Как составить диету для набора мышечной массы: список продуктов, рацион питания, примерное меню

• 18 Февраля, 2020
• Диеты для здоровья
• Татьяна К

Все мечтают красиво выглядеть и иметь идеальную фигуру. Особенно стремятся к этому те, кто только начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом. Но далеко не все знают, как этого достичь. Начинающие из-за своей неподготовленности и неопытности считают, что обрести красивое тело получится только в том случае, если проводить в спортзале много часов каждый день. Однако не стоит изнурять себя силовыми тренировками. Они не помогут, если вы не будете правильно питаться.

К наступлению лета многие девушки и женщины стремятся сбросить лишние килограммы, чтобы удивить окружающих своей фигурой. Не понимая, как это сделать правильно, люди начинают придумывать различные упражнения, выполняют большие физические нагрузки и не дают своему организму времени на восстановление. В результате ничего у них не получается.

Далеко не все могут похвастаться хорошими познаниями в области анатомии. Ведь нужно не только понимать, что в теле человека имеются трицепс, бицепс, широкая мышца спины, но и знать место расположения этих мускулов, иметь представление о том, как правильно делать на них нагрузку. В данном случае без консультации опытного инструктора никак не обойтись.

Важность питания для увеличения мышечной массы

Бодибилдеры активно следят за наращиванием своей мускулатуры круглый год путем регулярного приема протеиновых коктейлей. В состав данного средства входит белок - материал, необходимый для строения тканей, костей, суставов. Но не нужно забывать и про другие очень важные элементы, включая витамины, антиоксиданты, аминокислоты. Все они необходимы для организма. Большое их количество находится в свежих овощах, фруктах, мясных и молочных продуктах.

Как составить диету для набора мышечной массы

Рациональное питание составляет около 70 % успеха. Если съедать ежедневно большое количество сладостей и мучных изделий, но при этом вести пассивный образ жизни, очень скоро появятся живот и второй подбородок, тело станет грузным. Человеку необходимо потреблять калории, ориентируясь на то, сколько он их тратит. Обобщенная формула выглядит так:

• вес (кг) х 30 = количество ккал.

Для спортсменов, желающих впечатлять своим мускулистым телом, есть правило, согласно которому нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Если этого не делать, в организме может нарушиться метаболизм. Это еще никого не привело к хорошим результатам.

Чтобы набрать вес, достаточно съедать на 500 ккал больше. Однако необходимо не забывать про особенности каждого организма. Если человек склонен к худобе (эктоморф), ему можно увеличивать норму и на 1000 ккал. Для эндоморфа (это индивид, который быстро полнеет) даже 500 ккал могут стать перебором, из-за чего будет расти жировая ткань, а не мышечная. Чтобы увеличить набор сухой мышечной массы, диету необходимо составить с учетом приведенных выше рекомендаций. При этом нужно учитывать количество килокалорий в раздельно взятых продуктах. Кушайте только свежую и полезную пищу, чтобы не загрязнять токсинами организм.

Правильная диета для набора мышечной массы – это не индивидуальное спортивное питание, а обыкновенное меню. Отличие состоит в соотношении питательных веществ.

Жиры, белки, углеводы

Для создания правильного меню необходимо учитывать пропорциональность БЖУ (белки, жиры, углеводы). Специалисты подсчитали, сколько их должно быть в рационе тех, кто стремится набрать мышечную массу. Пропорции такие:

• белки нужно потреблять 20-30 %;
• жиров – 10-20 %;
• углеводов - 50-60 %.

Если запомнить процентное содержание сложно, достаточно понимать, что жиров нужно потреблять немного, белков – до 2 грамм на один килограмм веса, а углеводов – до 4 г на 1 кг веса. Зная пропорции, каждый будет иметь возможность составлять себе правильное меню.

Для чего нужен белок

Чтобы составить диету для набора мышечной массы, важно знать, для чего нужен белок.

Он очень важен для организма, так как включает в себя 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Кроме того, белок – это основной компонент для наращивания мышечной массы. Во время тренировок (особенно в тех случаях, когда люди выполняют тяжелые упражнения) волокна тканей, составляющие мускулы, травмируются. Аминокислоты, входящие в белок, помогают им быстрее восстанавливаться. При этом мускулы становятся сильнее и крепче.

Белки бывают растительного (орехи, злаки) и животного (мясо, молоко, рыба, яйца) происхождения. Для набора мышечной массы лучше выбирать последние. Это означает, что нужно включать в свой рацион продукты животноводства. Многие спортсмены совершают ошибку, употребляя их в недостаточном количестве.

Польза углеводов

Эти вещества не менее важны, чем белки. Они являются «батарейками» для обеспечения мышц энергией. Углеводы делятся на два вида:

1. Простые. Содержатся в лакомствах (шоколаде, хлебе и других мучных изделиях). Углеводы этого вида очень быстро усваиваются, но повышают уровень сахара в крови, что может стать причиной возникновения лишнего веса. Их рекомендуется употреблять для быстрого восстановления энергии, например, после тренировки.
2. Сложные. Они содержатся в крупах, очень медленно усваиваются, но заряжают энергией на продолжительное время.

Большую часть дневной нормы углеводов лучше потреблять после тренировки, так как в данный момент организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Полезно часто принимать пищу (5-6 раз в день). Не рекомендуется оставаться голодным в течение более 3 часов. Необходимо приучить себя питаться по часам. Тогда организм быстрее привыкнет к правильному питанию. Нужно научиться планировать меню заранее. При этом желательно записывать все измерения веса и количества продуктов. Бодибилдерам необходимо специальное меню, к примеру, углеводно-белковые смеси.

Спортивное питание полезно. Однако не нужно на него сильно полагаться и уменьшать физические нагрузки.

Для крепкого здоровья и красоты тела необходимы растительные жиры. С этой целью полезно кушать орехи, семена.

Рацион, который подойдет для мужчин

Как составить диету для набора мышечной массы спортсмену, решившему сделать свой торс рельефным? Начинающий без помощи специалиста в области диетологии с данной задачей может не справиться. Лучше обратиться за поддержкой к профессионалам. Они помогут составить диету для набора мышечной массы. Бодибилдерам рекомендуется ежедневно употреблять:

• мясо;
• злаки;
• яйца;
• творог;
• воду;
• овощи.

Вода является важным компонентом, без которого невозможно добиться отличных результатов. Также она помогает выводить из организма токсины, что очень важно. В день необходимо выпивать не менее 1,5 л воды.

Сможет ли вегетарианец достичь успехов в увеличении мышц? Единого ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что овощная диета не способна помочь добиться хороших результатов. Другие уверены в пользе такого питания. Но при этом в рацион нужно добавлять злаки. О пользе обезжиренных молочных продуктов ученые также не могут прийти к единому мнению.

При диете для набора мышечной массы меню можно составить самостоятельно. Однако в различных источниках имеются уже готовые рецепты, разработанные специалистами. Специалисты говорят, что достаточно просто соблюдать диету для набора мышечной массы. Пример меню на один день, составленного для тех, кому нужно потреблять 3000 ккал в день, приведен ниже.

Что кушать утром

Некоторые люди ограничивают свой завтрак чашечкой кофе, что в корне неправильно. С утра организм заряжается энергией, чтобы нормально функционировать весь день. Вот один из вариантов правильного завтрака:

• кукурузная каша на молоке (100 г);
• масло сливочное (1 ч. ложка);
• яичница-глазунья (1 яйцо и 2 белка);
• молоко (200 мл);
• один тост из зернового хлеба.

Не забывайте и про второй завтрак:

• орехи (30 грамм);
• груша (1 шт.);
• сладкое, например, зефир (не более 50 г).

Что кушать на обед и полдник

Днем можно позволить себе насытить организм. Это принесет только пользу. Меню на обед:

• перловая каша, приготовленная на воде из 100 г сухой крупы;
• говяжий гуляш (200 г);
• салат из свежих овощей (150 г);
• кусочек ржаного хлеба.

На полдник при массонаборной диете нужно употребить те же продукты, что и на обед, только без хлеба.

Что кушать на ужин

Вечером еда тоже должна быть сытной. Примерное меню ужина:

• грудка куриная (200 г);
• рис отварной (100 г);
• консервированные овощи (150 г).

Перед сном можно съесть 150 грамм нежирного творога или выпить стакан ряженки.

Рацион, который подойдет для девушек

Большинство представительниц прекрасного пола предпочитают заниматься фитнесом, а не тяжелой атлетикой. При этом им также необходимо хорошо питаться. Несмотря на то что основные правила по наращиванию мышечной массы для дам практически такие же, как и для мужчин (тренировки, дробное питание), есть некоторые нюансы, на которых важно заострить внимание.

Один из них заключается в том, что дамам достаточно превышать норму калорий всего на 300 единиц в день.

При спортивной диете для набора мышечной массы соотношение жиров, белков и углеводов у женщин должно соответствовать следующим пропорциям:

• жиры- 20 %;
• углеводы – 40 %;
• белки – 40 %.

Количество приемов еды в день - 5-6 раз. При этом ⅔ нормы нужно съедать до 16:00. Женщинам каждый день необходимо потреблять 1–1,2 г белка.

Специалисты говорят, что представительницам слабого пола не стоит бояться занятий в тренажерном зале. Упражнения со штангой и гирей не сделают девушку мужеподобной, потому что от физических нагрузок уровень мужского гормона (тестостерона) не увеличится.

Сохранить достигнутый результат поможет спортивное питание или углеводно-белковые коктейли. Их следует выпивать минут за 20 до тренировки или в течение первых 20 минут после. Купить готовую смесь можно в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно в домашних условия.

Для этого понадобятся такие продукты:

• 200 г творога;
• 150 мл молока;
• один банан;
• 2 ст. л. овсяной крупы.

Требуется все перемешать в блендере - и напиток будет готов.

Рацион питания можно составить самостоятельно или пользоваться уже готовыми схемами. Выше мы рассмотрели основные правила составления диеты для набора мышечной массы. Для девушек меню на один день может выглядеть так:

Завтрак:

• овсяная каша на молоке (70 г);
• чай с имбирем.

Второй завтрак:

• грудка куриная (150 г);
• крупа гречневая (100 г);
• овощной салат (100 г);
• вода.

Обед:

• минтай отварной (100 г);
• рис (100 г);
• томатный соус;
• вода.

Ужин:

• творог (200 г);
• одно яблоко;
• молоко (1 стакан).

Если через время при соблюдении всех указанных выше рекомендаций не наблюдается увеличения мышечной массы, нужно выяснить причину такого явления. Их может быть много. Одна из них - недостаточное количество потребляемой пищи.

Также причина может заключаться в гормональном сбое или в нарушении обмена веществ. Женщинам не стоит путать похудение с приведением мускул в тонус. Нереально нарастить бицепсы и при этом утратить вес.

Правильное питание и тренировки помогут мышцам увеличиться в объеме, но не нужно забывать и о том, что организму требуется время на восстановление после выполнения физических нагрузок. Для этого необходимо спать не менее 8 часов в день.

Заключение

Мы рассмотрели, как составить диету для набора мышечной массы. Чтобы получить стройную фигуру, нужно приложение определенных усилий и время. Увеличение мышечной массы – процесс достаточно сложный. Ощутимый результат можно получить только при регулярном выполнении физических упражнений. При этом рациональное питание должно стать частью вашей жизни.