Белковая диета Дюкана: меню на все этапы, отзывы и результаты

Многие люди хотят похудеть быстро. Однако быстрая потеря веса может быть затруднена. Кроме того, это может навредить организму. Но все же существуют способы быстро и безопасно сбросить лишние килограммы. Так, сторонники диеты Дюкана утверждают, что она позволит похудеть быстро и без вреда. Так ли это на самом деле? Как выглядит меню на все этапы белковой диеты Дюкана?

Что это такое?

Это высокобелковая диета с малым содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы. Она была разработана Пьером Дюканом, врачом из Франции, который специализируется на снижении веса.

белковая диета по дюкану для похудения

Он создал эту систему питания в 1970-х годах, будучи вдохновленным страдающим ожирением пациентом, который сказал, что может отказаться от любой пищи, чтобы похудеть, за исключением мяса. После того как многие из пациентов испытали отличные результаты по уменьшению веса на своем рационе, доктор опубликовал свою книгу «Диета Дюкана» в 2000 году. Эта публикация в конечном итоге вышла в продажу в более чем тридцати странах и стала бестселлером. Сообщается, что эта система питания помогла многим людям добиться легкого и довольно быстрого снижения веса без чувства голода.

Белковая диета по Дюкану повторяет некоторые особенности высокобелковой системы питания с малым содержанием углеводов, а также диеты Аткинса.

Как она работает?

Белковая диета по Дюкану для похудения использует четыре фазы: две для снижения веса и две – для его поддержания. Система начинается с расчета вашего «правильного» веса, в зависимости от вашего возраста, истории набора и сброса массы и других факторов. То, как долго вы остаетесь на каждом этапе, зависит от того, насколько много килограмм вам нужно сбросить, чтобы достичь своих «правильных» показателей.

диета дюкана белковая меню на каждый

Все четыре фазы белковой диеты по Дюкану включают в себя следующее:

  1. Фаза «Атаки» (длящаяся 1-7 дней). На ней вы вступаете в диету, потребляя неограниченное количество белковой пищи плюс 1,5 ложки столовые в день овсяных отрубей.
  2. Фаза «Круиза» (длящаяся от месяца до года). Теперь можно чередовать белковые дни диеты Дюкана и сочетание белковой пищи с не крахмалистыми овощами, плюс две ложки столовые отрубей из овса каждый день.
  3. Фаза «Консолидации» (переменная). Неограниченное количество продуктов на основе белка и овощей, немного углеводов и жиров, один день только белкового питания в неделю и 2,5 столовые ложки отрубей из овса в день. Вы должны придерживаться ее в следующем порядке: следует рассчитывать 10 дней этой системы питания за каждый килограмм, сброшенный в предыдущих фазах. В данном случае меню на неделю по диете Дюкана может включать в себя почти все, кроме очень сладких и жирных продуктов.
  4. Фаза «Стабилизации» (также известная как неопределенная). Данный этап поддерживает основные принципы фазы «Консолидации», но при этом его требования могут быть ослаблены, пока масса остается стабильной. Объем употребляемых овсяных отрубей следует увеличить до трех ложек столовых в день. Белковая диета Дюкана на неделю в данном случае может представлять собой ваше привычное меню, за исключением одного белкового дня.

Продукты, которые нужно включать и избегать

Каждая фаза этой системы питания имеет свои собственные правила и закономерности. Набор продуктов будет различаться на каждой из них. Меню на все этапы белковой диеты Дюкана изложено ниже.

Первый этап: "Атака"

Этап атаки основан на всех доступных высокобелковых продуктах и на нескольких дополнительных видах пищи, которые имеют минимальное содержание калорий. Примерный список выглядит следующим образом:

  • Говядина, телятина, оленина, баранина и другое мясо, в том числе дичь.
  • Мясо птицы без кожи.
  • Почки, печень и язык (и иные субпродукты).
  • Рыба и морепродукты (любые).
  • Яйца.
  • Молочные нежирные продукты (их количество ограничивается до 1 кг/литра в день): творог, йогурт, молоко.
  • Тофу и темпе.
  • Сетан (растительный белок из пшеничной клейковины).

Кроме того, эта фаза диеты включает в себя следующее:

  • Не меньше полутора литров в сутки воды (обязательно).
  • Полторы столовых ложки отрубей из овса каждый день (в обязательном порядке).
  • В неограниченном количестве заменители сахара, лапша ширатаки и диабетический мармелад.
  • Немного сока лимона и соли.
  • 1 ложка чайная масла (для приготовления пищи).

Второй этап: "Круиз"

Этот этап представляет собой чередование двух вариантов питания через день. Меню при диете Дюкана в данном случае следующее. В первые сутки необходимо употреблять то же самое, что разрешено на фазе атаки. На вторые разрешено использовать то же самое плюс некоторые овощи:

  • Капуста, шпинат, салат и другая листовая зелень.
  • Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
  • Перец болгарский.
  • Спаржа.
  • Артишоки.
  • Огурцы
  • Баклажаны.
  • Сельдерей.
  • Грибы.
  • Помидоры.
  • Фасоль стручковая.
  • Лук репчатый, а также порей и шалот.
  • Кабачки.
  • Тыкву.
  • Репу.
диета белковая дюкана на неделю

Кроме того, рекомендуется каждый день одна порция свеклы либо моркови и две ложки столовые овсяных отрубей. Остальные овощи или фрукты не допускаются. За исключением ложки чайной масла для заправки салатов или для обжаривания, жиры добавлять не нужно.

Третий этап: «Консолидация»

На данном этапе советуют сочетать и смешивать любые продукты, входящие в списки для предыдущих фаз, вместе с указанным ниже:

  • Фрукты: одна порция ежедневно, к примеру: стакан ягод либо порезанной дыни, 1 небольшое яблоко, груша, апельсин, нектарин либо персик, две сливы, киви или абрикоса.
  • Хлебобулочные изделия: 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки ежедневно, плюс совсем немного не самого жирного масла.
  • Сыр: одна небольшая порция весом 40 грамм в день.
  • Крахмал: 1-2 порции крахмалистых продуктов в неделю, например, 230 граммов макаронных изделий и других зерновых культур, кукурузы, риса, бобовых или картофеля.
  • Мясо: жареная баранина, ветчина либо свинина в неделю 1-2 раза.
  • Праздничные блюда: два таких обеда в неделю, в том числе одна закуска, 1 основное блюдо, десерт и бокал вина.
  • Протеиновый день: обязателен белковый день в неделю, при котором разрешены только продукты с этапа атаки.
  • Отруби из овса: 2,5 ложки столовые каждый день (обязательно).

Таким образом, меню на неделю белковой диеты Дюкана на этапе консолидации может быть весьма расширенным. Примерный дневной рацион указан ниже.

Четвертый этап: "Стабилизация"

Фаза «Стабилизации» является заключительным этапом диеты Дюкана. Она необходима для поддержания результатов, достигнутых на предыдущих фазах.

Никакие продукты строго не запрещены, но существует несколько принципов:

  • Используйте предыдущую фазу как базовую основу для планирования вашего питания.
  • Продолжайте проводить один белковый день каждую неделю.
  • Старайтесь больше двигаться. Например, никогда не пользуйтесь лифтами или эскалаторами, если вы можете подняться пешком по лестнице.
  • Овсяные отруби считаются вашим помощником. Ешьте по три ложки столовые каждый день.

Насколько легко придерживаться этой системы питания?

Согласно отзывам о белковой диете Дюкана, эта система питания сложна настолько, насколько вы способны соблюдать правила. Главное – следовать всем рекомендациям. Этап серьезных ограничений не слишком долгий, но и запреты очень серьезные. Поэтому не стоит недооценивать силу воли, в которой вы будете очень нуждаться.

белковая диета дюкана отзывы

Вместе с тем, доступные рецепты, по которым вы можете готовить блюда, многочисленны и просты. Чуть позже разрешается даже немного выпить, однако алкоголь запрещен на ранних этапах диеты. Кроме того, вы можете приобретать специально разработанные продукты и добавки к пище. Например, ягоды годжи.

У вас не возникнет никаких проблем, если вы будете готовить любые блюда из списка одобренных продуктов. Если вы находитесь в фазе «Атаки», попробуйте делать стейки и отваривать креветки. Во время этапа «Круиза» попробуйте некоторые вареные или паровые овощи. Просто не добавляйте при приготовлении масло, особенно сливочное. Если вам очень хочется сладкого, можно пить чай или кофе с заменителями сахара, а также есть диабетический мармелад.

Как уже отмечено выше, алкоголь запрещен, пока вы не достигнете этапа консолидации. Тогда вы сможете иногда выпить бокал вина или бутылку пива.

Согласно отзывам о белковой диете Дюкана, на всех этапах вас не покинет чувство сытости, удовлетворенного ощущения, которого обычно не хватает худеющим. Белковая пища насыщает отлично, а количество калорий не имеет значения.

Примеры блюд

Без примера планов питания очень сложно сориентироваться. Ниже приведены примерные меню на все этапы белковой диеты Дюкана, которыми вы можете руководствоваться.

Фаза «Атаки»

Как уже отмечено, на этом этапе вы можете употреблять в неограниченном количестве чистые белковые продукты, чтобы избежать голода и тяги поесть чего-то больше. Такой рацион увеличивает скорость потери веса, способствуя вымыванию избыточной жидкости из вашего тела.

белковая диета дюкана меню

Переваривание белка провоцирует выброс кетонов, которые выводятся с мочой. По этой причине необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Овсяные отруби будут ежедневно обеспечивать вас некоторым количеством углеводов и пищевых волокон, которые связываются с калориями из потребляемой пищи и ограничивают их всасывание. Физическая активность будет оптимизировать потерю веса в фазе «Атаки». Начинайте их постепенно. Кроме того, воспользуйтесь эффектом сжигания жира, который особенно наблюдается утром. Независимо от вашей физической подготовки, ходьба – это деятельность, которую может осуществлять любой. Итак, меню при диете Пьера Дюкана на данном этапе может быть следующим.

Завтрак:

  • Обезжиренный творог с полутора ложками столовыми отрубей из овса, корицей и сахарозаменителем.
  • Кофе либо чай с обезжиренным молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

Обед:

  • Обжаренная без жира курица.
  • Отваренная в бульоне лапша ширатаки.
  • Диабетический мармелад.
  • Чай с кусочками льда.

Ужин:

  • Маложирный стейк плюс креветки.
  • Диабетический мармелад.
  • Кофе без кофеина либо чай с маложирным молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

«Круизная» фаза

Этот этап вводит поочередное употребление только белковых и белковых в сочетании с овощными продуктов. Цель этой фазы – стабильная потеря веса. Согласно отзывам, на этом этапе вы будете терять около 500 грамм каждые три дня. Желаемый эффект заключается в том, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу тела. Меню белковой диеты Дюкана на каждый день на данной фазе выглядит так.

Завтрак:

  • Яичница из трех яиц.
  • Ломтики томатов.
  • Кофе с молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

Обед:

  • Жареная курица на смешанной зелени с нежирной заправкой.
  • Греческий йогурт, 2 ложки столовые овсяных отрубей с сахарозаменителем.
  • Чай с кубиками льда.

Ужин:

  • Филе лосося, запеченное в фольге.
  • Цветная капуста и брокколи, приготовленные на пару.
  • Диабетический мармелад.
  • Кофе без кофеина с маложирным молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

Фаза «Консолидации»

Этот этап сохраняет требования к основе питания из белковых продуктов и овощей, но включает в себя поэтапное введение в рацион крахмальной пищи. Целью фазы консолидации диеты по Дюкану (белковой диеты) является сохранение и поддержание вашего правильного веса, достигнутого в конце фазы «Круиза».

диета дюкана белковые дни

Этот третий этап представляет собой переход от строгого списка продуктов к всеядному рациону. Согласно отзывам, потеря веса в этот период небольшая – всего 500 грамм за каждые 5-7 дней. По этой причине необходимо соблюдать ограничения для того чтобы не набрать потерянные килограммы, а не для похудения.

Завтрак:

  • Омлет из трех яиц, с кусочком сыра (40 грамм) и шпинатом.
  • Кофе с обезжиренным молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

Обед:

  • Сэндвич из индейки на двух ломтиках хлеба из цельнозерновой пшеницы.
  • Половина стакана творога с двумя столовыми ложками отрубей из овса, корицей и сахарозаменителем.
  • Чай с кубиками льда.

Ужин:

  • Жареная свинина.
  • Жареный цуккини.
  • 1 небольшое яблоко.
  • Кофе без кофеина с маложирным молоком и сахарозаменителем.
  • Вода.

Фаза «Стабилизации»

Это последний этап белковой диеты Дюкана для похудения, который может длиться бесконечно. Вы можете употреблять любую пищу, но не в избыточных количествах. Вы должны оставаться сосредоточенными на удержании веса и стараться избегать своих старых нездоровых предпочтений в еде. Главное для вас – удержать новый вес. Меню белковой диеты Дюкана на данной стадии может быть следующим.

Завтрак:

  • 2 яйца вкрутую.
  • 2 ст. л. отрубей из овса.
  • Стакан маложирного молока, или стакан свежего фруктового сока.
  • В промежутке до обеда – 4 орешка миндаля + стакан зеленого чая.

Обед:

  • Сэндвич с тунцом или грибами.
  • 1 порция фруктов – апельсин, персик, абрикос либо мускусная дыня.

Ужин:

  • Паста с измельченной курицей и брокколи.
  • Несколько долек темного шоколада.

Действительно ли диета Дюкана действует?

Меню на все этапы белковой диеты Дюкана представлено выше. Но действительно ли она работает?

По данной системе питания проведено не так много качественных испытаний. Однако было проведено одно исследование среди женщин, которое показало, что при употреблении в пищу 1000 калорий и 100 грамм белка в день, можно без проблем сбросить за 8-10 недель 15 кг.

Помимо этого, доказано, что и другие высокобелковые системы питания, ограничивающие углеводы, имеют очень большие преимущества для снижения массы тела.

Известно несколько факторов, способствующих благоприятному воздействию белка на вес.

Одним из них выступает увеличение числа калорий, сжигаемых в процессе глюконеогенеза, то есть жир и белок превращаются в глюкозу тогда, когда углеводы в рационе сокращены, а потребление белка остается высоким.

Уровень метаболизма в вашем организме серьезно возрастает после того, когда вы начнете кушать белок, по сравнению с употреблением углеводов или жиров. Кроме того, белковая пища также позволяет чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.

Белок также уменьшает чувство голода и увеличивает секрецию гормонов насыщения GLP-1, PYY и CCK, поэтому вы не испытываете неприятных ощущений.

Тем не менее система Дюкана имеет значительное различие со многими сходными диетами, основанными на белковой пище, поскольку она ограничивает не только углеводы, но и все виды жиров. Таким образом, это белковая, обезжиренная и одновременно низкоуглеводная система питания.

Обоснование уменьшения в рационе жира при низкоуглеводной белковой диете для снижения веса не основано на науке. Однако по результатам одного из опытов, люди, употреблявшие низкоуглеводные жирные продукты с большим количеством белковых одновременно, сжигали меньше на 69 калорий, чем те, которые избегали жира.

На первых этапах системы Дюкана довольно мало клетчатки. По сути, ее количество ограничивается лишь приемом отрубей из овса. В одной порции размером от 1,5 до 2 столовых ложек этого продукта насчитывается меньше пяти грамм клетчатки, что является очень небольшим количеством, что можно отнести к серьезным недостаткам. Более того, несколько наиболее полезных источников клетчатки (например, орехи и авокадо), исключены из рациона, потому что они содержат очень много жира.

Можно ли считать диету Дюкана безопасной?

Безопасность этой системы питания не изучалась. Тем не менее неоднократно исследовался вопрос о возможности постоянного употребления продуктов с большим количеством белка, особенно их воздействие на почки и состояние костей.

белковая диета по дюкану

Раньше считалось, что высокое потребление белков может повлиять на работу почек. Но новейшие исследования показали, что высокобелковые диеты не причиняют вред людям без проблем со здоровьем этого органа.

Тем не менее люди, которые склонны к появлению камней в почках, в некоторых случаях могут наблюдать ухудшение своего состояния при очень высоком потреблении белка.

Состояние костей также не будет страдать от высокобелковой диеты, если в рацион также будут включены овощи и фрукты с высоким содержанием калия. Фактически, недавние исследования показывают, что системы питания с большим содержанием белка даже могут оказать благотворное влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата.

Люди, страдающие проблемами с почками, подагрой, заболеваниями печени или другими серьезными болезнями, должны посоветоваться с врачом перед переходом на диету такого типа.

Насколько стабилен результат?

Что касается устойчивости диеты, то сложные правила и ограничительный характер рациона могут затруднить ее выполнение. Несмотря на то что большая часть людей теряет вес в первые две фазы, в целом система является довольно жесткой, особенно в дни «чистого белка». Две последние фазы включают продукты с большим содержанием углеводов, такие как хлеб и крахмал, но запрещают полезную пищу со значительным содержанием жира, что может быть не очень полезно.