Протеиновая диета для похудения и набора мышечной массы: особенности, принципы, противопоказания и меню

Редко кто задумывается о том, насколько важно своевременное поступление достаточного количества белка в человеческий организм. Между тем, без протеинов и аминокислот ни мужчина, ни женщина не могут быть в достаточной мере здоровыми и красивыми. Бытует мнение, что белковые коктейли пьют одни лишь качки: это заблуждение. Протеиновая диета для похудения для женщин также эффективна и безопасна. Конечно, есть некоторые противопоказания к ее использованию. Но на сегодняшний день диета для похудения с протеином - самый быстрый способ избавиться от ненавистного жира.

Протеиновые коктейли: цели приема

Кто из нас не встречал яркие упаковки с иностранными надписями на полках магазинов со спортивными товарами? Уже давно протеиновые коктейли не считаются чем-то экзотичным, их употребляет практически каждый человек, который увлечен спортивными достижениями - будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг или обычный силовой фитнес. Это довольно популярный продукт в наше время.

Высокопротеиновая диета обеспечивает поступление достаточного количества белка и аминокислот, что необходимо каждому человеку, мечтающему построить мускулистое тело. В частности, девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, надо употреблять ежедневно не менее 2 г этого вещества на 1 кг массы тела, а мужчинам и того больше - не менее 3 г на кг массы тела. Набрать такое количество на протеиновой диете сложно, если не употреблять специализированные коктейли:

Соевый коктейль содержит в составе весь необходимый комплекс аминокислот, несмотря на то, что он считается пригодным к употреблению вегетарианцами. Также этот протеин могут смело употреблять люди с непереносимостью лактозы.
Сывороточный протеин - это классика спортивного питания, он усваивается очень быстро. По стоимости он доступен, в одной порции содержится около 24 г белка. Это довольно популярный продукт среди спортсменов.
Изолят сывороточного белка, как правило, по стоимости значительно дороже, так как при производстве этого вида добавки используется особая очистка, в результате чего он не содержит углеводов и жиров даже в мизерном количестве. Подходит спортсменам в период сушки и подготовки к соревнованиям.
Молочный протеин, как следует из названия, производят из сырья животного происхождения. Имеет среднюю скорость усвоения, 80% его состава – молекулы казеина. Не подходит людям, которые имеют проблемы с усвоением лактозы.
Яичный протеин обладает высокой биологической активностью, но используется в спортивном питании редко из-за своей высокой себестоимости. Его давно заменили на более дешевый, но столь же эффективный сывороточный протеин, однако в продаже до сих пор можно его найти.

Вред и польза протеиновых коктейлей

Меню протеиновой диеты для похудения подразумевает употребление коктейлей. Если же у человека есть какие-то предубеждения касательно вреда порошка, то можно построить рацион исключительно на продуктах натурального происхождения.

На самом деле протеиновые коктейли безопасны, не вызывают привыкания, вкусны и сытны. Кроме того, на их приготовление уходит очень мало времени - следует всего лишь залить необходимое количество порошка молоком или водой, взболтать и наслаждаться готовым продуктом.

Вред протеиновые коктейли могут принести тем людям, у которых в анамнезе есть заболевания почек. Но противопоказан не сам напиток, а большое количество белка, которое поступает в организм на протеиновой диете. Почки даже здорового человека часто не справляются с нагрузкой, которая неминуема при таком режиме питания.

Дефицит белка и ожирение: взаимосвязь

Большинство людей не высчитывают свои нормы БЖУ, в результате потребляют очень много углеводной пищи и очень мало белковой. На фоне такого питания "заработать" ожирение проще простого. Уже давно доказано, что чрезмерное употребление углеводов отрицательно сказывается на общем состоянии организма, провоцирует развитие сахарного диабета и многих других обменных патологий. Лишний вес при таком питании - это вопрос времени.

После того, как человек переходит на протеиновую диету, метаболизм перестраивается медленно, но верно. Низкоуглеводная диета - это самый простой способ достичь здорового веса.

В каких продуктах содержится белок

Диета на протеине подразумевает употребление не только коктейлей, но и прочих продуктов с высоким содержанием белка. Это:

мясо курицы, индейки, говядина и телятина;
рыба и морепродукты;
куриные и перепелиные яйца - как в отварном, так и в жареном виде (некоторые атлеты предпочитают пить сырые яйца натощак);
все кисломолочные продукты.

Конечно, есть и растительные источники протеина - каши и зерновые, орехи. Но из этих продуктов белок усваивается плохо и не содержит всех необходимых аминокислот.

Меню протеиновой диеты для похудения

Суть любой белковой диеты - преобладание белка в рационе, а также сведение количества употребляемых углеводов до минимума. Перестроиться на такой режим довольно сложно, в первые дни отказа от сахаров в привычном количестве человек может испытывать слабость и головокружение, быть раздражительным, но спустя пару дней состояние нормализуется.

Меню эффективной протеиновой диеты для похудения на пять дней:

Завтрак - два отварных яйца, чашечка кофе с сахарозаменителем, перекус - упаковка хлебцев с сыром, обед - отбивная из мяса, перекус - протеиновый коктейль, ужин - кусок рыбы, запеченной на гриле.
Завтрак - овсяная каша с орехами и маслом, перекус - отварное яйцо, обед - салат из овощей и мясной гуляш, перекус - протеиновый батончик или порция коктейля, ужин - салат из морепродуктов, заправленный натуральным растительным маслом.
Завтрак - стакан кефира и фрукты, перекус - упаковка творога, обед - борщ на овощном бульоне и кусок отварного мяса, перекус - ломтик сыра с хлебцами, ужин - протеиновый коктейль.
Завтрак - омлет из яичных белков с овощами, перекус - стакан кефира и фрукты, обед - стейк из телятины с огуречным салатом, перекус - протеиновый батончик, ужин - протеиновый коктейль.
Завтрак - любой салат с мясом, заправленный сметаной (от майонеза стоит отказаться), перекус - отварные креветки, обед - суп с фрикадельками, перекус - протеиновый коктейль, ужин - рыба, тушенная в томатной пасте.

Как изменить питание, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Бывают протеиновые диеты и для похудения, и для набора мышечной массы. В зависимости от цели системы питания можно менять меню. В частности, если цель - набор массы, то можно смело добавлять в рацион сложные углеводы - это гречневая каша, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, в равной степени нужны и белки, и углеводы.

А вот если цель - похудение, то следует также подкорректировать и питание, и тренировочный процесс. Следует свести употребление сахаров к минимуму. некоторые спортсмены во время сушки (именно так в мире бодибилдинга называется процесс избавления от подкожной жировой клетчатки) отказывают от употребления в пищу углеводов вовсе. Однако не стоит брать с них пример: полный отказ от сахаров может нанести серьезный удар здоровью.

Разнообразие белковых систем питания

Существует несколько основных направлений в белковых диетах:

Белково-углеводное чередование, когда человек употребляет последние лишь через день или два, чередуя такие дни с чисто протеиновыми.
Диета Дюкана, когда сначала человек полностью отказывается от употребления в пищу углеводов. Затем, на последующих фазах протеиновой диеты, постепенно добавляет их в рацион.
Умеренная низкоуглеводная диета, пример меню которой представлен выше. Является самой оптимальной и не наносит вреда здоровью.

Важность водного режима на фоне низкоуглеводной диеты

Нельзя недооценивать важность употребления чистой питьевой воды. Протеиновая диета для похудения подразумевает выброс в кровь продуктов распада жировых клеток, а также продуктов усвоения белков. Эти токсины следует вымывать из организма, в противном случае человек будет страдать от симптомов интоксикации.

Диетологи рекомендуют употреблять не менее 30 мл чистой питьевой воды на 1 кг веса человека. Следует отказаться от употребления спиртных и сладких газированных напитков на фоне низкоуглеводного питания.

Как тренироваться и питаться, чтобы набрать вес

Если цель человека - набор мышечной массы, то мало корректировки одного лишь только питания. Физическая активность также играет важную роль в вопросе набора мышц.

Тренинг должен быть малоповторным, низкоинтенсивным. Веса следует увеличивать, наращивать от месяца к месяцу. Да, на фоне такого тренинга вкупе с соответствующим питанием может увеличиться доля жировой ткани, но от нее атлеты избавляются в процессе сушки.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Если цель - похудение, то следует снизить употребление углеводов до минимума (об этом уже было сказано выше), а тренинг должен быть высокоинтенсивным и выматывающим. Веса можно снизить на время сушки.

Почти все атлеты в процессе похудения переходят на кардио-тренинг. Это бег, плиометрические упражнения, кроссфит с небольшими рабочими весами. В совокупности с протеиновой диетой такой образ жизни позволяет избавляться от 1 до 4 кг именно жировой ткани в месяц. Кардио-тренировки - это ключ к быстрому и эффективному избавлению от лишнего веса. Стоит придерживаться этих рекомендаций.

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажере), то организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. Поэтому следует постоянно изменять тренировки: время, интенсивность, движения, степень нагрузки и т. д.

В случае с силовой тренировкой все немного по-другому. После нее (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И все это время ваш организм быстрее сжигает калории. Потому столь популярен в последние годы кросс-фит, тренировки по которому позволяют добиться именно вышеописанного эффекта.

Последствия белковой диеты для внутренних органов и противопоказания

Перед тем, как переходить на низкоуглеводное питание, необходимо проконсультироваться с врачом и даже сдать анализы. Если есть подозрения на патологии почек и печени, а также желудка и кишечника - лучше не экспериментировать с такими диетами, а прислушаться к рекомендациям лечащего врача.

Протеиновые системы питания противопоказаны лицам с хроническими заболеваниями почек и мочевого пузыря. Обилие белка нагружает эти органы и может спровоцировать их патологии даже у полностью здоровых людей.

Рецепты низкоуглеводной диеты

В этом разделе мы рассмотрим несколько простых, но очень интересных рецептов. протеиновая диета для похудения не предполагает больших ограничений в пище, нужно лишь грамотно составить свой рацион. Многое зависит от фантазии кулинара: даже обычный стейк из куриного филе можно украсить зеленью и посыпать необычными специями.

Салат из морепродуктов: отварить креветки, кальмары, мидии (каждого ингредиента - по 250-300 граммов) до готовности, очистить и порезать на мелкие кусочки. Посолить по вкусу, в качестве заправки можно использовать сметану или оливковое масло.
Фаршированные яйца: отварить несколько куриных яиц, вынуть из них желток. Смешать его с зеленью и кусочками ветчины до однородной консистенции, аккуратно выложить ложкой в пустые половинки белка.
Отбивная из куриного филе: разморозить несколько кусочков куриного филе, отбить молотком, замариновать в майонезе или в соевом соусе. Спустя пару часов обжарить в небольшом количестве масла.
Гуляш из телятины: свежую вырезку телятины нарезать на кусочки толщиной до 2 см, замариновать в соевом соусе. Спустя пару часов промыть водой и отварить в небольшом количестве воды, за 15 минут до готовности добавить оливковое масло (пару столовых ложек), 50 г сметаны, порубленную мелко зелень. Все перемешать, и тушить на медленном огне еще 15-20 минут.

Можно ли сидеть на низкоуглеводной диете подростку

Чем так привлекательна протеиновая диета для похудения? Рецепты разрешенных блюд очень просты и разнообразны, многие из них под силу приготовить даже подросткам. Однако растущий организм ни в коем случае нельзя лишать углеводов полностью: сбой обмена веществ может привести к крайне неприятным последствиям.

Если ребенок желает похудеть во что бы то ни стало, следует ему объяснить, что избавление от жира - процесс долгий. Надо запастись терпением: для достижения идеальных параметров тела может потребоваться несколько месяцев. Девочки часто впадают в крайности, и готовы сидеть на полуголодных диетах - этого нельзя допустить. Если обмен веществ нарушится в юности, то это может негативно сказаться на здоровье и привести к различным патологиям.