Как соблюдать диету, чтобы похудеть: советы

• 17 Сентября, 2019
• Диеты для похудения
• Elena_Ladypain

Существует много способов быстро сбросить вес, однако большинство из них сделает вас расстроенным и голодным. Если у вас нет огромной силы воли, то голод вскоре вынудит вас отказаться от задуманных планов. Как соблюдать диету, чтобы похудеть?

Имеется несколько простых правил:

• Значительно снизить аппетит.
• Улучшить обмен веществ.
• Худеть без чувства голода.

Как же выполнить все это? Для этого достаточно пересмотреть свой ежедневный рацион.

Сократите употребление сахара и крахмала

Как правильно соблюдать диету, чтобы похудеть? Наиболее важной частью похудения является сокращение в рационе крахмалов и сахаров (углеводов). Как только вы придете к этому, чувство голода снизится, и вы съедите намного меньше калорий. И вместо сжигания углеводов ваш организм начнет перерабатывать жировые запасы.

Еще один плюс сокращения углеводов - снижение уровня инсулина, что заставляет ваши почки выводить избыток воды и натрия из организма. Это устраняет отеки и лишний вес от избытка воды. Зачастую можно потерять до 5 кг (иногда больше) за первую неделю низкоуглеводного питания. Это дает полноценный ответ на вопрос, почему нужно соблюдать диету.

Ешьте овощи и источники белка и жира

Каждое из блюд на вашем столе должно содержать источник белка, жира и овощи с небольшим содержанием крахмала и сахара. При данной организации питания потребление углеводов само по себе достигнет желательного количества - 20–50 г в сутки.

Источники белка могут быть следующими:

• Мясо: баранина, говядина, свинина, курица.
• Морепродукты и рыба: форель, креветки, лосось и т. д.
• Яйца: белок и желток.

Значимость употребления большого процента белка переоценить невозможно. Доказано, что это улучшает метаболизм в сутки на 80-100 калорий. Диеты с большим количеством белка способны и уменьшить тягу перекусить и навязчивые мысли о вкусной еде, избавить вас от желания перекусывать поздно ночью и дать ощущение сытости. Благодаря этому вы автоматически будете съедать на 450 меньше калорий ежедневно.

Овощи с малым количеством углеводов:

• Брокколи.
• Шпинат.
• Цветная капуста.
• Помидоры.
• Белокочанная и брюссельская капуста.
• Салат.
• Швейцарский мангольд.
• Огурец.

Не переживайте, наполняя тарелку данными овощами. Их можно есть в огромных количествах, не употребив при этом больше 20-50 чистых углеводов в сутки. Диета, базирующаяся преимущественно на мясе и овощах, даст организму минералы, клетчатку и витамины, необходимые для хорошего здоровья.

Источниками жиров могут быть следующие масла:

• Оливковое.
• Кокосовое.
• Масло авокадо.
• Сливочное.

Ешьте в день 2-3 раза, не считая калории. Если вы чувствуете себя голодными во второй половине дня, введите четвертый прием пищи. Не опасайтесь есть жир, поскольку попытка соблюдать одновременно низкоуглеводную и низкожировую диеты - это путь к неудаче. Это вынудит вас ощущать себя несчастными и отказаться от похудения.

Занимайтесь спортом трижды в неделю

Вам не обязательно делать упражнения и заниматься спортом, чтобы похудеть, но это все же рекомендуется. Лучший вариант - посещать спортзал в неделю 3-4 раза, выполняя разминку и поднятие тяжестей. При подъеме веса вам организм сжигает массу калорий и предотвращает замедление метаболизма, часто возникающее как побочным эффект от похудения.

Некоторые задаются вопросом, как похудеть в армии и соблюдать диету. На самом деле предоставляемое во время службы питание является сбалансированным и полноценным, а ежедневные физические нагрузки способствуют большому расходу энергии. Поэтому определенная диета в данном случае не требуется.

Установите себе «углеводный день» один раз в неделю

Как правильно соблюдать диету, чтобы похудеть и не испытывать неприятных ощущений, ведущих к срыву? В этом помогут периодические читмилы. Вы можете выбрать в неделю один день, в который будете позволять себе есть больше углеводов. Большинство людей выбирают субботу для этого.

Важно выбирать здоровые источники углеводов, в число которых входит рис, овес, киноа, картофель, фрукты, сладкий картофель и т. д. Но помните, что это позволено только единственный день в неделю. Если вы начнете делать послабления чаще, вы не увидите большого успеха в похудении.

Имейте в виду, что редкие читмилы могут повышать уровень некоторых жиросжигающих гормонов, таких как лептин. Вы наберете некоторый вес в течение дня, но в основном это будет за счет воды, и вы будете терять его снова за следующие пару дней.

Как насчет калорий и контроля порций?

Некоторые люди не могут определиться в том, какую диету надо соблюдать, чтобы похудеть. При этом зачастую предпринимаются попытки применить принципы разных систем питания одновременно.

Так, нет никакой необходимости считать калории, если вы держите в рационе углеводы на очень низком уровне и питаетесь источниками белков, жиров и овощами с низким содержанием крахмала.

Однако если вы действительно хотите подсчитывать их, используйте специальный калькулятор. Введите свои данные, после чего выберите число в разделе «Похудеть» или «Быстро похудеть» - в зависимости от того, насколько резко вы хотите сбросить вес.

Несколько правил для успешного похудения

Как соблюдать диету, чтобы похудеть? Существует несколько простых правил, которые приведут вас к успешному снижению веса.

• Ешьте завтрак с большим количеством белка. Это снижает тягу перекусить и потребление калорий за весь день.
• Избегайте фруктовых соков и сладких напитков. Это самые калорийные вещи, которые вы можете незаметно употребить в большом количестве. Их избегание их может помочь вам сбросить вес.
• За полчаса до еды пейте воду. Это увеличивает потерю веса на 40% за 3 месяца.
• Ешьте растворимую клетчатку. Такие волокна способны уменьшить скопления жира, особенно в области живота. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.
• Пейте кофе или чай. Употребляйте эти напитки без ограничений, чтобы содержащийся в них кофеин улучшил на 3–11% ваш метаболизм.
• Выбирайте цельные, необработанные продукты. Они более полезные и сытные, гораздо реже провоцируют переедание.
• Ешьте пищу медленно. Быстроеды набирают со временем лишние килограммы. Медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытыми и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
• Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно контролируют свой вес, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать результат в течение длительного времени.
• Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон - это один из наиболее значимых факторов риска для набора веса.

Как быстро вы потеряете лишние килограммы?

Вы можете ожидать потерять 2,5-5 кг (а то и больше) за первую неделю, а затем будете наблюдать плавную потерю веса. Некоторые испытывают разочарование и задаются вопросом: зачем соблюдать диету? Если не отклоняться от установленных ограничений, можно еженедельно терять 1,5-2 кг в течение нескольких недель. Более резкое похудение не полезно для организма.

В первые дни диеты вы можете ощущать себя немного странно. Долгие годы ваш организм сжигал углеводы, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к усвоению жира. Это состояние называется «кето-грипп», и обычно оно проходит в течение нескольких дней. Чтобы улучшить свое самочувствие, стоит добавлять в приготовленные блюда больше соли.

Не нужно голодать, чтобы похудеть

Снижая количество углеводов и уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду и заставляете организм и мозг «хотеть» терять вес. Это вызывает резкое снижение аппетита и чувства голода, устраняя основные причины, по которым большинство людей сталкиваются с неудачей и переживают срывы.

Доказано, что употребление белков и жиров приводит к уменьшению веса в 2–3 раза эффективнее, по сравнению с диетами с малым содержанием калорий и жиров. Еще один большой плюс заключается в том, что первоначальное снижение массы воды может привести к большим изменениям на весах уже на следующее утро.

Вы не должны постоянно считать углеводы и подсчитывать баллы. Как можно соблюдать диету, если ограничения не фиксируются? Все довольно просто. Если вы настроите систему питания под себя и будете придерживаться ее, килограммы уйдут незаметно. Как только вы найдете то, что подходит лично вам, придерживайтесь этого, и вы достигнете своих целей очень быстро.

Внесение простых изменений в питание

Какую диету соблюдать для похудения? На самом деле достаточно просто внести некоторые изменения в питание и ежедневные привычки. Это поможет ускорить обмен веществ и подтолкнет организм к сжиганию запасов жира.

Пейте больше воды

Знаете ли вы, что если увеличить количество воды, которую вы пьете, лишние килограммы могут начать пропадать сами по себе? Выпивание двух стаканов холодной воды перед едой помогает наполнить желудок, чтобы вы меньше ели, и это может помочь вам похудеть в рамках низкокалорийной диеты.

Мужчины должны потреблять больше воды, чем женщины, в целом. Представителям сильного пола необходимо употреблять около 3 литров воды в день, а женщинам - 2,2 литра.

Сделайте фрукты своим десертом

Как соблюдать диету, чтобы похудеть и позволять себе сладкое? Некоторым хочется десерта практически после каждого приема пищи. Вы насытились основной едой и хотите съесть что-то сладкое, даже если не голодны. Но перед тем как вы потянетесь к пирожному, возьмите кусочки фруктов. Скорее всего, ваша тяга к сахару будет удовлетворена ими.

Фрукты содержат фруктозу, которая является более здоровым типом сахара, который не повышает сильно уровень инсулина и не превращается в жир. Сладкие плоды и ягоды также содержат клетчатку и полезные витамины и минералы. Волокна замедлят всасывание сахара, и помогут удерживать его нормальный уровень в крови. Кроме того, для поддержания здоровья вы должны съедать 4 порции фруктов в день.

Ешьте пять порций овощей ежедневно

Когда ваш рацион полон зелени и желтых и оранжевых овощей, вы получаете много клетчатки и других питательных веществ. Пять порций этих продуктов в день заставляют ваш организм работать лучше, и даже могут помочь предотвратить ряд заболеваний.

Помимо того, что овощи полезны для вас, при их употреблении вы отказываетесь от вредной обработанной пищи (чипсы, конфеты и т. д.). И чем зеленее ваш выбор, тем лучше для здоровья: зеленая фасоль, брокколи, капуста, шпинат и зеленый перец содержат много полезных соединений и способствуют похудению.

Переключитесь на цельные зерна

Как соблюдать диету, чтобы похудеть, не отказываясь от углеводной пищи? Некоторые люди не могут жить без углеводов, и в таком случае отказ от них не нужен. Можно похудеть и не исключая их. Но для этого выбранные вами углеводы должны быть получены из цельного зерна. Вам нужны коричневые продукты, а не белые. Подумайте о цельнозерновых пасте и хлебе, овсянке и киноа. Избегайте белого хлеба, белого риса, слишком большого количества картофеля и выпечки.

Простые углеводы, такие как сахар, имеют печальную тенденцию повышать уровень инсулина, глюкозы в крови и делать нас тучными. Сложные макроэлементы, такие как цельные зерна, делают это не так сильно. Они являются хорошим источником энергии без ненужного скачка сахара.

Ешьте чаще

Как надо соблюдать диету, если хочется есть на протяжении всего дня? Если делать это правильно, можно принимать пищу часто и худеть. Частая еда (меньшие порции с перекусами между ними) удерживает от нездоровой тяги к сладостям и фастфуду, предотвращает переедание, позволяет ощущать сытость и может даже привести к таким преимуществам, как снижение уровня холестерина. Конечно же, если вы выбираете полезную пищу.

Это правило эффективно, если вы не едите больше нормы. Если вы начнете перекусывать, ваши регулярные блюда станут немного меньше. При этом общее потребление калорий должно оставаться таким же, если не ниже.

Планируйте свое питание

Как нужно соблюдать диету, чтобы не допустить срывов? Один из самых простых способов придерживаться ограничений - планировать, что вы будете есть в течение недели. Вы идете в продуктовый магазин и покупаете все по списку (для здорового питания) и поэтому не допускаете никаких отступлений. Например, если вы захотите вечером заказать пиццу, вы вспомните, что у вас приготовлен лосось на ужин, и вы должны его съесть.

Это поможет вам питаться дома. Походы в рестораны - серьезная причина ожирения. Порции зачастую огромны, количество калорий превышает норму в разы, в блюда добавлено много сахара и соли, поэтому вы легко переедаете, даже не осознавая этого. Когда вы готовите дома, вы контролируете все калории, из которых состоит ваша пища.

Контролируйте свои порции

Можно ли похудеть, не соблюдая диету? Это более чем возможно. На самом деле ничего из продуктов не запрещено полностью. Все, что вам нужно сделать – это следить за размером порций. Например, можно съесть небольшое пирожное, но никак не половину торта. Самое главное – это сила воли.

Чтобы продолжить порционный контроль, постарайтесь съедать половину блюда и оставлять недоеденное на потом. Если вы проголодаетесь, у вас будет в наличии немного еды.

Не ешьте после определенного времени вечером

Если вы не ложитесь спать допоздна, то наверняка выпиваете лишний напиток или перекусываете всю ночь напролет, даже не задумываясь об этом? У большинства из нас есть такая привычка. Однако если вы придерживаетесь диеты «не есть после 8 вечера», любая пища ночью под запретом. Вы едите все, что хотите, в течение дня, но затем устанавливаете ограничение. Так вы сможете сократить свой рацион на множество калорий и заметно похудеть.

Основная трудность заключается в социальном плане. Вы хотите поесть и хорошо провести время, но это трудно сделать со стаканом воды. Все зависит от вашей силы воли. Если вы не можете удержаться, попробуйте найти компромисс. Например, позвольте себе диетическую газировку или чай и овощи в вечернее время.

Выберите диету, которая вам подходит

Какую диету нужно соблюдать, чтобы похудеть? Если какая-либо система питания подходит вам, она становится простой.

Рацион без углеводов может показаться приятным, если вы любите мясо и сыр. Низкокалорийная диета будет легкой, если вы обожаете фрукты и овощи. Монодиеты подойдут тем, кто любит определенный продукт и готов есть его каждый день.

Все сводится к тому, что все люди разные. Даже исследования близнецов подтверждают идею о том, что реакция организма на диету может отличаться. Если какая-либо система питания не эффективна для вас, она просто не подходит вашему организму. Продолжайте поиски, и вы найдете идеальный вариант для себя.

Системы питания для снижения веса

Итак, вы не знаете, какую диету нужно соблюдать, чтобы похудеть. Существует широкий выбор вариантов, когда речь идет о системе питания, которая окажется эффективной лично для вас. Наиболее популярными являются следующие диеты.

Палео

Это естественный способ питания, при котором человек практически отказывается от потребления сахара. Единственный его источник в палеодиете - это фрукты. Однако это не единственное условие. Обработанные продукты и злаки также исключаются.

Меньшее количество углеводов в рационе приводит к снижению количества глюкозы. Таким образом, организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. Молочные продукты также исключаются. Так что же можно есть? Рацион диеты палео состоит из рыбы, мяса птицы, овощей, фруктов, орехов, масел, сладкого картофеля, яиц и мяса травяного откорма.

Диета по группе крови

Некоторые врачи начали исследовать системы питания, которые соответствуют носителям определенных групп крови. Предпосылкой этих диет является попытка сопоставить людей с их общими потребностями в питании в зависимости от типа крови. Например, людям с первой группой рекомендуется есть много пищи с высоким содержанием белка.

Чтобы похудеть, им нужно употреблять шпинат, красное мясо, морепродукты и брокколи, а молочных продуктов следует избегать. Людям со второй группой рекомендуется избегать мяса и следует делать акцент на индейке, тофу и фруктах, в то время как потеря веса будет происходить от сои, морепродуктов и овощей. Носители третьей и четвертой группы также имеют свои собственные диетические ограничения и рекомендации.

Веганская диета

Система питания исключает мясо и продукты животного происхождения. Одним из основных эффектов является снижение потребления холестерина и насыщенных жиров. Рацион требует некоторого планирования, но если он составлен без ошибок, диета может иметь много положительных эффектов.

Исследования доказали, что те, кто придерживается веганского питания, сводят к минимуму общий риск развития ишемической болезни сердца, ожирения и высокого кровяного давления. Чтобы компенсировать недостаток мяса, веганы должны найти способ включить больше источников белка и витамина В12 в свой рацион.

Диета Южного Берега

Эта диета была впервые введена в 2003 году и основана на предпосылке изменения общих привычек питания путем сбалансированного ежедневного рациона. Определенные углеводы полностью исключены. Это не устраняет их в целом, но требует тщательно анализировать рацион. Следование такой диете приводит к выработке здорового способа питания, устойчивого на протяжении всей жизни человека. Она включает в себя выбор здоровых жиров, нежирного белка, а также полезных углеводов.

Средиземноморская диета

Это еще одна разновидность овощной диеты, которая избегает употребления большого количества мяса, но не исключает его полностью. Доказано, что эта система помогает при депрессии, помимо контроля уровня сахара в крови и снижения веса. Средиземноморская диета рекомендует употреблять как можно больше оливкового масла, в том числе в качестве альтернативы сливочному маслу, салатным заправкам или майонезу.

Также требуется добавление овощей в каждый прием пищи и употребление рыбы вместо мяса и курицы. Цельные злаки, орехи и травы также используются в больших количествах.

Сыроедение

Это диета, которая делает упор на употребление в пищу сырых и необработанных продуктов. Система исключает потребление любой пищи, которая была пастеризована или произведена с любым видом синтетических ингредиентов или добавок. Диета призвана вызвать прилив энергии, уменьшить воспаление, а также снизить количество канцерогенов в рационе.

Монодиеты

Кратковременные системы питания, предназначенные для быстрого сброса веса. Заключаются в употреблении одного-двух продуктов на протяжении определенного времени (кефир, яблоки, яйца, фрукты, гречневая каша и т. д.). Поскольку такой рацион нельзя назвать полноценным, придерживаться монодиеты можно не дольше недели. Похудение происходит за счет резкого снижения калорийности пищи. Это можно рассмотреть на отдельном примере.

Итак, как соблюдать гречневую диету? Ее требования простые: крупа заливается кипятком в термосе на некоторое время. В результате получается низкокалорийная каша, которую нужно употреблять на каждый прием пищи. Какие-либо добавки допускаются в очень ограниченных количествах и не более одного раза в день (например, несколько ягод кураги на порцию гречки). Вес снижается довольно быстро, но этот результат не будет устойчивым. Врачи не рекомендуют придерживаться этой диеты более 5 дней. За столь короткий срок организм не может перестроиться.

Если есть проблемы со здоровьем

Если вы пытаетесь определиться, какую диету соблюдать для похудения, непременно следует учесть состояние собственного здоровья. Некоторые системы питания категорически запрещены при определенных заболеваниях.

Например, при сахарном диабете крайне нежелательно придерживаться сыроедения, поскольку данный рацион содержит много углеводов. Актуальным является и вопрос, какую диету можно соблюдать при заболеваниях органов ЖКТ. В принципе, большинство систем питания предлагает здоровый набор продуктов, но особое внимание требуется уделять способу их приготовления. Например, средиземноморская диета предлагает употреблять сырые овощи в больших количествах, однако при проблемах с работой желудка это нежелательно. Лучше запекать их или готовить на гриле. То же касается и низкоуглеводных систем питания – они не ограничивают количество жиров в рационе, что может повлечь неприятные последствия для некоторых людей.

При серьезных заболеваниях и особенно после хирургических вмешательств желательно придерживаться питания, рекомендованного врачами. Даже в случае возникновения таких кратковременных проблем со здоровьем, как аппендицит. Сколько соблюдать диету после операции? Врачи рекомендуют постепенно переходить к обычному рациону на протяжении 2-3 недель, отдавая все это время предпочтение отварным овощам и нежирному мясу.