакана овощного бульона. Суп-пюре взбить, добавить 1 ст. л. светлых сливок и подавать со свежей зеленью и 1 ломтиком чесночного хлеба (250 калорий).

Задавшись целью похудеть и при этом сохранить здоровье, можно попробовать греческую диету для похудения. Суть 5-дневной диеты – это временный дефицит калорий. Такая диета за счет ограничения калорийности пищи способствует активизации всех обменных процессов в организме и снижению веса. Остальные 25 дней в месяц можно есть все, что нравится. Лечение ожирения с помощью этой диеты проводится циклами – каждые 3-6 месяцев, в зависимости от массы тела и общего состояния здоровья.

Однако снижение веса на 7 кг за 5 дней греческой диеты невозможно. Профессионалы обещают не более 2,3-2,5 кг за 5 дней. Более значительная потеря массы тела возможна только при увеличении ежедневных физических нагрузок – мышечной и сердечной.

Греческая диета с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров предлагает множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса, здоровье сердца и мозга, профилактику рака, а также профилактику и контроль диабета.