Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Как часто мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: "Почему я ем так мало, но не худею?" Причин этого явления может быть очень много. Одной из них является то, что продукты, которые они употребляют, пусть даже в малом количестве, отличаются высоким содержанием гликемического индекса (сокращенно ГИ).

Поэтому если вы тоже устали считать калории каждого съеденного кусочка, то предлагаем ознакомиться с диетой, при которой в первую очередь обращается внимание на уровень глюкозы в крови и поддержание ее в пределах нормы. Придерживаясь диеты по гликемическому индексу, можно сбросить вес, наладить работу всех органов и улучшить общее самочувствие. Именно это делает ее особенно привлекательной для большинства борющихся в избыточным весом.

Суть диеты

При употреблении пищи, в которой содержатся углеводы, незамедлительно начинает расти и уровень глюкозы в крови. В это же время наша поджелудочная стремительно вырабатывает гормон инсулин. Именно он способствует быстрой доставке глюкозы из нашей крови в клетки. А еще провоцирует откладыванию жира в "запасной резерв". Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют резким скачкам уровня глюкозы в крови, а то, что остается неизрасходованным, неизменно накапливается в виде жира в животе, ягодицах и на талии.

Самое интересное заключается в том, что как только поджелудочная железа воспроизводит излишек инсулина, падает уровень глюкозы. А это значит, что довольно скоро человек, который только что съел немалую порцию пищи, снова захочет есть, почувствовав себя голодным. Причем желание поесть может выражаться довольно сильно, будто бы и не было употребленной еды незадолго до.

Иными словами, важно понимать, что практически все диеты, которые рассчитаны только на подсчеты калорийности продуктов, но не сфокусированы на их ГИ, обречены на провал. Похудеть на них практически нереально.

Продукты же с низким или немного ниже среднего ГИ хороши тем, что усваиваются организмом намного спокойнее и медленнее. Они неспеша разбавляют кровь глюкозой, и потому выработка инсулина происходит столь же постепенно, без скачков и быстрых спусков-подъемов.

Как считать ГИ?

В отличие от калорийности, с которой все довольно просто, продукты с высоким и низким ГИ - это довольно переменчивое явление. Также определенные трудности доставляет и то, что на упаковках продукции в России не указывается, каким именно ГИ он обладает. Подобная практика есть уже во всех европейских странах и в США, но пока не начата у нас. Тем не менее узнать гликемический индекс того или иного продукта вполне реально. В интернете вы найдете целые справочники с указанием единиц ГИ пищи. Запоминайте и выписывайте необходимые вам продукты, если вы намерены придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой.

Какой уровень ГИ считается низким, средним и высоким?

Помимо всего прочего, худеющим нужно четко понимать, какой именно уровень гликемического индекса считается низким, средним и высоким. Итак, важно запомнить следующее:

Низкий ГИ: от 0 до 55 ед.
Средний ГИ: от 55 до 70 ед.
Высокий ГИ: от 70 до 100 ед.

Таким образом, можно представить, что при диете с низким гликемическим индексом допустимы продукты до 55 ед. ГИ. Однако многие диетологи сходятся на том, что пища со средним ГИ также может входить в меню худеющих. Но лучше не переступать отметки в 63-65 ед. и употреблять ее не очень часто.

Особенности оценки продуктов по ГИ

Особенно интересно то, что, обозначив для себя примерное меню, состоящее из продуктов с низким ГИ, многие забывают, что один и тот же продукт может иметь как низкий, так и высокий индекс. Так, например, если вы отварите морковь, то получите продукт, непригодный к употреблению на гликемической диете, т. к. индекс его будет высоким. Но если вы потрете ее на терке и съедите в сыром виде, то ГИ будет низким. Парадокс.

Или еще пример. Вареный картофель имеет более низкий индекс, нежели запеченный. Хотя многие по привычке продолжают считать, что, запекая овощи, они получают абсолютно диетический продукт. Как бы не так!

Также уровень ГИ зависит от спелости плодов. К примеру, с точки зрения диетологов, гораздо лучше употребить недозрелый, немного зеленый банан, чем переспелый и потемневший. В первом случае фрукт имеет низкий ГИ, значит, не вызовет резких скачков глюкозы, в отличие от второго.

Таким образом, важно всегда и везде держать при себе памятку с оценкой ГИ продуктов разного уровня зрелости или приготовленных разными способами.

Основа диеты

Теперь, когда ясны некоторые моменты диеты по гликемическому индексу, стоит определить, что же лежит в ее основе. К разрешенным к употреблению продуктам относятся: нежирное мясо и рыба, яйца, орехи, овощи, несладкие фрукты, бобовые, цельные злаки, зелень и сухофрукты.

В идеале продукты должны быть подвержены минимальной тепловой обработке и не пересолены. Чтобы сделать блюдо непресным, но и не добавлять много соли, лучше добавлять специю после того, как пища будет приготовлена, а не в процессе готовки.

В меню диеты с гликемическим индексом практически исключена жареная пища, хлеб и покупные соусы.

Основой рациона должны стать всевозможные овощные салаты, запеканки из овощей, смузи, зеленые коктейли, каши, крупы и фруктовые тарелки.

Также нужно исключить любой алкоголь, кофе и черный чай. Из напитков разрешены вода, травяной чай, цикорий, растительное молоко.

А что насчет сладкого?

Диетологи утверждают, что одним из самых сильных пищевых наркотиков является сахар. Отказаться от него полностью готовы единицы. На первый взгляд сложно прикинуть, в каком количестве продуктов содержится этот белый недруг. Мы даже не подозреваем, что, по сути, сахар в том или ином количестве содержится практически во всех покупных продуктах, подверженных обработке. А именно: во всех соусах, консервированной продукции, хлебе, полуфабрикатах и даже во фруктовых и овощных соках. Все это, увы, придется полностью убрать из своего рациона тем, кто решил придерживаться гликемической диеты.

Белая крупа - враг худеющих

В процессе изучения диеты с низким ГИ можно узнать, что не все крупы одинаково полезны, как нам говорили в детстве. На самом деле худеющие их делят на два вида: цветные и белые. К белым относятся манка, белый рис, пшено. А к цветным - гречка, фасоль, нут, маш, бурый рис и др. Так вот, белые крупы противопоказаны тем, кто решил избавиться от лишнего веса посредством гликемической диеты! Чтобы стать стройнее и красивее, выбирайте любые цветные крупы.

Довольно спорной является любимая многими овсянка. Этот продукт имеет невысокий ГИ, но часто критикуется диетологами за большой процент жира. Поэтому будет ли включена овсяная каша в меню - решать вам!

Обхитрить систему

Опытные доктора, специализирующиеся на похудении, раскрывают секреты эффективного сбрасывания лишнего веса. Так, считается, что если человеку очень хочется съесть что-нибудь запрещенное из списка продуктов с высоким ГИ, то сделать это можно вот как: сперва съесть что-либо с очень низким ГИ, а следом - желаемое.

Таким образом, вы как бы обманываете свой организм, не провоцируя резких скачков глюкозы в крови. Однако нужно знать меру и не позволять себе подобных хитростей чаще, чем раз в неделю.

Кому стоит подойти к диете с осторожностью?

Несмотря на очевидную пользу питания по ГИ, эта диета, как и прочие, имеет особенности. Чтобы не навредить своему организму в погоне за стройностью талии, нужно пройти обследование и убедиться, что с вашим организмом все в полном порядке. Кому же нужно подходить с осторожностью к диете по гликемическому индексу и особенно внимательно проходить обследование перед ней?

В зоне риска - люди, страдающие следующими патологиями:

язва;
острый гастрит и любые другие проблемы ЖКТ;
депрессивное состояние;
сердечная или почечная недостаточность;
тромбоз, варикозное расширение вен и иные проблемы с кровеносной системой;
дети, подростки до 18 лет и пожилые люди.

Также стоит отдельно упомянуть о женщинах в интересном положении, а также кормящих матерях. Им категорически противопоказаны любые диеты, назначенные себе самостоятельно. Исключение составляют только рекомендации лечащего врача.

Запрещенные продукты

Поскольку гликемическая диета предполагает постоянный контроль единиц продукта, то худеющим приходится постоянно посматривать в таблицу. Однако со временем в голове формируется свой собственный список разрешенных и запрещенных продуктов. Чтобы немного облегчить задачу, можно запомнить следующее.

Запрещенными продуктами при диете являются сладкие овощи: тыква, картофель и кукуруза. Их употребление лучше свести к минимуму или вообще исключить из рациона, заменив чем-то альтернативным.

Также нельзя употреблять продукты, содержащие пшеничную муку: булки, хлеб, печение, пряники, сухари, тесто и т. д.

Многие диетологи до сих пор не пришли к единому мнению касательно алкогольных напитков. Однако одно ясно точно. Пиво - враг худеющих! Поэтому конкретно его распитие точно под запретом.

Длительность диеты по ГИ

Теперь что касается продолжительности диеты с расчетом ГИ. Здесь также есть некоторые оговорки специалистов по питанию. Например то, что подобная диета не является идеальной для того, что питаться так постоянно.

Некоторые специалисты считают, что разрешенные продукты не способны дать человеку все необходимые витамины и микроэлементы, а также не могут поддерживать организм в тонусе. В то же время другие доктора говорят о том, что при правильно составленном меню организм человека получит все то, что ему требуется.

Таким образом, разумнее всего попробовать данный вид питания в течении 2-3 недель и самостоятельно оценить такие факторы:

самочувствие;
потерю веса и объема;
давление;
способность концентрации;
сбалансированность питания ежедневно.

Если спустя пару недель ваш организм среагировал положительно, а настроение и заряд сил находятся все в том же виде, как и до, то можно и дальше придерживаться данного вида питания. Но тем не менее следует постоянно мониторить ощущения и результаты.

Вариации диет

Судя по отзывам о диете по гликемическому индексу, эффективность похудения зависит еще и от выбранной поддиеты. Существует несколько разновидностей диеты по ГИ.

Например, одной из противоречивых, но довольно действенных является диета Тимоти Фарриса (американский писатель). Он предлагает отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Т. е. фактически питаться только теми, чья отметка не достигает 55 единиц. А также отказаться от фруктов, т. к. в них тоже содержится сахар.

Но так как продержаться на такой диете практически невозможно, он предлагает внедрить в нее 1 день в неделю, когда худеющему позволено есть все что угодно. По мнению Фарриса, за 6 дней таких ограничений организм привыкает и очищается от шлаков. Поэтому бесконтрольное питание всего 1 раз в неделю не наносит никакого урона.

Нужно сказать, что диетологи не раз критиковали низкогликемическую диету Фарриса, разбивая ее, как говорится, в пух и прах.

Еще один вариант диеты по ГИ - это раздельное питание. Здесь худеющим предложено разделить пищу на белки и углеводы. Чередуя эти продукты каждые 3-4 часа (предполагается трехразовое питание), можно добиться отличных результатов всего за 7 дней. Суть диеты:

1 прием пищи - белки (ГИ не выше 35 ед);
2 прием пищи - углеводы (ГИ не выше 50 ед);
3 прием пищи - белки (ГИ не выше 35 ед).

От типа диеты зависит скорость похудения и уменьшение объемов тела. Поэтому стоит серьезно подойти к выбору идеального режима питания.

Примерное меню на 7 дней

Чтобы вы могли представить, как выглядит питание с подсчетом ГИ продуктов, предлагаем вам ознакомиться с меню диеты с низким гликемическим индексом на неделю. Вы можете разбавлять его другими продуктами, подходящими по единицам гликемичности, и использовать собственные рецепты.

Итак, практикуем низкогликемическую диету! Меню на неделю:

День 1

Завтрак: омлет, салат из зелени и огурца, чай травяной.
Ланч: абрикосы.
Обед: рыба на пару, салат овощной.
Полдник: брынза и хлебцы, томатный сок без сахара.
Ужин: овощное рагу.

День 2

Завтрак: перловая каша на 1% молоке.
Ланч: апельсин и яблоко.
Обед: отварные креветки, бурый рис, салат.
Полдник: ряженка и финики.
Ужин: фруктовый салат(без банана).

День 3

Завтрак: яичница с нежирным сыром, цикорий с овсяным молоком.
Ланч: ягоды.
Обед: нежирная говядина и вареный картофель в мундире.
Полдник: орехи и семечки.
Ужин: обезжиренный творог с корицей и яблоком.

День 4

Завтрак: оладьи из альтернативной муки, травяной чай.
Ланч: груша и зеленый банан.
Обед: куриная грудка и овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: стакан кефира и курага.
Ужин: котлеты из свеклы и моркови, немного соевого соуса.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с кленовым сиропом.
Ланч: тыквенные семечки сырые.
Обед: легкий овощной суп и хлебцы с маслом и чесноком.
Полдник: фруктовый пудинг.
Ужин: жульен с грибами и нежирным сыром.

День 6

Завтрак: обезжиренный творог, орехи и чай.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная рыба с розмарином и бурый рис.
Полдник: овощной салат.
Ужин: блины из гречневой муки и финиковый сироп.

День 7

Завтрак: пшеничная каша со свежими ягодами.
Ланч: яблоки.
Обед: суп из чечевицы, помидоров и кабачка.
Полдник: зеленый смузи.
Ужин: вареная курица и салат из редиса и авокадо, заправленный маслом.

Некоторые специалисты рекомендуют разбавить курс низкогликемической диеты одним разгрузочным днем - употреблять в это время лишь сырые овощи и пить воду. Таким образом процесс похудения пойдет чуть быстрее.

Однако этот метод подойдет не всем. Если вы понимаете, что вам тяжело переносить голод в течение дня, то не нужно себя мучить. Продолжайте питаться в соответствии с диетой по гликемическому индексу продуктов. Главное - не увлекаться, а придерживаться золотого правила: порция должна легко умещаться на стандартной обеденной тарелке, а не выситься на ней горой.

Как можно убедиться, изучив меню диеты по гликемическому индексу на неделю, рацион довольно разнообразен. При таком питании практически исключено чувство голода, которое преследует худеющих, сидящих на других диетах. А потому сорваться на ней сложно.

Еще один неоспоримый плюс низкогликемической диеты в том, что она постепенно прививает человеку культуру питания, правильные пищевые привычки и, наоборот, отучает его от чрезмерной тяги к сладкому, жирному, соленому.

Результаты похудевших

Самое интересное в любой диете - это то, что можно заранее оценить ее эффективность, глядя на фотографии тех, кто уже попробовал ее на себе. Что касается низкогликемической диеты, то люди говорят, что она имеет массу достоинств перед другими. Так сколько же килограммов можно сбросить при таком питании?

Радуют ли результаты? Отзывы о диете по гликемическому индексу чаще положительные, но просто почитать комментарии - это одно, а посмотреть реальные фото похудевших - совсем другое. Предлагаем вам ознакомиться с некоторыми снимками.

На фото заметно, как уменьшился объем живота, постройнели бедра и икры девушки. Разница в весе - 5 кг. Именно столько в среднем сбрасывают за месяц те, кто сел диету с низким ГИ. Также похудевшие отмечают, что заметно улучшается настроение и общее состояние организма.

Это фото сделано через 6 месяцев после того, как начата низкогликемическая диета. И результат, как говорится, виден невооруженным взглядом. Тело стало более стройное, подтянутой, ушла рыхлость кожи, а внешний вид заметно преобразился. Разница в весе - 19 кг.

В отзывах о данной диете люди часто отмечают, что нормализуется давление, у женщин восстанавливается цикл и появляется вкус к жизни.

Конечно, каждый сам решает, начинать ему определенную диету или нет, но все-таки, если вы хотите сбросить лишний вес, настоятельно рекомендуем вам обратить внимание именно на этот стиль питания.

Красоты и здоровья!