Гибкая диета: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации, отзывы и результаты

Большинство желающих сбросить вес людей сидит на изнурительных диетах, их рационы строго ограничены, и требуется сила воли, чтобы соблюдать все предписания. Люди вынуждены ежедневно бороться со своими вкусовыми пристрастиями, держать себя под строгим контролем. Не спасают и читмилы, так как все равно возникают позывы съесть запрещенный продукт, который так полюбился человеку. Каждый испытывает желание заменить овсянку на шоколадку либо пирожное. А кому-то нужно питаться только куриными грудками, согласно предписаниям. Выход из такого сложного положения недавно был найден. Стало возможным есть то, что хочется, и худеть, но при этом необходимо соблюдать одно правило.

Что это?

Гибкая диета является новой системой питания, которая появилась в 2005 году, она основана на подсчете микроэлементов. Это большая концепция, отрицающая деление продуктов на «вредные» и «полезные». В ней используются лишь понятия «подходящая мне» еда и «не подходящая». Название диеты – IIFYM – расшифровывается как if it fits your macros. В переводе на русский это значит «если это подходит тебе по макронутриентам».

Это является главным принципом гибкой диеты Лайла Макдональда. Выбор в пищевой продукции не ограничен, но есть ограничение на количество калорий и состав макронутриентов.

До изобретения этой системы считалось, что лишь снижение калорий в рационе влияет на сброс лишнего веса, и неважно, откуда они получены. Всем известно, что, когда калорий потребляется больше, чем тратится, то происходит увеличение массы тела человека. Поэтому произошла популяризация принципа снижения потребляемых калорий.

Но не так давно стало понятно, что он несовершенен, и в деле похудения крайне важно то, откуда эти калории были получены. Поэтому гибкая диета берет во внимание макронутриенты.

Коротко о веществах

Макронутриенты – это три главных источника энергии для человека: белки, жиры и углеводы.

Белки – аминокислоты, выполняющие функции по восстановлению и приросту мышечной массы. Главные их источники – молочная продукция, мясная, рыба, бобы, куриные яйца.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Им пользуются и мышцы, и мозг. Выделяют простые и сложные углеводы. Первые характеризуются быстрой усвояемостью и в большом количестве провоцируют скачки инсулина. Это не слишком полезное явление. Продолжительным зарядом энергии обеспечивают организм сложные углеводы. При этом усваиваются они долго. Во всевозможных сладостях – сахаре, конфетах, крахмальной пище присутствует большой запас простых углеводов. А сложные содержатся в овсянке, рисе, цельнозерновом хлебе, овощах.

Важнейшей функцией наделяются жиры. Они способствуют взаимодействию клеток в организме между собой, усвоению витаминов, поддерживают здоровый гормональный фон.

Эти элементы бывают ненасыщенными, насыщенными, а также выделяют трансжиры. Ненасыщенные элементы оказывают положительное воздействие на работу сердца, когнитивные функции, способствуют выделению тестостерона. А трансжиры – вредные элементы, которые провоцируют всевозможные нарушения в обмене веществ. Особую функцию выполняют насыщенные жиры: они ведут к повышению вредного холестерина в крови, но вместе с тем в них содержатся необходимые для организма витамины.

Главные источники полезных жиров – растительные масла, орехи, рыба, яичные желтки. Насыщенные жиры содержатся в мясе.

Источник

Гибкий подход к диете заключается в употреблении микронутриентов в выверенных пропорциях. Нужно не следить за количеством калорий, а обращать пристальное внимание на эти три разновидности элементов. Результат от потребления определенного количества калорий за счет разных элементов будет абсолютно разным.

Так, съесть 500 калорий, полученных из белковой пищи, означает для организма усвоить 120 г белка – это аминокислоты, которые восстановят тело после тренировок и выстроят новые мышцы.

Получить пятьсот калорий, употребив в пищу 100 г медленных углеводов, означает запастись энергией на долгое время (это примерно 150 г овсянки либо риса). Однако употребить в пищу столько же простых углеводов (1,5 шоколадки) – нанести организму много вреда.

Тот же процесс происходит и с жирами. По этой причине нужно учитывать источник получения микроэлементов. С учетом данного принципа и выстраивается гибкая диета IIFYM.

Как это применять?

Применять это знание на практике очень просто – потребуется найти калькулятор калорий и рассчитывать в нем количество употребленных калорий за день, сравнивая этот показатель с необходимым для снижения веса уровнем.

Далее калории распределяют с учетом макронутриентов. Если результат гибкой диеты ожидается в виде снижения веса – применяют схему 30/30/40. Это означает, что нужно получать тридцать процентов всех калорий из углеводов и жиров, а сорок процентов – из белков.

Данный принцип позволяет есть любые продукты по своему желанию, но при этом выбирая сложные углеводы и исключая простые. Количество белка всегда должно быть больше количества любого другого макронутриента.

Полезный совет

Следуя диете IIFYM, можно не отказываться от быстрых углеводов окончательно. Но чтобы избежать вспышек инсулина, можно после употребления в пищу шоколадки или печенья запивать их казеином. Такой ход позволяет замедлить время, отведенное на усвоение съеденных продуктов. Действие казеина проявляется в том, что он расслаивается и образует множество обволакивающих кластеров в пищеварительном тракте, время их переваривания очень продолжительно. Съев вместе с ним кондитерские изделия, можно свести вред от них к минимуму. Но еще более простым путем есть сладкое и худеть будет приобретение протеиновых сладостей.

Главные принципы

Вот основные моменты программы питания:

Не нужно контролировать количество приемов пищи. Можно есть дважды в день, а можно – каждый час. Рассчитать в гибкой диете нужно лишь соответствие съеденного по индивидуальной формуле. Если планируется снижение веса, то, согласно этой методике, следует отнять от общего числа нужных калорий 300-500. Недостаток калорий будет приводить к планомерному похудению.
Самым сложным в гибкой диете Макдональда является взвешивание еды. Подвергать этой процедуре нужно каждый принимаемый в пищу продукт – и орешки, и суп. Если этот пункт игнорировать, результатов не будет. Обязательно нужно соблюдать необходимое соотношение.
Главный плюс гибкого подхода к диете Лайла Макдональда – психологический комфорт. Можно корректировать свое меню, оставляя микронутриенты, к примеру, на вечер, чтобы поужинать на празднике.

Преимущества перед обычными диетами

Система IIFYM оставляет простор для жизни худеющему человеку. Процесс потери веса идет веселее, человеку комфортно придерживаться этой методики. Можно позволять себе быть неидеальным, а это очень важно.

Считается, что алкоголь препятствует процессу сброса лишнего веса. Нужно выбирать: или пиво, или стройный живот. Причины возникновения запрета на алкогольную продукцию в любой системе похудения не в том, что он обладает свойствами, которые ведут к увеличению жировой прослойки. Все дело в том, что в алкоголе содержится много калорий. Так, в одном стакане пива около 250 калорий, а если совместить его с чипсами – добавится еще 300 калорий. В среднем, рядовому члену общества мужского пола нужно 2000 кал в сутки. А эти 500 кал составляют 20 % суточной нормы. Но, выпивая пиво, он оставляет в рационе полноценный завтрак, обед и ужин. Чрезмерное количество калорий и приводит к появлению живота.

Тут достаточно изменить подход. Подсчитать калории в пиве и чипсах и сделать так, чтобы их число вписалось в ежедневную норму. В результате алкоголь не окажет никакого влияния на вес.

Считается, что диеты изнурительны. В процессе часто возникает чувство голода. Человек отказывается от идеи, что пище надлежит быть вкусной. Но в гибкой диете отказываться от вкусных блюд не нужно! Единственная причина запретов на сладкую, жирную продукции в обычных диетах в том, что с их поеданием повышается количество усвоенных калорий. Но стоит всего лишь сделать так, чтобы количество усвоенных от них калорий входило в суточную норму – и можно их употреблять в пищу.

Чаще всего диеты служат препятствием для ведения светского образа жизни. Так, если человека, сидящего на диете, позовут в ресторан или бар, он ответит отказом, заботясь о своей фигуре. Но если он просто начнет подсчитывать количество калорий, учитывая все съеденное за сутки, то он может позволить себе все, что угодно.

Недостатки

Отзывов о гибкой диете великое множество. Есть среди них и негативные. Так, многие подвергают сомнениям целесообразность включения в рацион вредных продуктов – копченостей, жирного и жареного. Немалое число диетологов считает, что такую пищу стоит есть лишь в виде редкого исключения, но никак не включать в повседневное питание.

Вторым недостатком гибкой диеты Лайла считается невозможность взвешивать еду в кафе и ресторанах. А весь подход основывается на точных расчетах. Оказавшись в ресторане перед бургером, не выйдет разделить его по частям и каждую часть подвергнуть тщательному анализу.

Также в меню гибкой диеты не ведется учет микроэлементов. Выбирая даже незначительное количество вредных продуктов вместо полезных, можно добиться дефицита микроэлементов. Негативные последствия таких действий проявятся позже, когда недостаток их станет крайне серьезным.

Эффективность

Гибкий подход к диете прославился на весь мир благодаря своей высокой результативности. Главным достоинством его является то, что к нему легко привыкнуть. Не составит труда постоянно жить в соответствии с его предписаниями. Это не будет накладывать слишком много ограничений на человека. Но в тот же момент, если регулярно заменять овсянку на кондитерские изделия и давать себе слабину, лишь укладываясь в положенную норму макронутриентов, то гибкая диета Лайла Макдональда проиграет в вопросе снижения лишнего веса низкоуглеводным диетам. Не выиграет она и сражение по этому показателю с циклированием углеводов.

Гибкая диета не подходит для тех, кто стремится достичь результата в короткие сроки, если эти люди не будут получать углеводы из самых полезных источников. Тем не менее, она идеальна для того, чтобы следовать ей на протяжении долгого времени и в процессе наблюдать положительное воздействие на свой организм.

Главным обязательным требованием гибкой диеты является соблюдение индивидуальной нормы КБЖУ (соотношение основных микронутриентов). Ее нельзя превышать. Выполнив суточную норму по макронутриентам, но не набрав нужного числа калорий, не стоит их добирать.

Примерное меню гибкой диеты основывается на таком принципе: 80 % дневного рациона должны занимать фрукты, овощи, злаки и белки. Оставшиеся 20 % дополняют продуктами, которые запрещены в других диетах – жареным, мучным, сладким, фаст-фудом. Главное условие в том, что излюбленная еда не должна провоцировать превышение нормы КБЖУ в сутки. Меню данной системы питания человек подбирает самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений и других обстоятельств.

В отзывах о гибкой диете Лайла Макдональда люди, похудевшие с ее помощью, указывают, что вычислить необходимый уровень макронутриентов можно заполнив формы в приложениях для телефонов либо на специальных сайтах. Кто-то рассчитывал показатель сам.

Обязательно нужно заполнять форму максимально честно. Так, просто выходить на работу, передвигаться к месту приему пищи – это не физическая активность, а неподвижный образ жизни. Активностью считаются тренировки, бег, длительная ходьба.

Нужно помнить, что главным нюансом этой системы является регулярный подсчет продуктов. Меню на день составляют заранее, чтобы заботы об этом не тревожили во время работы. Рацион составляют, учитывая время для излюбленной пищи. В ней обязательно подсчитывают уровень КБЖУ, чтобы пределы суточной нормы не превышались.

Каждое превышение нормы по калориям или нарушение по макросам выражается в жире в теле. Если постоянно об этом помнить, то получится соблюдать установленную норму.

Главная польза

Такой подход позволяет избежать срывов у человека, сидящего на диете. Чаще всего люди полностью ограничивают себя в потреблении вредной пищи и держатся до момента, когда в гостях увидят красивый тортик либо прикупят в магазине шоколадку. После такого переломного момента следует компенсация многих дней жестких ограничений. Человек просто поедает один вредный продукт за другим, разрушая плоды своих многодневных трудов.

Но этого не происходит при диете, разрешающей фаст-фуд и кондитерские изделия. Лишь небольшие коррективы вносятся в процесс употребления вредной пищи. Сладости способствуют поддержанию хорошего настроения и когнитивных функций.

Применяя систему Лайла Макдональда, не нужно принуждать себя есть нелюбимую пищу. Нелюбимое блюдо можно легко заменить на то, что организм приемлет.

Эта диета включает в себя потребление большого количества воды ежедневно. Она предписывает не менее трех литров чистой воды в сутки.

Разрешены частые приемы пищи в любое время. Можно делать все, чтобы не чувствовать голод.

Противопоказания

Человечество еще не изобрело систему похудения, которая подойдет абсолютно всем. И данный подход имеет свои противопоказания, кому-то он может принести больше вреда, чем пользы. Так, нельзя его применять:

Людям с болезнями сосудов, пищеварительных органов, страдающим сахарным диабетом. Все потому, что вредные продукты содержат холестерин, он способствует закупориванию сосудов, мешает правильной работе органов пищеварительного тракта, печени. Сладости вредят диабетикам.
Тем, кто не сможет отслеживать содержимое продуктов постоянно. Это основа данного подхода, без которой он становится просто бессмысленным. Игнорирование этого принципа приведет к нулевому результату.
Тем, кто будет допускать поблажки. Так, нужно брать в расчет каждое угощение на протяжении дня – даже если кто-то угостил маленькой шоколадкой, а человек это принял – нужно взвешивать и ее.
Тем, кто будет чрезмерно злоупотреблять вредной пищей. Даже если она полностью впишется в норму КЖБУ, упор на нее не приведет к снижению весу.

Режим

Последователям суточного показателя в 1200 калорий нужно контролировать себя. Но принимать в пищу можно любые продукты, включая алкоголь. Нужно отдавать себе отчет в том, что в ста граммах пива содержится 30 калорий, 4 г углеводов и 0,5 г белка.

Раз в сутки можно сходить в пиццерию или бургерную. Но слишком много поедать блюда из их меню нельзя. В них много углеводов, которые насыщают и удовлетворяют тело лишь на короткий период времени, после чего ощущение сытости сменяется глубоким опустошением и сильным голодом. Это снижает настроение, а съеденное остается в организме.

Переходя на гибкую диету, нужно приобрести кухонные весы и питаться продуктами с указанием количества КБЖУ на них.

Диетологи советуют наиболее сытные продукты есть в период максимальной нагрузки. Будет ошибкой свободный вечер завершать плотным ужином, при этом в рабочий день питаться легкими блюдами. Макросы нужно распределять так, чтобы они насыщали до последующего приема пищи.

Как рассчитываются макросы?

Сам создатель системы в своей книге приводит примеры нормы КБЖУ в сутки для спортсменов: так, в день полагается 2500 калорий, из них 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Но далеко не каждый ежедневно занимается усиленными тренировками. Так что такая норма окажется лишней для простых людей.

Чтобы рассчитать показатель своими силами, нужно брать в основу пропорции макросов 4-4-2. И дальше менять соотношение в соответствии со своими целями.

Вегетарианская система

Еще в далеком 2009 году была составлена и гибкая вегетарианская диета. Ее родоначальником стал диетолог Доун Джексон Блатнер после того, как ввел в обиход этот термин и написал свою книгу на эту тему.

Эта система подразумевает возврат к употреблению в пищу мяса и молочной продукции после основного курса. Другое название системы - «флекситарианская» диета. Она показала высокую эффективность в борьбе с лишним весом. На протяжении многих лет она считается одной из самых полезных для организма диет.

Гибкость подхода заключается в том, что иногда в пищу употребляют и мясо, но в сильно сокращенном количестве.

Приверженцы системы имеют в своем рационе пять типов продуктов:

Замена мяса – фасоль, бобы, орехи, семена, яйца и тофу.
Фрукты и овощи.
Цельные зерна.
Молочная продукция.
Специи с сухими травами и подсластителями.

Традиционный курс длится на протяжении пяти недель. Питание происходит таким образом: 300 калорий на завтрак, на обед – 400 ккал, на ужин – 500 ккал и 150 ккал на перекусы. Средняя общая калорийность составляет 1500 ккал.

Значительное сокращение употребления в пищу животных белков сказывается положительно на состоянии здоровья. В то же время включение в рацион мясной продукции в сокращенном объеме позволяет избежать срывов.

Первоначальный, самый легкий уровень включает в себя лишь 2 дня в неделю без мяса. На втором уровне диеты мясо употребляют лишь трижды в неделю. На последнем уровне животные белки едят лишь раз в 7 дней. В оставшиеся дни приходят им на замену белковые продукты неживотного происхождения. В среднем в день употребляется примерно 0,5 г белка на 1 кг веса.

Такая система не приводит к замедлению обмена веществ, но позволяет снизить вес и оздоровить тело.

К основным плюсам подхода относится то, что человек не будет мучиться чувством голода, так как рацион достаточно плотный. Также белки остаются в меню, что делает питание сбалансированным. Нет запрета ни на одну группу продуктов. Чаще всего курс диеты короткий, но он дает долгосрочный результат. Такая система питания понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно помнить, что для достижения впечатляющего результата нужно дополнять режим питания активными тренировками.

Заключение

Ознакомившись с принципами гибкой диеты Лайла Макдональда, можно худеть и продолжать питаться так, как хочется. Его подход не накладывает ограничений на выбор блюда. Все что потребуется – высчитывать количество калорий и макронутриентов. Это гораздо удобнее, нежели следовать строгим запретам на то, к чему человек испытывает постоянную тягу. Срывы можно оставить в прошлом, перейдя на данную систему. Но всегда нужно помнить, что злоупотребление наиболее вредными продуктами снизит результативность диеты. И все же простор для того, чтобы быть неидеальным и позволять себе эти продукты, остается всегда.