Метаболическая диета: этапы, меню на каждый день, отзывы

• 3 Ноября, 2019
• Диеты для похудения
• Ольга Алексеева

Нередко лишний вес возникает по причине сбоя в обмене веществ. Чтобы похудеть, нужно очистить организм от токсичных элементов, нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить метаболизм. В результате можно сбросить до 20 кг за два месяца без изнуряющих голодовок и с пользой для здоровья. Подробное меню метаболической диеты представлено в статье.

Суть методики

Метаболическая диета меняет соотношение гормонов в организме. Это самые эффективные меры для желающих похудеть. Методика способствует угнетению гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизацию тех, что благоприятствуют распаду жира. Система питания полноценна и безопасна, она не подразумевает отказа от каких-либо компонентов меню, включает в себя все питательные ингредиенты рациона.

"Сидеть" на метаболической диете можно постоянно. Суть ее состоит в правильном распределении продуктов в течение суток. С утра употребляют высококалорийные блюда из сложных углеводов. Затем питательная ценность постепенно снижается, ужин состоит из низкокалорийных белковых компонентов и овощей.

Диета подойдет здоровым людям, желающим похудеть, а также пациентам с диагностированным метаболическим синдромом. Это патологические изменения, возникающие при ожирении и обусловленные сбоем углеводного обмена. У больных отмечается снижение чувствительности к инсулину и повышенный уровень этого вещества в крови. Кроме нарушений в липидном и углеводном обмене, диагностируется повышение артериального давления, беспричинная жажда, ощущение сухости во рту, ночная потливость, зависимость от приемов пищи. Методика нормализует метаболические и гормональные процессы, избавляет от неприятных симптомов.

Подробное описание метаболической диеты

Все продукты поделены на группы в зависимости от калорийности по балльной шкале. Чем выше энергетическая ценность и способность продукта откладываться в жиры, тем выше цифра. При составлении меню продукты суммируются по баллам до разрешенного количества.

• Допускается съедать блюд на меньшее количество баллов, но его нельзя превышать.
• Баллы не приплюсовываются при пропуске приема пищи, их нельзя добавлять к следующему приему.
• Порция блюда одного приема пищи равна 250 мл.
• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов.
• Натощак выпивают стакан подогретой воды.
• За 3 часа до сна — заключительный прием пищи.
• Каждый день пьют 2-2,5 л жидкости.
• Обязательно принимают мультивитамины.

Правила питания

Представляя подробное описание метаболической диеты, стоит сказать об ограничениях. Во время похудения не употребляют жареную пищу. Блюда готовят на пару или запекают. Соль и полуфабрикаты ограничивают.

В рацион включают побольше овощей, фруктов, злаков, творога, кисломолочной продукции. Нежирное мясо кушают один раз в день. Другие приемы пищи заменяют рыбой и яйцами. Обязательно включают в рацион цельнозерновой хлеб и отруби.

Во время пребывания на диете метаболизм претерпевает изменения, поэтому важно следить за самочувствием. Если появилась слабость, потливость, потемнение в глазах, пьют сладкий чай или съедают ложку меда.

Периоды системы питания

Этапы метаболической диеты:

• Жиросжигающий.
• Стабилизирующий.
• Закрепляющий.

В первой фазе происходит активная потеря лишнего веса за счет исключения из рациона углеводов. Пища состоит из белка и клетчатки. На втором этапе вес продолжает уходить, обмен веществ улучшается. Третья фаза закрепляет полученные результаты, позволяет выработать привычку правильного питания вне метаболической диеты. Подробное описание каждой фазы — далее.

Максимальное жиросжигание

На этом этапе стремительно теряется лишний вес. Период непростой, поскольку в питании нет простых углеводов. Разрешается лишь 1 ст. л. оливкового масла для всех блюд. Длительность этапа — 10-14 дней. При плохом самочувствии можно сократить этот срок. Иногда диетологии рекомендуют полностью убрать первую фазу. Вес все равно будет уходить, хотя и не так быстро.

В это время едят продукты, оцененные в 0 баллов, добавляют 1 ст. л. растительного масла. В основе меню — белковая пища (нежирное мясо и молочные продукты) и клетчатка (свежие овощи).

Стабильное жиросжигание

Это самый длительный этап, продолжительность его зависит от достижения цели желаемого веса. Как только это произошло, переходят к третьему этапу. На второй ступени программы вес теряют не быстро, но стабильно, без вреда для здоровья.

Ценность блюд распределяется так:

• Завтрак (8:00–10:00) — 4 балла.
• Второй завтрак (11:00–12:00) — 2 балла.
• Обед (14:00–15:00) — 2 балла.
• Полдник (16:00–18:00) — 1 балл.
• Ужин (18:00–20:00) — 0 баллов.

Правильный подсчет баллов

Если за прием пищи можно съесть 4 балла, это количество достигается разными путями:

• Съесть 4-балльный продукт и дополнить его 0-балльным.
• Взять 3-балльный, 1-балльный, добавить «нулевой».
• Два 2-балльных.

При этом не забывают, что общий объем пищи не может превышать 250 мл (один стакан). Предпочтительнее выбирать продукты меньшей балльности и их сочетать.

Поддержание веса

Питание на третьем этапе — это стиль, которого следует придерживаться в течение всей жизни. В это время постепенно добавляют ингредиенты меню к продуктам второй фазы. Сначала приплюсовывают по 1 баллу к каждой трапезе, исключая ужин.

Важно еженедельно анализировать изменение веса. Если он падает, добавляют по баллу к каждому приему пищи, исключая вечерний. Когда вес перестанет теряться, оставляют практикуемую систему питания. Если килограммы набираются, убирают по 1 баллу, пока цифра на весах не достигнет желаемой.

Преимущества системы питания

Главным плюсом диеты по баллам считается то, что она хорошо «запускает» обмен веществ.

• Чтобы разогнать метаболизм, проводится первый этап. Этот период — настоящая встряска для организма, когда быстро тают жировые запасы.
• Грамотное распределение продуктов с отсутствием углеводных компонентов на ужин способствует выбросу соматотропина. Этот гормон стимулирует синтез белков и усиливает липолиз — использование жирных кислот как источника энергии.
• Благодаря отсутствию углеводов во второй половине дня и неупотреблению пищи после 18:00 запасы гликогена в печени уменьшаются, организм использует жиры как источник энергии. Ночью происходит максимальное сжигание жира.
• Ограниченное количество углеводов позитивно влияет на обмен веществ. Если их поступает слишком много, запасы гликогена не расходуются. Избыток глюкозы превращается в жиры, даже если последних вообще нет в рационе.
• Овощи и фрукты улучшают деятельность желудка и кишечника, выводят токсины и вредный холестерин.
• Нежирные белковые продукты необходимы для строения мышц, обновления тканей, полноценного функционирования иммунитета и гормональной системы.
• Диета полезна при сбоях в липидном обмене, поскольку в ней нежирные продукты с низким содержанием холестеринового компонента и обилие овощей.
• Большой объем воды благотворно влияет на обмен веществ и выведение токсинов.

Метаболическая диета избавляет от жировых отложений за счет восстановления обмена веществ. Ускорить метаболизм позволяет физическая активность. Во время тренировок сжигаются калории, обмен веществ повышается. Чем интенсивнее физическая активность, тем выше обмен веществ, быстрее уходят лишние килограммы, вес нормализуется. Это подтверждают и те, кто соблюдал метаболическую диету.

Таблица продуктов

На начальных этапах методики не всегда просто составить ежедневное меню. Разработана специальная таблица для диеты по баллам, которая поможет худеющим в готовке блюд.

Стоит подробнее остановиться на рассмотрении таблицы диеты по баллам.

Что разрешается кушать

Меню метаболической диеты допускает употребление низкокалорийных продуктов, таких как:

• Вареные яйца, омлеты с овощами.
• Куриная грудка, мясо кролика, филейная часть индейки в запеченном или вареном варианте с добавлением овощей. Масло увеличит количество баллов.
• Морепродукты в запеченном или отварном виде — креветки, кальмары, мидии, осьминоги, гребешки.
• Рыба нежирных сортов.
• Зелень, водоросли, лук, чеснок, грибы, свежие овощи, зеленый горошек.
• Специи, хрен, горчица, натуральный уксус.
• Лайм и лимон для салатных заправок, соков и чая.
• Молочная продукция 2%-й жирности.

На втором месте по калорийности стоят: фасоль, ягоды, соки из овощей. Ягоды едят в количестве 100 г, добавляют в творог. Фасоль готовят как самостоятельное блюдо или добавляют в рагу и салаты.

Вареную свеклу и морковь на диете по баллам употребляют в малом количестве из-за высокого гликемического индекса. Растительные масла чередуют, ими заправляют салаты или используют при запекании продуктов, в объеме одной столовой ложки в сутки.

Оливки и маслины добавляют в блюда. Орехи и семечки - в салаты. Разрешаются блюда из курятины, говядины, телятины, нежирной баранины. Субпродукты едят в ограниченном количестве из-за высокого содержания холестерина.

Из сыров предпочтение отдают брынзе и фете, хотя твердые также разрешены. Из круп едят гречку, дикий рис, овес. Допускаются молочные продукты, йогурты с добавками.

Какие продукты ограничивают

Запрещенных продуктов в меню метаболической диеты нет. Но если употреблять только те, что оценены в 4 балла, вес не будет снижаться. Чтобы сбросить лишние килограммы, стоит убрать из рациона или ограничить следующие позиции:

• Быстрые (простые) углеводы. При расщеплении молекулы этих веществ превращаются в глюкозу — источник энергии для организма. Неиспользованное вещество накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, а также в форме жировых отложений. Быстрые углеводы — это выпечка, сгущенка, сладости, сахар, конфеты, шоколад, мороженое. Эти продукты диетологи считают «ядом» для организма. Их ежедневное употребление сильно перегружает поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, и расшатывает всю эндокринную систему. От постоянного употребления подобных продуктов сахар в крови резко поднимается и опускается, провоцируя перепады настроения.
• Картошка, белый хлеб.
• Сладкие соки, сухофрукты.
• Жирное мясо, рыба.
• Колбаса, сосиски, консервы, сало.
• Молочные продукты высокой жирности.
• Жареные блюда, острые соусы.

Эти продукты обладают высоким гликемическим (инсулиновым) индексом. Показатель зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека. Съедая блюда с высоким гликемическим индексом, нужно понимать, что они отложатся в жир.

Недельное меню для второго этапа

Сначала считать баллы непривычно, но со временем это занятие покажется несложным. Вторая фаза — самая продолжительная по времени для метаболической диеты. Меню на каждый день сориентирует в приготовлении блюд.

Понедельник:

• Завтрак — овсянка на воде с ягодами, стакан молока.
• 2-й завтрак — два кисловатых яблока.
• Обед — 150 г вареного говяжьего мяса, 100 г салата из свежих овощей.
• Полдник — 150 г творога, 100 г ягод.
• Ужин — омлет с овощами.

Вторник:

• Завтрак - запеканка из картофеля и грибов, чай.
• 2-й завтрак — салат из овощей с брынзой.
• Обед — окрошка с сывороткой (огурцы, куриная грудка, зелень, яйца).
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — морской коктейль.

Среда:

• Завтрак — запеканка из творога, зеленый чай.
• 2-й завтрак — две груши.
• Обед — овощной салат, тушеная куриная печень.
• Полдник — творог, ягоды.
• Ужин — салат из морской капусты и зеленого горошка, вареная рыба.

Четверг:

• Завтрак — овсянка с ягодами в виде каши, кефир.
• 2-й завтрак — салат из зелени и авокадо.
• Обед — рагу из овощей с фасолью.
• Полдник — тушеный баклажан с томатами и зеленью.
• Ужин — грудка курицы с овощами.

Пятница:

• Завтрак — сырники с молоком.
• 2-й завтрак — рагу из овощей и фасоли.
• Обед — салат из овощей с фетой.
• Полдник — салат из помидоров, фасоли и зелени.
• Ужин — запеченная индейка, зеленый горошек.

Суббота:

• Завтрак — цельнозерновые мюсли, брынза, чай.
• 2-й завтрак — салат из фруктов.
• Обед — греческий салат с брынзой.
• Полдник — молочный коктейль с ягодами.
• Ужин — запеченный кролик, морская капуста.

Воскресенье:

• Завтрак — вареная стручковая фасоль с кукурузой и зеленью.
• 2-й завтрак — салат из вареной моркови.
• Обед — фасолевая запеканка с зеленью.
• Полдник — творог с ягодами.
• Ужин — тунец, запеченный с овощами.

Рассматривая описание метаболической диеты, желающие похудеть всегда задаются вопросом, что же можно готовить во время сброса лишних килограммов. Первый этап методики для похудения — самый непростой. В это время все блюда состоят из клетчатки и белкового компонента. Следующий рецепт метаболической диеты на «0 баллов» позволит приготовить отличный ужин.

Яйца с шампиньонами

Ингредиенты:

• зеленый горошек — 50 г;
• шампиньоны — 100 г;
• спаржа — 50 г;
• яйца — 2 шт.;
• масло оливы;
• зелень, чеснок.

Грибы чистят, режут и обжаривают в масле. На сковородку добавляют спаржу, горошек, помешивают. Через 5 минут заливают яйцами, добавляют чеснок. Перед подачей на стол кладут измельченную зелень.

Тунец с горошком

Это еще один вариант блюда на «0 баллов» на гормональной диете. Рецепт несложен.

Ингредиенты:

• тунец среднего размера;
• горошек замороженный — 150 г;
• лимон;
• специи.

Тунец очищают от чешуи и внутренностей. Лимон режут на дольки. Все ингредиенты посыпают специями, заворачивают в фольгу и кладут в духовку на час, температура готовки составляет 180 °С.

Сочетая продукты, разрешаемые методикой, несложно составить меню на неделю. 1-я фаза метаболической диеты напоминает белковую систему питания. На первом этапе запрещаются углеводы, что позволяет быстро сбросить наибольшее количество лишних килограммов.

Следующие рецепты помогут составить меню метаболической диеты на каждый день. Сначала - "однобалльные" блюда.

Салат из фасоли и куриной грудки

Ингредиенты:

• помидоры - 2 шт.;
• отварная грудка - 400 г;
• красная фасоль - банка;
• салатные листья;
• специи;
• лимонный сок;
• репчатый лук.

Томаты и куриную грудку измельчают, добавляют вареную фасоль, специи, лук. Заправляют лимонным соком или винным уксусом.

Баклажаны с томатами и фасолью

Ингредиенты:

• баклажан - 400 г;
• фасоль стручковая - полкило;
• укроп;
• чеснок;
• соль;
• перец.

Баклажаны режут, солят, отжимают горечь. С помидоров снимают кожицу и мелко рубят. В сотейник выкладывают баклажаны и фасоль, подливают немного воды. Накрывают и тушат. За несколько минут до готовности вводят томаты, чеснок, соль, укроп, перец. Для усиления вкуса добавляют сок лимона или яблочный уксус.

Далее представлены примеры «двухбалльных» блюд.

Греческий салат

Ингредиенты:

• помидоры - 2 шт.;
• огурец;
• красный лук;
• сыр фета - 50 г;
• маслины;
• масло оливы;
• лимонный сок;
• базилик;
• перец.

Готовят заправку из специй и сока лимона с оливковым маслом. Режут помидоры, огурец, лук, сыр кубиками. Перемешивают, поливают заправкой, украшают оливками и базиликом.

Запеканка из фасоли

Ингредиенты:

• стручковая фасоль - 500 г;
• яйцо курицы - 2-3 шт.;
• растительное масло;
• шпинат;
• зеленый лук;
• зелень петрушки или укропа;
• специи, соль.

Фасоль отваривают, добавляют нарезанный зеленый лук, петрушку, шпинат, специи, масло, соль. Выкладывают в форму, заливают взбитым яйцом и запекают.

Далее - «трехбалльные» блюда.

Котлеты из индейки

Ингредиенты:

• филе индейки - 500 г;
• твердый сыр - 100 г;
• укроп;
• соль, специи.

Из филе готовят фарш, добавляют специи, зелень, немного солят. Сыр режут кубиками и добавляют в фарш. Все перемешивают, формируют котлеты, запекают в духовке.

Крабовый салат

Ингредиенты:

• крабовые палочки или мясо - 300 г;
• кукуруза замороженная или консервированная - 150 г;
• огурец;
• зеленый лук;
• зелень;
• сметана низкой жирности;
• соль.

Крабовый компонент и огурец режут, добавляют кукурузу, зелень, сметану, соль.

Далее - рецепты блюд на 4 балла.

Картофельная запеканка

Ингредиенты:

• картофель - 500 г;
• шампиньоны - 400 г;
• репчатый лук - 2 шт.;
• укроп;
• перец;
• соль;
• растительное масло.

Картофель отваривают «в мундире», чистят и нарезают кружочками. Пассеруют на масле, добавляют порезанные грибы, солят, перчат, доводят до готовности. Картофель выкладывают слоем, солят, покрывают зеленью. Затем — слой грибов. Потом снова картофель. Запекают в духовке, посыпают тертым сыром.

Овсяная каша

Это рецепт 4-балльного блюда. Отваривают овсяные хлопья обычным способом на воде, слегка подсаливают. Перед подачей на стол кладут любые ягоды.

Плюсы и минусы

К преимуществам диеты относятся:

• Система питания отличается сбалансированностью, а потому легко переносится.
• Улучшает метаболизм, гормональное соотношение и работу ЖКТ.
• В результате соблюдения улучшается состояние кожи.

Недостатками считаются:

• Ограничение углеводосодержащих продуктов многими переносится непросто, особенно на первом этапе.
• Может вызвать вздутие.

Мнения врачей

Диета подразумевает разнообразное питание, в основе которого — продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Отзывы худеющих об этой системе питания положительные. Многие отмечают ее эффективность. При этом диета легко переносится, без чувства голода, вес постепенно снижается.

Медицинские специалисты также положительно отзываются о диете. По их мнению:

• Метаболическая диета сбалансирована, и ее можно соблюдать в течение длительного срока. Постепенно меняются вкусовые привычки, и человек перестраивается на здоровый стиль питания. Каждый месяц теряется 3-4 кг.
• Полезно вести дневник питания, благодаря которому отслеживают количество съедаемой пищи. Соблюдение гипокалорийных диет на первых этапах более эффективно, но впоследствии потерянный вес быстро возвращается.
• Во время беременности и лактации запрещено практиковать первый этап системы. Нежелателен он и для людей, испытывающих умственные и физические нагрузки. С осторожностью следует соблюдать диету пациентам с диабетом и другими эндокринными патологиями.
• В первое время высок риск появления такого неприятного симптома, как метеоризм.
• Активные физические нагрузки — самый простой способ для снижения веса. Регулярные упражнения уменьшают инсулинорезистентность за счет поглощения глюкозы мышцами. Физическая работа улучшает все лабораторные показатели при метаболических нарушениях и способствует снижению веса.
• В первую фазу наиболее полезны нагрузки с низкой интенсивностью — пилатес, йога, ходьба.

• Во время диеты у человека должна выработаться стойкая мотивация на долгосрочное выполнение рекомендаций по правильному питанию и физической активности, тогда эффект от системы будет лучшим.

Мнения худеющих

По отзывам худеющих, потеря веса на диете составляет 4-5 кг в месяц. У кого-то — больше. Многое определяется начальным весом, физической активностью. Сильнее всего вес снижается в первую фазу системы — 7-10 кг за 2 недели.

Те, кто соблюдал диету, считают, что эта система питания подходит тем, кто не может голодать или сильно ограничивать себя в выборе продуктов. Благодаря методике можно легко расстаться с лишними килограммами. Худеющие отмечают, что у них поменялись привычки пищевого поведения: они перестали класть сахар в чай, перешли на салаты, овощи, курицу, нежирную рыбу. Майонез успешно заменяется нежирной сметаной, лимонным соком и перцем.

Практикующие диету отмечают, что она совсем не сложная — в ней разнообразное питание и отсутствие голодовок. Из негативных результатов выделяют метеоризм из-за овощей и то, что куриная грудка быстро надоедает. Но неприятные ощущения в кишечнике уходят после первого этапа диеты. А куриную грудку несложно чередовать с рыбой. Из позитивного — у многих худеющих пропадают боли в суставах благодаря снижению веса.

Все худеющие подчеркивают хорошее самочувствие во время диеты, при этом вес постепенно уходит за счет ускорения метаболизма. Сначала трудно считать баллы продуктов, но через 2-3 недели появляется привычка, и сложности уходят.

Стоимость диеты

Соблюдение требований методики не сильно отражается на кошельке практикующих. Благодаря обилию овощей в диете она не слишком затратная. Расходы на продукты составляют не более 1500 рублей в неделю.

В статье рассмотрена метаболическая диета, подробное описание и меню системы питания. Предложенный способ похудеть не только эффективный, но и полезный. Он отрегулирует обмен веществ в организме, а потому ненавистные лишние килограммы возвращаться уже не будут.