Диета Дюкана: отзывы врачей и диетологов, основные правила, меню, рецепты

Диета Дюкана считается одной из наиболее популярных и часто используемых систем питания среди женщин и мужчин разных возрастов и национальностей, поскольку она имеет целый ряд положительных качеств. Данный режим питания позволяет употреблять абсолютно любое количество белка: нежирной ветчины и мяса, яиц и нежирного творога.

Если в точности придерживаться схемы подобного питания, первые результаты можно заметить примерно через неделю, поскольку лишний вес уходит довольно интенсивно. В диете имеется таблица разрешенных продуктов и четко разработанная схема питания, что позволяет терять вес без вреда для здоровья. Как раз эти характеристики и представляют собой существенные отличия диеты Дюкана от других монодиет. Какие овощи можно по диете Дюкана и основные правила питания – читайте далее.

Почему именно белки?

Чтобы переварить белковую пищу, организм тратит больше энергии, нежели на аналогичное количество углеводов и жиров. Присутствие белка в еде снижает у человека ощущение голода. Белок является идеальным материалом для мышц, поэтому в результате похудения они не ослабевают, благодаря чему кожа остается упругой. Белковая пища препятствует накоплению в организме лишней жидкости, а также имеет свойство укреплять иммунитет, сопротивляться стрессу и инфекциям.

Основные требования

Чтобы похудеть, следовать питанию по Дюкану нужно не неделю и не месяц. Да, благодаря упорству можно существенно уменьшить сроки диеты, однако, чтобы поддерживать вес и не беспокоиться о возврате потерянных килограммов, следует придерживаться данной системы питания всю жизнь.

Так, ежедневно женщине нужно выпивать более 1,5 л очищенной негазированной воды без добавок. В зависимости от этапа диеты рекомендуется употреблять определенное количество пшеничных, ржаных или овсяных молотых отрубей, которые помогают организму работать более эффективно.

Утром нужно делать легкую гимнастику, постепенно подключая более сложные и серьезные нагрузки. Время выполнения упражнений составляет примерно 20-30 минут. Оно тоже зависит от этапа диеты. Важно, чтобы занятия были ежедневными, но не продолжительными. Каждый день нужно на протяжении получаса ходить пешком. В идеале – в вечернее время в лесу или парке.

Нужно стараться готовить без использования сахара. Также стоит помнить, что если количество белков будет преувеличено, организму это может причинить вред. Как правило, возникают запоры, а также другие нарушения в кишечнике. Поэтому в питании должны присутствовать отруби. В любом случае, прежде чем использовать данную диету, следует проконсультироваться с врачом.

Для повышения эффективности системы питания от Дюкана нужно максимально ограничить потребление соли, поскольку она имеет свойство задерживать жидкость в организме. Кроме того, соленая еда обостряет аппетит. Но все же не стоит насовсем отказываться от нее полностью, поскольку это может повлиять на биохимические процессы, а также способствовать понижению артериального давления.

При заполнении желудка жидкость будет подавлять чувство голода. К тому же, вода эффективно очищает организм от токсинов и шлаков. Если эти вещества не выводить, потеря килограммов будет происходить медленно или прекратится полностью. Воду можно заменить на отвар трав, несладкий сок, кофе с невысоким содержанием кофеина и несладким чаем.

Пить разрешается независимо от еды. Главное – чтобы жажда не заглушалась. Алкоголь запрещено пить до предпоследнего этапа диеты.

Главное в диете Дюкана – не прерывать процесс. Каждый этап данной системы питания скрупулезно продуман, и даже минимальное нарушение правил может стать причиной нежелательного срыва.

Этапы диеты

Диета Дюкана состоит из четырех последовательных этапов:

«Атака» – вес уходит очень быстро в результате выведения из организма лишней жидкости.
«Круиз» («Чередование») – оптимальный вес достигает благодаря поочередному употреблению определенных продуктов.
«Консолидация» («Закрепление») – на данном этапе достигнутый вес закрепляется, и исключается возможный набор килограммов после окончания диеты. Разрешено изредка устраивать «праздники»: потреблять алкоголь и калорийную пищу.
«Стабилизация» – разрешается есть все, но хотя бы раз в неделю делать день белковой пищи, ежедневно употреблять отруби и заниматься не тяжелыми спортивными упражнениями.

«Атака»

Это первая фаза диеты Дюкана. «Атака» длится 3-10 дней, но окончательный период зависит от веса, который нужно сбросить в итоге. Происходит очень мощная загрузка протеинами, которые помогут изменить обмен веществ, а также ускорить потерю жира.

Основой рациона на этом этапе являются исключительно продукты с высоким содержанием белка. Так можно без особых усилий скинуть 2-6 кг. Не стоит вводить строгие ограничения. Главное – это кушать следующие продукты:

нежирную говядину, свинину, телятину или птицу без кожи;
нежирную рыбу на пару;
печень.

Важно готовить все блюда на пару, отваривать их или запекать, избегая использования жира, даже растительного. Так можно снизить калорийность еды. Но рацион можно обогатить блюдами из яичного белка (так как желток очень калорийный) и морепродуктами. Рыбу на пару и мясо следует готовить с небольшим добавлением специй, лука, чеснока и соли. Гарнир может состоять из маринованного огурца или небольшого кусочка лимона, а крупу и хлебобулочные изделия употреблять запрещено.

Дополнение

Источником полезных микроэлементов являются кисломолочные продукты без сахара, нежирный сыр и творог, а также обезжиренное молоко. Для лучшего очищения кишечника и пищеварения следует есть 1,5 ст. л. овсяных хлопьев или других отрубей.

Пить следует около 2 л чистой воды, дополняя ее минеральной водой, кофе без сахара, травяным чаем, а также разнообразными диетическими негазированными напитками. Из рациона нужно исключить потребление растительных масел, сахара, баранины и свиного мяса. Диета Дюкана требует точного соблюдения рациона.

«Круиз» («Чередование»)

Данный этап длится до того момента, пока не уйдут лишние килограммы. Обычно за неделю удается сбросить 1 кг. К списку разрешенных продуктов добавляются овощи. Белковые и белково-овощные дни чередуются. Некоторые люди следуют схеме «5 через 5». То есть 5 белковых дней, затем 5 белково-овощных и т. д. Но лучше всего перейти на схему «1 через 1».

Овощи должны быть низкокалорийными. Поэтому из рациона стоит полностью исключить картофель и бобовые, оставив стручковую фасоль, огурцы, грибы, лук-порей, сельдерей, шпинат, салат Айсберг, баклажаны, кабачки и т. д.

Многих интересует, какой сыр можно на диете Дюкана? В «Чередовании» можно употреблять сыры, жирность которых не превышает 6,5 %. Это плавленые сырки и Швейцарский (5 %).

Все продукты также нужно готовить без добавления масла. Так, свежий салат следует заправить смесью уксуса и пряностей или нежирным йогуртом. Несмотря на кажущуюся низкую калорийность овощей, не стоит есть их много.

На этапе «Круиз» в меню нужно ввести уже 2 ст. л. отрубей, а объем выпитой жидкости довести до 2 л.

«Консолидация»

Пожалуй, каждая женщина признается, что этот этап является самым сложным. Причина – необходимость заставить организм привыкнуть к данной системе питания, а не воспринимать ее как физическое лишение. В будущем следование данной диете не будет позволять снова накапливать лишние килограммы.

Однако меню на третьем этапе, напротив, станет более разнообразным. Постепенно следует включать в рацион продукты с повышенной калорийностью. Их употребление следует подчинять довольно строгим нормам с целью предотвращения набора веса.

Разрешено употреблять фрукты за исключением тех, которые содержат крахмал: бананы, вишня, сухофрукты и виноград. Также стоит исключить из своего меню орехи. Сыр должен иметь наименьшую жирность, а от мягких или копченых сыров, тем более с плесенью, стоит отказаться.

«Стабилизация»

Весь четвертый этап целиком посвящается закреплению достигнутого результата. Очень важно, чтобы применяемые меры стали образом жизни. Если прочно закрепить и сохранить полезные привычки, которые были получены во время следования диете Дюкана, вес больше возвращаться не будет.

Как раз этим и нужно заниматься на этапе «Стабилизации», предупреждая возможный срыв. Отныне в четверг нужно потреблять белковую пищу, а в остальные дни добавлять к ним овощи. Ежедневно позволяйте себе есть небольшое количество сыра, зернового хлеба, овощей и фруктов.

Раз в три дня можно употреблять крахмалосодержащие продукты и немного сладостей. Также на данном этапе увеличивается доза отрубей – до 3 ст. л. Ежедневно нужно гулять не менее 20 минут.

Каждый день включает 4 приема пищи. Примерное меню диеты Дюкана на этом этапе:

Хлеб с сыром, творог и чай. Куриные наггетсы и грибной крем-суп. Кефир и блины с творогом. Запеченные овощи и рыба.
Овсянка с медом и сухофруктами. Хлеб, яйцо, зелень, куриный бульон. Фрукты. Морепродукты, салат.
Рулет бисквитный, чай, йогурт. Греческий салат, запеченный картофель, курица и вино. Мороженое. Котлеты из говядины и рис.
Чай и творог. Говядина на пару. Кефир. Зеленый чай, запеканка из курицы.
Яичница с сыром и помидорами, чай. Щи, запеченная курица. Кефир с блинами. Рыба с овощами.
Творог и кефир. Суп-пюре из курицы и хлеб. Гренки с сыром и чай. Паровые котлеты из ягненка и салат.
Чай с имбирем, лимонный кекс и сыр. Суп из томатов, рыбные палочки, хлеб. Творог, кефир. Кальмары, картофель с сельдереем.

В принципе, белковым может быть не только четверг. Но именно в этот день проще перейти на следующий этап. Четверг – это середина недели, и сейчас возможность все испортить оказывается минимальной. Но белковый день очень важен, так как он помогает в дальнейшем защитить организм от увеличения веса.

Заключительный этап

На заключительном этапе рекомендуется употреблять диетическое мясо: индюшатину, телятину, птицу и крольчатину. С птицы нужно снимать кожу, не употреблять копчик, крылья и красное мясо. Блюда разрешено приправлять заправкой из молока и специями.

Количество красной запеченной рыбы в порции должно быть не более 200 г, а копченой – около 150 г. Полезнее будет употреблять нежирные сорта. Разрешено мясо кальмара и креветки. Вводя блюда из яиц в свое меню, нужно помнить, что в желтке содержится жир. Зато белок разрешено есть в любом количестве.

По четвергам в системе питания по Дюкану сводят до минимума количество потребляемой соли. Также нужно не забывать пить воду: ежедневно до 1,5 л воды, а в четверг объем увеличивать его до 2 л. Необходимое количество отрубей можно также добавлять в салат или кашу, есть с кисломолочными продуктами и фруктами.

Возможные трудности

Даже если женщина будет очень строго следовать принципам диеты Дюкана, (отзывы диетологов и врачей дальше), возможно, что вес определенное количество времени перестает снижаться. По сути, это реакция на изначальную потерю жидкости, и после первого этапа организм пытается пополнить утраченное.

Очень важно не сдаваться. Уже очень скоро потеря веса возобновится. Если же возникает необходимость срочно выйти из данной системы питания, категорически нельзя делать это резко. Лучше вернуться к третьему этапу, чтобы зафиксировать достигнутый результат, и в дальнейшем не набирать вес снова.

Отзывы диетологов и врачей о диете Дюкана

Сильной стороной данной диеты врачи называют правильную проработку программы питания всех ее этапов, а также наличие «Консолидации» и «Стабилизации» для закрепления результата. Несомненный плюс заключается и в том, что Дюкан указывает на важность физических нагрузок во время диеты.

Другим достоинством данной системы питания является минимальный стресс и сниженная агрессивность программы. У людей есть возможность кушать вкусно и сытно, но только употреблять продукты из разрешенного списка. Здесь нет «времени X», которое накладывает запрет на употребление чего-либо, поэтому она идеальна для людей с самым разным дневным распорядком.

Главным минусом по отзывам диетологов и врачей о диете Дюкана является недостаточная сбалансированность. Поэтому все же рекомендуется давать организму растительное масло в минимальном количестве. Из-за избытка в организме белка изначально человек может почувствовать головокружение, головные боли, учащенное сердцебиение и усталость. В данной ситуации не стоит рисковать. Лучше поискать для себя более подходящую систему питания.

Итог

Многие женщины очень довольны результатами системы питания Дюкана, так как она позволяет без голодания избавиться от излишней полноты. Да, волшебства не стоит ждать, нужно все же приложить усилия.

Женщины, диетологи и врачи о диете Дюкана отзывы оставляют восхитительные. Так почему бы не попробовать, если нет противопоказаний и прочих запретов?