LCHF-диета: диета, правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты и результаты

LCHF-диета позволяет избавиться от лишнего веса и при этом, как утверждают ее последователи, не доставляет дискомфорта. При грамотно подобранном рационе не появляется чувства голода, вялости и сонливости. Напротив, при таком питании повышается работоспособность, на протяжении всего дня человек чувствует себя бодрым и энергичным.

Что такое LCHF?

Название LCHF-диеты (low carb high fat) в переводе с английского дословно звучит так: меньше углеводов и больше жиров. Она являет собою современную систему для борьбы с лишним весом, которая основана на употреблении продуктов, богатых протеинами, клетчаткой и липидами. При этом пища обязательно должна быть низкоуглеводной. Другими словами, можно смело употреблять жиры, а количество углеводов следует свести к минимуму.

При LCHF-диете разрешенные блюда допускается употреблять до насыщения, не обращая внимания на их общую калорийность и размер порции. Благодаря этой методике организм получает оптимальное количество питательных веществ и продолжает функционировать в нормальном режиме при отсутствии чувства голода. В результате удается не только избавиться от лишнего веса, но также нормализовать липидный обмен и заметно улучшить состояние кожи.

Мало углеводов и много жиров: как и почему это работает?

Многие диеты рекомендуют практически полностью исключить жиры из рациона. Именно их всегда считали злейшими врагами стройной фигуры. Однако этот миф был развенчан шведскими учеными в начале «нулевых». Они доказали, что обезжиренные продукты не так полезны, как это может показаться. Организму нужны жиры, в противном случае питание не будет сбалансированным. Кроме того, не нужно заставлять себя употреблять невкусные блюда, делить и без того маленькие порции и изнывать от голода.

Что касается вреда углеводов, то этот факт доказан уже давно. И если организм начнет получать их в минимальном количестве, то со временем перестроится: будет черпать энергию из продуктов распада жиров, игнорируя углеводные цепочки. Таким образом, сначала уйдут отложенные запасы, а после будут расходоваться жиры, получаемые вместе с пищей.

Изначально LCHF-диета была очень строгой: количество ЖБУ постоянно подсчитывали, а сам рацион составлялся только специалистом. Но чуть позже шведский диетолог Андреас Энфельдт внес некоторые корректировки в методику. Он изменил соотношение нутриентов, что помогло уйти от сложных подсчетов. Принципы диеты он изложил в своей работе под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода».

Есть ли разница между LCHF и кетогенными диетами?

Существует мнение, что кето-диета и LCHF – это взаимозаменяемые понятия. Но здесь следует понимать, что LCHF не всегда будет кетогенной диетой. Давайте разберемся.

Высокожировая LCHF-диета основана на таком принципе: дневной прием пищи содержит от 20 до 50 г углеводов, от 70 до 90 г белков и от 250 до 270 г жиров. Это позволяет получить около 2,8 ккал энергии. Данное состояние называется пищевым кетозом, откуда и название – кетогенная диета.

При кетозе происходит расщепление свободных жирных кислот на кетоны, которыми и питаются практически все клетки нашего организма. Кетоны становятся прекрасной альтернативой глюкозе, а потому питают также и мозг. Кроме того, кетоновые тела обладают уникальной способностью уменьшать рост свободных радикалов, снижать воспалительные процессы и защищать нервные клетки от окислительного стресса.

Таким образом, ответ на вопрос о том, чем отличается кето-диета от LCHF, становится очевидным: ничем. Ведь кето-диета и есть LCHF, вернее, ее строгая версия, при которой должен постоянно поддерживаться полноценный кетоз.

Основные правила

Несмотря на свое название, низкоуглеводная диета LCHF действительно дает положительный результат. Для этого достаточно пересмотреть свой рацион, внести в него определенные корректировки и соблюдать простые правила.

В меню должны преобладать жиры – 70-75 %. Доля белков составляет 20 %, соответственно, углеводов – только 5-10 %. При этом размер порции значения не имеет.
Кушаем не по расписанию, а когда действительно испытываем чувство голода. Утром можно не заставлять себя съедать завтрак, если вы этого не хотите, так как при LCHF- диете отсутствие завтрака не выливается в компенсаторное переедание.
Блюда готовим в щадящем режиме, то есть термическая обработка должна быть минимальной. Овощи лучше употреблять в сыром виде либо готовить их на пару. Рыбу и мясо не зажариваем.
При соблюдении LCHF-диеты из меню убираем любой фастфуд. Отказываемся от гамбургеров, картофеля фри, пиццы и прочих блюд сомнительного качественного. Пища должна быть натуральной.
Употребление алкоголя не приветствуется. Под строгим запретом находится пиво и различные алкогольные коктейли. Допускается употреблять (в ограниченном количестве!) натуральный ром, чистый виски, брют и сухое вино.
Фрукты используем только как десерт. Полностью заменять ими один или несколько приемов пищи нельзя. Дело в том, что многие фрукты содержат в своем составе большое количество сахаров, а потому только способствуют повышению аппетита.
Позволяем своему организму полноценно отдохнуть, так как недостаток сна, умноженный на стресс, приводит к повышенной выработке кортизола – гормона, который способствует отложению жировой ткани.
Не забываем, что спорт очень важен. Можно заниматься фитнесом либо практиковать любые другие физические нагрузки. При соблюдении строгой диеты LCHF сжигание жира будет происходить гораздо быстрее, если дополнительно делать хотя бы зарядку.
Параллельно принимаем витамины и минеральные комплексы. Это поможет избежать головных болей на начальном этапе и судорог в мышцах.
Если вы очень любите макаронные изделия и не представляете без них свой рацион, то LCHF-диета допускает и их употребление. Только выбирать необходимо низкоуглеводные варианты: на основе соевой муки либо черных бобов.
Соблюдаем питьевой режим. За полчаса до приема пищи выпиваем стакан чистой воды. В остальное время употребляйте столько жидкости, сколько того требует организм. Насильно вливать в себя 2-3 литра ежедневно не нужно.
Обратите особое внимание на продукты, богатые клетчаткой. Особенно они необходимы организму на первой стадии строгой LCHF-диеты. Пищевые волокна позаботятся о состоянии кишечника и предотвратят сбои в его работе.

Но самое главное - здраво подходить к составлению LCHF-диеты и трезво оценивать ее результаты. Если вы активно занимаетесь спортом, то будьте готовы к тому, что спустя несколько дней стрелка весов может качнуться в сторону увеличения веса. Не стоит паниковать, так как это говорит о росте мышечной ткани, а никак не жировой. И чтобы убедиться в этом, достаточно измерить объемы талии, бедер и рук – данное мероприятие будет более показательным.

Отслеживать показатели рекомендуется в долгосрочной динамике: один раз в месяц. С такой же частотой желательно делать анализ крови, который поможет отслеживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Особенно важно это делать людям, возраст которых составляет более 45 лет.

Запрещенные продукты

Составляя меню LCHF-диеты на неделю, следует помнить, что в нем не должны присутствовать такие продукты:

Искусственные и натуральные подсластители.
Выпечка и хлебобулочные изделия, в состав которых входят дрожжи.
Газированные напитки, содержащие сахар.
Крупы, быстрые завтраки, в том числе хлопья.
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
Творожки с добавлением подсластителей.
Маргарин и спред, основу которых составляют транс-жиры.

Разрешенные продукты

Диета без голода LCHF fb2 допускает к употреблению следующие продукты:

Натуральное сливочное, кокосовое и растительные масла.
Сметану, молоко, кефир, сливки и творог с содержанием жиров.
Мясо жирных сортов, а также мясо птицы вместе с кожей.
Сало.
Твердый и плавленый сыр.
Бульоны.
Яйца.
Орехи и ореховые пасты.
Оливки и маслины.
Балык, буженину, бекон, хамон.
Овощи и листовые салаты.
Грибы.
Соусы домашнего приготовления, в том числе майонез.
Кислые ягоды.
Морепродукты и жирные сорта рыбы.
Источники клетчатки, такие как отруби, исфагула и псиллиум.
Авокадо.

Продукты, употребление которых допустимо в ограниченном количестве

Горький шоколад (какао 70%+).
Крахмалсодержащие овощи.
Чай.
Кофе.
Фрукты.
Низкоуглеводные макаронные изделия.
Маринованные овощи и соленья.
Тыква.
Выпечка из миндальной и кокосовой муки.

Особенности питания спортсменов

При строгой LCHF-диете сжигание жира происходит в два раза быстрее. Но в рационе спортсменов белков должно быть больше на 10%. Это связано с тем, что при постоянных физических нагрузках и параллельном переходе на низкоуглеводную диету организм испытывает определенный стресс. В этом случае он тяжелее переносит перестройку, при которой энергию приходится черпать из жиров.

Для того чтобы помочь организму быстрее и легче справиться с этим процессом, следует грамотно составлять меню и помимо повышенного количества белковой пищи употреблять натуральные продукты, богатые витаминами.

Ориентировочное меню на неделю

Рассмотрим примерное меню LCHF-диеты на неделю.

Понедельник:

Салат из свежих огурцов и томатов с добавлением моцареллы и паприки, теплый омлет, домашний сыр, заправленный сметаной, и кофе со сливками.
Горсть орехов, твердый сыр, чай либо кофе с добавлением сливок.
Шашлык из баранины или свинины, приготовленный на гриле сыр, соленья, 100 мл сухого вина.

Вторник:

Яичница с томатами и беконом, салат из сельдерея с сыром сулугуни и свежей зеленью, кофе с добавлением сливок, творог, заправленный сметаной или сливками.
Суп-пюре из цуккини и авокадо, твердый сыр.
Куриная печень, тушенная в сливках, салат из сельдерея и томатов с луком и орехами, заправленный сметаной, чай с добавлением сливок.

Среда:

Сырники на основе псиллиума, заправленные сметаной, кофе с добавлением сливок.
Куриное филе, приготовленное на гриле, соус, жареная на сливочном масле цветная капуста, салат из свежих овощей со сметаной или домашним майонезом.
Пара ломтиков хлеба из низкоуглеводной муки с мягким сыром, сырная запеканка с томатами, чай с добавлением молока.

Четверг:

Листовой салат со шпинатом, рукколой и моцареллой, заправленный лимонным соком, яичница с сыром, пара ломтиков буженины, кофе с добавлением сливок.
Свинина под соусом на основе сливок, оладьи из кабачков, заправленные сметаной.
Болгарский перец и томаты, по пару ломтиков сулугуни и копченого сыра, чай с добавлением молока.

Пятница:

Яйца, сваренные всмятку, пара ломтиков салями либо хамона, твердый сыр, брокколи, отваренная на пару.
Ломтики хлеба из низкоуглеводной муки с мягким сыром, хамоном и зеленью, пюре из тыквы, чай.
Домашние колбаски, приготовленные на гриле, овощи, 100 мл красного вина.

Суббота:

Яичница, по пару ломтиков хамона, ветчины и бекона, твердый сыр, свежие овощи и кофе с добавлением молока.
Стейк из говядины, жаренная на кокосовом масле цветная капуста или брокколи, несладкая газированная вода.
Мясо, приготовленное на гриле, помидоры, болгарский перец, веточки зелени, зеленый чай.

Воскресенье:

Омлет с сосисками и томатами, салат из помидоров, свежей зелени и шпината, твердый сыр, несколько ломтиков буженины, ягоды, кофе.
Салат с креветками, мидиями, отварными яйцами и листовым салатом, заправленный солью и лимонным соком, твердый сыр, несладкая газированная вода.
Лосось с овощами, приготовленный на пару, 100 мл белого сухого вина.

Согласно отзывам, меню LCHF-диеты строгим назвать довольно сложно. Оно разнообразно и основано на сытных питательных блюдах.

Рецепты

Рецептов LCHF-диеты существует немало. Они позволяют составить максимально сбалансированное меню и при этом характеризуются простотой исполнения.

Суп из курицы с грибами и беконом. На 300 г куриного мяса необходимо взять 120 г бекона, 160 г шампиньонов, крупную луковицу, 3-6 столовых ложек миндальной или кунжутной муки, немного растительного масла, соль и специи. Опускаем в кипящую воду мясо и варим в течение часа. Готовый бульон процеживаем, мясо нарезаем на кусочки и возвращаем в кастрюлю. Пассируем в масле лук с грибами, затем добавляем бекон. Приправляем содержимое сковороды специями и перекладываем в кастрюлю с мясом. Доводим до кипения, после чего затягиваем суп мукой. Доводим до вкуса солью. Подаем с домашней сметаной.

Суп-пюре из цуккини с авокадо. На два молодых цуккини необходимо взять авокадо, плавленый сырок, головку чеснока, горсть кедровых орешков и немного растительного масла. Освобождаем чеснок от шелухи, давим ножом и обжариваем в масле. Спустя пару минут добавляем мелко рубленные цуккини. Присаливаем и тушим под крышкой минут 5-7. Вливаем кипяток (вода должна полностью покрыть овощи), выкладываем измельченный сыр, даем закипеть и сразу же снимаем с плиты. Добавляем нарезанную кубиками мякоть авокадо. Перебиваем суп блендером. Подаем, украсив кедровыми орехами.

Суп с сыром чеддер и брокколи. Нам понадобится по одному стакану сыра чеддер и брокколи, четверть стакана сливок, пара стаканов бульона из куриных костей, столовая ложка сыра «Филадельфия», кусочек сливочного масла, пара зубочков чеснока, половинка репчатого лука, две полоски бекона, приправы и соль. Бекон выкладываем на сухую сковороду, обжариваем и мелко рубим. Чеддер натираем на терке. Лук и чеснок пассируем на сливочном масле. В кипящий бульон опускаем сначала брокколи, спустя минут 10 добавляем соль и специи. Затем вливаем сливки и вводим «Филадельфию». Перемешиваем. Добавляем лук с чесноком и тертый сыр. После того как суп закипит, провариваем его в течение нескольких минут и подаем, украсив кусочками бекона.

Окрошка на йогурте с орехами. На литр натурального йогурта необходимо взять 200 г рубленых грецких орехов, стакан растительного масла, головку чеснока, 500 г огурцов, пучок укропа и соль. Измельчаем огурцы на терке. Половину орехов соединяем с очищенным чесноком и перетираем в ступке. Йогурт взбиваем в кухонной машине на протяжении пяти минут, после чего добавляем к нему перетертые орехи с чесноком и масло. Еще раз взбиваем. Добавляем огурцы и оставшиеся орехи, измельченные ножом.

Слойки с мясом. К мясу добавляем лук и пропускаем все через мясорубку. Присаливаем и перчим. Листовое тесто разрезаем на небольшие квадраты и выкладываем по центру каждого мясной фарш. Закрываем края и отправляем в духовку минут на 20.

Омлет с черносливом. На 3 яйца необходимо взять 20 г сухофруктов, пару столовых ложек молока и столовую ложку муки. Взбиваем ингредиенты, в последнюю очередь добавляем рубленый чернослив. Обжариваем омлет на сковороде с двух сторон. При подаче можно заправить блюдо миндальным или кокосовым сиропом.

Сырой бифштекс (тар-тар) из говядины. На 250 г говяжьей вырезки необходимо взять зеленый и репчатый лук, 60-70 мл соевого соуса, пучок петрушки, 15 мл сока лимона, столовую ложку горчицы, чайную ложку острого соуса, 5-6 г порошка черного перца и немного оливкового масла. Зачищаем мясо и мелко рубим при помощи двух острых ножей. Измельчаем лук и зелень. Соединяем подготовленные ингредиенты и отправляем на 20-30 минут в холодильник. Затем формируем из фарша биточки, смазываем оливковым маслом и выкладываем каждый на тост. Присыпаем зеленью.

Пирог с тыквой. Для коржа на 200 г муки из молотого миндаля необходимо взять 150 г рубленых лесных орешков, ¾ пачки сливочного масла, два желтка, чайную ложку корицы, пару столовых ложек заменителя сахара и немного ванили. Оставляем масло при комнатной температуре на пару часов, чтобы оно стало мягким. Затем соединяем его с остальными ингредиентами и замешиваем тесто. Раскладываем по дну жаропрочной формы, формируем бортики высотой около трех сантиметров. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут. Тем временем занимаемся приготовлением начинки. 700 г тыквы режем небольшими кубиками и обжариваем в 140 г сливочного масла. Добавляем 300 мл сливок, закрываем крышкой и тушим в течение получаса. Даем массе остыть и перебиваем блендером. Вводим два яйца, взбитые в пену, чайную ложку корицы, по пол-ложки мускатного ореха и имбиря. Добавляем по вкусу соль и сахар. Выливаем начинку на основу и опять ставим в духовку. Выпекаем в течение 45 минут. Подаем пирог холодным, при желании украшаем взбитыми сливками.

Оладьи из кабачков. На два кабачка необходимо взять пару яиц, столовую ложку отрубей, пару столовых ложек кокосовой муки и кокосовое масло. Натираем кабачки на терке, присаливаем и оставляем на несколько минут. Затем отжимаем жидкость, вводим яйца, отруби, муку и перемешиваем. Обжариваем оладьи с двух сторон и заправляем сметаной.

Свиные котлеты. На полкило свинины необходимо взять пару ложек муки из молотого миндаля, 5-7 г отрубей, луковицу, специи и масло. Мелко шинкуем лук и пассируем его до получения золотистого оттенка. Мясо измельчаем на мясорубке, добавляем к нему обжаренный лук. Всыпаем отруби, муку, приправляем перцем и солью. Добавляем полстакана воды и тщательно вымешиваем. Формируем из фарша котлеты, обжариваем с двух сторон, затем вливаем немного воды, накрываем крышкой и тушим минут 10.

Мясные зразы. Готовим котлетный фарш (предыдущий рецепт). Формируем лепешки и в центр каждой кладем начинку. Это может быть рубленая зелень с чесноком и сливочным маслом, твердый сыр, ветчина или бекон, грибы с луком либо запеченные овощи. Закрываем края, выкладываем зразы на хорошо разогретую сковороду швом вниз.

Конфеты с арахисовым маслом. Меню LCHF-диеты может включать и сладости, но только при условии, что они будут низкоуглеводными. На 200 г сливочного сыра необходимо взять 150 г темного шоколада (без сахара), четверть стакана стевии, четверть стакана сливок и такое же количество арахисового масла, щепотку ванилина и пару чайных ложек кокосового масла. Соединяем сливочный сыр со стевией, ванилином, арахисовым маслом и сливками. Шоколад распускаем на водяной бане, затем вводим кокосовое масло. Полученной шоколадной массой смазываем силиконовые формочки и отправляем их на пять минут в морозильную камеру. Спустя указанное время повторяем процедуру. Затем выкладываем в формочки арахисовую начинку и опять ставим в морозилку. Через четверть часа поливаем конфеты шоколадом. Прикрываем и оставляем в холодильнике минимум на час.

Bulletproof coffee. Это особенный напиток, который обеспечивает энергией на долгое время. Готовится он с добавлением полезных жиров (сливочное и кокосовое масло). Они не только дарят чувство насыщения, но и регулируют работу кишечника. Для начала необходимо заварить кофе обычным способом. Затем на каждые 200 мл напитка добавить по пару столовых ложек сливочного и кокосового масла. Остается только взбить кофе миксером, чтобы он стал однородным.

Дополнительные продукты

Стевия – натуральный сахарозаменитель, который не содержит ни одной калории. В составе этого продукта есть витамины, эфирные масла, аминокислоты, а также пектины и минеральные вещества.
Эритрол – еще один натуральный заменитель сахара, производимый из кукурузы либо тапиоки. Может присутствовать в меню людей с сахарным диабетом.
IMO (изомальтоолигосахарид) – органический сахарозаменитель, производимый из кукурузного крахмала. Является хорошим пребиотиком, так как углеводы, входящие в его состав, усваиваются организмом в незначительном количестве. Благодаря ему количество полезных бактерий возрастает в три раза, что благоприятным образом сказывается на работе кишечника.
Кунжутная мука – безглютеновый продукт, который на 40% состоит из белка. Эта мука богата витамином С и минеральными веществами.
Кокосовая мука – еще один безглютеновый продукт с малым количеством углеводов. Мука из высушенной мякоти кокосов богата клетчаткой.
Миндальная мука – имеет приятный ореховый привкус, благодаря чему стала наиболее популярной среди прочих видов. Подходит для приготовления любой выпечки: кексов, оладий, пирогов, блинов и т. п.
Псиллиум – мука, которую производят из семян подорожника лекарственного. Доля клетчатки составляет 70 %. Добавляют такую муку не только в выпечку, но также в напитки и салаты.
Семена чиа – содержат в своем составе кальций, омега-3 и белок. Их обычно добавляют в салаты, смузи, различные коктейли и йогурты.
Семена льна – являются богатейшим источником клетчатки. Содержат в своем составе витамины и микроэлементы. Из льняного семени можно сделать муку, прорастить их либо просто добавлять в различные блюда.
Белый кунжут – славится высоким процентом содержания кальция. Также в его составе присутствует значительная доля омега-6.
Урбеч – паста из перетертых орехов или семян. Делают его из арахиса, кешью, фисташек, грецких орехов, семян льна, кунжута, конопли, подсолнечника, тыквы и т. д.

Побочные эффекты

На протяжении первой недели возможно появление головных болей, тошноты и головокружения. Данные симптомы проходят самостоятельно, как только организм перестроится и привыкнет к новому рациону.

При соблюдении всех правил строгой диеты LCHF сжигание жира будет происходить постепенно и без особого дискомфорта, но если меню будет составлено неправильно, то это может стать причиной таких побочных эффектов:

кетоацидоз;
образование камней в почках;
повышение уровня холестерина в крови;
авитаминоз;
нарушения в работе поджелудочной железы и ЖКТ;
потеря жидкости;
остеопороз;
у женщин изменение менструального цикла.

Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, и тогда результаты LCHF-диеты вас обязательно обрадуют. Как свидетельствуют отзывы, за месяц без стресса для организма удается избавиться минимум от трех-пяти килограмм.