Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню
Если стоящий впереди вас на кассе атлет или тонкая-звонкая девушка выкладывают на ленту пачки масла, жирного сыра, куриных крылышек, майонез, сливки и яйца, не спешите пенять на генетику. Вполне возможно, что они придерживаются популярного сейчас LCHF-рациона и голодными глазами проводят вашу картошку и пачку макарон. Что это за странная высокожировая диета и возможно ли похудеть, придерживаясь такого плана питания? Давайте разбираться!
От эры углеводов в эру белков
О том, что наша еда состоит из белков, жиров и углеводов, многие помнят еще из курса биологии. Кто позабыл школьную программу, легко может убедиться в этом, посмотрев на оборотную сторону любой упаковки от пищи.
Долгое время в мире господствовало правило, что идеальный баланс макронутриентов в процентном соотношении должен выглядеть как 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров. Но с наступлением эры подтянутого спортивного тела это представление сильно зашатало из стороны в сторону.
Изначально в лишних сантиметрах на талии люди обвинили жиры и попытались максимально урезать их количество - это моментально сказалось на гормональных нарушениях, которые в первую очередь коснулись женщин. Повсеместные проблемы с менструальным циклом и репродуктивным здоровьем заставили человечество реабилитировать жиры и оставить их на стабильной позиции 20%.
Так как лишние килограммы сами по себе все равно не уходили, пришлось искать других виноватых. На этот раз выбор пал на углеводы. Хлеб, рис, пшеница, овощи и фрукты, долгие годы до этого служащие человеку основным источником энергии, попали в опалу. Так появились популярные белковые диеты Аткинса, Дюкана или рацион Монтиньяка.
Баланс макронутриентов - догма или иллюзия?
Белки долгое время находились в приоритете у спортсменов, бодибилдеров и юных особ, желающих во что бы то ни стало распрощаться с лишними сантиметрами на талии. Так продолжалось до тех пор, пока в середине нулевых в Швеции после ряда исследований не произвела фурор диета с высоким содержанием жиров.
Основной принцип этого нового стиля питания гласит: "Low Carbs -High Fat" - мало углеводов и много жиров. Диета получила свое название по начальным буквам этого девиза LCHF и быстро распространилась по миру.
Питание на высокожировой низкоуглеводной диете состоит на 70-75% из жиров, 20% белков и 5-10% углеводов. Подобный баланс макронутриентов позволяет перевести организм в состояние кетоза и научить его добывать энергию из жира.
Как работает LCHF?
Принцип высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF основан на кетозе - способности нашего организма вырабатывать определенные вещества из жира, служащие питанием для мозга и клеток. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно лишить организм более привычного и понятного ему питания - глюкозы.
Недостаток углеводов в рационе резко снижает уровень сахара в крови, выработка инсулина падает. А как известно, именно избыток инсулина отвечает за переедание и чувство голода. На высокожировой низкоуглеводной диете человек слезает с углеводной "иглы" и лучше контролирует содержание своей тарелки.
Что можно есть?
Условно все продукты можно разделить на три большие группы - те, которые можно есть без ограничений, те, что можно позволять себе лишь изредка и те, которые следует исключить.
К первой группе относятся: морепродукты, мясо, рыба и птица - в том числе крылышки и кожа, яйца, сало, бекон, хамон, ветчина и другие виды копченостей, сливки, жирный творог, сметана, все виды сыров - в том числе сливочный сыр и моцарелла, авокадо, майонез, маслины, оливки, редис, все виды овощей, растущих над землей - огурцы, капуста разных видов, шпинат, салат, зелень, стручковая фасоль, кабачки, брокколи, баклажаны, цукини, патиссоны, помидоры, растительные масла, тофу, грибы, лимон, сливочное масло, лайм, семена чиа, льна и кунжута.
Все эти продукты на высокожировой низкоуглеводной диете LCHF можно есть без ограничений.
Редко, но полезно
В небольших количествах можно позволить себе некоторые продукты, содержащие углеводы. Сюда вошли: тыква, ягоды, жирные молоко и кефир, макароны из соевых и черных бобов, орехи, псиллиум, кокосовая, миндальная, кунжутная, ореховая мука и натуральные сахарозаменители вроде стевии.
Один из плюсов низкоуглеводной диеты без ограничения жиров для любителей вечеринок в том, что на ней, в отличие от большинства диет, категорически запрещающих алкоголь, вы можете позволить себе сухой сидр и вина, а также крепкие напитки на основе дистиллированного спирта - джин, ром, водку, виски, текилу.
Бонусом идет способность пьянеть не так сильно и быстрее приходить в себя без мучительного состояния похмелья, так как жиры препятствуют всасыванию алкоголя в кровь.
Табу на углеводы
Существует ряд продуктов, употребление которых на высокожировой низкоуглеводной диете строго запрещено. К ним относятся практически все источники углеводов. Это не только априори вредные продукты, содержащие сахар, - кондитерские и хлебобулочные изделия, конфеты, джемы и компоты, белый шлифованный рис или макароны из мягких сортов пшеницы. Но и вполне безобидные с точки зрения традиционной диетологии крупы вроде гречки, перловки, овсянки, кукурузы и пшеницы.
Также нельзя употреблять фрукты и сухофрукты, макароны и муку из твердых сортов пшеницы, обезжиренные молочные продукты, все виды газированных напитков, морсы, компоты, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки, картошку, фасоль, кетчуп и пиво.
Назад к рациону прошлого
Долгое время считалось, что мозг может получать энергию исключительно в виде глюкозы. Высокожировая низкоуглеводная диета считалась губительной для мозга пока в 2013 году не была опубликована книга Дэвида Перлмуттера "Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг."
В ней собраны результаты различных исследований, доказывающие, что не только быстрые, но и медленные углеводы приводят к старческому слабоумию, импотенции, эпилепсии и различным видам неврологических расстройств.
Перлмуттер считает, что человек должен питаться так, как питались его предки, пока пшеница, сахар и рис не приобрели повсеместного распространения - с преобладанием животных и растительных жиров и небольшим количеством белка.
Кетоны или глюкоза
Перлмуттер последовательно доказывает, как глюкоза и постоянные скачки сахара в крови постепенно разрушает человеческий мозг. Он также приводит результаты исследований, согласно которым любой человек в той или иной степени плохо реагирует на глютен. Все вместе эти доводы являются частью теории о том, что именно кетоны, а не глюкоза являются идеальным топливом для человеческого тела.
Критики считают, что в книге смешаны правда и мифы о низкоуглеводной диете. Все тексты исследований в полном объеме приведены на сайте Дэвида Перлмуттера. Каждый желающий может ознакомиться с ними и сделать собственные выводы о целесообразности подобной системы питания.
Пожизненный рацион вместо диеты
"Не можешь поддерживать организм в состоянии кетоза - не начинай" - такое можно услышать от любого поклонника LCHF. Изначально высокожировой рацион был разработан не как временная мера от лишнего веса, а как долгосрочная, а то и пожизненная система питания.
Сторонники сбалансированной диеты настаивают на том, что избыток жиров чрезвычайно опасен для печени, почек и кишечника. Как и белковая диета Аткинса, низкоуглеводная высокожировая LCHF изменяет метаболизм организма.
Из-за сжигания огромного количества жиров в крови человека повышается количество вредных веществ распада жиров - все это сильно бьет по органам и системам. Чтобы минимизировать вред, наносимый организму кетоновыми телами, на LCHF следует пить около 3 литров воды.
Удар по кишечнику
Отзывы о LCHF-диете показывают, что у большинства людей нарушается стул. Это достаточно обычная ситуация для безуглеводных диет - лишенный углеводов и, как следствие, большей части клетчатки, кишечник с трудом усваивает тяжелую для него пищу. Его содержимое движется медленнее, из-за чего огромное количество воды успевает всасываться и стул становится жестче.
Для решения этой проблемы в LCHF предусмотрено несколько мер. Одна из них состоит в употреблении большого количества зелени, которую рекомендуется добавлять в каждый прием пищи. Вторая - нерастворимая клетчатка. На диете разрешено употребление различной еды, которая теоретически должна компенсировать отсутствие в рационе круп и фруктов - это семена чиа, льна и псиллиум.
Пища для полезных бактерий
Третьей, новой и интересной мерой против запоров на LCHF является употребление резистентного крахмала. Что это и с чем его едят?
Согласно идеям сторонников диеты кишечная флора современного человека находится в плачевном состоянии из-за того, что люди употребляют огромные объемы пищи, не подходящей для питания полезных бактерий.
Они утверждают, что бактерии питаются резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой, но большинство продуктов, богатых таким типом крахмала, - картошка, бананы, овсянка, - на высокожировой диете запрещены.
Для подкормки микрофлоры авторы советуют употреблять... сырой картофель! Весь крахмал, содержащийся в этом продукте, находится в резистентном состоянии, который при нагревании свыше 50 градусов превращается в своего брата-близнеца - обычный крахмал, совершенно не подходящий для полезных бактерий.
Не каждый захочет жевать пусть даже и одну в день сырую картошку. Поэтому вместо нее авторы LCHF предлагают использовать картофельную муку, которую нужно добавлять в йогурт. Постепенно общее количество муки следует довести до 3-4 столовых ложек в день.
Кроме муки, микрофлору можно подкормить незрелыми бананами, небольшим количеством арахиса, псиллиумом и сливочным маслом - эти продукты доходят до кишечника и служат пищей для полезных бактерий.
Недельное меню для LCHF рациона
Для любителей бекона, сыра и другой, традиционно считающейся тяжелой пищи высокожировая низкоуглеводная диета LCHF - похудение с удовольствием. Некоторая ограниченность в списке продуктов с лихвой компенсируется сытостью, которую дарят жирные блюда. Конечно, для фруктоедов или веганов такой рацион неприемлем, но поклонникам бекона и яичницы он придется по душе.
Понедельник:
Завтрак: творожная запеканка.
Обед: говяжьи сардельки с овощным салатом и оливковым маслом.
Ужин: куриный рулет в ореховой панировке, жареная смесь овощей - стручковая фасоль, кабачки, баклажаны.
Вторник:
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: сырные чипсы с авокадо и сметаной.
Ужин: окрошка и копченый сыр.
Среда:
Завтрак: сырники.
Обед: овощное рагу и котлета по-киевски.
Ужин: греческий салат.
Четверг:
Завтрак: низкоуглеводное кокосовое печенье.
Обед: баклажан, фаршированный салями и сыром.
Ужин: низкоуглеводная пицца.
Пятница:
Завтрак: кокосовая каша.
Обед: куриные крылышки в майонезе и овощной салат.
Ужин: баклажанные рулетики с чесноком и творожным сыром.
Суббота:
Завтрак: кабачковые оладьи.
Обед: яичница с грудинкой.
Ужин: овощной салат и тунец в масле.
Воскресенье:
Завтрак: омлет с помидорами.
Обед: говяжья отбивная и сырные чипсы.
Ужин: клубника со взбитыми сливками.
Это лишь примерное меню на неделю для высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF.
Шоколадный кекс в кружке
Так как LCHF-рацион достаточно гибок и разрешает даже шоколад с высоким содержанием какао, у худеющих нет никакой необходимости отказываться от небольших гастрономических радостей вроде сладкого к чаю.
В меню LCHF-диеты для похудения можно включить даже вкусные кексы. Попробуйте приготовить такой на завтрак.
Ингредиенты:
- сливочное масло - 30 г,
- кокосовая, кунжутная или миндальная мука - 2 ст. ложки,
- псиллиум - 1/2 ч. л.,
- яйцо - 1 шт.,
- какао - 1 ч. л.,
- сода - на кончике ножа,
- молоко - 1 ст. л.
Все ингредиенты смешать в кружке или силиконовой формочке. Выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 3 минут. Украсить взбитыми сливками и ягодами.
Мороженое
Несмотря на кажущуюся суровость LCHF рациона, даже сладкоежки найдут чем себя порадовать. Многие диеты категорически запрещают использовать в пищу сливки. А между тем из них можно приготовить нежное мороженое без вреда для фигуры.
Ингредиенты:
- сливки 33-35% - 200 г,
- ягоды - 100 г,
- сахарозаменитель - несколько капель.
Ягоды пюрировать. Сливки взбить при помощи миксера, добавить ягодное пюре и сахарозаменитель, тщательно перемешать. Смесь поставить в морозилку. каждые 30 минут доставать и пробивать блендером или миксером. Через пару часов восхитительное, нежное ягодное мороженое готово. По такому же принципу можно приготовить и шоколадное - заменив ягоды на какао-масло и добавив растопленный горький шоколад.
Может случиться, что мороженое даже не доживет до морозилки, такой мусс вкусен даже без замораживания.
Творожное печенье с маком
Десерты - слабое место любой диеты. Большинство худеющих готово мириться со скудным рационом, но печенье к чаю - это святое. Хорошо, что в LCHF-рацион можно вписать и такое лакомство.
Для приготовления вам понадобится:
- творог - 200 г,
- мука кунжутная, кокосовая, амарантовая, миндальная - 1 стакан,
- псиллиум - 1 ч. л.,
- мак 1/2 стакана,
- сливочное масло - 100 г,
- яйцо - 1 шт.
Все ингредиенты смешать и замесить эластичное тесто. Сформировать из него печенье толщиной примерно 1 см. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут.
Сытные панкейки к завтраку
Для приготовления низкоуглеводных панкейков вам понадобится:
- яйца - 4 шт.,
- творожный сыр - 300 г,
- любая разрешенная на диете мука - 100 г,
- псиллиум - 1 ч. л.,
- сливки - 1/2 стакана,
- разрыхлитель - 1.5 ч. л.,
- подсластитель по вкусу,
- масло для жарки.
Сливки, яйца и творожный сыр взбить миксером до однородного состояния. Добавить сухие ингредиенты и подсластитель, тщательно перемешать и оставить на 15-20 минут. За это время псиллиум впитает в себя влагу и набухнет.
Жарить на раскаленной сковороде с кокосовым или сливочным маслом. Готовые панкейки можно украсить взбитыми сливками, ягодами, колотыми орехами или горьким шоколадом.
В омут с головой
Не существует никакого специального введения в низкоуглеводную высокожировую диету. Сторонники такого типа питания считают, что нет никакой необходимости постепенно снижать углеводы - это спровоцирует лишь мучительные вспышки голода. Правда, перед подобным экспериментом над своим питанием есть смысл проконсультироваться с врачом - людям с желчекаменной болезнью и почечной недостаточностью не рекомендуют придерживаться диеты такого типа.
Интересно, что в то время, как отечественные диетологи считают моду на низкоуглеводные диеты опасной, их зарубежные коллеги придерживаются мнения, что высокожировой рацион действительно работает.
Он помогает бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа, эпилепсией. А по последним исследованиям - и с раком.
Дело в том, что раковые клетки не в состоянии использовать кетоны в качестве источника энергии, что делает низкоуглеводную диету одним из вспомогательных средств терапии при злокачественных опухолях.