Как не набрать вес после диеты: лучшие советы по питанию

Диета – распространенный вариант избавления от лишнего веса. Но она заканчивается, а килограммы неизбежно возвращаются назад. Как не набрать вес после диеты? Что нужно делать, чтобы остаться стройной и подтянутой после изнурительного питания?

Причины лишнего веса

Перед началом похудения нужно выяснить причины, по которым появился лишний вес: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, заболевания. Выяснив это, нужно подбирать правильный метод похудения и уже после этого решать, как не набирать после диеты. Например, если для уменьшения объема нужно было исключить только сладкое и добавить занятия спортом, тогда вес не будет набираться, даже если иногда баловать себя конфетами.

Если причины переедания или невозможности контролировать вес кроются в психологических моментах, тогда нужно исключить возбудители стресса: сменить работу, место жительство, прекратить общение с некоторыми личностями. Исключив причину лишнего веса, можно не задумываться, как не набрать вес после диеты обратно.

Почему вес возвращается?

Вес возвращается после диеты в следующих случаях:

Неправильно подобранная программа питания, монодиета, которая истощает организм. После такого употребления пищи вес возвращается, чтобы подготовиться к следующему этапу голодания.

Отсутствие физической нагрузки. Дряблые мышцы потребляют минимальное количество калорий в состоянии покоя, поэтому для них нужна нагрузка.
Нарушение питьевого режима, сна. Оно ведет к увеличению веса из-за задержки жидкости в организме, нарушенного метаболизма.
Проблемы со здоровьем, например, нарушенный гормональный баланс, сахарный диабет, которые вызывают лишний вес. Такую проблему устранить может только врач и его рекомендации по поводу диеты,
Неправильный выход из диеты, когда человек сразу включает в рацион все продукты, которые были использованы до новой программы питания, не исключая сладкого, мучного и жирного.
Стресс. Он заставляет «заедать» проблемы, чаще есть, перекусывать сладким.
Прием медицинских гормональных препаратов, которые ведут в нарушению обмена веществ.
Голодание, так же как и монодиета заставляет в дальнейшем накапливать жиры.

Частый вопрос, который задают женщины, почему после диеты быстро набираешь вес? Ответ можно найти чуть выше в нашем списке. Выяснив, что из него подходит в конкретном случае, можно начинать бороться с набором веса после диетического питания.

После какой программы питания объемы не вернутся?

К сожалению, вес возвращается после любой диеты. Специальное питание для похудения включает в себя строгие ограничения в продуктах или калориях, после чего неизбежны срывы. Худеющий буквально набрасывается на еду, потому что организму недостаточно калорий и витаминов. Диеты дают краткосрочный эффект и использовать их можно как временное решение проблемы. Допустим, резко сбросить вес, чтобы надеть красивое платье на праздник.

Объемы не вернутся только после правильного и сбалансированного питания, где в рацион включаются все продукты, но в разных пропорциях. Например, на 80 % полезной пищи приходится только 20 % вредной, куда включены сладости, фастфуд, алкогольные напитки и др.

Как удержать вес?

Как не набрать вес после жесткой диеты, например, «японской» или «любимой» и удержать после выхода из диетического питания? Для начала подготовить свой организм к голоданию. Постепенно нужно урезать количество потребляемых калорий, исключать продукты, которые нельзя будет есть во время диеты, учиться много пить.

По завершении программы питания нужно плавно выходить из нее, составить меню после диеты, чтобы не набрать вес. Нельзя в первый же день есть булочки, хлеб, жирное мясо. Мало того что вес вернется, так еще и прибавится пара килограммов.

Во время диеты и после нее важно заниматься спортом. Если человек далек от физических упражнений, можно заниматься каждый день по 20 минут или чаще ходить пешком.

Выход из диеты

Первое и главное правило выхода из диеты – нельзя есть все подряд. Важно постепенно добавлять продукты питания в рацион, которых не было во время диеты. Например, если нужно было исключить свинину и говядину, тогда готовьте блюда из нее не чаще, чем 1 раз в неделю. Главное, не возвращаться к прежнему режиму питания, который и привел к лишнему весу.

Нельзя резко переключать организм на другие продукты. Если человек сидел на гречневой диете, тогда гречка не должна полностью пропадать из рациона, ешьте ее хотя бы на обед еще пару дней.

Не награждайте себя сладостями за выдержанное испытание, все съеденные калории снова преобразуются в жир.

Пример рациона для выхода из диеты:

До завтрака за 30 минут выпить стакан воды.
Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай без сахара.
Вода через 40 минут после завтрака.
Перекус – йогурт с низким процентом жирности без добавок.
Стакан воды за 30 минут до обеда.
Обед – овощной крем-суп, отварная куриная грудка.
Стакан воды через 40 минут после приема пищи.
Перекус – 1 средний апельсин или 2 мандарина. Можно приготовить из фруктов свежевыжатый сок с добавлением апельсиновой цедры.
Стакан воды за 30 минут до ужина.
Ужин (за 2-3 часа до сна) – запеченная рыба с овощами и белыми грибами.
Стакан воды через 40 минут.
Перед сном, если хочется есть, можно выпить стакан кефира или теплого молока. Это позволит утолить голод и крепче спать. Не рекомендуется пить перед сном, потому что это может привести к отекам.

Питание

Важно полностью пересмотреть свое питание после диеты, чтобы не набрать вес снова. Исключите из рациона все мучное, жирное и сладкое. Если хочется вредной пищи, то прием ее должен осуществляться в первой половине дня, когда обмен веществ повышен.

В меню должны преобладать фрукты, овощи, мясо рыбы и птицы, крупы. Готовятся они на пару, в духовке или тушатся. Если хочется что-то обжарить, то использовать оливковое масло.

Можно баловаться сладостями, но только 1-2 раза в неделю в небольшом количестве. Конфеты можно заменить горьким шоколадом, сахар – медом. Вес не вернется от одного бутерброда с колбасой, поэтому иногда за завтраком можно себе это позволить. Но такое послабление не должно стать нормой.

Порции должны уменьшиться в несколько раз. Сожмите кулак и посмотрите на него. Такого объема должна быть тарелка, из которой ест худеющий. Но это не значит, что нужно съедать 300-400 г и на этом все. Питание должно стать дробным. Обязательно должны быть перекусы, жидкая пища, например, супы или подливка.

Если человек выдержал пару недель на строгом ограничении продуктов, тогда ему не составит труда раз в несколько месяцев устраивать разгрузочные дни, чтобы очистить организм от лишнего мусора в виде шлаков.

Без сильного ограничения в питании, но при правильном режиме и подборе продуктов не будет вопроса, как не набрать вес после диеты, потому что он остановится или даже убавится еще несколько сантиметров в талии.

Спорт

Если объемы были слишком большими, то спортом лучше начинать заниматься после сброса лишнего веса, потому что в ином случае усилится нагрузка на сердце, позвоночник и мышцы. Еще лучше, если начинать заниматься с тренером, чтобы он ввел человека в курс дела, показал, как правильно выполнять упражнения и составил индивидуальную программу, которая будет сочетаться с программой питания.

После диеты набрала вес, что делать? Вернуться к спорту. Даже если человек не подключал физические нагрузки во время диеты, то после нее их нужно включить в режим дня обязательно.

Заниматься нужно хотя бы 20-30 минут в день, выполнять упражнения ежедневно можно на разные группы мышц, чередовать силовые и кардиотренировки, чтобы сжигать лишние калории, держать тело в тонусе. Объемы, вернувшиеся после диеты, опять начнут уходить. Но спорт будет эффективным решением. Как не набрать вес после диеты? Только в совокупности со сбалансированным питанием.

Нет времени на спорт? Просто больше двигайтесь. При сидячей работе делайте разминку, реже пользуйтесь лифтом, ходите домой пешком, а не на общественном транспорте.

Вредные привычки

Алкогольные напитки, курение провоцируют набор веса. Любая диета предполагает отказ от алкоголя и сигарет, потому что спиртосодержащие напитки содержат много калорий, а табак задерживает жидкость, уменьшает обмен веществ.

Чтобы не возникало недоумений, почему после диеты быстро набираю вес, нужно также продолжать придерживаться здорового образа жизни.

Разрешается выпивать сухое красное вино на ужин объемом в один бокал. Оно положительно сказывается на работе сердца. Но злоупотреблять этим не стоит.

Вода

Чтобы ускорить процесс похудения и не получить обезвоживание, в меню диеты всегда прописывается количество жидкости, которое нужно ежедневно употреблять. Как правило, это 1-2 литра чистой воды, зеленые или травяные чаи. Соки, компоты, кофе не считаются. После диеты нужно также продолжать соблюдать этот режим.

Вода запускает метаболизм, выводит лишние шлаки, разглаживает кожу, повышает иммунитет.

Но вода полезна не только при приеме внутрь. Принимайте ванны с добавлением морской соли – это не только расслабляет, но и полезно для кожи, значительно уменьшается целлюлит. Принимайте контрастный душ, можно посещать бассейн, бани, сауны. Водные процедуры всегда положительно сказываются на объемах.

Удовольствие

Часто люди срываются с диет, неправильно питаются и переедают, потому что еда приносит удовольствие. Как не набирать вес после диеты? Перестаньте думать, что пища – единственное, что может удовлетворять и расслаблять. Радуйте себя не пирожными или булочками, а новыми сережками, платьями и прочим. Вместо посиделок с друзьями в ресторане отправьтесь все вместе в кино, на прогулку, выставку. Важно научиться получать положительные эмоции не от приема пищи, а от других дел: общения, хобби. Относитесь к еде просто как к необходимости, чтобы появлялась энергия на более приятные вещи.

Объемы

Следите не за цифрами на весах, когда думаете, как не набирать вес после диеты, а за объемами. Делайте замеры груди, талии, бедер раз в 5-7 дней. Если объемы уменьшаются хотя бы на пару миллиметров, тогда процесс похудения идет. Или следите за тем, как «сидит» одежда, становится ли он свободнее.

Человек может худеть, но вес его будет увеличиваться. Это связано с набором мышечной массы и уходом жировых отложений. Дело в том, что мышцы весят больше, чем жир и даже вода, которая часто задерживается в организме. Поэтому отслеживать вес лучше через сантиметры, а не килограммы.

Распространенные ошибки

Ошибки, которые допускают многие худеющие и из-за чего вес возвращается бумерангом:

Низкокалорийные диеты вводят тело в стрессовое состояние, после выхода из которых организм откладывает еще больше жира «про запас», боясь, что его опять заставят голодать.
Монодиеты приводят к недостатку витаминов и минералов. К тому же они не отличаются разнообразным рационом, что потом сказывается на психологическом состоянии человека, которому хочется съесть все, что он видит на своем пути.

Таблетки для похудения, чаи. Нельзя принять чудо-лекарство и ждать, когда жиры расщепятся и появится тонкая талия. Если человек и принимает дополнительные препараты, то направлены они на прилив бодрости и энергии, чтобы дольше заниматься спортом, быть выносливее, за счет чего сжигается больше калорий и даже после занятия спортом процесс жиросжигания продолжается еще 40-90 минут.
Нарушенный режим дня и приема жидкости.
Отсутствие разгрузочных дней после пышных застолий, когда количество калорий превышает норму.

При правильном выходе из диетического питания, занятиях спортом, поддержании режима дня не нужно будет искать советов, как не набрать после диеты, потому что он не вернется. Но лучше не изнурять себя диетами, а просто обратиться к правильному и здоровому питанию, который позволяет включать в рацион практически все продукты. Вес будет уходить плавно и без вреда для здоровья. При этом объемы не вернутся.