Кето-диета: продукты диеты разрешенные и запрещенные, рацион питания и примерное меню

• 17 Августа, 2019
• Диеты для похудения
• Герасименко Марина

В настоящее время наука уже благополучно доказала, что возможно сбросить лишний вес, употребляя достаточно жирную еду, и не стоит лишать себя жиров, которые всегда считались виновниками полноты. Кето-диета характеризуется большой жирностью и небольшим содержанием углеводов, многим она известна как низкоуглеводная. Целью методики считается вход организма в метаболическое состояние, при котором начинают синтезироваться кетоны. Но чтобы достичь отличных результатов, нужно помнить о правилах кето-диеты и строго придерживаться списка запрещенных и разрешенных продуктов.

Что такое кетоз?

Все дело в том, что человеческий организм невероятно хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с едой. Если перегружать тело жирами и при этом максимально убирать углеводы, то в качестве источника энергии оно начинает использовать кетоны. Правильные значения кетонов гарантируют улучшение самочувствия, увеличение физиологической и интеллектуальной производительности, а следствие этого — сокращение веса.

Кетоновые тела — непосредственно тот самый вспомогательный или противоположный источник, который дает возможность заменить глюкозу и обеспечить тело необходимой энергией. Они формируются при нехватке сахара в печени. Процесс формирования кетоновых тел (кетоз) запускается при употреблении небольшого числа углеводов, которые способны моментально расщепляться для поддержания уровня глюкозы, но для запуска такой трансформации в организм должно попадать ограниченное количество протеинов.

При описании кето-диеты смело можно сказать, что при питании по этим законам организм переключается, начиная формировать энергию фактически только из жиров. Главные плюсы такой системы питания:

• чувство голода снижается;
• появляется запас энергии;
• не нужно уменьшать количество еды.

Когда печень начинает формировать кетоны, можно говорить о возникновении кетоза. Достигнуть этого состояния возможно очень быстро, для этого достаточно совсем ничего не есть. Однако такой метод считается радикальным и несет в себе много угроз для самочувствия. Альтернативой этому считается кето-диета, ее возможно применять в течение продолжительного периода и не бояться за свое самочувствие. Далее - подробно о том, как рассчитать пропорции и какие продукты можно есть при кето-диете.

Варианты кетогенной диеты

Доктор Джозеф Меркола сумел осуществить настоящий прорыв в диетологии. Анализируя результаты множества экспериментов, он пришел к выводу, что жиры не только могут быть полезны для организма, но также помогают благополучно терять массу, приводя в норму жизненно значимые характеристики. Был разработан полный список разрешенных продуктов кето-диеты и ряд разновидностей этой методики:

• Стандартная — 75 % жира, при этом всего 5 % углеводов и 20 % белка. Считается низкоуглеводной, высокожирной и в меру белковой системой.
• Высокобелковая похожа на стандартный вид, однако содержит наибольшее количество протеина. Пропорция также составляет 5 % углеводов, но при этом 60 % жира, 35 % белка.
• Циклическая кетогенная — содержит высокоуглеводные стадии, к примеру на 5 обычных дней диеты применяется по 2 высокоуглеводных дня.
• Направленная — дает возможность прибавлять углеводы к питанию до и после занятий спортом.

В своей книге Меркола подробно описал революционную кето-диету, что можно кушать, а что нельзя. Тем не менее только лишь стандартная и высокобелковая диеты тщательно исследовались. Циклическая и направленная кетогенные диеты считаются наиболее современными и поначалу применялись исключительно бодибилдерами или атлетами.

Пропорции кето-диеты

Для того чтобы осуществлять вычисления, нужно обязательно завести электронный журнал либо тетрадку, куда будет все фиксироваться. Кроме того, необходимо приобрести кухонные весы, для того чтобы грамотно устанавливать вес продуктов. Хорошо для четкого и быстрого расчета использовать онлайн-калькуляторы.

Базисное соответствие макронутриентов в кето-диете для похудения:

• Жир - 60-75 % калорий.
• Белок - 15-30 % калорий.
• Углеводы - 5-10 %.

Пример расчета для похудения представлен далее. Например, вес тела - 90 килограмм. Дневной расход калорий - 3000 ккал. Запланированное употребление калорий - 2300 ккал (75 % от расхода энергии).

• Необходимо белка - 225 г (90 кг × 2,5). Что приравнивается к 900 калориям (225 × 4).
• Углеводы - 200 калорий.
• Жир: 2300 - 900 - 200 = 1200 ккал. Что составляет 1200/9 = 133 граммов жира.

Итак, получили вычисление микронутриентов в сутки:

• белки - 225 г;
• углеводы - 50 г;
• жиры - 133 г.

Главное описание кето-диеты и правило для тех, кто желает сжигать жир, – приближаться к примерному дефициту 500 ккал в сутки. Тем, кто желает увеличить мускулы, необходимо свыше 500 ккал. Но это только приблизительный расчет, возможны персональные отличия. В случае если избирается циклическая система питания, возможно, придется изменять калорийность в течение 14 дней.

Формирование меню

Итак, вы решили соблюдать кето-диету. Что можно, а что нельзя при данной системе питания, вас, конечно, интересует. Это одна из уникальных диет, на которой срывы встречаются весьма редко. Это объясняется тем, что чувство голода не ощущается, так как меню питательно и разнообразно. В принципе, это единственная методика, которую возможно благополучно применять во время торжеств и застолий. Одно из основных правил — чем жирнее продукт, тем правильнее для диеты, также не потребуется ломать мозг над тем, как внедрить больше жиров в собственное меню.

Основной рацион и список продуктов для кето-диеты довольно обширен и базируется на таких знакомых и любимых ингредиентах:

• Авокадо.
• Цельные яйца.
• Жирные сыры.
• Мясо — говядина, курятина (бедрышки, ножки, бульон), свинина (шкварки).
• Зелень — шпинат, петрушка, укроп.
• Овощи — капуста, спаржа, брокколи, грибы, паприка.
• Масло — оливковое, сливочное.
• Сливки, сметана, сыр.
• Рыба — семга, скумбрия, иваси, хамса.
• Лакомства — тыквенные и подсолнечные семена, соленые орешки.

В перечне запрещенных продуктов для кето-диеты (диета, как вы уже поняли предполагает отказ от углеводов):

• Фрукты.
• Морковь.
• Лук.
• Сахар.
• Хлеб, чипсы, крекеры, выпечка.

Кетогенный рацион потребует огромного потребления воды, не меньше 2 л в сутки, и натрия, который находится в курином бульоне. Бульона нужно пить много и желательно каждый день. Если хочется сладенького, то вполне возможно добавить подсластитель в свой рацион. На этой строгой диете (продукты для кето-диеты см. выше) прямого запрета на потребление алкоголя нет. Однако, прежде чем ввести его в собственный рацион, необходимо выяснить содержание углеводов (водка, виски, джин, коньяк, текила, ром, бренди).

Риски на кето-диете

Основная проблема этой схемы питания — это малое количество клетчатки в меню, что угрожает сбоем пищеварения. Как правило, это выражается возникновением запоров и метеоризмом. Кроме того, всегда нужно помнить, что резкое снижение употребления углеводов может спровоцировать нередкое следствие этой диеты - обезвоживание. Потому что, переходя на такой метод питания, люди зачастую сосредоточиваются на том, что употребляют в пищу, и при этом забывают, что очень важно пить воду. Рекомендуется выпить стакан воды сутра и употреблять ее постоянно на протяжение дня.

Человеку, который не увлекается спортом, сложно уравновесить собственный рацион так, чтобы приспособить тело к употреблению жиров. Имеется вероятность кетоацидоза, а это небезопасное состояние, почти интоксикация организма продуктом разрушения жиров — ацетоном. Угроза огромна для людей с диабетом первого типа и с обезвоживанием организма.

Рекомендации

Зачастую высококлассные диетологи не являются почитателями кетогенной методики, так как она может послужить причиной нехватки нутриентов. По этой причине нужно:

• Ввести в собственный рацион продукты для кето-диеты (диета построена на большом употреблении мясных продуктов), богатые нужными веществами, и качественно готовить еду.
• Перед тем как применять кетогенную диету в терапевтических целях, сперва проконсультироваться с доктором, для того чтобы удостовериться, что отсутствуют противопоказания.
• В обязательном порядке проверить уровень железа, так как организмом будет употребляться большое количество продуктов, богатых этим элементом, и обычный его уровень не должен быть выше возможных норм.
• Важно грамотно употреблять овощи. В них находится клетчатка, которая предотвращает запоры, которые являются вероятным побочным результатом данной диеты.
• Качество еды также важно. Необходимо стараться кушать цельные, натуральные продукты, не подвергнутые промышленной обработке.

Список разрешенных и запрещенных продуктов кето-диеты порадует многих. Тем не менее диетологи не рекомендуют переходить на такое питание резко. Так, если в меню постоянно были макароны, каша, бутерброды, а на следующий день перейти на другой рацион, соблюдая кето-диету (разрешенные и запрещенные продукты необходимо знать, чтобы не отступать от плана питания), то это будет конструктивной переменой для организма. Поэтому еще до начала строгой диеты следует постепенно уменьшать количество употребляемых углеводов — до 20 граммов в день.

Основная ошибка сбрасывающих вес — это абсолютное отсутствие контроля съеденного. Многие вводят большое количество рыбы, сыра, мяса, получая излишек белков, некоторые забывают, что в орешках и зернах кроме жиров также присутствуют углеводы. Если вы считаете, что возможно есть сколько угодно жирных продуктов, то очень сильно заблуждаетесь. В среднем необходимо 2200 калорий в день. В период, когда нужно придерживаться строгого плана питания, рекомендовано сократить этот показатель максимально на 30 %. Возможно сократить собственный рацион на 10 % либо 20 %, вес будет сбрасываться все равно, но немного медленнее. При этом необходимо тщательно следить не только за калорийностью, но также за балансом нутриентов. Совсем без углеводов не обойтись, поэтому необходимо тщательно подсчитывать их содержание, даже если это салат. Если превышать допустимое количество, то есть риск выйти из состояния кетоза.

Список продуктов для кето-диеты содержит богатые калием, натрием, магнием миндаль, авокадо, сыр, яйца, сардины. Эту еду необходимо употреблять в большом количестве на протяжении всего срока, и особенно тогда, когда организм начинает перестраиваться и готовится к сжиганию жира. В первые две недели кетогенной диеты некоторые могут почувствовать тошноту, мускульные спазмы, утомление и боль. Не стоит также забывать и об омега-3 жирных кислотах, которые присутствуют в больших количествах в устрицах, мидиях, сельди, лососе.

Как быстро достигнуть кетоза

Два самых основных вопроса: "Что можно на кето-диете?" и "Как быстро я начну худеть?" Суть этой системы питания заключается непосредственно в этом, чтобы организм вступил в кетогенный процесс, для этого необходимо точно придерживаться всех принципов диеты и соотношения употребляемых нутриентов. Если план питания составлен правильно и четко соблюдается, в состояние кетоза организм войдет уже через неделю. Самые главные правила, которые необходимо всегда помнить и строго соблюдать:

1. Ограничение углеводов — постарайтесь сохранять ниже 20 г и далее 35 г в день.
2. Белок — 0,12 и далее 0,16 г на 1 кг веса.
3. Потребляйте достаточное количество жира.
4. Выпивайте воду — 3-4 литра в день.
5. Голодание может стать хорошим инструментом для увеличения выработки кетоновых тел на протяжение всего дня.
6. Отказ от перекусов - лишние закуски могут послужить причиной к остановке либо замедлению потери веса.

Скорость потери веса зависит от многих условий. Вполне возможно, что в первые несколько недель диеты организм станет перестраиваться и масса будет стоять — это совершенно нормально. В любом случае не ожидайте мгновенных результатов, так как данная методика нацелена не только на сбрасывание веса, но также на перемену образа жизни. Добавьте спортивные занятия: 20-30 мин разминки в день или прогулка посодействуют корректировке веса и нормализации степени глюкозы в крови.

Кето-меню для спортсменов

Что можно на кето-диете спортсменам? Стандартные соотношения для атлетов выглядят приблизительно таким образом: на каждый 1 кг сухой мускульной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров. Если атлет соблюдает целевую кето-диету, то в таком случае перед тренировкой необходимо использовать вспомогательный объем углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый 1 кг сухого веса. Данную порцию возможно разбить на два приема: до и после занятия.

На циклической кето-диете вспомогательные порции углеводов принято внедрять не ранее чем через 2 недели после перехода на данную систему питания. В период углеводной загрузки употребление нутриента необходимо повысить в расчете 5-10 г на каждый 1 кг сухого веса, однако взамен уменьшить употребление жиров. Это даст возможность поддержать правильную калорийность меню.

Список продуктов не отличается от основного, так что можно есть на кето-диете все, что не запрещено. Однако усердствовать и долгое время применять данную методику в спортивных целях не рекомендовано, так как система формирования кетоновых тел заложена природой для выживания в обстоятельствах отсутствия еды и это может негативно сказаться на здоровье атлета.

Кето-рацион при разных заболеваниях

Холестерин бывает нужным и опасным. Вредоносный холестерин откладывается бляшками на сосудах, в то время как полезный занимается перенесением токсинов в печень с целью обработки. Кето-рацион увеличивает качество липидного профиля и уменьшает угрозу сердечно-сосудистых болезней.

Полный список разрешенных продуктов для кето-диеты для устранения сердечно-сосудистых заболеваний включает:

• Рыбу — жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов.
• Льняное семя, авокадо, брокколи, ежевику, брюссельскую капусту - волокна помогают снизить уровень холестерина.
• Красный перец, миндаль, томаты, листовую зелень, семена подсолнечника, фундук — бета-каротин, витамин Е, ликопин защищают холестерин от окисления.

Углеводов употребляют 50-60 граммов в день.

Противопоказана кето-диета людям с диабетом 1-го типа. Угроза обусловлена тем, что в больном организме отсутствуют резервы гликогена, что может послужить причиной гипогликемии. В случае же с диабетом 2-го типа, такого рода меню дает возможность уменьшить уровень сахара в крови и стремительно снизить вес. Кроме того, происходит усовершенствование липидного профиля и сокращение числа употребляемых снижающих сахар препаратов.

Основной список продуктов кето-диеты для больных диабетом 2-го типа:

• авокадо;
• желток;
• мясо;
• нерафинированные растительные масла;
• орехи;
• рыба;
• сало;
• семечки;
• сливки;
• сливочное масло;
• сметана;
• сыр.

Белки — до 1 г на кг массы тела в виде мяса, рыбы, творога. Углеводы — 20-50 г в сутки. Жиры - по весу 4:1 к сумме белков и углеводов.

Исследований о последствиях воздействия кето-диеты на людей, заболевших раком, немного, однако с полной уверенностью можно отметить, что больные, придерживающиеся кето-диеты, наблюдают замедление роста опухоли, улучшение качества сна, общего самочувствия, а вероятность ремиссии при химиотерапии увеличивается.

Рецепты для кето-завтрака

Список разрешенных продуктов кето-диеты для завтрака содержит:

• Масло — топленое гхи, сливочное, кунжутное, кокосовое (жидкое).
• Яйца — вареные, жареные, в виде омлета.
• Орехи – грецкие, кедровые, фисташки, фундук, кешью, миндаль.
• Льняное семя.
• Сыр — сливочный, маскарпоне.
• Сметана, творог, жирные сливки.
• Клубника, черешня, малина, дыня, черника, клюква, ежевика.

Какие продукты при кето-диете строго противопоказаны?

• Масла — гидрогенизированные и обработанные.
• Молоко — обезжиренное, цельное, с содержанием сливок, сгущенное и консервированное.

Варианты завтрака:

1. Чашечка эспрессо с 10 г кокосового масла, 2 поджаренных яйца, 30 г сыра. БЖУ составит 25/34/1.
2. Жарим 2 яйца с беконом (30 г), выпиваем эспрессо с 10 г кокосового молока. БЖУ - 22/38/1.
3. Если очень хочется сладенького, то возможно позволить себе 100 г жирного творога (возьмите 30 % жирности) + 50 г жирной сметаны (25 % жирности) с подсластителем. Выпиваем чай либо кофе с жирными сливками. БЖУ - 15/40/3.

Вкусный рецепт от пользователей станет отличным вариантом кето-завтрака за 20 минут (538 ккал). Ингредиенты:

• сыр сливочный— 100 г;
• сыр для бургеров — 2 шт.;
• натертый сыр пармезан,— 30 г;
• говяжий фарш с жирностью 10-12 % —150 г;
• яйцо — 4 шт.

Отделите 2 желтка и положите их в блендер вместе с сыром пармезан и сливочным, перемешайте. Взбейте два белка и объедините состав с желтками. Подогрейте сковороду на обычном огне, налейте 1⁄4 получившейся смеси и поджаривайте приблизительно 2 мин, переворачивая. Далее необходимо сформировать небольшие котлетки из фарша и поджаривать вплоть до готовности на сковороде. На котлеты сверху кладут кусочек сыра, наливают столовую ложку воды и держат минуту под крышкой. В круглую форму вбивают яйцо и после того, как белок схватится, перемешивают желток, готовят под крышкой. Здесь можно обойтись и без формы, просто поджарив таким способом яйцо на сковороде.

Завтрак на кето-диете не обходится и без овсянки. Эта вкусная каша готовится всего за 15 минут (608 ккал). Для ее приготовления нужно смешать 1⁄4 стакана овсяной муки с 1/2 стакана миндального молока и 1 столовой ложкой льняной муки. Добавить 1⁄4 ч. л. кокосового масла, кокосовую стружку и ваниль по вкусу. Компоненты необходимо варить, помешивая, на медленном огне, пока состав не загустеет. После того как все готово, можно украсить ягодами и добавить миндальное масло.

Часто худеющие интересуются, что можно есть на кето-диете и как обойтись без бутербродов. Варианты приготовления сэндвичей могут быть разными. Единственным отличием от обычного варианта является то, что они приготавливаются без хлеба и булок. Можно применять такие схемы:

• сыр + масло сливочное;
• сыр + свиной или гусиный жирный паштет;
• сыр + печень трески;
• сыр + арахисовая паста.

Приблизительно таким же способом готовятся и другие полезные кашки, которые числятся среди разрешенных продуктов для кето-диеты. Приготовление такого блюда не занимает много времени. К примеру, вот такой вариант готовится 3 мин (216 ккал).

Ингредиенты:

• кунжут, измельченный — 4 ч. л.;
• льняная мука — 4 ч. л.;
• мука миндальная — 4 ч. л.;
• молоко миндальное — 120 мл;
• порошок эритритол — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Молотые семена кунжута, льняную, миндальную муку, эритритол выложить в отдельную чашу, размешать и заправить солью. Добавить миндальное молоко и поставить в микроволновку на 1 минуту, можно готовить до тех пор, пока не загустеет, размешивая на плите. При необходимости возможно прибавить еще молока, посыпать помытыми, очищенными ягодами и подавать на стол.

Рецепты для кето-обеда

Список разрешенных продуктов кето-диеты для ужина:

• Жирное мясо и фарш — говядина, телятина, домашняя птица, свинина (ветчина, бекон), мясо ягненка.
• Масло — оливковое, авокадо, макадамии.
• Рыба — форель, палтус, сом, скумбрия, лосось, тунец, треска.
• Морепродукты — устрицы, моллюски, крабы, мидии, лобстеры.
• Сыры — моцарелла, бри, мюнстер.
• Субпродукты — сердце, печень, язык, почки.
• Зелень и овощи — капуста (пекинская, цветная, брокколи, брюссельская), огурцы, баклажаны, сельдерей, спаржа, цукини, шпинат, сладкий перец.
• Специи — соль, перец, петрушка, корица, лимонный или лаймовый сок, тмин, орегано, кориандр, розмарин, тимьян, базилик, мускатный орех, чили.

Продукты, которые можно на кето-диете, не слишком ограничиваются, но при выборе мяса следует избегать обработанных, вяленых и консервированных продуктов, а также салями, хот-догов.

Варианты обеда:

1. Суп с капустой на жирном свином бульоне. Для этого потребуется 250 мл готового свиного бульона, туда прибавляется 100 г капусты и варится вплоть до готовности на медленном огне. К этому составу прибавляем и жареную свинину, приблизительно 100 г. БЖУ - 20/78/4.
2. Бульон и салат. Для того чтобы сделать салат, необходимо взять 100 г листьев салата, 50 г вареной курицы, 100 г авокадо, кедровые орешки. Все мелко рубится в отдельную посуду и приправляется постным маслом. БЖУ подобного обеда - 24/62/11.
3. 100 г запеченной утки и салат (100 г авокадо + 20 г сыра + 100 г помидоров + 15 г постного масла). За счет того что утка включает большое количество жиров, БЖУ составляет 22/68/13.

Вместо утки можно сделать котлеты из лосося, которые станут отличным дополнением. Время приготовления — 20 минут. Энергетическая ценность одной порции — 566 ккал.

Ингредиенты:

• консервированный лосось — 150 г;
• масло оливковое — 2 ст. л.;
• порошок имбирный — 1/4 ч. л.;
• чеснок — 1 долька;
• авокадо — 1 шт;
• вода — 2 ст. л.;
• кинза — 2 ст. л.;
• майонез — 2 ст. л.;
• сметана — 80 мл;
• яйцо — 1 шт;
• растительное масло для жарки;
• соль, лимонный сок — по вкусу.

Для начала из банки с лососем следует вылить жидкость. В глубокой посуде размешать мелко порубленные яйца, рыбу, чеснок, имбирь и майонез. Посолить и сформировать несколько котлеток. Жарить на среднем огне 5 минут. В блендере взбить оливковое масло, лимонный сок, сметану, кинзу, авокадо. Если смесь вышла очень густой, то необходимо добавить немного воды.

Как самостоятельное блюдо можно приготовить цветную капусту со свининой. Готовится она быстро, за 20 минут, а вкус у нее просто потрясающий. Содержит 399 ккал.

Ингредиенты:

• грудинка свиная — 100 г;
• кунжут черный— 1 ч. л.;
• маринованный имбирь— 1 ч. л.;
• соус соевый— 1 ст. л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• зеленый перец — 2 шт.;
• зеленый лук — 2 шт.;
• цветная капуста — 1 кочан;
• подсолнечное масло для жарки;
• яйцо — 2 шт.

Цветную капусту следует разбить на соцветия. Подогреть на сковороде подсолнечное масло и жарить в протяжение 5 мин. После чего выложить в отдельную посуду. Затем следует сделать тонкий омлет, для этого немного взбиваются яйца и обжариваются с двух сторон. Приготовленный омлет откладываем в сторону и приступаем к приготовлению мяса. На подогретую сковороду выкладываем мелко порубленный чеснок и немного подогреваем. Как только появится запах, выкладываем мясо. В это время нарежьте омлет на маленькие куски и, как только свиная грудинка в достаточной мере прожарена, прибавьте зеленый лук, перец и жарьте еще минуту. Затем прибавьте в сковороду омлет, цветную капусту. После того как все компоненты будут разогреты, заправьте соевым соусом и основательно размешайте. Блюдо выкладывается на тарелки и посыпается семенами кунжута.

Во время кето-диеты продукты в меню должны быть максимально сбалансированы и просчитаны. В обязательном порядке необходимо пить кето-бульон, который приготовляется, как и любой другой, из свинины, курятины, говядины. Исключение - только вермишель. Превосходными ингредиентами для него являются лук, чеснок, имбирь, соевый соус либо паста мисо.

Рецепты для кето-ужина

Варианты ужина:

1. 100 г жареной семги, листовой салат (100 г), сдобренный постным маслом (10 г). Получаем БЖУ 23/26/1.
2. Чашка говяжьего бульона (300 мл) +20 г жирного сливочного масла (его бросаем в отвар) + 1 вареное яйцо. БЖУ - 15/31/1.
3. Салат из зеленых оливок (100 г, применяем оливки без косточки) + листья салата (100 г) + 20 г сыра + 10 мл постного масла. В общей сложности БЖУ - 6/34/1.

Предлагаем приготовить пасту карбонару. Время приготовления — 20 минут. Энергетическая ценность одной порции — 461 ккал.

Ингредиенты:

• желток — 1 шт.;
• масло сливочное — 20 г;
• бекон — 180 г;
• вино сухое белое— 50 мл;
• сливки 33 % — 100 г;
• сыр пармезан — 100 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• паста ширатаки - 50 г;
• соль, молотый перец — по вкусу.

Чеснок обжаривается на разогретом сливочном масле, потом к нему прибавляется нарезанный на ломтики бекон. Мясной продукт обжаривается 2-3 минуты, потом прибавляется вино. Необходимо дождаться, пока вино выпарится, потом убрать сковороду с огня и положить на бумагу бекон, для того чтобы он стал хрустящим и охладился. В чашке перемешайте желтки, сливки и пармезан вплоть до однородного состояния. Отварите ширатаки. На холодную сковороду выложите пасту, бекон, залейте сливочной смесью, посолите и поставьте на умеренный огонь. Пока состав не загустеет, необходимо мешать пасту. Положите пасту в тарелки и присыпьте свежемолотым перцем.

Еще одно вкусное блюдо для ужина — мясо с брокколи. Приготовление – 7 часов. БЖУ - 25/35/11.

Ингредиенты:

• белый винный уксус — 2 ст. л;
• брокколи — 1 кочан;
• жидкие аминокислоты — 60 мл;
• кокосовое масло — 2 ст. л;
• красный перец — 1⁄2 ст. л;
• кунжут — 1 ст. л.;
• тонко нарезанная говядина — 460 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• яблочный уксус — 2 ст. л.

Поместите все компоненты, кроме брокколи, в мультиварку, основательно размешайте. Накройте крышкой и тушите при невысокой температуре на протяжении 7 часов. Примерно за час до завершения приготовления говядины кладут брокколи. Украсьте семенами кунжута.

Перекусы

Какие продукты можно есть на кето-диете в интервалах между основными приемами пищи? Если не удается вводить необходимое число жиров в собственный рацион, то возможно применять перекусы, которые включают наибольшее количество нутриентов. Для этого приготовляется кето-бомба:

• Масло кокосовое и сливочное.
• Масло сливочное, кокосовое, арахисовое и какао.

Можно добавить несколько ягод, орехов, семян. Все компоненты смешиваются и замораживаются порционно в небольших формочках. Хорошо также выпивать чай либо эспрессо вместе с кокосовым маслом либо масло какао.

Также предлагаем приготовить смузи. Время приготовления — 5 мин. БЖУ - 55/45/18.

Ингредиенты:

• авокадо — 1⁄2;
• вода — 60 мл;
• какао — 2 ст. л;
• кокосовое молоко — 240 мл;
• лед — 1⁄2 стакана;
• масло кокосовое — 1 ст. л.;
• масло миндальное — 2 ст. л.;
• семена чиа — 1⁄2 ст. л.;
• гороховый либо соевый белок — 2 ст. л. порошка;
• корица, ягоды — по вкусу.

Для этого коктейля все компоненты помещаются в блендер, перемешиваются до получения однородной массы и размельчения льда. Присыпаются сверху корицей и ягодами.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно не только руководствоваться правилами и изучить полный список продуктов на кето-диете, также важно грамотно и четко рассчитывать число съеденных нутриентов. Для худеющих не существует одного меню, так как каждый рацион выбирают, отталкиваясь из личных потребностей человека, его веса и мускульной массы. Составляя собственное меню, вы будете сами корректировать и вносить поправки. Если во время приема пищи вы употребили меньше жиров, чем необходимо, то можете прибавить их в следующий прием пищи. В случае если организм подвергается продолжительным изнуряющим тренировкам, то следует повысить употребление нутриентов.

Заключение

Кето-диета (продукты на диете можно употреблять с высоким содержанием жиров и белков) — это прекрасный метод не только сбросить ненужные килограммы, но также целиком поменять образ жизни. Это новаторская диета нашла колоссальное число приверженцев в Голливуде. Такие звезды, как Меган Фокс и Ким Кардашьян, благополучно придерживаются данной системы питания, тем более что разрешенные продукты кето-диеты такие вкусные. Самое основное правило — это руководствоваться правилами, и тогда результаты не заставят себя ждать.