Почему не уходит вес при диете: основные причины
Когда вы худеете, ваш организм начинает бороться. Сначала вы можете потерять довольно много веса, без особых усилий. Однако похудение может замедлиться или полностью прекратиться через некоторое время. Почему не уходит вес при диете? Ниже перечислены основные причины, почему похудение замедляется.
Возможно, вы теряете вес, не осознавая этого
Если вы думаете, что испытываете плато потери веса, вам сначала не следует беспокоиться. Невероятно часто люди начинают паниковать и жаловаться: «Сижу на диете, а вес не уходит», когда искомый показатель не меняется в течение нескольких дней. Это не означает, что вы не теряете жир.
Вес тела имеет тенденцию колебаться на несколько сотен граммов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, а гормоны также могут оказывать значительное влияние на количество воды, которая сохраняется в организме (особенно у женщин).
Кроме того, в объеме могут увеличиваться мышцы в то же время, когда вы теряете жир. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься физическими упражнениями. На самом деле, это хорошо, потому что вы действительно хотите потерять жировые отложения, а не просто килограммы.
Чтобы понять, почему не уходит вес при диете, следует использовать что-то другое, кроме показаний весов, чтобы оценить ваш прогресс. Например, измеряйте окружность талии и процентное содержание жира в организме один раз в месяц. Кроме того, имеет значение и тот факт, насколько хорошо ваша одежда подходит к вашей фигуре, и как вы оцениваете себя в зеркале. Если ваш вес не стоит на одной точке более 1-2 недель, вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.
Вы не следите за тем, что вы едите
Осознание своего рациона невероятно важно, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди не имеют понятия, что они действительно едят, и при этом задаются вопросом: «Сижу на диете, почему вес не уходит?» Исследования показывают, что контроль питания помогает в этом нелегком деле. Люди, которые используют пищевые дневники или фотографируют свои блюда, постоянно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Вы не едите достаточно белка
Почему вес не уходит на диете? Причины могут заключаться в неправильном рационе. Белок является единственным важнейшим питательным веществом для потери веса. Потребление его в количестве 25-30 % от всего рациона может повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и заставить вас съедать намного меньше пищи. Это также может резко снизить тягу к сладкому и желанию перекусить.
Частично это объясняется влиянием белка на регуляторы, отвечающие за аппетит, такие, как грелин и другие.
Когда вы завтракаете, обязательно добавляйте в меню белковую пищу. Исследования показывают, что те, кто едят высокопротеиновый завтрак, менее голодны и имеют меньшую тягу к перекусам в течение дня.
Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ - общий побочный эффект потери веса. Кроме того, это помогает предотвратить возвращение сброшенных килограммов.
Вы едите слишком много калорий
Большое количество людей, у которых вес не уходит во время диеты, просто употребляют слишком много калорий. Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования показывают, что люди склонны недооценивать калораж. Если вы не теряете вес, вы должны попробовать взвешивать продукты и отслеживать количество потребляемой пищи некоторое время.
Используйте специальные программы, чтобы выяснить, сколько ккал вам нужно есть в день. Это могут быть бесплатные сайты и приложения, которые могут помочь вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.
Такой мониторинг также важен, если вы пытаетесь достичь определенного соотношения БЖУ, например, получать 30 % вашего рациона из белка. Этого невозможно достичь, если вы не ведете никаких записей или заметок.
Чтобы разобраться, почему медленно уходит вес на диете, обычно нет необходимости постоянно подсчитывать калории и взвешивать еду. Вместо этого попробуйте использовать эти методы в течение нескольких дней каждые пару месяцев, чтобы рассчитать, сколько вы едите. На основе полученных данных можно составить приблизительный рацион.
Вы неправильно составили свой рацион
Качество продуктов питания так же важно, как и количество. Неправильно составленное меню может быть одной из причин, почему не уходит вес при диете. Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного более питательны, чем их обработанные аналоги.
Имейте в виду, что многие товары на полках супермаркетов, обозначенные, как «фитнес» или «здоровье», на самом деле не являются таковыми. Придерживайтесь однокомпонентных и натуральных блюд.
Вы не активны физически
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать на диете - это выбрать для себя какую-либо форму тренировок, например, поднятие тяжестей. Это может помочь вам поддерживать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не едите специальные добавки к пище. Отсутствие активности может являться одной из причин, почему плохо уходит вес при диете.
Занятия спортом также могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Таким образом вы может достичь того, чтобы ваше тело оставалось в хорошем тонусе. Силовая подготовка - эффективный способ потерять жир.
Вы употребляете лишние калории с напитками
Употребление различных напитков является распространенной причиной, почему во время диеты вес не уходит.
Это значительная проблема для многих. Некоторые люди употребляют газировку и алкоголь, в то время как другие получают лишние калории на соках и молоке.
Даже если вы пьете полезные напитки, калории все равно прибавляются. В зависимости от объема, один стакан чего-то лишнего может нарушить план похудения на неделю. Это и является причиной, почему при соблюдении диеты вес не уходит.
Вы не выполняете кардио-тренировки
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные тренировки, - это любой вид нагрузки, которая увеличивает сердечный ритм. Они включают в себя такие виды активности, как бег трусцой, велоспорт и плавание.
Многие удивляются: «Сижу на диете, а вес не уходит!» Но при этом игнорируют кардио-тренировки. Это один из самых эффективных способов улучшить ваше здоровье. Кардио-нагрузки очень эффективны при сжигании жира на животе (вредного висцерального), который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Вы все еще пьете напитки с сахаром
Сладкие напитки - самые коварные продукты для худеющих. Это одна из самых распространенных причин, почему не уходит вес при диете. Ваш мозг не компенсирует калории из них, и не заставляет вас есть меньше других продуктов. Это относится не только к газировкам, но и к более здоровым напиткам, таким как магазинные соки или смузи.
Даже свежевыжатые соки являются не слишком желательными, и не должны потребляться в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целых фруктов.
Вы мало спите
Хороший сон является одним из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также стабильности веса. Исследования показывают, что недосыпание является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют соответственно на 55 % и 89 % больший риск набрать лишний вес.
Отсутствие полноценного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему похудению.
Вы не отказываетесь от углеводов
Если у вас есть имеется лишний вес и/или метаболические проблемы, такие как диабет типа 2 или преддиабет, вам следует задуматься о низкоуглеводной диете. В краткосрочных исследованиях было показано, что такие системы питания помогают потерять в 2-3 раза больше лишнего веса, чем при стандартном «обезжиренном» рационе, который так часто рекомендуется.
Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, хороший холестерин ЛПВП и сахар в крови.
Вы слишком часто едите
Широко распространен миф, что каждый худеющий должен разделить рацион на много маленьких приемов пищи, чтобы повысить метаболизм. Исследования показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.
Кроме того, может быть неудобным готовить и есть пищу в течение всего дня, и это отнимает много времени.
С другой стороны, эффективный метод потери веса, называемый прерывистым голоданием, предполагает умышленное лишение себя пищи в течение длительных периодов времени.
Вы не пьете воду
Питьевая вода может принести пользу при похудении. В течение одного 12-недельного исследования было доказано, что люди, которые выпивали по 500 мл воды за 30 минут до еды, потеряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал.
Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30 % в течение полутора часов.
Вы пьете слишком много алкоголя
Если вам нравится алкоголь, но вы хотите похудеть, лучше всего придерживаться чего-то крепкого (например, водки), смешанного с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие коктейли напитки очень калорийны.
Также имейте в виду, что сам алкоголь имеет около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.
Вы едите неправильно
Техника, называемая интуитивным питанием, может быть одним из самых мощных инструментов потери веса в мире. Она включает в себя медленное поглощение пищи, без отвлечения внимания, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда организму уже достаточно.
Многочисленные исследования показали, что интуитивное питание может привести к значительной потере веса и помогает уменьшить частоту перекусов.
Несколько полезных советов могут выглядеть следующим образом:
- Ешьте без любых отвлекающих факторов, садясь за стол только со своей едой.
- Ешьте медленно и тщательно жуйте. Постарайтесь изучить цвета, ароматы и текстуры каждого продукта.
- Когда вы будете чувствовать себя сытыми, выпейте немного воды и прекратите есть.
У вас есть медицинский диагноз, который делает похудение сложнее
Почему вес не уходит на белковой диете и при других эффективных системах? Существуют некоторые заболевания, которые могут привести к ожирению и сделать похудение намного сложнее. К ним относятся гипотиреоз, поликистозный овариальный синдром (СПКЯ) и апноэ во сне.
Некоторые лекарства могут также облегчить потерю веса или же вызвать его увеличение. Если вы считаете, что все это относится к вам, обратитесь к врачу и пройдите исследования.
Вы зависимы от нежелательной пищи
Согласно недавнему исследованию, некоторые люди подвержены пищевой зависимости. Они используют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют психотропные вещества.
Если вы зависимы от нездоровых продуктов, просто есть меньше или менять свой рацион может показаться совершенно невозможным. Попытайтесь обратиться за профессиональной помощью.
Вы слишком долго ограничивали себя
Слишком долго придерживаться строгой диеты очень сложно. Если вы теряете вес в течение многих месяцев, и внезапно попали на плато, то, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.
Поднимите потребление калорий на небольшое количество, больше спите и наберите немного веса, чтобы стать сильнее. Стремитесь поддерживать уровень жировых отложений в течение 1-2 месяцев, прежде, чем начинать пытаться похудеть снова.
Ваши ожидания нереалистичны
Потеря веса, как правило, является медленным процессом. Многие люди теряют терпение прежде, чем достигают своей конечной цели. Вначале часто можно быстро сбросить много килограммов, но очень немногие могут продолжать худеть со скоростью более 0,5-1 кг в неделю.
Другая серьезная проблема заключается в том, что у многих людей есть нереалистичные ожидания, чего можно достичь здоровой диетой и физическими упражнениями. Правда в том, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель или культурист. Часто фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, подвергаются ретуши.
Если вы уже потеряли некоторое количество жира и чувствуете себя хорошо, возможно, вам следует начать работать над тем, чтобы принять ваше тело таким, как оно есть.
В какой-то момент ваш вес достигнет нормы, тогда организм будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить усилий, а может быть даже невозможна для вас.
Заключение
Потеря веса не всегда происходит легко, и многочисленные факторы могут привести к остановке этого процесса. На самом базовом уровне похудение происходит, когда расход калорий превышает их потребление.
Попробуйте различные стратегии, начиная от внимательного питания и заканчивая ведением дневника. В конце концов, изменение веса и образа жизни требует самоотверженности, самодисциплины и стойкости.