Даш-диета: отзывы, продукты и примерное меню

DASH-диета — это специальная система питания, направленная на снижение кровяного давления. Разработанный рацион помогает предотвратить гипертоническую болезнь. Желающие похудеть оценили эффективность этой методики для сброса лишних килограммов. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension и переводится с английского как «Диетологический подход к предотвращению гипертонии». Перед началом ее применения важно разобраться в нюансах пищевого режима.

Основные сведения

Первоначально методику разработали медицинские специалисты для лечения высокого давления, однако на практике подтвердилась польза меню даш-диеты при гипертонии, а также в улучшении работы сердца, снижении количества вредного холестерина, регулировании метаболизма. В результате соблюдения особого рациона питания у пациентов терялся лишний вес. Сегодня DASH-диета используется для профилактики патологий сердца и сосудов, почек, онкологических образований, ожирения.

Быстрого результата система не обещает, но самочувствие пациентов заметно улучшается, здоровье нормализуется. Основное отличие методики от всех прочих вариантов питания состоит в том, что в ней нет строгих ограничений, а потому организму не наносится вреда. По отзывам о даш-диете, общее состояние улучшается, ненавистные килограммы уходят.

даш диета отзывы

Особенности методики

DASH-диета в последние годы в США входит в рейтинги самых лучших способов профилактики диабета. Она занимает верхние позиции в списках оздоровительных пищевых методик. Отмечается легкость и удобство системы.

Даш-диета при гипертонии — это сбалансированное меню, в отличие от низкоуглеводного режима, соблюдая который необходимо питаться только белковыми компонентами в течение недели. В рассматриваемой системе показатели белковых, жировых и углеводных составляющих меню приближены к норме. Блюда в рационе вкусные, разнообразные, их можно видоизменять, варьировать. Главное - выполнять требования по дневным порциям. При желании со временем можно перейти на вегетарианство. Разработавшие методику врачи рекомендуют это практикующим. В любом случае диета даст свои результаты.

Запреты DASH-диеты такие же, как и во всех оздоровительных режимах питания. Запрещается фастфуд, выпечка, вредные сладости, жареное, соленое, копченое.

диета даш меню на неделю отзывы

Ключевые принципы

Даш-диета для похудения и оздоровления базируется на следующих постулатах:

  • Дневной рацион находится в пределах 2000-2500 ккал. Перекусы не запрещены.
  • Количество соли снижается до 2/3 ч. л. для здоровых людей и до 1/3 ч. л. для гипертоников.
  • Основные продукты — нежирная рыба, мясо, овощи, фрукты, злаки.
  • Включение в ежедневное меню цельнозерновых хлебных изделий, молочной продукции низкой жирности, бобовых.
  • Животные жиры заменяются растительными, количество их минимизируется.
  • Консервы, выпечку, сладости, копчености, жирное, сдобу исключают из меню.
  • Потребляют больше продуктов, содержащих калий, магний, кальций.
  • Важно во время соблюдения диеты исключить курение и добавить хотя бы небольшие физические нагрузки.
диета даш для похудения

Правила дневного рациона

Составляя меню на каждый день, важно учитывать конечную цель — оздоровление или похудение. Диета DASH изначально направлена на изменение качества пищи. Если же нужно похудеть, придется самостоятельно подсчитать дневной калораж и уменьшить количество пищи. Меню составляют, учитывая основные принципы диеты.

Дневной рацион базируется на правилах:

  • 8 единиц цельнозерновых компонентов, где 1 часть — это ломтик хлеба, полстакана каши или макарон в готовом виде.
  • 2 порции жиров — это ложка льняного или оливкового масла.
  • 5 единиц фруктов, порция равна четверти стакана сухофруктов, половине стакана сока.
  • 3 единицы молочной продукции с низкой жирностью — 50 г сыра или 0,15 л молока.
  • 5 порций овощей, единица равна стакану зеленых или половине стакана отваренных овощей.
  • Количество белка — 0,2 кг мяса, рыбы или яиц.
  • Сладкое — не больше 5 порций в неделю: 1 ч. л. варенья, меда, кусочек сорбета.
  • Бобовые, семечки, орехи — 5 доз в неделю, где единица — 40 г.
  • Жидкость — 2 л в день. Зеленый чай, сок, вода.
диета даш меню

Польза и преимущества

По отзывам худеющих, наибольший эффект сброса лишних килограммов заметен при сочетании диеты и аэробных нагрузок. Согласно медицинским исследованиям, практикующие предложенную систему питания теряют 8-9 кг за 4 месяца. Результат не молниеносный, но стабильный.

Преимущества DASH:

  • Вес теряется без чувства голода, ограничений в питании, неприятных ощущений.
  • Укрепляется здоровье, улучшается общее самочувствие, предотвращаются серьезные патологии, очищаются сосуды.
  • Система проста на практике.
  • Стоимость продуктов невысокая, компоненты меню доступны.
  • Ограничения в рационе минимальны.

Методика не прописывает конкретное время ее соблюдения, выбранного рациона можно придерживаться всю жизнь. В итоге полученный результат хорошо закрепляется, потерянные килограммы не возвращаются. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Специалисты советуют на диете отказаться от алкоголя.

диета даш для похудения при ожирении

Продукты с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительного белка, клетчатки нормализуют состояние здоровья человека, склонного к повышению давления. Эти элементы регулируют в организме жизненно важные процессы, поэтому так эффективна даш-диета для похудения при ожирении.

Особым преимуществом методики является то, что разработана она медиками. Специалисты учли огромный опыт в лечении сердечных заболеваний, сахарного диабета и предложили рацион для лечения и профилактики подобных патологий.

Рекомендации по питанию

Меню даш-диеты предусматривает порционное употребление продуктов. Каждая порция может включать ½ стакана каши, кусочек хлеба, 100 г мясной пищи, 1 ч. л. масла, 250 г молочной продукции, миску сырых или половину термически обработанных овощей или фруктов.

Основные рекомендации гипертоникам:

  • кушать 2 порции мясной или рыбной продукции;
  • сладости сократить до 4 единиц в неделю;
  • 2 порции молочных компонентов в сутки;
  • овощи и фрукты — 5 доз в день;
  • крупы — не менее 7 порций ежедневно;
  • масла, жиры — 2 порции в сутки.

Меню на неделю

Отзывы о даш-диете подчеркивают легкость соблюдения особого рациона без потерь для организма. Ежедневно можно принимать пищу 6-8 раз. Большое количество продуктов позволяет без труда составить разнообразное меню даш-диеты на неделю.

Понедельник:

  • Овсянка с клубникой, стакан апельсинового фреша, стакан молока 1,5 %.
  • Бутерброд с индейкой, томатом, салатом.
  • Рыба, запеченная с фасолью, салат из овощей.
  • Апельсин.
  • Овощной суп с цельнозерновым хлебом.
  • Стакан кефира малой жирности.

Вторник:

  • Творог с цельнозерновыми хлопьями, стакан яблочного сока, 0,2 л молока.
  • Йогурт, груша.
  • Вермишель с сыром, овощной салат с томатами.
  • Яблоко.
  • Кусочек отварной говядины, запеченный картофель.
  • Стакан ряженки.

Среда:

  • Гречка с молоком, бутерброд с сыром, немного масла.
  • Горсть орехов.
  • Куриная грудка с рисом, овощное рагу.
  • Киви — 2 шт.
  • Салат из овощей, творог.
  • Стакан нежирного молока.

Четверг:

  • Овсяная каша с добавлением клубники или сухофруктов, апельсин, стакан сливового сока, стакан молока.
  • Хлеб с куриной грудкой, томатом, салатом.
  • Тушеная фасоль, запеченная рыба, салат из овощей.
  • Яблоко.
  • Овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Кефир.

Пятница:

  • Творог, цельнозерновые хлопья, стакан яблочного сока, молока.
  • Йогурт, грейпфрут.
  • Макароны с сыром, овощной салат, томаты.
  • Яблоко.
  • Вареное говяжье мясо, запеченный картофель.
  • Натуральный йогурт, стакан.

Суббота:

  • Гречка с молоком, хлеб и сыр, масло сливочное.
  • Ореховая смесь - одна горстка.
  • Куриная грудка, рис, тушеные овощи.
  • Киви - 2 шт.
  • Творог, салат из овощей.
  • Стакан молока.

Воскресенье:

  • Зерновые хлопья, чай, молоко.
  • Грейпфрут.
  • Отварное говяжье мясо, салат овощной.
  • Кефир.
  • Индейка, запеченная с овощами.
  • Стакан йогурта.

В приготовлении используются несложные и вкусные продукты. Готовя и употребляя блюда из них, можно почувствовать себя стройнее и энергичнее. Все предложенные далее рецепты даш-диеты помогают похудеть и поддержать свое здоровье.

рецепты даш диеты

Фасоль с томатами

Ингредиенты:

  • стакан красной фасоли;
  • зубчик чеснока;
  • масло оливы;
  • 0,2 кг томатов;
  • яблоко.

Фасоль замачивают на ночь, отваривают. Чеснок, томаты, яблоко измельчают до пюре. Перемешивают с фасолью. Заправляют маслом.

Яблочно-клюквенный салат

Компоненты:

  • Одно яблоко.
  • Сушеная клюква — половина стакана.
  • Пара столовых ложек измельченных грецких орехов.
  • 0,15 кг салата.
  • 2 ст. л. лимонного сока.
  • 50 г салатной заправки.

Яблоко режут, поливают лимонным соком, добавляют все остальные компоненты, заправляют.

Отварной хек

Понадобится:

  • Филе хека.
  • Лук.
  • Лимон.
  • Морковь.
  • Сельдерей — 200 г.
  • Оливковое масло.

Лимон измельчают блендером, добавляют масло. Морковь, лук, сельдерей проваривают в кипятке 5 минут, разминают вилкой. Вынимают, кладут хек. Ожидают, пока рыба сварится. Овощи и лимон используют как гарнир.

Спагетти с томатами и сыром

Продукты:

  • пачка спагетти из твердой пшеницы;
  • 60 г пармезана;
  • 400 г томатов;
  • масло оливы;
  • зубчик чеснока;
  • базилик.

Спагетти варят, откидывают на дуршлаг. Помидоры нагревают в масле, доводят до пюре. Смешивают со спагетти, посыпают сыром.

Основное удобство диеты состоит в том, что все продукты знакомы каждому с детства. Нет никаких экзотических компонентов, изнуряющих режимов голодовки. Акцент диеты стоит на употреблении злаковых, овощей и фруктов. Подобный рацион необходим любому человеку, а польза его неоспорима.

Мнения практикующих и врачей

Даш-диета отзывы собирает положительные. Практикующие ее люди отмечают отличное самочувствие в процессе соблюдения, легкость в теле, отсутствие отеков и мешков под глазами. За неделю удается сбросить 4 кг веса.

Питание не вызывает негативных проявлений в самочувствии. В отзывах о даш-диете худеющие отмечают некоторые сложности в ее соблюдении в самом начале. Это неудивительно, ведь приходится перестраивать свои пищевые привычки. Через несколько дней неприятные ощущения сменяются положительными эмоциями.

даш диета при гипертонии меню

Страдающие гипертонией подчеркивают лечебную пользу методики. Они отмечают улучшение здоровья, стабилизацию давления. Некоторые из них подчеркивают, что таблетки от давления им приходится принимать гораздо реже благодаря соблюдению рациона питания.

По оценкам врачей, разработанная система — наиболее простой способ поправить собственное здоровье и снизить вес. По их отзывам, ДАШ-диета служит профилактикой атеросклероза, инсульта, диабета. Предлагаемый рацион питания обязателен для соблюдения теми пациентами, у кого уже диагностированы патологии сердца и сосудов. Тем же, кто не желает столкнуться с подобными неприятностями, врачи рекомендуют перейти на здоровое питание даш-диеты.