Эффективная белковая диета для похудения: принципы, краткое описание лучших диет, примерное меню, рецепты, результаты и отзывы

• 1 Ноября, 2018
• Диеты для похудения
• Галина Кислинская

Белковая диета для похудения – наиболее легкий способ расстаться с лишним весом. На этом принципе построено несколько систем питания, отличающихся простотой и доступностью. Эффективная белковая диета для быстрого похудения позволяет полноценно питаться, не ощущая при этом голода. Она дает возможность достичь поставленной цели в короткий срок и не вызывает плохого самочувствия.

Давайте рассмотрим, какие есть белковые диеты для похудения, изучим варианты меню и отзывы тех, кто уже испробовал этот метод на себе.

Принципы белкового питания

Если вы никак не можете расстаться с избыточным весом, вам обязательно стоит попробовать белковую диету для похудения. Можно уже из названия понять, на чем строится рацион такого способа питания. Худеющим приходится съедать максимальное количество белков, при этом минимизировать потребление жиров и углеводов.

Эффективные белковые диеты для похудения предполагают, что при таком рационе организм начнет ощущать дефицит веществ, необходимых для восполнения энергии. Не получая нужного объема элементов из пищи, организм начнет «есть» себя, то есть задействует внутренние резервы, скрытые в жировых отложениях.

Существуют определенные правила белковой диеты для похудения. Они заключаются в следующем:

1. Рацион человека должен на 60% состоять из продуктов с преобладанием белков.
2. Есть следует дробно, 5-6 раз в день.
3. Чтобы процесс похудения проходил еще интенсивнее, необходимо внести коррективы и в распорядок дня. Обязательными в этот период становятся физические нагрузки. Никогда не уделяли время спорту? Придется начать делать это. На первом этапе будет достаточно получасовой пешей прогулки.
4. Белковая диета для похудения может разрешать овощи и фрукты, но только в малых количествах.
5. Важно практически полностью удалить из рациона углеводы и жиры.
6. Меню белковой диеты для быстрого похудения позволяет не испытывать чувства недоедания. Такой эффект достигается за счет медленного переваривания организмом белка, а также частых приемов пищи, перекусов.

Разрешенные продукты

Меню эффективной белковой диеты для похудения весьма разнообразно, но как в любой диете, в ней имеется перечень разрешенных и запрещенных составляющих. Из приведенных ниже ингредиентов каждый сможет выбрать те, что нравятся более других. Таким образом похудение пройдет не только эффективно, но и приятно.

При составлении рациона основной упор делается на белковую пищу. Список продуктов диеты для похудения может выглядеть так:

• Диетические виды мяса. Сюда относят индейку, курицу без кожи, телятину, говядину, крольчатину. Баранину, свинину и утятину лучше не использовать. Это достаточно жирные сорта мяса, способные существенно затормозить похудение.
• Яйца перепелиные и куриные. Стоит отметить, что в день можно съедать не более 1-2 желтков, а вот белки можно кушать в любом количестве.
• Морепродукты и нежирные сорта рыбы. Подойдут горбуша, минтай, хек, речная рыба, тунец и другие.
• Твердые сыры малой жирности (менее 25-30%), тофу.
• Кисломолочные продукты и молоко с минимальным процентом жиров: творог, кефир, несладкий натуральный йогурт, закваска, сыворотка и другие.

Кроме указанных продуктов, меню белковой диеты для похудения можно разнообразить такими дополнениями:

• некоторые кислые фрукты – все цитрусовые, киви, зеленые яблоки и другие;
• несладкие ягоды;
• зеленые овощи с малым содержанием крахмала (не каждый день и по чуть-чуть);
• овсянка, гречка;
• несладкие ягодные компоты, морсы, свежие соки (яблочный, цитрусовый);
• грибы, фасоль, соя, чечевица;
• льняное, оливковое масло (чуть-чуть);
• зеленый или белый чай без сахара, отвары трав.

Что нельзя

Эффективной белковая диета для похудения не станет, если не убрать из меню следующие продукты:

• сливочное масло и прочие жиры;
• мучные и кондитерские изделия (торты, макароны, лазанья, выпечка, хлеб, булочки, пельмени и вареники и другое);
• картофель;
• копченые продукты;
• каши, тем более на молоке и со сливочным маслом;
• сладкое (пирожки, шоколад, конфеты, пирожные, газированные напитки, пакетированные соки, сладкие фрукты);
• сосиски, колбаса (любая);
• полуфабрикаты, фастфуд;
• все виды алкоголя;
• соусы и подливки – кетчуп, майонез, много уксуса, покупные соусы;
• большое количество соли (она удерживает в организме воду).

Эффективные белковые диеты для похудения: рецепты напитков

Рацион питания при подобных диетах достаточно разнообразен. Одним из способов перекуса или вполне самостоятельным блюдом могут стать белковые или протеиновые коктейли. Принято считать, что такое дополнение предназначено исключительно для спортсменов. Причем приобретать коктейли необходимо исключительно в магазине. Это далеко не так.

Если вы придерживаетесь белковой диеты, самый эффективный коктейль можно приготовить в домашних условиях. Основой для него могут стать:

• негазированная минеральная вода;
• натуральный несладкий йогурт;
• кефир или молоко минимальной жирности;
• натуральный несладкий сок.

Протеиновую основу могут составить перепелиные яйца или творог с минимальной жирностью. Также в коктейль стоит добавить зелень или несладкие ягоды. Они придадут напитку свежий вкус и добавят витаминов.

Помните! Мед и сахар никогда не используются в белковых диетах для похудения. Эффективные рецепты недорогих протеиновых напитков могут быть такими:

1. «Энергетик». Вам понадобится 150 мл нежирного молока, 1 куриное яйцо, по 10 граммов мяты и свежего молотого кофе.
2. «Ванилька». Состав: 150 мл молока, 100 г обезжиренного творога, 2 капли экстракта ванили или порошок (ванильный) на кончике ножа.
3. «Фермерский». Возьмите 2 куриных яйца, 250 мл молока, кефира или маложирного йогурта, по 1/2 пучка укропа и петрушки.

Готовить напитки очень просто. Достаточно все ингредиенты положить в чашу блендера и тщательно взбить на высокой скорости. Отзывы о белковых диетах для быстрого похудения позволяют утверждать, что подобное разнообразие привычного меню не только способствует уменьшению веса, но и позволяет моментально «затоптать» разыгравшийся аппетит.

Перекусы: что можно использовать

Любая эффективная белковая диета для похудения обязательно предполагает несколько дополнительных приемов пищи. Частое питание позволяет худеющему не мучиться от чувства голода и не набрасываться на еду. Какие же продукты подойдет для перекуса? Выбор достаточно большой. Все зависит от того, находитесь ли вы в нужное время дома или еду необходимо взять с собой в дорогу или на работу.

Дома можно выйти из положения так:

• 100 г творога + 1 ч. л. льняных семян + 1 ст. л. несладких ягод;
• омлет из 2 белков + 30 г твердого сыра;
• белковые блинчики (2 белка + 1/2 банана + 1 ст. л. молотой овсянки);
• протеиновый коктейль.

Тем, кто должен перекусить на работе, подойдут такие варианты:

• 2 отварных яйца;
• арахисовые конфеты (1/2 стакана молотого миндаля или овсянки + 1 ст. л. изюма + 2 ст. л. топленого черного шоколада + 2 ст. л. теплого молока – все смешать, разделить на небольшие шарики и поместить для застывания в холодильник);
• бутерброд с сыром или тунцом на цельнозерновом хлебце;
• горсть любых орехов, лучше миндальных;
• протеиновый батончик;
• апельсин, яблоко или другой несладкий фрукт.

Минусы и плюсы

Отзывы о белковых диетах для быстрого похудения можно встретить как положительные, так и отрицательные. Это говорит о том, что идеального ничего не существует. Все имеет недостатки, но сначала о хорошем. Самая эффективная белковая диета для похудения имеет такие плюсы:

• Невероятно быстрая потеря веса. Придерживаясь питания, можно утратить до 7 – 10 кг за 2-3 недели.
• Длительный эффект. Меню, которого следует держаться в эти дни, позволяет загрузить организм необходимыми аминокислотами. При этом питание исключает избыточное поступление жиров и углеводов. Таким образом организм не ощущает стресса и по окончании диеты не начинает делать запасы на случай внеплановой голодовки. Если худеющий не станет набрасываться на пирожные и бутерброды с колбасой, а станет и в дальнейшем соблюдать принципы правильного питания, шанс того, что ненавистные килограммы не вернутся, повышается многократно.
• Разнообразное питание. Если вспомнить, что входит в белковую диету для похудения, можно понять, что придерживаться такого рациона несложно. Меню можно разнообразить каждый день и есть только те продукты, которые нравятся. Нет надобности неделями сидеть на одной гречке или жевать капустный лист 3 дня подряд. Протеиновое питание предполагает огромный выбор блюд.

Не стоит забывать, что любая, даже самая эффективная белковая диета для похудения не лишена недостатков. К примеру, таких:

• Снижение уровня полезных микроэлементов и витаминов. Избыток белка может провоцировать понижение уровня кальция. В результате страдают волосы, ногти, зубы и костные ткани человека. Чтобы минимизировать подобное влияние стоит употреблять как можно больше творога (нежирного), а также чаще вводить в рацион маложирные сорта твердого сыра. Можно также принимать аптечные комплексы витаминов и микроэлементов.
• Обезвоживание и усиленная нагрузка на почки. Белковый рацион достаточно сильно влияет почки. Им приходится работать активнее, в результате этого из организма худеющего выводится повышенное количество жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания необходимо тщательно соблюдать питьевой режим (минимум 1,5-2 л чистой воды в день). Это позволит улучшить состояние кожи, избежать повышенной утомляемости, устранить вероятные головные боли.

Быстрое похудение на белках

Самая эффективная белковая диета для похудения, отзывы о которой можно встретить в различных источниках, рассчитана всего на 3 дня. Стоит сразу оговориться, что режим питания тут довольно жесткий, поэтому использовать ее дольше просто опасно. Представленный ниже рацион питание подойдет только совершенно здоровым людям, не имеющим проблем с ЖКТ, сердцем и другими органами. Диета позволяет быстро сбросить от 3 до 5 кг в зависимости от начальных показателей.

Меню будет одинаковым для всех трех дней:

• Завтрак. Одно яйцо, отваренное вкрутую или паровой омлет из 2 белков.
• Обед. Предлагается 200 г творога жирностью не более 5% и стакан несладкого чая.
• Ужин. Разрешается повторить обеденное меню или съесть 150 г отварной птичьей грудки без соли и половинку свежего огурца. Запить можно травяным отваром или чашкой зеленого чая с мятой (без подсластителей).

Есть у такой диеты и другие ограничения:

• перерыв между приемами пищи – не более 3 часов;
• любые перекусы запрещены;
• на протяжении дня позволено пить только чистую негазированную воду или травяные отвары без сахара;
• в это время запрещены любые физические нагрузки.

Трехдневная диета очень жесткая и выдержать ее сможет не каждый. Более того, обращаться к ней чаще, чем один раз в 6 месяцев, запрещено. Возвращаться к нормальному питанию необходимо постепенно, понемногу увеличивая калорийность питания и вводя новые продукты. Такая диета подойдет тем, кому нужно очень быстро привести себя в форму, например, подготовиться к какому-либо мероприятию. Отзывы девушек, использовавших этот метод на себе, говорят о том, что удержать полученный результат невероятно сложно.

Меню на неделю

Если вы хотите добиться «правильного» похудения, белковую диету нужно разрабатывать на более длительный период. В таблице ниже предложен недельный рацион для очень быстрого сброса ненавистных килограммов. Необходимо учитывать, что каждая порция не должна превышать 250 граммов, а список блюд можно менять по своему усмотрению.

Важно помнить, что если после начала диеты вы стали ощущать слабость, головокружение, тошноту и другие неприятные проявления, необходимо срочно вернуться к привычному режиму питания и проконсультироваться с диетологом или эндокринологом.

Диета «7 кг за 7 дней»

На основе рациона, указанного выше, вы можете составить собственное меню белковой диеты для похудения. Самой эффективной среди них некоторые называют режим питания, позволяющий сбросить до 7 кг всего за неделю.

Чтобы составить меню для этой диеты из рациона, представленного выше, необходимо исключить все перекусы, а также убрать все овощи и фрукты. Общая калорийность рациона за 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) не должна превышать 1 000 ккал. Единственное, что остается неизменным – повышенное употребление жидкости, лучше простой чистой воды. Это позволит снизить нагрузку на почки и ускорит процесс похудения.

Необходимо помнить, что придерживаться такого режима питания больше недели нельзя. Это может спровоцировать большие проблемы со здоровьем.

Диета Дюкана

Этот способ похудения считается одним из самых эффективных белковых диет. Ее суть заключается в 4 разных программах питания, которых следует придерживаться поэтапно. Каждый уровень характеризуется расширением рациона и введением в него все большего числа разрешенных продуктов.

Диета Дюкана имеет 2 небольших секрета. Первый заключается в том, что на любом этапе необходимо обязательно пить много чистой воды (до 3 литров). При этом соки, чаи и компоты в этот объем не учитываются. Второй секрет – употребление отрубей. Лучше всего для этой цели подойдут овсяные, но если их нет, можно заменить и пшеничными. Отруби поглощают избыток жидкости, способствуют уменьшению отеков, налаживают работу кишечника, препятствуют образованию запоров и создают ощущение сытости.

Тем, кто желает похудеть быстро и навсегда, следует сразу отказаться от диеты доктора Дюкана. Его рацион питания рассчитан на длительный период. Это даже не диета, а способ жизни. Зато, похудев однажды, пациенты доктора больше никогда не набирают лишний вес.

Диета Дюкана имеет 4 стадии:

1. «Атака». Продолжается от 3 до 10 дней. За это время теряется рекордное количество килограммов, происходит полная перезагрузка организма.
2. «Круиз». Может длиться до того времени, пока женщина не добьется желаемого веса. В питании чередуются чисто белковые дни с белково-овощным рационом.
3. «Закрепление». Продолжается индивидуально для каждого худеющего. За один утраченный килограмм придется «отработать» десять дней. Соответственно, если вы потеряли 10 кг, фаза «Закрепление» для вас закончится через 100 дней. Тем, кто потерял 36 кг, для закрепления показателей потребуется год. На этом этапе меню достаточно обширно. К позволенным ранее белкам и овощам привносятся макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые каши, сыр, рис, горох, немного картофеля и некоторые другие продукты. Кроме того, худеющим разрешается раз в 7 дней один прием пищи посвятить вредным продуктам. В этот день (к примеру, на обед) можно скушать что угодно и столько, сколько захочется.
4. «Стабилизация». Эта фаза длится до конца жизни. Кушать можно что хочется, но в умеренных количествах. Раз в неделю необходимо делать разгрузочный день. В это время разрешено употреблять только белковую пищу из меню «Атака». Количество отрубей, которые необходимо употребить на протяжении дня, увеличивается до 3 ст. л.

Диета Аткинса

Этот способ питания также считается одной из лучших белковых диет для похудения. Диета была разработана врачом кардиологом Робертом Аткинсом. Она очень похожа на предыдущий вариант, разработанный доктором Дюканом, но намного менее строга в плане рациона.

Диета Аткинса также имеет 4 ступени, каждая из которых характеризуется расширением списка дозволенных продуктов. Тут худеющим придется не только контролировать свой рацион, но и активно заниматься спортом, а также регулировать количество углеводов, поступающих в организм с пищей.

Тем, кто решил узнать о таком способе питания подробнее можно рекомендовать к прочтению книгу доктора Аткинса. В ней он подробно расписал преимущества своей диеты, рассказал о биохимических процессах, происходящих в организме в этот период. Также там можно найти огромное количество низкоуглеводных рецептов, позволяющих расширить границы привычного рациона. Вот один из них.

Рыба по-египетски

Для приготовления понадобится:

• камбала или треска – 1 кг;
• изюм – 50 г;
• миндальные орешки – 100 г;
• томаты – 0,5 кг;
• масло постное 1/3 стакана;
• соль, перец молотый красный – по вкусу.

Готовить это блюдо очень просто:

1. Рыбу чистят, промывают под холодной водой, натирают солью и перцем.
2. Тушку кладут в глубокий противень, поливают маслом и запекают в духовке периодически поливая соком.
3. Изюм и миндальные орешки промывают, обжаривают в небольшом количестве масла. Затем в сковороду добавляют очищенные томаты и тушат все вместе до размягчения последних.
4. Соус протирают через дуршлаг или взбивают в блендере, уваривают до загустения.
5. Готовую рыбу укладывают на блюдо и поливают соусом.

Как видите, процесс приготовления не отнимет много времени и сил. В 100 г такого блюда содержится всего 200 ккал.

Рецептов для белковой диеты очень много. Если не лениться готовить, каждый прием пищи будет совершенно не похож на другой. Важно лишь следить за тем, чтобы блюда не получались слишком калорийными.

Другие белковые диеты

Кроме уже описанных рационов, существует еще много диет, разработанных на основе употребления большого количества протеина.

К ним относятся:

Белковый рацион для беременных. Он включает в себя достаточно большое количество витаминов и нужное организму число жиров. Также в диете присутствуют каши (сложные углеводы), которые следует употреблять в начале дня. Меню зависит от срока беременности, а придерживаться такого рациона можно не дольше 4 недель.

Витаминно-белковая диета. Тут разрешается употребление некоторого количества фруктов, исключая бананы и виноград. Секрет в том, что белковые и фруктовые блюда следует употреблять в разное время. Часто такого способа питания придерживаются вегетарианцы. Животный белок в этом случае заменяется растительным, а в рацион добавляется некоторое количество фруктов и овощей.

Углеводно-белковая диета. Она довольно сильно похожа на рацион для беременных. В пищу разрешается употреблять каши, мясо нежирных сортов и немного овощей. Во второй половине дня блюда должны на 70% состоять из белка.

Белково-жировая диета. Хотя жиры в этом рационе и присутствуют, употреблять их необходимо в небольших количествах. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении 3-4 недель.

Кому нельзя худеть на белках

Какой бы способ похудения вы ни выбрали, важно помнить о том, что придерживаться диеты, в том числе и белковой, можно далеко не всем. Существуют такие ограничения:

1. Возрастные рамки. Белковую диету можно соблюдать после 18 и до 50 лет.
2. Тяжелое течение беременности и период кормления грудью.
3. Заболевания печени и почек.
4. Болезни сердечно-сосудистой системы.
5. Онкологические заболевания.
6. Диабет.
7. Проблемы со свертываемостью крови. Вследствие активного употребления белковой пищи повышается риск образования тромбов.
8. Период повышенных физических и умственных нагрузок. Для правильной работы мозга и поддержания физических сил организму необходимо достаточное количество глюкозы.

Отзывы

Мнения людей, уже испробовавших на себе действие той или иной белковой диеты, подтверждают, что такой способ похудения помогает эффективно сбрасывать лишний вес. Белковая диета не позволяет голодать, рацион достаточен для обеспечения организма необходимым числом калорий.

Худеющие не испытывают чувство голода, при этом продолжают активно терять вес. Диета доктора Дюкана, к примеру, вообще не ограничивает объем употребляемой пищи. Съедать можно сколько захочется. Главное, продукты должны быть исключительно из списка, разрешенного на том или ином этапе.

Белковые диеты не провоцируют чувства усталости и потери сил, что гарантировано тем, кто предпочитает худеть на огурцах или кислой капусте. Да и результаты такого похудения намного эффективнее тех, что можно получить на различных монодиетах.

Советы и рекомендации

Тот, кто решил избавиться от лишних килограммов при помощи белковой диеты, должен следовать определенным рекомендациям. Это позволит не навредить организму и достигнуть наилучшего результата.

• Соблюдение питьевого режима. Важно выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Это позволит эффективно сжигать жиры и избегать негативных последствий для организма.
• Калории. Как бы сильно вам ни хотелось бы похудеть, число ежесуточных калорий не должно быть меньше 1000-1200 ккал. А для тех, кто активно занимается спортом или тяжело работает физически, этот показатель повышается до 1500-1800 ккал в сутки.
• Витамины. При соблюдении любой белковой диеты важно восполнять их недостаток за счет аптечных препаратов. Подобный рацион не слишком сбалансирован, что может навредить организму.
• Способ приготовления блюд. Соблюдая подобный режим питания важно отказаться от жареных и копченых блюд. Продукты разрешено тушить, варить, запекать без употребления масла, готовить в пароварке.
• Дробное питание. На такой диете нельзя голодать. Кушать нужно часто, не менее 5 раз, но небольшими порциями. Это позволит избежать чувства голода и улучшить показатели сброса веса.
• Баланс. Чтобы не слишком нагружать почки, необходимо соблюдать правильное соотношение растительных и животных белков. Оптимальным будет схема 1:1.
• «Праздник живота». Старайтесь не отступать от разработанного меню. Однако подходите к вопросу с умом. Если от сладкого отказаться нет сил, устраивайте себе один «праздничный» прием пищи в неделю. Одно мороженое, кусочек торта или тарелка макарон с сыром не слишком скажутся на килограммах. Такое послабление позволит не сорваться в остальные дни. Постепенно вы привыкните к новому стилю питания, и запрещенные продукты уже не будут казаться чем-то невероятно желанным.
• Разнообразие. Пробуйте разные варианты рецептов и вы сами удивитесь, каким разнообразным может быть питание на белковой диете.