Диета Дюкана: фазы и их продолжительность, рекомендации и питание во время каждой фазы

Сегодня сложно найти девушку или женщину, удовлетворенную своим внешним видом. Обложки модных журналов, телевидение и подиумы диктуют свою моду на подтянутое, стройное и вечно молодое тело. Люди ищут наиболее эффективные и вкусные диеты, позволяющие не только быстро сбросить, но и удержать полученный вес.

Как выбрать диету?

Лишние килограммы набираются совершенно незаметно - здесь лишняя печенька, там капучино с сахаром и пирожными. После - праздничные закуски, алкоголь, пара ложек оливье и картошки с майонезом.

Килограмм за килограммом, сантиметр за сантиметром тортики и весенние шашлыки оседают на талии и бедрах. Дырочка за дырочкой мы расслабляем ремень и обещаем себе, что завтра точно похудеем и больше никогда не будем носить размер XL.

А между тем на дворе уже середина ноября, и все желающие начали активное похудение к Новому году, ведь никому не хочется выглядеть на корпоративных фотографиях как символ грядущего года.

Уже давно известно, что диеты-однодневки или недельные рационы дают крайне недолговременный эффект. На них уходит только вода, которая с лихвой возвращается, стоит лишь съесть что-то запрещенное.

Лучше всего подобрать себе рацион, которого будет комфортно придерживаться всю жизнь. Если же похудеть все-таки нужно, а подсчет калорий - совсем не ваш случай, если вы в поиске эффективного, интуитивно понятного рациона, стоит присмотреться к диете Дюкана.

"Я не умею худеть"

Доктор Дюкан разрабатывает и активно продвигает свою диету уже на протяжении 30 лет, но особый резонанс и признание рацион приобрел после того, как в 2000 году была опубликована первая книга "Я не умею худеть", которая моментально была переведена на 14 языков и разошлась тиражом в 10 миллионов копий.

В книге подробно описан принцип работы и фазы диеты Дюкана, возможные осложнения, ограничение для людей с проблемами здоровья, рецепты и рекомендации от самого доктора.

Эта диета включает в себя долгий четырехэтапный процесс похудения, основанный на принципах кетоза - использования организмом в качестве источника энергии собственных жиров в отсутствие в рационе углеводов.

Каждая фаза диеты Дюкана выверена и подтверждена более чем 40-летним опытом доктора и включает в себя списки продуктов, разрешенных к употреблению.

Принцип работы диеты

Продукты, богатые углеводами, являются основным топливом и энергией для любого организма. Их излишки запасаются в виде гликогена в печени и мышцах. Сами углеводы практически не конвертируются в жир, зато их избыток позволяет организму откладывать весь поступающий с едой жир в качестве запаса и человек толстеет.

Идея доктора состояла в том, чтобы посредством определенных фаз диеты Дюкана заставить организм вначале избавиться от запасов гликогена, а потом сжигать накопившийся жир в качестве энергетического топлива. Для этого было необходимо резко сократить количество потребляемых углеводов.

Данный процесс получил название кетоза и используется во многих популярных эффективных диетах, вроде кетодиеты, кремлевской или диеты доктора Аткинса.

Ограничение по здоровью

В своих первых публикациях Пьер Дюкан не ставил никаких поправок по отношению к людям с проблемами здоровья, считая лишний вес куда большей угрозой их состоянию, нежели несбалансированный рацион.

Несколькими годами позже после осуждения доктора другими диетологами, обвинения его в нарушении профессионального кодекса и исключения из Совета врачей Франции книга стала печататься с некоторыми поправками.

Данный рацион запрещен людям с проблемами с почками, страдающим заболеваниями ЖКТ. Беременные и кормящие женщины могут начинать диету Дюкана с фазы закрепления и только после консультации с гинекологом и педиатром.

В целом же при соблюдении всех рекомендаций доктора Дюкана диета способствует не только избавлению от лишнего веса и, как следствие, повышению самооценки и настроения, но и уменьшению уровня вредного холестерина в крови, избавлению от одышки, болей в ногах и других проблем, спровоцированных ожирением.

Все этапы диеты Дюкана

Свою диету Пьер Дюкан разделил на четыре последовательных этапа. Они получили названия атака, круиз или чередование, консолидация или закрепление и стабилизация. Прежде чем закупаться продуктами и составлять меню, каждому худеющему необходимо заполнить анкету на сайте доктора и рассчитать продолжительность каждой фазы.

Диета Дюкана содержит в себе подробнейшие рекомендации по питанию и питьевому режиму. В случае необходимости возможно онлайн-сопровождение специалиста. Однако и без него все достаточно прозрачно и понятно.

Рассмотрим подробно все этапы диеты Дюкана.

Атака

Диета начинается со вступительного этапа, получившего название атака. Первая фаза диеты Дюкана длится от 2 до 5 дней и считается самым сложным и строгим этапом похудения.

Атака нужна для того, чтобы организм распрощался с гликогеном, перешел в состояние кетоза и избавился от 1,5-2 килограммов. На самом деле это иллюзорная потеря веса, так как на этом этапе уходит только жидкость, которую в огромных количествах притягивают к себе углеводы.

Разрешенные продукты на фазе атаки диеты Дюкана:

Любое нежирное мясо: это может быть бастурма, говядина в любом виде, птица за исключением утки и гуся, кроличье мясо, телятина, свиная ветчина, субпродукты.
Мясо птицы и любые производные из него: ветчина из курицы или индейки, субпродукты - печень и сердечки, петух, перепелка и даже голубятина.
Любая рыба без исключений, приготовленная без масла: в том числе палтус, окунь, скумбрия, тунец (консервированный или запеченный), морской язык, лосось, хек, форель, горбуша, кета и многие другие сорта рыбы должны стать основой рациона, так как содержат полезные Омега-3 кислоты.
Все виды морепродуктов: устрицы, кальмары, креветки, крабовое мясо и краб, раки, каракатицы, морские гребешки, омар и другие.
Соевый творог тофу.
Все без исключения обезжиренные молочные продукты: творог зернистый или мягкий творожок, кефир, сыр до 7 % жирности, плавленые сырки, йогурты, простокваша.
Куриные и перепелиные яйца.

Всего в этот список входят 72 продукта, которые разрешено употреблять без ограничений на всех фазах диеты Дюкана. Все они богаты белком, практически не содержат углеводов и жиров.

Кроме того, к рациону следует добавить 1,5 ложки овсяных отрубей ежедневно.

Чередование

Чередование или круиз - вторая фаза диеты Дюкана и основной этап потери веса. На этом этапе к уже известным нам белковым продуктам добавляются овощи. На этом этапе дни чисто белкового питания нужно чередовать с днями белково-овощного рациона.

Схему чередования худеющий может выбрать сам - от 1/1 (где за одним белковым дне следует один белково-овощной) и до 5/5 (где за пятью белковыми следуют 5 белково-овощных).

К разрешенным продуктам 2 фазы диеты Дюкана относятся различные, преимущественно зеленые овощи, среди них - спаржа, цукини, фенхель, брокколи, лук, артишок, лук-порей, помидоры, морковь, свекла, соя, баклажан, ревень, тыква, шпинат, белокочанная капуста, огурец, цветная капуста, эндивий, салат, грибы, стручковая фасоль, сельдерей, редис, кольраби и брюссельская капуста

Кроме того, употребление овсяных отрубей нужно увеличить до двух столовых ложек. 2 фаза диеты Дюкана может длиться от одного месяца до одного года в зависимости от количества лишнего веса. Расчет на сайте покажет, как долго следует придерживаться этого этапа. Как правило, при возникновении проблем с потерей килограммов или замедлением процесса похудения круиз можно продлить до момента достижения желаемого веса.

Закрепление

Следующей фазой диеты Дюкана является закрепление. Она нужна для того, чтобы организм привык к новому состоянию и лишний вес не вернулся. На этом этапе разрешены все продукты с первого и второго этапа диеты, а также добавляются некоторые новые.

Длительность этого этапа зависит от количества потерянного веса - 10 дней за каждый покинувший вас килограмм. Закрепление следует разделить на два условных этапа, которые будут немного отличаться. К примеру, если общая длительность закрепления 50 дней, то каждая фаза будет длиться по 25 дней.

На закреплении в ваш рацион могут войти:

Цельнозерновой, белковый или отрубной хлеб - 100 грамм в день.
Фрукты - любые (бананы и вишня все еще запрещены, их можно позволить себе в качестве пира) - 200 грамм в день.
Сыр - 40 грамм обычного или 60 грамм обезжиренного.
Продукты, содержащие крахмал, - чечевица, фасоль, киноа, пшеница, макароны из цельнозерновой или пшеничной муки, сваренные до состояния аль денте, рис цельный неочищенный, белый рис, кукуруза, картофель печеный или вареный, картофельное пюре - по 1 порции в неделю на первом этапе закрепления и по две порции в неделю на втором этапе.
Праздничная трапеза - прием пищи, в который вы можете позволить себе одну порцию любого продукта. Один раз в неделю в первой половине закрепления и два раза в неделю во второй половине.

Кроме того, во время закрепления доктор рекомендует устраивать один чисто белковый день в неделю - четверг. В этот день следует придерживаться рациона первой фазы диеты Дюкана.

Также на закреплении употребление отрубей увеличивается до 3 столовых ложек в день.

Стабилизация

Заключительная фаза диеты Дюкана - стабилизация. Она заключается во введении некоторых пожизненных мер, которые не позволят весу вернуться.

В основе меню стабилизации должен стать рацион третьего этапа с некоторыми изменениями - одну порцию крахмалсодержащих продуктов и фруктов разрешено употреблять ежедневно. Также сохраняется белковый четверг.

Людям, склонным к набору веса, доктор настоятельно рекомендует навсегда отказаться от использования лифта и продолжать употреблять овсяные отруби в количестве трех столовых ложек ежедневно.

Дополнительные продукты всех этапов

Кроме основного списка из ста продуктов, рекомендованных на всех этапах диеты, существует дополнительный список разрешенных добавок. Их употребление ограничено этапом или количеством.

Лапша ширатаки - без ограничений с этапа атаки.
Оливковое, подсолнечное или рапсовое масло. На атаке - одну кофейную ложку, на круизе - одну чайную ложку, на закреплении - одну столовую ложку.
Ягоды годжи. В чисто белковые дни можно позволить себе 1 столовую ложку, в белково-овощные - две столовых ложки.
Семена чиа разрешены с этапа круиз не больше 1 столовой ложки в день.
Семена льна также только с чередования - по одной чайной ложке в чисто белковые дни и по две в белково-овощные.
При запорах доктор разрешает добавлять в рацион по 1 столовой ложке пшеничных отрубей.
Репчатый лук в количестве одной луковицы в день можно употреблять уже с этапа атаки.
Зелень и зеленый лук только в качестве приправы можно добавлять с атаки.
При приготовлении рыбы Пьер Дюкан разрешает использовать лимонный сок.
Не попали под запрет и корнишоны - 2-3 штуки можно позволить себе в любой день диеты.
На атаке и в чисто белковые дни можно добавлять в еду не больше 2 столовых ложек томатной пасты.
Пшеничная клейковина - до 2 столовых ложек в день с этапа атаки.

Разнообразие для меню чередования

Кроме того, чтобы сделать диету вкусной и избежать срывов, доктор добавил некоторые продукты, разрешенные к употреблению с фазы круиз диеты Дюкана в белково-овощные дни. В день можно употреблять только два разрешенных или две порции одного продукта. В случае замедления потери веса от них следует отказаться.

Обезжиренный напиток Actimel 0 % жирности - одна баночка как разрешенный продукт во 2 фазе диеты Дюкана.
Какао без сахара не более 11 % жирности - 1 ч. л. или 7 мл.
Сметана 3% жирности - 35 грамм.
Соевая мука - 20 грамм.
Суп гаспачо - 150 миллилитров.
Молочко из кокоса или сои до 15% жирности - 100 мл.
Сухое обезжиренное молоко - 30 грамм.
Кукурузный крахмал - 20 грамм.
Сладкий соевый соус - 5 грамм.
Сироп 0 % сахара - 1 столовая ложка.
Соевый натуральный йогурт - 100 грамм.
Сыр жирностью до 7 % -30 грамм.

Плато - что делать?

Иногда случается, что во время диеты потеря веса замедляется, а то и вовсе останавливается. Такое состояние может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев и называется плато. Худеющие расстраиваются, нарушают режим, бросают диету и вес возвращается.

Что же делать, если на диете Дюкана вас настигло плато? В первую очередь не отчаиваться, потому что плато - явление временное и преодолимое. Пьер Дюкан в таких ситуациях рекомендует устраивать белый день.

Белым день назван для простоты понимания - в это время можно употреблять только разрешенные продукты белого цвета - вся молочная продукция, белое мясо птицы, яичные белки. Также необходимо увеличить употребление воды до 2,5 литра и не забыть про отруби. В случае если плато не сдвинулось, следующий чисто белковый день тоже можно сделать белым.

Кроме того, все худеющие должны следить за индексом массы тела и помнить, что чем ближе он к нормальному, тем медленнее и неохотнее расстается организм со своими запасами.

Знаменитая лепешка Дюкана

За почти полувековую историю были разработаны тысячи меню на каждую фазу диеты Дюкана. Один из самых знаменитых и любимых рецептов дюкановцев всего мира - лепешка из овсяных отрубей.

Эта лепешка по рецепту из диеты Дюкана на фазах атака и чередование надолго насыщает благодаря отрубям и служит отличной заменой хлеба.

Для приготовления вам понадобится:

Дневная доза отрубей - от 1,5 до 3 столовых ложек в зависимости от этапа диеты.
1 столовая ложка мягкого творожка.
1 яйцо.

Все ингредиенты смешать в миске, оставить на 10-15 минут для набухания отрубей. Выложить на раскаленную антипригарную сковороду и обжарить с двух сторон.

Готовую лепешку можно наполнить любой начинкой на выбор - овощами, вареными или жареными яйцами, ветчиной, куриной грудкой, соленой рыбой, творожком и многим другим. Кроме того, можно изменять вкус самой лепешки, добавляя в нее сахарозаменитель, соль или зелень.

Лучшая творожная запеканка для чередования

Не все любят творог в чистом виде, зато в виде запеканки он превращается в превосходный десерт. Это один из лучших десертов диеты Дюкана.

Для приготовления запеканки возьмите:

400 г творога;
2 яйца;
2 столовые ложки кукурузного крахмала;
сахарозаменитель по вкусу.

И опять все как с лепешкой очень просто - смешать ингредиенты, выложить в силиконовую форму для выпечки и отправить в духовку. Выпекать 40 минут при температуре 180 градусов. Дать пирогу полностью остыть в духовке с приоткрытой дверцей. Этот же рецепт легко можно использовать в мультиварке - запекать в режиме "выпечка" 1 час и оставить в чаше до полного остывания.

Блины, которые всегда удаются

Самое страшное - пережить атаку. Потом вовсе не обязательно отказываться от любимых десертов, достаточно поискать что-то похожее, но совместимое с диетой. Например, блины.

Берем:

3 яйца.
1 столовую ложку мягкого творожка.
2 столовые ложки кукурузного крахмала.

Все ингредиенты тщательно смешать миксером и выпекать тонкие блинчики на антипригарной сковороде. В готовое изделие можно завернуть подслащенный творог, маложирный сыр с ветчиной, слабосоленую рыбу или любую другую начинку.

Зефир для сладкоежек

Для приготовления зефира по Дюкану вам потребуется:

200 г мягкого творожка.
1 упаковка желе dr. Oetker без сахара.
Вода - 50 мл.
Сахарозаменитель по вкусу.

Воду подогреть и растворить в ней сухой порошок для желе. В миксере взбить творожок и полученный раствор, добавить сахарозаменитель. Поставить в холодильник на 1 час. Достать и снова взбить полученную застывающую массу. Оставить стабилизироваться на ночь.

Примерное меню диеты

Несмотря на кажущуюся ограниченность выбора продуктов на диете Дюкана на фазах атака и чередование, вполне реально составить вкусное и разнообразное меню на каждый день.

Меню на пять дней для атаки

Понедельник:

Завтрак - лепешка из отрубей с ветчиной.
Обед - куриная грудка на гриле и яичные белки.
Перекус - творог.
Ужин - омлет.

Вторник:

Завтрак - запеканка из творога.
Обед - запеченная рыба.
Перекус - тофу и лепешка из отрубей.
Ужин - омлет с ветчиной.

Среда:

Завтрак - яичница.
Обед - котлеты из кролика или индейки.
Перекус - йогурт.
Ужин - лепешка из отрубей с красной соленой рыбой и мягким творожком.

Четверг:

Завтрак - каша из отрубей (можно использовать смесь овсяных и пшеничных).
Обед - теплый салат из яиц и морепродуктов.
Перекус - творожная запеканка.
Ужин - омлет.

Пятница:

Завтрак - лепешка из отрубей со сладким творогом.
Обед - рыба на гриле.
Перекус - яичные белки и творог.
Ужин - куриная грудка на гриле.

В меню фазы чередование диеты Дюкана можно добавлять овощи и десерты, приготовленные с помощью дополнительных продуктов. Кроме того, в настоящее время диета Дюкана считается одной из самых вкусных диет для похудения, благодаря разрешению пшеничной клейковины и псиллиума.

Эти ингредиенты не так легко найти, но они существенно облегчают жизнь дюкановцев, так как позволяют готовить вкусные булочки, хлеб, пирожные, торты и батончики без ущерба для фигуры.