Как составить диету для похудения: правильный рацион питания для снижения веса

• 21 Октября, 2019
• Диеты для похудения
• Наталья Крупская

К сожалению, даже самая эффективная диета порой не всегда дает нужные результаты и помогает сбросить лишние килограммы. Прежде чем воспользоваться какой-либо системой питания, необходимо учесть индивидуальные особенности своего организма.

Сюда можно отнести процессы метаболизма, интенсивность обмена веществ, а также наличие каких-либо физических нагрузок и многое другое.

Поэтому диету необходимо подбирать индивидуально. Это будет являться отличным вариантом для избавления от лишних килограммов.

Составление индивидуальной диеты

В первую очередь, прежде чем составить самостоятельно методику для похудения, необходимо обратить внимание на такие принципы:

1. Основным правилом является дефицит калорий. Только благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов.
2. Обязательно следует ограничивать себя в еде. В этом случае необходимо учитывать калорийность продукта и учитывать размер своей порции.
3. Необходимо считать не только, какое количество калорий поступило в организм, но и сколько было калорий потрачено.
4. Особого значения время приема пищи не имеет. Необходимо, чтобы чувство голода постоянно не возникало.
5. Если в вашей жизни отсутствует спорт, калорийность меню обязательно следует снижать. Это связано с тем, что вы расходуете калорий меньше.
6. Есть исключительно небольшими порциями. Ежедневно рекомендуется просчитывать съеденные калории. А также понимать и просчитывать соотношение жиров, белков и углеводов.

Особенности в составлении персонального графика

Индивидуальный график питания и план необходимо составлять, исходя из таких принципов:

1. Завтрак обязан быть сытным. Он должен быть обогащен сложными углеводами, которые дают нашему организму на целый день большое количество энергии, при этом они не преобразуется в жировую прослойку.
2. Что касается быстрых углеводов, таких как сладости и фрукты, их рекомендуется кушать до 12:00 дня.
3. В каждый прием пищи рекомендуется включать овощи и крупы. Это продукты, которые богаты клетчаткой.
4. Ужин должен быть белковым. Кушать рекомендуется не менее чем за 2 часа до сна.

Следуя этим принципам, можно легко и быстро составить диету самостоятельно, не прибегая к помощи диетолога и других специалистов.

Как правильно распределить калории

Распределив правильно калории, можно не только эффективно, но и быстро похудеть:

1. Завтрак должен содержать до 30 % всех калорий.
2. Обед не более 35 % килокалорий.
3. На ужин - до 25 %.
4. Перекусы - не более 10% килокалорий.

Если вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками, рекомендуется кушать за 1 час до начала тренировок. Причем употреблять стоит преимущественно углеводы. А спустя 30 минут после окончания тренировки необходимо употребить белковую пищу с добавлением небольшого количества углеводов.

Благодаря такому подходу - умению распределять калории - можно самостоятельно составить диету на месяц, и в течение этого времени у вас не будет сложностей и каких-либо вопросов по поводу того, что приготовить.

Расчет калорийности рациона

Как правильно составить диету для похудения самостоятельно, без помощи специалиста?

Рассчитать необходимое количество килокалорий в своем рационе несложно. Для этого существует уже готовые формулы подсчета.

Помимо этого, можно воспользоваться помощью онлайн калькулятора. Личную диету рекомендуется составлять из уровня своего обмена веществ. Это то количество калорий, которое требуется организму, находящемуся в состоянии покоя.

Формула для подсчета основного обмена:

Рост (в сантиметрах), плюс вес (в килограммах), минус возраст, минус 161

(рост, см + вес, кг - возраст, г - 161).

Суточную норму потребляемых килокалорий можно подсчитать, исходя из своей физической активности:

1. Если отсутствуют физические нагрузки, значит у вас пассивный образ жизни. То есть получается, основной обмен необходимо умножить на 1,2.
2. Если у вас небольшая степень физической активности, то есть тренировки в вашей жизни присутствует, вы тренируетесь хотя бы три раза в неделю, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1, 375.
3. Если вы тренируетесь каждую неделю до 5 раз, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1,55.
4. Если вы занимаетесь спортом каждый день, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1, 725.
5. Если физическая активность у вас очень высокая, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1,99.

Благодаря этим подсчетам можно определить свое норму калорийности, которая будет поддерживать вес стабильным.

Но для того чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо уменьшить количество калорий примерно на 30 %. Стоит отметить, что калорийность снижать необходимо постепенно.

Например, это можно сделать следующим образом:

1. В 1 неделю можно уменьшить уровень калорий на 5 %,

2. Во 2 неделю до 10 % можно снизить и так далее.

Ни в коем случае нельзя резко сокращать количество калорий.

Продукты, которые обязательно следует исключить из своего рациона

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

• Сахар, сладости.
• Соль.
• Колбасные изделия.
• Консервы и маринады.
• Жирное мясо и рыба.
• Хлебобулочные и мучные изделия.
• Сухарики, чипсы, крекеры.
• Соусы и специи, острые приправы.
• Алкоголь и газированная вода.

Зная, какие продукты необходимо исключить из своего рациона, можно без каких-либо сложностей составить диету для похудения самостоятельно. Для этого не обязательно обращаться к диетологу.

Остальные продукты рекомендуется отваривать либо запекать, либо готовить их на пару.

Продукты, которые разрешены для индивидуальной диеты

Прежде чем составить свое индивидуальное меню, необходимо знать, какие продукты необходимо включать в свое ежедневное меню. Наш организм должен насыщаться и не испытывать чувство голода. Кроме того, клетчатка нормализует работу пищеварительной системы, но сама по себе не является калорийной.

Пища должна быть обязательно полезной, содержать необходимые микро- и макроэлементы, а также различные витамины:

1. Из овощей можно есть морковь, шпинат, огурцы, томаты, бобовые культуры и сельдерей.

В овощах содержится большое количество клетчатки. Благодаря ей в организме улучшаются обменные процессы.

2. В качестве белковой пищи можно кушать куриные яйца, рыбу, постные сорта мяса, кисломолочную продукцию, обязательно с минимальным процентом жирности.

3. Злаковые культуры: можно отдать предпочтение гречневой крупе, рису и овсу.

4. Из фруктов необходимо отдать предпочтение киви, ананасам и цитрусовым.

5. В рационе должны присутствовать масла, которое обогащены полиненасыщенными жирами. К ним можно отнести: тыквенное, оливковое и ореховое масло.

6. Из напитков следует отдать предпочтение негазированной воде, некрепкому чаю, и обязательно натуральному соку.

Режим на данной системе похудения

Для того чтобы похудеть, необходимо соблюдать питьевой режим:

1. Следует пить большое количество воды. Она способствует выведению из организма различных токсических веществ, нормализует процессы пищеварительной системы и ускоряют процессы метаболизма.
2. Ежедневно рекомендуется выпивать до 3 л воды.
3. Обязательно необходимо учитывать время года. Летом объем воды должен быть больше, нежели зимой.
4. Вода обязательно должна быть кипяченой или фильтрованной, очищенной, можно пить минеральную и негазированную.
5. Следует понимать, что если в чашку с водой добавить лимон, то можно быстрее утолить чувство голода и благодаря этому в нашем организме ускорится процесс избавления от лишнего веса.
6. Воду сразу после еды пить ни в коем случае нельзя. Должно пройти порядка 40 минут после приема пищи.
7. Если выпивать за 30 минут до еды стакан жидкости, съедается намного меньше пищи, так как желудок наполняется быстрее и возникает чувство сытости.

Примерное меню

Успехом в борьбе с лишними килограммами является правильно составленный рацион. Составить меню диеты несложно. Необходимо помнить о том, что продукты должны правильно сочетаться друг с другом. Следует понимать, что если основным блюдом является мясо, то гарнир к нему должен быть легким, например, в качестве него можно использовать овощи. Если следовать всем этим советам и рекомендациям, ваша система питания будет не хуже диеты, составленной диетологом. В свой рацион вы будете включать только правильные продукты.

На завтрак можно съесть:

• Творог с минимальным содержанием жирности.
• Овсяную кашу, обязательно сваренную без сахара и на воде. Для вкуса в нее можно добавить молоко, сухофрукты либо мед.
• Можно позволить себе небольшой кусочек несоленого и нежирного сыра с добавлением свежих помидоров.
• И запить завтрак можно зеленым чаем или натуральным соком.

На обед:

• Можно съесть борщ или обычный постный суп.
• Отварную рыбу с тушеными овощами.
• Куриную грудку (вареную).
• Овощной салат с запеченной говядиной.
• Из напитков следует отдать предпочтение компоту из сухофруктов или стакану чистой воды.

На ужин рекомендованными блюдами являются:

• Творог обезжиренный.
• Кефир со стаканом ягод.
• Овощи с отварной говядиной.
• Нежирный сыр с овощной нарезкой.

Если перед тем как лечь спать, вы по-прежнему испытываете чувство голода, допускается выпить 1 стакан кефира, но обязательно обезжиренного. Этот кисломолочный напиток способен утолить голод и помочь вам улучшить пищеварение.

В качестве перекусов можно употреблять следующие продукты:

• Сухофрукты и орехи.
• Хлебцы.
• Натуральный йогурт, который должен быть обязательно без каких-либо добавок.

Благодаря правильно составленной диете на неделю удастся не только время сэкономить, но и деньги. В магазине приобретете те продукты, которые вам необходимы. Не будет соблазна купить себе что-то лишнее.

Рецепты завтрака для правильного питания

Существует огромное количество разнообразных рецептов, которые можно использовать для индивидуальной диеты.

Завтрак обязательно должен быть не только питательным, но и вкусным. Его можно приготовить из овсянки с сухофруктами.

Для этого потребуется такие ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев.
• 250 мл чистой воды.
• Ягоды, их можно использовать по вкусу.
• Сухофрукты, также можно использовать по вкусу.

В первую очередь необходимо промыть хлопья. Далее следует залить их водой и варить в течение 5 минут после их закипания. Во время варки необходимо снимать пенку.

Через 5 минут кипения нужно добавить в хлопья сухофрукты и продолжать варить все это на медленном огне, периодически помешивая еще в течение 5 минут. После того как блюдо будет готово, следует добавить ягоды.

Суп диетический из кабачков

Ингредиенты для приготовления данного блюда:

• Один кабачок.
• Один баклажан.
• Чайная ложка лимонного сока.
• 100 мл молока пастеризованного.
• 15 г льняного или оливкового масла.
• Зелень и пряные травы по вкусу.

В первую очередь необходимо очистить от кожуры овощи. Далее вырезать из кабачка и баклажана семена и порезать небольшими кубиками. Необходимо в течение 15 минут потушить их в масле.

После этого можно добавить сок лимона и молоко и тушить еще 15 мин. на медленном огне.

После того как масса готова, необходимо измельчить ее до состояния пюре в блендере. Перед подачей можно добавить зелень.

Шарики из гречневой крупы

Для приготовления этого блюда могут потребоваться следующие ингредиенты:

• 100 мл воды.
• 200 г гречневой крупы.
• 150 г мякоти тыквы.
• Панировочные сухари.
• Зелень по вкусу.

В первую очередь необходимо отварить гречневую крупу до рассыпчатого состояния. Далее следует порезать на мелкие кусочки тыкву. Необходимо смешать ее с крупой, добавить пряные травы или зелень, сформировать небольшие шарики и обвалять в панировочных сухарях.

Предварительно противень для запекания смазать маслом, после чего выложить на него шарики. В духовке готовить рекомендуется в течение 20 минут. Температура при этом должна составлять 180 градусов по Цельсию.

В качестве перекуса или просто на завтрак можно побаловать себя такой вкусной и сытной выпечкой.

Торт некалорийный из моркови

Необходимые ингредиенты:

• 150 г муки.
• 200 мл меда.
• 1 чайная ложка ванилина.
• 150 г моркови.
• 150 г грецких орехов.
• 1 чайная ложка разрыхлителя.
• 8 столовых ложек оливкового масла.
• 200 мл фруктового сока.

В первую очередь мед и масло необходимо соединить, потом добавить перетертую морковь. После этого измельчить грецкие орехи, оставить одну столовую ложку для украшения, а остальные смешать с морковью.

Ванилин, муку и разрыхлитель необходимо смешать, далее следует их залить полученной смесью и все это вымесить. Готовую массу вылить в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать следует при температуре 200 градусов по Цельсию не более 40 минут. После того как торт будет готов, его необходимо порезать на куски и украсить оставшимся орехами.

Рецепт блинов на кислом молоке

Необходимые ингредиенты:

• 250 мл кислого молока.
• 1 ст. воды.
• 1,5 ст. муки.
• 100 мл растительного масла.
• 2 шт. яиц.
• 4 ст. л сахара.
• ванилин - по вкусу.
• 1 ч. л. разрыхлителя.

Способ приготовления:

• Вливаем в миску кислое молоко, добавляем соль, сахар, разрыхлитель.
• В полученную массу добавляем яйца. Взбиваем все вместе.
• Далее в полученную массу добавляем воду, затем просеянную муку. По консистенции масса должны быть жидкой.
• Далее добавляем растительное масло.
• Замешиваем тесто и оставляем его на 20 минут.
• После того, как тесто готово, из него можно начать жарить блины.

Готовые блины подавать с медом.