Как не сорваться с диеты: мотивации и советы психолога

Придерживаться здорового питания для потери веса иногда кажется невозможным. В большинстве случаев людям хватает мотивации, только чтобы начать, а вот прийти к результативному завершению удается не многим. Благодаря психологическим способам можно проработать себя и повысить уровень мотивации.

Определить цель

Нужно хорошо подумать и установить причины, для чего хочется похудеть, записать в тетрадь. Это поможет оставаться преданным и мотивированным для достижения цели.

Попробуйте перечитывать причины ежедневно. Можно установить в качестве напоминаний, и когда соблазн отклониться будет достаточно велик, это может остановить. Причины у каждого разные: выглядеть лучше, поправить здоровье, не отставать от внуков, искать подходящие мероприятия, повысить уверенность и так далее.

Реалистичные ожидания

Чтобы понять, как не сорваться с диеты, важно ставить перед собой реальные цели. Несмотря на то что диетические продукты позволяют сбросить вес достаточно быстро, большинство практиков рекомендуют терять 0,5-1 кг в неделю.

Потеря веса на 5-10 % от массы тела благоприятно влияет на организм человека:

уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
снижает уровень холестерина;
улучшает контроль уровня сахара в крови;
уменьшает боль в суставах;
уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Установив недостижимые цели, худеющего может настигнуть разочарование, в результате чего преждевременно закончится диета. Просчитав и поставив цель правильно, а потом и достигнув ее, человек не только повышает личную планку, но и ощущает чувство выполненного долга.

Вести журнал потери веса

Самоконтроль – это один из решающих рычагов, чтобы не сорваться с диеты и достичь успешного результата. Исследования показали, что люди, которые контролируют потребление калорий, не только сбрасывают вес, но и поддерживают его на долгосрочной основе.

Чтобы правильно вести журнал, необходимо записывать все, что вы съедаете: основные блюда, закуски, напитки и так далее. В параллели можно делать отметку на свои эмоции. Так устанавливается грань между перееданием и более здоровым способом справиться с ситуацией.

Продуктивная прокрастинация

Мотивацию разрушает промедление. Если систематически откладывать шаги к своей цели, то теряется доверие и уверенность в себе. С психологической точки зрения человек сам себе перестает доверять важные задачи. Постепенно подрывается чувство самоэффективности.

Отыскав лучший способ устранить прокрастинацию и поднять уверенность совместно с самоэффективностью, можно однозначно повысить уровень мотивации и помочь разобраться с вопросом, как удержаться на диете и не сдаться. В мыслях необходимо стремиться к переменам и новым ощущениям, вместо того чтобы опускаться до депрессивного состояния из-за не столь быстрого достижения результата.

Допустим, вы работаете над тем, чтобы поддерживать свою мотивацию и вести журнал каждый вечер. Но понимаете, что систематически сбиваетесь с режима и начинаете откладывать вечернее занятие. Вместо того чтобы с этим бороться, организуйте приятную деятельность непосредственно перед тем, как начинать заниматься с журналом.

Если разрешить себе откладывать небольшие задачи на регулярной основе, то в дальнейшем это может переместиться на более крупные дела.

Откажитесь от непрозрачных пищевых контейнеров

Наш мозг отлично все видит. Человек принимает визуальные сигналы о том, сколько еды съедено, чтобы помочь понять, когда нужно остановиться. Если вы не видите, сколько пищи съели, значит, никогда не получите визуальную обратную связь. В результате – переедание. Измерение порций и перекладывание в небольшую тарелку поможет вовремя остановиться и съесть еду в нужном объеме.

Корректировать диету

К сожалению, жесткая диета ограничивает образ мышления. После того как вы перестанете придерживаться диеты, важно не возвращаться к неправильному питанию. Иначе все сброшенные килограммы вернутся.

Для того чтобы понять, как не срываться с диеты, психологи советуют обмануть свой желудок и почувствовать насыщение. Желательно выбирать правильные овощи и фрукты. Например, вместо сладостей остановиться на таких овощах, как морковь и сельдерей. Помимо низких калорий, продукты волокнистые и после небольшого съеденного количества заставляют чувствовать полное насыщение.

Сон

Когда человек длительное время не спит, то продукты с высоким содержанием сахаров и жиров кажутся привлекательными, так как дают моментально прилив энергии. Чтобы не срываться с диеты вечером, нужно просто стремиться к правильному режиму и спать не меньше 7 часов за ночь. А если перед сном так и хочется что-то перекусить, то достаточно выпить стакан воды - и чувство голода отступит.

Социальная поддержка

Чтобы не сорваться с диеты, отзывы и стабильная поддержка необходимы человеку для укрепления мотивации. Например, можно поделиться успехами и целями со своей семьей или близкими друзьями.

Многие худеющие ищут себе партнера с похожей целью. Работая над собой вместе с кем-то, вы будете призывать друг друга к ответственности и поддерживать на пути к результату. Или можно привлечь своего партнера, от которого также ожидаема поддержка.

Пакт Улисса

Пакт Улисса – техника, названная в честь героя Троянской войны, которая позволяет держать себя в руках. Ключевым моментом является то, что мы делаем выбор в настоящем (когда, по сути, все легко), что обязывает действовать в будущем (когда все сложно).

К примеру, вы планируете начать бегать 2 раза в неделю по утрам вместе с другом. Заключите с ним договор, что будете ему выдавать на личные нужды по 1000 рублей за каждый пропуск вами тренировки.

Система помогает поддерживать высокий уровень мотивации, даже когда крайне не хочется идти на пробежку.

Сконцентрируйтесь на процессе

Большинство людей, которые пытаются понять, сколько можно сидеть на диете, чтобы похудеть, определяют лишь конечные цели. Как правило, конечная цель – это целевой вес.

К сожалению, сосредоточившись на конечной цели, можно растерять мотивацию. Чтобы этого не допустить, желательно установить цели процесса или действий, которые планируете предпринять для достижения результата. Например, тренировка 4 раза в неделю.

Ранее проводилось исследование, в котором приняло участие 126 женщин с избыточным весом. Результат показал, что те, кто фокусируется на процессе, быстрее теряют вес и менее склонны сбиться с рациона. А вот у тех, кто концентрируется только на конечной цели, все происходит намного медленнее, и порой люди вообще не добивались чего хотели. Существует такая установка, как SMART-цели, которые означают конкретику, измеримость, достижимость, реалистичность и время.

Пример SMART-целей:

Ходить по 30 минут 5 дней в неделю.
Съедать по 4 порции овощей ежедневно в течение недели.
Выпивать по 2 л и более воды ежедневно в течение недели.

Также существует интересное правило «21 дня». Если нужно внедрить себе какую-то установку, выполняйте одни и те же действия на протяжении 3 недель, и вскоре это перерастет в привычку.

Празднуйте успехи

Чтобы не сорваться с диеты и сохранить мотивацию, за каждое достижение устраивайте себе небольшой праздник. Рассказать о своих успехах можно в социальных сетях или на сайтах для похудения, где худеющие друг друга всегда поддерживают. Когда почувствуете гордость – мотивация автоматически поднимется.

Выбирать лучше такие награды, которые не дорогие и не связаны с едой. К примеру:

сходить на маникюр;
посетить кинотеатр;
купить новый спортивный костюм;
сходить на массаж.

Праздновать можно не только достижение цели, но даже изменения в поведении. Например, пришли к тому, что стали заниматься спортом 4 дня в неделю. Наградите себя.

Обязательство и план

Исследования показывают, что мотивация сидеть на диете сохраняется надолго у тех, кто принимает на себя обязательство.

Определите для себя план потери веса, который реально выполнить в долгосрочной перспективе. Большинство диет основано на снижении калорий.

Потребуется индивидуальный план и меню правильного питания. Некоторые привычки, которые помогут похудеть:

снизить потребление калорий;
уменьшить размер порций;
сократить количество закусок;
уменьшить количество жареной пищи и десертов;
включить в рацион овощи и фрукты.

Люди, которые живут по принципу "все или ничего", намного реже худеют. Поэтому им жесткая диета не подходит.

Старый и ошибочный способ мотивации потери веса

«Единственный способ сохранить свое здоровье — это есть то, что вы не хотите, пить то, что вам не нравится, и делать то, что вы не хотите» (Марк Твен).

Цитата Марка Твена располагает к раздумьям. Утверждение звучит на первый взгляд убедительно и рационально, однако научные исследования резюмируют все наоборот.

Утверждение Твена – это традиционный подход к диете и фитнесу. Чтобы похудеть, нужно быть несчастным.

Постоянно думать, как бы не сорваться с диеты, систематически тренироваться. Люди худеют, но не превращаются в горестные, мрачные личности, поэтому не всегда нужно соблюдать диету. Мы говорим себе (или, что еще хуже, слышим от других людей - друзей, семьи, учителей, врачей, коллег), что просто недостаточно мотивированы.

Длительная работа проведена над этой ошибочной логикой. К счастью, исследования на стыке медицины, психологии и управления весом стали причиной того, что мы не можем использовать наши ошибочные и разрушительные способы мышления.

Исследования в области психологии, в теории самоопределения, показали, что тип мотивации является более важным, чем ее количество при достижении цели потери веса.

Типы мотивации

Ниже приведены четыре разные подсказки для продолжения фразы «Я худею, потому что...»:

Я чувствую, что у меня нет выбора; другие заставляют меня делать это.
Я бы плохо себя чувствовал, если бы не...
Для меня лично важно достичь этой цели.
Это задача для достижения моей цели, потому что это весело.

Выберите ответ, который подходит вам.

Ответы

Ответы 1 и 2 представляют типы мотивации, которые вытекают из внешних причин изменений, например, как вы должны выглядеть. Такое поведение воспринимается как давление или принуждение со стороны какой-либо внешней силы.

Внешняя мотивация работает на внешние требования и действует на случай, к примеру: «Если я потеряю 10 кг, то пойду на школьную встречу».

Ответы 3 и 4 являются двумя формами внутренних причин потери веса. Исследование показало, что эти типы мотивации являются внутренними, то есть вы чувствуете, что есть реальный выбор, и источник решения исходит от вас.

Выявленная мотивация – это когда человек положительно относится к похудению. Может быть, вы хотите быть здоровым для любимого человека и вообще в будущем.

Внутренняя мотивация является прототипом самоопределения, потому что поведение занятно само по себе, для простого удовольствия и интереса к деятельности. Эта мотивация предполагает сосредоточенность на задаче и вызывает возбуждающие эмоции, такие как интерес, удовольствие и вызов.

Исследование за исследованием показывают, насколько важна выявленная и внутренняя мотивация для эффективности и поддержания программы по снижению веса или упражнений. Разобравшись с собой, можно понять, как не срываться с диеты на сладкое и поддерживать режим правильного питания.