Безуглеводная диета: описание, особенности, рекомендации, результат, фото и отзывы
Безуглеводная диета для похудения – едва ли не самый лучший вариант, как признают многие. Правда, слишком быстрого результата ожидать не приходится, но процесс сброса веса проходит комфортно. Допускается есть разнообразные продукты, а это можно смело назвать одним из ключевых преимуществ программы. В настоящее время именно эта диета считается наиболее востребованной среди спортсменов, специализирующихся на бодибилдинге. Ни голодные обмороки, ни даже навязчивое ощущение недостатка пищи не будут преследовать человека, ответственно и правильно выполняющего все рекомендации по сбросу веса.
Как все происходит?
Идея безуглеводной диеты для похудения на каждый день состоит в использовании продукции, обеспечивающей организм минимальным количеством углеводов. Преимущественно с продуктами человек получает ди-, моносахариды, необходимые для генерирования энергии, расходуемой клетками. Основной углевод, из которого клетки получают энергию – это глюкоза. Растворимые соединения при попадании в человеческий организм вскоре расщепляются, и остается лишь базовый моносахарид. В чистой форме он не накапливается тканями тела.
При нехватке глюкозы в расход идет гликоген, более сложная углеводная структура, депонирующая в гепатоцитах, мышечных волокнах глюкозу. Гликоген генерируется, если глюкоза поступает в большем количестве, нежели это необходимо клеткам в настоящий момент. При накоплении достаточного количества гликогена мышечными волокнами, печеночными клетками избыток трансформируется в жировые структуры. Именно этот процесс можно заметить визуально – формы округляются, а весы показывают новые килограммы.
Диета: почему и как?
Иногда буквально ума не приложить, что попробовать – ничего не помогает от излишков веса, нет эффекта похудения. Безуглеводная диета может стать настоящим спасителем в такой ситуации. Рацион составляют так, чтобы минимизировать поступление с продуктами питания глюкозы. Для этого исключают всю пищу, богатую углеводами. Гипогликемия, то есть состояние понижения в кровеносной системе глюкозы, приводит к переработке гликогена. Это сказывается на внешности: фигура приобретает желанную стройность, мышцы – красивый рельеф.
Правда, составляя для себя программу безуглеводной диеты на неделю, нужно придерживаться меры. Сперва трансформируются жирные структуры, накопленные в подкожной клетчатке, но затем страдают жировые прослойки внутренних органов – а это уже может повредить здоровью человека; возможно опущение, смещение органов. Если же и это не остановило худеющего, организм, нуждающийся в глюкозе, начинает трансформировать протеиновые структуры в попытке получить энергетические запасы для функционирования. Первыми страдают мышечные ткани.
Правила питания
Составляя для себя меню безуглеводной диеты, нужно помнить о базовых правилах программы питания. Так, пищу необходимо поглощать ежедневно небольшими объемами, в сутки позволяя себе до шести порций, но не больше семи. Свободной жидкости следует выпивать ровно два литра. Речь идет о воде, чаях и компотах, соках – любых напитках, не содержащих соль, сахар.
Последний раз в день разрешено есть за 4 часа до отхода ко сну.
Разумно придерживаться безуглеводной диеты три недели, но не больше. Если возникло желание повторить программу, необходимо выждать пару недель и только после этого начинать новый цикл.
Формируя для себя меню, нужно помнить, что на сутки разрешено употреблять в среднем на 250 ккал меньше обычного, то есть допускается включать в рацион продукты, в которых углеводы есть, но их очень мало. Чтобы контролировать это количество, придется внимательно изучать упаковки и этикетки всего питания: производитель указывает пищевую ценность. Существуют специальные издания с таблицами калорийности для базовых продуктов.
Математика и диета
Формируя подходящее меню безуглеводной диеты, можно принять 5 г углеводов за некоторую единицу. В сутки допускается использовать до 25 таких единиц в пищу при первичном цикле ограничений. Со второго подхода максимум – 12 единиц.
Чтобы диетическая программа не стала источником проблем со здоровьем, разумно употреблять продукты, богатые жирами растительного происхождения. Исключительно полезны протеиновые структуры.
Как бы ни хотелось придерживаться самого строгого из возможных вариантов безуглеводных диет для похудения, меню на каждый день все равно должно содержать продукты, поставляющие некоторое количество энергетической продукции. Полное отсутствие углеводов сопряжено со сложностью окислительных реакций, затрагивающих липиды. Недоокисленные продукты реакций с участием липидных компонентов отравляюще влияют на клетки организма.
Иногда – нельзя
Между прочим, далеко не всем можно придерживаться даже самого облегченного варианта меню для безуглеводной диеты. Меню безуглеводной диеты содержит жесткие ограничения, за счет которых программа становится эффективной, но это же делает ее неприменимой, к примеру, для вынашивающих плод женщин, а также матерей, кормящих ребенка грудью. В период беременности строгие ограничения могут спровоцировать сбои развития плода, а при лактации становятся причиной ухудшения качества генерируемого молока.
Безуглеводная программа питания отличается агрессивным почечным воздействием. В период такого курса важно блюсти водный баланс, иначе возможны крайне негативные последствия. Важно, чтобы продукты белковых трансформаций быстро и эффективно выводились с уриной.
Все варианты предусмотренных для диеты без углеводов меню запрещены детям и лицам преклонного возраста. Этой категории людей жизненно важно получать сбалансированное питание, содержащее все важные компоненты, ингредиенты. Нельзя придерживаться строгих ограничений при подагре, камнях в мочевом пузыре. Насыщенная белковыми структурами пища провоцирует накопление продуктов протеиновой трансформации, пуриновых оснований, выведение которых ухудшено в силу патологического состояния.
Ограничения и возможности
Для мужчин, женщин диета без углеводов может стать причиной ухудшения состояния, если больны сердце и сосуды. Ограничения не рекомендованы диабетикам и лицам, у которых нарушена почечная выделительная функция. Диета может повредить людям, часто страдающим запорами. Следует избегать такой программы питания при наличии психических отклонений и патологий, затрагивающих, угнетающих работу печени.
Чтобы безуглеводная диета была максимально эффективной и безопасной, еще до перехода к такой программе питания следует посетить диетолога или проконсультироваться у терапевта. Врач подскажет, как велики риски для человека, какие могут быть нежелательные последствия и как их избежать. Доктор посоветует минеральные и витаминные комплексы, наиболее эффективные для конкретного клиента – это повысит результативность программы.
База диеты: что едим?
Составляя для себя в рамках безуглеводной диеты меню на каждый день, следует присмотреться к безопасным и полезным для здоровья продуктам, содержащим минимальное количество углеводов. В рацион включают нежирные разновидности мяса – диетического, преимущественно птичьего, кроличьего, но разрешена говядина. Можно употреблять субпродукты, нежирную рыбу из озер и рек, жирную морскую. Полезны самые разные морепродукты, от ламинарии до экзотических разновидностей креветок.
Из молочной продукции допускается употреблять нежирные варианты: натуральные йогурты, обезжиренный творог. Можно пить молоко, кефир. Среди круп в программу питания лучше всего вписываются овес, горох и греча. Можно есть яйца, разрешены овощи: томаты, редис, свекла, бобовые, капуста, огурцы. Как правило, в разработанных для безуглеводных диет меню и таблицах упоминается зелень. Действительно, листовые овощи считаются исключительно полезными, поэтому рацион следует разбавить руколой, базиликом, включить в меню салат и петрушку, а блюда можно приправлять укропом и кинзой.
Худеющим полезны грибы, свежие соки, заварные чаи без фруктов и ароматических добавок, натуральный кофе без подсластителей, сливок. Для приготовления пищи используют растительные масла, не прошедшие процедуру рафинирования. Предпочтение отдают отжатым изо льна, оливок.
Разнообразие – превыше всего
Перечисленные выше продукты – достаточно разнообразный базис, на котором можно составить для себя меню на неделю. Диета без углеводов требует серьезных ограничений поступающей с продуктами питания энергии, но представленное многообразие позволяет постоянно радовать себя всевозможной пищей, практически не сталкиваясь с неудобствами.
Диетологи рекомендуют варить, готовить на пару и тушить, запекать продукты питания. Изредка можно готовить на гриле, жарить. Ежедневно нужно кушать некоторое количество сырых овощей – это обеспечивает кишечный тракт столь необходимой для его нормальной работы клетчаткой, а значит, у худеющего не будет проблем со стулом. Необходимо контролировать регулярность дефекаций и при выявлении проблем включить в рацион клетчатку как самостоятельный продукт – ее можно приобрести в аптеке, магазине спортивного питания, многих супермаркетах. Если клетчатка недоступна или не помогает, альтернативой выступают слабительные препараты.
Базис и дополнение
Выше перечислены основные продукты, которые используют, формируя меню для похудения на неделю. Безуглеводная диета также требует включения дополнительных продуктов питания. Рекомендовано в небольших объемах есть сладкие фрукты: груши и яблоки, бананы и цитрусы. В ограниченных количествах полезны ягоды (предпочтение отдают клубнике и вишне), а также овощи, богатые крахмалами – картошка, горошек. Разумно включать в рацион орехи, дыни, арбузы.
Указанные вспомогательные продукты необходимо употреблять небольшими порциями, изредка, не забывая о суточной норме калорийности.
Строго запрещено
При безуглеводной диете в меню для похудения нельзя включать сахар и макароны, конфеты, сдобы, булки и выпечку. Запрет накладывается на пряники, печенье. Нельзя употреблять рис, пшено, ячневую крупу. В большом количестве углеводы содержатся в мармеладе, джеме, варенье, мороженом и высушенных фруктах. Ничего общего с диетическим питанием не имеют газированные, подслащенные напитки.
Нюансы диеты
Как правило, к рассматриваемой диете прибегают с целью избавления от лишних килограммов. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, такое питание представляет собой элемент сушки. В зависимости от преследуемой цели необходимо подбирать наиболее подходящий вариант диеты.
Продукты питания, перечисленные выше, формирующие собой базис диеты, обеспечивают организм лишь минимальным количеством витаминов, минералов, поэтому в период пищевых ограничений разумно употреблять вспомогательные комплексы, поставляющие все необходимое. По этой же причине следует питаться как можно разнообразнее.
Спорт: свои тонкости
Если целью составления меню безуглеводной диеты на неделю является поддержание организма в спортивной форме, необходимо подобрать вариант питания, при котором похудение будет избирательным. Задача спортсмена – избавиться от жирового подкожного слоя, но не навредить объемам мышечной массы. Результатом сушки должен стать такой выраженной атлетический рельеф тела, когда каждая мышца притягивает взгляд. Особенно красивым и эффектным итог будет, если человек регулярно тренируется в соответствии с разработанным специалистом комплексом упражнений.
Составляя программу питания, необходимо рассчитывать суточную калорийность как меньшую, чем норма для конкретного спортсмена, на 300-350 единиц. Тренироваться придется ежедневно, в противном случае никакого положительного результата достичь не удастся.
Прощай, лишний вес
Чаще, впрочем, обывателям интересно, как продумать меню для похудения. Безуглеводная диета дает отличные возможности для избавления от избыточных килограммов. На сутки норму углеводов рассчитывают как 1200-1400 единиц. Чтобы избавиться от избыточного веса, пищевых ограничений придерживаются неделю или две, но иногда можно позволить себе месячный облегченный рацион.
Недельный курс
Объясним в общих чертах, как выглядит меню на неделю. Безуглеводная диета, как показывает практика, проще дается тем, кто заранее составляет раскладку питания хотя бы на семь суток. Чем больше разнообразных суточных меню будет создано заранее, тем проще окажется придерживаться ограничений в питании неделю и больший срок. Случайное чередование продуктов – гораздо менее эффективный вариант.
При формировании меню предпочтение отдают простым блюдам, требующим минимума воздействий на продукт. Основой выступает привычная пища, из которой исключают богатые углеводами составляющие. Роль перекусов должны играть свежие овощи, фрукты с минимальным содержанием сахаров.
Понедельник
Начинается таблица для безуглеводной диеты для похудения с первого дня. На завтрак специалисты советуют приготовить омлет на молоке (жирность 0%), в качестве напитка подойдет неподслащенный сок моркови.
На обед можно сделать уху, добавив цуккини, морковь, морской коктейль. В качестве напитка – кефир с минимальным уровнем жирности.
На ужин запекают грудку курицы, делают салат с огурцами, томатами. Напиток – зеленый неподслащенный чай.
Вторник
Первый прием пищи – творог со свежей малиной и черный чай (никакого сахара!).
На обед едят борщ. При приготовлении можно использовать нежирное мясо, а вот картошку исключают. На второй – рагу из овощей. В качестве напитка – свежий помидорный сок.
Вечерний прием пищи: тушат говядину, делают капустный салат, пьют компот.
Среда
Безуглеводная диета продолжается завтраком из овсянки с персиком и несладкого кофе. На обед можно сделать суп с гречей и мясом, отварить на пару овощи. Пить следует негазированную минеральную воду. К ужину стоит сделать отбивную из птичьего мяса, отварную фасоль. В качестве напитка хорошо подойдет компот из вишни, но строго без сахара.
Четверг
Утро начинается с творожной запеканки и травяного настоя.
На обед можно сделать суп-пюре из цветной капусты, субпродуктов. С ним хорошо сочетается салат с луком, отварным яйцом, заправленный нежирной сметаной. В качестве напитка подойдет свежий сок апельсина.
Для вечернего приема пищи жарят рыбу, отваривают брокколи. Можно съесть немного натурального йогурта.
Пятница
Безуглеводная диета предполагает приготовление на завтрак оладий с тыквой, салата с редисом, перьями лука, зеленого неподслащенного чая.
На обед делают харчо без картошки, добавляя нежирную говядину, на второе - голубцы с птичьим фаршем. Из напитков подходит узвар.
На ужин можно сварить яйцо, сделать баклажанное соте, выпить стакан кефира.
Суббота
Шестой день можно начать говяжьим стейком и свежим огурчиком, запив блюда минеральной водой (строго негазированной).
На обед делают куриный бульон и плов, пьют несоленый томатный сок.
Третий прием пищи предполагает салат с мясом, приготовленные на гриле овощи и черный чай.
Воскресенье
Заключительный день начинают с отварного риса и тефтелей из куриного фарша, несладкого кофе. На второй прием пищи можно сделать суп, добавив в него фрикадельки из говяжьего фарша, отварить яйцо. В качестве напитка подойдет шиповниковый отвар. На ужин готовят на гриле скумбрию, кушают ее со свежим салатом из томата, огурца, запивая питьевым йогуртом.
Меню: какое еще подойдет?
Диетологи могут посоветовать употреблять на завтрак пару отварных яиц и кусочек сыра, запивая еду кофе, затем перекусывать нежирным творогом или сметаной (без хлеба). На обед едят постный суп с зеленью, на полдник – кефир и яблоко или гранат. Заключительный прием пищи в день – порция постного отварного мяса. Если очень хочется, через полчаса можно скушать апельсин. Далее до отхода ко сну пьют только воду.
Можно попробовать суточный рацион, начинающийся с завтрака творогом и йогуртом. Через несколько часов перекусывают кусочком сыра и чашкой кефира, а через полчаса – грецким либо кедровым орехом, пока не возникнет ощущение насыщенности. На обед едят морепродукты и отварные на пару овощи, в полдник – гранат. На ужин отваривают индейку, пару яиц. После основных блюд можно неограниченно пить воду. Ужинать следует за четыре часа до сна.
Как закончить программу?
Важно не только выдержать все ограничения безуглеводной диеты, но и правильно выйти из нее, дабы на долгое время сохранить достигнутые успехи. Базовым правилом по мере завершения будет ограничение поступления углеводов с продуктами питания – не более 40 единиц в сутки.
Чтобы результаты похудения сохранились на долгое время, нужно кушать часто и понемногу, каждый день обеспечивать себе незначительные физические нагрузки, исключать из рациона питание, обогащенное животными жирами.
Многие советуют правило «зеленой тарелки». Блюдо делят на четыре равных сектора, из которых два необходимо наполнить свежей зеленью, один – бобовой или злаковой кашей, в заключительную часть – белковой продукцией (яйцо, рыба, мясо). Такое питание считается наиболее удачным и идеально сбалансированным.
На что рассчитывать?
Отзывов о безуглеводной диете огромное количество. Ничего удивительного, в наше время такая программа похудения считается одной из самых простых и доступных. Впрочем, мнения о ней расходятся. Многие считают, что она эффективна и удобна, но в первую очередь это люди, по природе своей склонные к правильному питанию, обезжиренной пище. А вот те, кто привык в больших объемах кушать свежие фрукты, овощи, редко бывают довольны ограничениями, и придерживаться их оказывается слишком сложно. Сходные проблемы возникают у людей, привыкших ежедневно употреблять жирную продукцию.
Впрочем, сомнений относительно результативности в случае, если человек сумел выдержать ограничения питания, нет: результат всегда, что называется, на лицо. Судя по отзывам, безуглеводная диета представляет собой хороший вариант диетической программы питания, помогает взять под контроль обилие поглощаемых углеводов, но рассчитывать на чудеса не приходится: как и любые ограничения, описанные выше создают определенные неудобства.
Тонкости программы
Планируя похудение по безуглеводной диете, стоит заранее продумать возможность регулярного посещения доктора. Ограничение поступления углеводов создает повышенную нагрузку на почки, печень, растет опасность сбоев, и своевременно выявить их поможет профилактическое обследование. Стоит записаться на прием до начала диеты, а по завершении курса прийти еще раз.
Углеводы, как понимает мозг желающего похудеть, – это вредно. А вот мнение тела в этом вопросе может быть категорически противоположным. В период ограничения питания наверняка постоянно будет беспокоить желание съесть что-то сладкое, мучное. Чтобы справиться с такими порывами, необходима поистине стальная сила воли. Чтобы было немногим проще, следует больше пить. Еще один важный аспект – мотивация. Осознавая цель - избавиться от лишних килограммов, будет намного проще выдержать испытание.
Любопытно знать
Первые семь суток безуглеводного питания можно сделать немного легче, если ввести не слишком жесткие ограничения, а просто снизить количество поступающих углеводов на 20 г. Это поможет подготовить организм к ограничению, а значит, старт основной программы окажется намного проще.
Спустя пару недель безуглеводной диеты необходимо обязательно дать организму небольшую паузу, обеспечив рацион достаточным количеством углеводов. В эти дни придется избегать жиров.
Если в период диеты часто тянет кушать, и вместо этого человек много пьет, нужно стараться употреблять жидкость равномерно в течение дня. Если выпить слишком много на ночь, утром, вероятно, лицо будет выглядеть отекшим, заплывшим, больным.