Диета для ног: режим питания, продукты, меню. Как похудеть в ногах

• 10 Ноября, 2019
• Диеты для похудения
• Марина Гончарова

Если проблемной зоной фигуры являются ноги, то необходимо соблюдать диету и практиковать ежедневные тренировки. Только комплексный подход поможет похудеть в ногах, сделает нижнюю часть тела стройной и привлекательной. Правильно подобранная диета для зоны ног - это залог успеха любой женщины.

От чего толстеют ноги

В нижних конечностях жир образуется достаточно быстро, а при физических нагрузках расщепляется медленнее, чем в некоторых других частях тела. У женщин это связано с их природной особенностью. Главное предназначение слабой половины – деторождение. И природа позаботилась об этом, откладывая жир в нижней части живота и бедрах.

Особенно заметно увеличение объема бедер и груди в период полового созревания девушки. Это обосновано выработкой женского полового гормона эстрогена. После пубертатного периода вес придет в норму, если представительница прекрасного пола не станет увлекаться жирной пищей и будет вести подвижный образ жизни.

С возрастом у женщин также возникают проблемы с набором веса. Ведь активность снижается, особенности «сидячей» работы приводят к тому, что в первую очередь увеличивается вес в ногах, а потом и во всем теле. Хорошо, если это только нарушение кровообращения и возникновение отечности. Но если все-таки причина утолщения ног кроется в неправильном питании и скоплении жира, такого опасного для сосудов, то без специальной диеты для похудения ног здесь не обойтись. Уменьшение жировой массы в ногах приводит к снижению веса во всем теле!

Основными причинами набора веса в ногах считаются:

• плохой метаболизм, что приводит к нарушению расщепления жиров;
• перебор с лекарственными препаратами;
• изменения в работе надпочечников и яичников;
• проблемы со щитовидной железой;
• беспорядочное питание;
• отсутствие физических нагрузок;
• перебои в гормональном фоне;
• возрастные изменения в организме;
• генетическая предрасположенность, наследственность.

Прежде чем садиться на какую-либо диету и активно заниматься спортом, необходимо пройти медицинское обследование на выявление того или иного заболевания. Если со здоровьем все в порядке, тогда можно приступить к выбору диеты для ног и списку упражнений.

Ограничение в калориях

Жир хранится в виде триглицеридов, но организм не получает энергию из такой формы. Он должен сначала преобразовать их в жирные кислоты и глицерин. Но при этом если расходовать калорий меньше, чем необходимо при высокой активности, то и питательных веществ поступает недостаточно. Вследствие этого вместо трансформации в энергию жировые запасы откладываются в нижней части тела.

Количество калорий, необходимое ежедневно, зависит от возраста, пола и уровня активности. Из-за высокого их употребления в организме образуется избыток жира, что способствует увеличению веса в ногах.

Специалисты утверждают, что женщинам требуется меньшее количество калорий, чем мужчинам. В таблице представлена информация о потребности в калориях представителей обоих полов в зависимости от возраста при умеренной жизненной активности.

С целью похудения на 1-2 килограмма в неделю следует из общепринятого числа калорий вычесть от 500 до 1000 единиц. Недостаточное питание может усугубить метаболизм и работу мышц.

Полезные и вредные для здоровья ног продукты

Для уменьшения объемов выбирать следует более здоровую пищу, не исключение и диета для ног. Высококалорийные перекусы фастфудом и выпечкой лучше заменить фруктами, овощами, ягодами, отрубями. В этих продуктах содержится много клетчатки, что насыщает организм на продолжительное время и не вызывает тяги к еде.

Белое мясо птицы (без кожи) является источником белка, что важно для крепких мышц, обновления клеток организма и оптимальной работы гормонов. Особенность белка в том, что он не накапливает жиры. А на его переваривание организм тратит больше энергии.

В рационе диет от общего содержания калорий в день белок составляет 15-35% (или 60-70 грамм). Молочные продукты должны быть обезжиренными: йогурт, творог, молоко, сыворотка, кефир.

Из меню следует исключить сладкие газированные напитки и соки. Необходимо также избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо жарки пищу лучше запекать или готовить на пару. Внесение подобных изменений в рацион полезно не только при соблюдении диеты для ног - такой режим благоприятно сказывается на здоровье в целом.

Некоторые продукты обладают жиросжигающим свойством. Например, лосось рекомендуют есть 2-3 раза в неделю. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, ускоряющие метаболизм. Кроме того, полезна еда, богатая мононенасыщенными жирами, которые способствуют потере жира и поддерживают здоровое состояние сердца. Это авокадо, оливковое масло и орехи.

Полиненасыщенные жиры - льняное семя, жирная рыба и грецкие орехи - улучшают мозговую деятельность и снимают воспаления в мышцах.

Что включает в себя рацион для похудения ног

На самом деле не существует диеты, которая помогла бы похудеть только в определенной области тела. Снижение калорий способствует уменьшению массы организма в целом. Дополнительные физические упражнения моделируют отдельные участки фигуры.

Диета для похудения ног подразумевает употребление продуктов с низким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров, то есть худеющие полностью убирают из меню куриные крылышки, пиццу, пирожные, печенье, мороженое и кексы.

Вместо этого в рацион включают пищу, в составе которой превалируют питательные вещества (для поднятия энергетического уровня) – постное мясо, рыба, бобы, орехи, семена, фрукты, овощи и цельные зерна.

Полезно добавлять острые приправы в пищу: чеснок, имбирь, перец чили. «Жгучая» растительная пища ускоряет кровообращение и разгоняет метаболизм. Имбирный чай – прекрасный вариант для похудения женщин.

Для уменьшения жировой прослойки и создания мышечного рельефа идеально подойдут соя, низкожирная молочная продукция, ростки пшеницы.

Кроме того, диета для стройных ног разрешает употреблять в определенном количестве картофель, сваренный в кожуре, рис и макароны. Данные продукты хорошо утоляют голод.

Еда со значительным содержанием витамина С и калия сделает ноги более стройными, а кожу - гладкой. К такой пище относятся апельсины, киви, бананы, клубника, курага, перец.

Кефир и йогурт при этом активно участвуют в построении мышечной ткани. Добавление в меню для похудения чистой воды поможет бороться с целлюлитом, который неизменно возникает при резкой потере лишних килограммов.

Сахара в рационе должен быть не больше 10% (или совсем исключить), соли – 1 чайная ложка на две порции в сутки.

Роль белка в процессе похудения ног

В постном стейке, белом мясе птицы, рыбе, морепродуктах, яйцах и нежирных молочных продуктах содержится белок с низким коэффициентом насыщенных жиров, который стимулирует потерю веса. Он усваивается медленнее, чем жиры или углеводы, за счет чего дольше сохраняется чувство сытости.

В сочетании с физическими упражнениями белок предотвращает потерю мышечной массы. Потребность в белке вычисляется из расчета 10 грамм на каждый килограмм массы человека.

Для информации: в 1 килограмме мяса содержится 25 грамм белка и 130 калорий; в 200 граммах жареной куриной грудки - 43 грамма белка и 231 грамм калорий; а в 100 граммах нежирного творога – 14 грамм белка и 81 калория. Можно сделать вывод, что от представленной порции творога можно остаться сытым при минимальном количестве калорий.

Эффективные диеты для ног

Людям, желающим похудеть в ногах, следует знать, что под запрет попадают фрукты с быстроусваиваемыми углеводами. Также особенностью меню диеты для похудения ног и бедер является абсолютный отказ от полуфабрикатов, кетчупа, майонеза, острой, жареной и соленой пищи.

Рекомендации таковы:

1. На завтраки предпочтительны свежие овощи (морковь, сладкий перец, помидоры и огурцы). Кабачки и свеклу употребляют в запеченном виде. Для антиоксидантного эффекта выпивают чашку зеленого чая.
2. На обед обязательно подают овощной, куриный или бульон из нежирных сортов мяса. На второе готовят гречневую крупу, 200 грамм отварной индейки, фруктовый сок.
3. На ужин выбирают запеченные овощи, рыбу или нежирный творог с черносливом и молоком.
4. В течение всей недели диеты рекомендуются такие фрукты, как бананы, яблоки, сливы, грейпфрут, апельсин в качестве перекусов.

Общее количество калорий не должно превышать 1400 в сутки. Жиров не более 20%. При строгом соблюдении режима питания потеря в весе может достигать до 1,4 килограмма в неделю.

Диета будет эффективной при ее длительности в течение 2-3 недель. Затем процесс похудения замедляется.

При втором варианте диеты рекомендации таковы:

1. В первый день на завтрак пьют горячий шоколад, на обед едят салат из свежих овощей и стакан молока, а на ужин – строго 2 яблока и 2 стакана воды.
2. На второй день завтрак начинается со стакана воды с медом. На обед предпочтителен йогурт и сладкая вода. Ужин – груша и 2 стакана воды.
3. Третий день диеты: завтрак, как в первый день, на обед готовят овощной бульон, а на ужин – 2 яблока и 2 стакана воды.
4. Четвертый день начинают с 1 литра воды. Обед предусматривает пачку творога с сухофруктами, а ужин включает воду с медом и несколькими каплями лимона.
5. Утро пятого дня – овощной бульон, обед – йогурт, ужин – грейпфрутовый сок.

Основой этой диеты для ног (в домашних условиях соблюдать ее сложнее из-за обилия еды в холодильнике, а вот на работе - самое то) составляет 400 калорий на завтрак и по 450 калорий на обед и ужин.

Сытный и полезный завтрак состоит из рисовой запеканки, несладкого чая или кофе с молоком. Обед – из постного борща (на овощном бульоне), капустного салата с красным сладким перцем, компота из сухофруктов. На ужин хорошо отварить мясо или рыбу плюс свежевыжатый сок.

Овощные и фруктовые блюда могут быть разнообразными, употреблять их можно четыре раза в день по 200 грамм.

Быстродействующей диетой для похудения ног по праву считают корейскую. Данная система длится 13 дней, а на четырнадцатый уже виден результат. Корейская диета одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Ее главная задача – стимулировать обмен веществ и выводить токсины из организма. Следует полностью исключить из рациона мучное, сладкое, жирное и соленое.

В завтрак включают коктейль с имбирем и соком лайма. На обед делают салат из корнеплодов с заправкой из оливкового масла и лимона, белую рыбу на пару и 200-граммовую порцию риса. Для ужина подойдут овощные смузи с добавлением сельдерея, а также отварные креветки или курица.

При таком режиме питания допускаются перекусы сырыми овощами.

Важно! Через две недели следует придерживаться раздельного питания.

Упражнения для ног

Для еще недостаточно похудевших ног полезными будут кардионагрузки. Такие занятия не добавляют объема ногам, но делают их более стройными.

К кардиоупражнениям относятся интенсивная ходьба, бег, эллипс-тренажеры, скакалка, аэробика, степаэробика, аквааэробика, беговая дорожка. Продолжительность тренировок - от 40 минут до 1 часа 3-4 раза в неделю. При чередований разных видов упражнений жировые отложения уходят быстрее.

Ходьба эффективно сжигает лишний жир в ногах. И это как раз отличает такой вид кардио от других упражнений, так как в этом случае другие участки тела не худеют – только ноги.

При низкой или умеренной интенсивности ходьбы сначала в организме сжигается накопленный гликоген (углеводы), затем жиры. Для предотвращения увеличения четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) следует избегать движений вверх-вниз по лестнице и бега в гору. Это касается в первую очередь тех, кто расположен к полноте в бедрах.

Если задача состоит в том, чтобы достичь общей потери веса, то к ходьбе необходимо добавить тренировки с сопротивлением.

При кардионагрузках очень важно соблюдать частоту сердечных сокращений. Для вычисления личного максимального показателя следует из 220 вычесть свой возраст. Далее прогнозируем диапазон частоты сокращения сердечной мышцы, при котором рекомендуется выполнять кардиоупражнения для достижения похудениях в ногах. Этот промежуток находится между 60% и 70% от полученного первого показателя.

Пример для худеющих 35-летнего возраста:

• 220 - 35 = 185 ударов в минуту – максимальная частота сердечного ритма;
• 60% от 185 = 185 х 0,6 = 111 ударов в минуту;
• 70% от 185 = 185 х 0,7 = 130 ударов в минуту.

Диапазон сердечного ритма при кардиозанятиях – между 111 и 130 ударами в минуту.

Скорость ходьбы также различается у спортсменов: более высокие люди или с длинными ногами ходят немного быстрее. Занимаются минимум 5 раз в неделю, но можно и больше. Практически нет никаких противопоказаний для занятий ходьбой, что также выделяет ее среди других тренировок. И упражнения, и диеты для похудения ног одинаково полезны, так что не стоит выбирать что-то одно - подход должен быть комплексным.

При ходьбе на голодный желудок происходит ускоренное расщепление жира в нижних конечностях. Этот метод называется голодным кардио. С его помощью похудеть в ногах можно быстро и без последствий для здоровья. Эффективность метода объясняется низким содержанием гликогена (углеводов) в организме натощак. Поэтому и накануне вечером ужин должен быть низкоуглеводным.

Тренировки для ног с сопротивлением также имеют свои особенности и правила. Есть упражнения, которые противопоказаны тем, у кого крупные мышцы на ногах. Среди них выделяют приседания и выпады. Лучше всего применить поднимание-опускание ягодиц, подъемы ног в положении лежа, боковые подъемы ног, поочередное отведение ног назад в положении стоя на четвереньках («брыкание ослика»).

Одним из самых эффективных способов приведения ног в порядок считается упражнение у стены. При его выполнении становятся спиной к стене на расстоянии 40-45 сантиметров. Прижавшись спиной к стенке, медленно опускаются вниз, пока угол колен не достигнет 90 градусов. В таком положении нужно задержаться на 5-7 минут.

Занятия в воде не только приводят мышцы ног в тонус, но и еще благоприятно сказываются на состоянии кожи, убирая целлюлит и предотвращая его появление в будущем. Здесь в равной степени подойдет аквааэробика или простое плавание.

Упражнение «Прогулка сумоиста-краба» тоже хорошо себя зарекомендовало. Занять позу борца сумо – ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед собой, спина прямая, мышцы живота напряжены, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Затем нужно делать шаги подобно крабу: вправо и влево (всего 20 шагов).

Использование специального мяча для фитнеса – фитбола. Занять позу как при отжимании, но ноги при этом находятся на фитболе. Пресс и мышцы ног напряжены, поочередно поднимают вверх правую и левую ногу (20 повторов).

Сушка ног для девушек в домашних условиях

Сушка для девушек – это сложный, но эффективный способ обрести идеальную фигуру. Она заключается в строгой диете и интенсивных физических упражнениях. За 2 месяца такого режима можно сбросить до 12 килограмм общего веса. Бонус – это красивые рельефные мышцы, и не только ног, но и тела в целом.

Ограничительная диета требует наличия силы воли. Кроме этого, заранее продумывают программу тренировок дома и примерное меню на день или неделю. Опираться следует на продукты с высоким содержанием белков и минимальным содержанием жиров и углеводов. Соотношение белки-жиры-углеводы строится в процентном виде: 60-20-20 или 70-10-20.

При выборе продуктов в магазине следует внимательно читать этикетку. Если количество белков и жиров почти одинаковое, то такой ингредиент в своем рационе используют крайне редко.

При сушке меню диеты для быстрого похудения ног включает в себя:

• нежирный творог;
• куриную грудку без кожи;
• постную говядину;
• субпродукты – куриные желудки, печень, сердца;
• яичные белки (желток редко);
• рыбу - щука, сазан, минтай, речной окунь;
• морепродукты – мидии, кальмары, осьминоги;
• грибы, белую фасоль, консервированный горошек.

Потребление фруктов и овощей должно быть минимальным, так как они содержат углеводы и фруктозу. Изредка в меню включают грейпфрут, зеленые кислые яблоки, капусту, огурцы, зелень.

Еду употребляют приготовленной на пару или запеченной в духовке. В качестве усилителя вкуса добавляют пряности – острый ароматный перец, кориандр, душицу, майоран.

Сушка ног для девушек: упражнения на дому

Из кардио высокоэффективны прыжки на скакалке, аэробика, без и езда на велосипеде. Заниматься следует ежедневно по 1,5-2 часа.

Отжимания от скамьи, подтягивания на перекладине, приседания влияют на снижение веса. При этом можно использовать утяжеления с гантелями, что прокачает мышцы бедер и ягодиц.

Плюсы и минусы сушки для девушек

Преимуществами являются:

• уменьшение веса;
• улучшение сна;
• упругая и эластичная кожа;
• уменьшение содержания жира на бедрах и ягодицах.

Единственными минусами могут стать: голод, чрезмерная усталость, нарушение метаболизма. Первые два проходят через 5-9 дней. Третья же проблема решается с помощью травяных настоев и чаев, в которых присутствуют сенна, семя льна. А также поможет растительная пища в виде зелени и овощей, в составе которых много клетчатки.

На протяжении всей диеты нужно пить значительное количество чистой воды и принимать витамины. Отказ от углеводной пищи производить постепенно, то есть через каждые 1-2 недели уменьшать ее потребление, сводя к нулю.

При начальном соотношении 60-20-20 из углеводов можно использовать зерновой хлеб и крупы. Но к концу сушки следует полностью исключить данные продукты из своего рациона.

Достаточно много мнений и специалистов, и простых обывателей о похудении в нижней части тела. Но все они сводятся к одному. Ежедневная ходьба и соблюдение определенной диеты для ног обеспечат более быстрый и долговечный результат, чем абсолютный отказ от еды и малоподвижный образ жизни.