Диета, чтобы набрать вес: список продуктов, рацион питания

• 22 Августа, 2019
• Диеты для здоровья
• Зоя Валуева

Многие люди страдают избыточным весом или ожирением. Однако есть те, кто имеет противоположную проблему. Набор веса - это марафон, а не спринт. И может потребоваться некоторое время. Вы должны быть последовательными, если хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Недостаток веса может быть так же вреден, как и его избыток. Недостаточный вес - это когда индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. То есть такая масса тела не может оптимально поддерживать здоровье. ИМТ больше 25 - избыточный вес, более 30 - ожирение. Есть люди с недостаточной массой тела, но здоровые. ИМТ ниже 18,5 не означает клинический случай. Те, кто имеют недостаточный вес, более подвержены остеопорозу, бесплодию, ранней смертности, инфекциям.

Причины потери веса:

1. Расстройство пищеварения из-за нарушения в психике и нервной системе.
2. Гипертиреоз.
3. Диабет.
4. Рак.
5. Инфекции, паразиты, туберкулез и другие заболевания.

Чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к доктору. Не стоит расстраиваться по поводу низкой массы тела, ведь существуют правила и специальные диеты. Как набрать вес худому человеку, расскажет эта статья.

Если вы будете кушать все подряд, повысится риск нарушения работы желудочно-кишечного тракта, а также обмена веществ. Так что лучше грамотно подойти к вопросу подбора питания.

Нужна какая диета, чтобы набрать вес? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учитывать образ жизни, многие биохимические факторы, метаболизм, возраст, побочные действия лекарств, гены, оказывающие влияние на вес. Расчет количества калорий, которые каждодневно потребляются человеком, поможет подобрать диету. Чтобы набрать вес, необходимо употреблять большее количество калорий, чем их сжигается. Набор «хорошего» веса обуславливается употреблением здоровых продуктов.

Советы мужчинам

Возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• Пицца, бургеры, торты, вредные сладости не подходят для набора веса, так как не имеют питательной ценности. Они приводят к набору жира, изменению обмена веществ в худшую сторону и сводят на нет всю диету. Чтобы набрать вес, худой человек должен потреблять полезные продукты. К ним относятся: орехи, семечки, цельное молоко, топленое масло, соя, богатые белком продукты (мясо, рыба, бобовые, курица, яйца).
• Есть каждые 3 часа. Брать с собой овощи, фрукты, орехи (источник ненасыщенных жиров) в качестве перекуса, а также добавлять в готовые блюда оливковое масло.
• Долго пережевывать пищу, перед тем как проглотить, чтобы слюна хорошо смочила еду.
• Запитая водой пища плохо переваривается, так как разбавляется желудочный сок. Пейте воду (не менее 3 литров в день) за полчаса до еды или через час после.
• Также необходимо начать тренировку. Она улучшает метаболизм, пищеварение. Помимо этого, увеличиваются и развиваются мышцы, требующие энергии.
• Прибавка в весе должна составлять 0,5 кг неделю. Необходимо начинать с дополнительных 500 калорий в день.
• Спите 8 часов.
• Избегать добавок для увеличения веса, так как они наполнены дешевыми сахарами.
• Строго придерживаться составленной диеты. Чтобы набрать вес, отслеживайте потребленные калории, так как многие парни переоценивают количество съеденной еды. Если сегодня было усвоено 1500 калорий, а завтра - 3300, то так вы вряд ли наберете вес. Повышенное количество съеденной в день еды должно быть постоянным.
• Отслеживайте прогресс, взвешиваясь каждую неделю.
• Если вы не набираете вес, значит едите недостаточно.
• Маленькие порции легче есть, чем большие.
• Обратитесь к специалисту. Диетолог подскажет, как набрать вес. Диета для худых - половина успеха. Не забывайте про регулярную силовую нагрузку.

Рецепт коктейля (1000 калорий)

Полужидкая пища переварится легче, чем твердая. Диета для набора веса содержит молоко, свежевыжатый сок, смузи, молочные и фруктовые коктейли, соевое молоко.

Сделайте коктейль для увеличения веса, смешав овес (100 г), молоко (300 мл), арахисовое масло, банан, сывороточный протеин (2 ст. л.) в блендере.

Чтобы узнать, сколько веса вам нужно еще набрать, возьмите рост в сантиметрах и вычтите 100. Это и есть ваша цель в килограммах.

Таблица с минимальным и максимальным весом для мужчин

Примерное меню

• Завтрак в 7 утра - овес, изюм, йогурт, молоко.
• Закуска в 10 утра - смешанные орехи, банан.
• Обед в 13:00 - курица, паста, пармезан.
• Закуска в 16:00 - сухофрукты.
• Ужин в 7 вечера - стейк с картофелем.

Еда как тренировка

Половину успеха при наборе мышечной массы составляет правильная диета. Чтобы набрать вес, нужно потреблять качественную еду, обеспечивающую мышцы минералами, витаминами для их восстановления. Неспособность планировать приемы пищи означает провал. Необходимо есть 4-5 раз в день 7 раз в неделю. Для некоторых это тяжелее, чем тренировки. Чтобы упростить себе жизнь, покупайте продукты сразу на 7 дней, готовьте заранее, просыпайтесь на 45 минут раньше. Не выходите без еды из дома. Берите с собой перекусы.

Вы должны правильно тратить калории, занимаясь в спортзале, иначе будет откладываться жир.

Большинство парней набирают 9-11 килограмм мышечной массы естественным путем в год.

Вот некоторые из лучших продуктов для увеличения веса

В диете для набора веса мужчине необходимы:

• Цельное молоко. В одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
• Сушеный чернослив. 20 штук имеют около 500 калорий. Чернослив также полезный и вкусный.
• Смесь орехов имеет высокое содержание белка и жира. Они практичны, не требуют приготовления, 500 калорий на 100 г.
• Макаронные изделия – 350 кал на 100 г макарон. Легко – 500 калорий, если вы добавите соус/сыр.
• Арахисовое масло - 100 кал/столовую ложку. Бутерброды с арахисовым маслом легко могут содержать 400 калорий каждый.
• Овсяная каша. 200 кал/50 г. Легко 500 кал, если вы добавите банан, арахисовое масло и цельное молоко.
• Рис – 350 кал/100 г сухого риса. Добавьте куриную грудку, и вы получите 500 калорий.

Количество съеденных калорий в день

Как набрать вес? Диета большинства парней требует от 2500 до 2800 калорий для поддержания собственного веса.

Таким образом, употребление 400 кал/день дополнительно заставит вас набрать вес.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Диеты для набора веса мужчине и женщине отличаются по количеству калорий, тогда как продукты и блюда из них практически могут быть одинаковыми. Чтобы качественно повысить массу тела, представителям сильной половины человечества нужно принимать добавки и полностью изменить образ жизни.

Спортсмены с интенсивными силовыми тренировками для наращивания мышечной массы в диету для набора веса добавляют протеиновые коктейли и спортивные смеси с аминокислотами.

Правила питания для спортсменов

1. После плотного обеда разрешается проводить тренировку только через 3–4 часа.
2. После легкого завтрака – через час.
3. Перед тренировкой еда должна содержать как можно меньше калорий и углеводов.
4. Если физическая нагрузка кратковременна, не стоит перед ней употреблять быстрые углеводы, так как они предотвратят набор веса. Перед длительной тренировкой – будут кстати.

Диета номер 5 и набор веса

Эта диета разработана доктором М. И. Певзнером для людей, имеющих заболевания желчного пузыря, печени, желчевыводящих путей. Она ограничена в жирах и в холестерине, имеет полноценную калорийность. В ней отсутствует все жареное, имеется много овощей и фруктов. При этом создаются щадящие условия для печени, желудка и кишечника. Режим питания – 4-5 раз в день. Жидкость пьется натощак. Исключаются продукты, содержащие щавелевую кислоту и пурины, а также то, что вызывает вздутие кишечника. При отсутствии обострения заболевания диета № 5 особо не отличается от здорового питания.

Чтобы узнать, как набрать вес на диете 5, можно рассмотреть следующие рекомендации:

1. Стараться употреблять в пищу сложные углеводы (крупы) практически при каждом приеме пищи.
2. Повышать калорийность основных приемов пищи (больше рыбы, макарон). Включить в каждодневный рацион подсолнечное или оливковое масло в количестве одной-двух чайных ложек. Класть масло необходимо в уже готовое блюдо в тарелку. Нужно учитывать переносимость.
3. Чтобы повысить аппетит, необходимо чаще гулять на свежем воздухе и пить специальные отвары.
4. Заняться исключительно силовыми тренировками. Перед занятиями ничего не есть. Берется вес, который можно поднять не более 5-7 раз. Делать по 3 подхода на каждое упражнение. По прошествии 30 минут (не более) принять пищу для восстановления мышечной массы.
5. Избегать напряжения и стрессов. Рекомендуется ходить на массаж, медитировать, заниматься йогой, расслабляться.

Ориентиры для быстрого набора веса

Процесс прибавки веса требует столько же самоотдачи, сколько необходимо при похудении. Нужно хорошо потрудиться, чтобы набрать вес. Диета на неделю должна быть тщательно расписана. Ведь набор массы тела за 7 дней проверит вашу дисциплину на прочность.

Вам будет необходимо:

• Выполнять силовые упражнения с поднятием веса.
• Есть на 15 % калорий больше каждый день. Например, 400 калорий – 15 штук сухого чернослива. Ведь диета для набора веса подразумевает рост суточной калорийности рациона.
• Избегать пакетированных фруктовых соков из-за высокого содержания в них сахара.
• Грамотно составить свой рацион на завтра, прежде чем отправиться спать.
  

При наборе веса необходимо учесть:

1. Питательные диеты для набора веса не подразумевают употребления продуктов с высоким содержанием жиров. Лучше придерживаться таких высококалорийных продуктов, как: семена, орехи, крахмалистые овощи, арахисовое масло, яйца, фасоль, цельное зерно.
2. Вам необходимо воздержаться от фастфуда, чизкейков, тортов, леденцов, пломбира. Все эти продукты очень соблазнительны, но они не подходят для здоровья.
3. Тренировки связаны не только с потерей веса, но и с режимом наращивания мышечной массы (скручивания, приседания, обратные отжимания, становая тяга и другие).
4. Увеличить потребление пищи. Если раньше вы ели 3 раза в день, то теперь необходимо удвоить количество, есть не менее 6 раз, примерно в одно и то же время. Каждые дополнительные 500 калорий, съеденных в день, прибавят полкило к вашему весу за 1 неделю. Также вам необходимо съедать больше калорий, чем вы тратите.
5. Нужно рассчитать потребность в калориях. Для каждого человека это своя величина. Ведите график питания, он поможет подсчитать достаточное количество калорий необходимых для потребления в течение дня.
6. Включите питательные напитки в свой рацион, но только те, которые содержат полезные калории. Избегайте пакетированные соки, колу, кофейные напитки, подслащенные чаи и так далее. Пейте только свежевыжатые соки.

Меню для женщин

В первую очередь следует скорректировать диету. Чтобы набрать вес женщине, необходимо учесть наполнение рациона продуктами, богатыми питательными веществами, из всех пищевых групп. Тогда будет набрана мышечная масса, а не жир По словам диетологов, можно набрать 0,5-1 кг в неделю, что является нормальным показателем увеличения массы тела. Большинству взрослых женщин необходимо 1600-2400 калорий в день для поддержания веса. Напрашивается вопрос: что нужно для того, чтобы женщине успешно поправиться и набрать вес? Диета должна содержать 2100-3400 калорий в день. Записывайте ваше обычное употребление пищи перед началом процесса набора веса, это поможет выявить индивидуальные потребности в калориях.

Ешьте фрукты и овощи, так как они богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья. В течение недели потребляйте разнообразные продукты, особенно белковые (яйца, бобовые, сыр, морепродукты).

Советы для худых девушек

Для естественно худых девушек (с быстрым обменом веществ) прибавление веса – трудная задача. С генетической предрасположенностью к худобе вес набрать - нелегкая задача. Обычно у таких людей закладываются убеждения, что они не могут набрать вес. Большинство специалистов говорят, что такие люди просто недостаточно едят для набора массы тела.

Недостаток веса может быть вреден для физического, психического здоровья. Однако есть те, кто не имеет клинического недостатка массы тела, а просто нуждаются в увеличении мышечных волокон. Следующие рекомендации помогут быстро приобрести здоровый вес:

1. Решить, какой вес вы хотели бы приобрести и какого качества (жир или мышцы).
2. Узнать свою ежедневную потребность в калориях.
3. К ежедневной диете для набора веса девушке необходимо прибавить лишних 500-1000 калорий за счет здорового питания (сухофрукты, цельные зерна, красное мясо, орехи, овес, жирная рыба, молочные продукты). "Жирная" диета дает больше шансов иметь вес на животе и бедрах.
4. Силовые тренировки позволяют набрать мышечную массу в местах, на которые ориентирована нагрузка.
5. Есть чаще, через короткие перерывы (3 основных приема пищи и 3 промежуточных полезных перекуса).
6. Пить молоко 3 раза в день. Если потребность в калориях с помощью пищи не удовлетворяется, можно увеличить потребление жидкости (коктейли, смузи).
7. Употреблять продукты, богатые крахмалом (рис, картофель), белком (бобы, соя, горох, фасоль).
8. Попробовать коктейли для роста веса (с рекомендации диетолога или доктора).
9. Использовать большие тарелки для еды.
10. Спать достаточное количество времени.

Примерное меню на 2500 калорий

Небольшие изменения в повседневной диете могут приводить к увеличению веса. Используйте следующее примерное меню:

1. Завтрак. Составляя меню диеты для набора веса, на завтрак повысьте количество полезных углеводов с помощью сочетания цельного зерна и фруктов. Возьмите стакан овсянки, приготовленной с половиной стакана молока, добавьте полчашки ягод. Дополните завтрак стаканом апельсинового сока.
2. Перекус. Чтобы зарядиться энергией, возьмите банан и четверть стакана орехов. Предварительно необходимо выпить воды (за 30 минут до еды).
3. Обед. Полуденный прием пищи может состоять из бутерброда из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 4 кусочков постной индейки, салата и горчицы, стакана нежирного молока, печеного сладкого картофеля с кусочком сливочного масла.
4. Полдник. Здоровые закуски жизненно важны в меню диеты для набора веса. Через некоторое время после обеда можно съесть протеиновый батончик и выпить стакан воды.
5. Ужин. У вас может возникнуть соблазн употребить нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце дня. Но воздержание от этой вредной привычки – единственный способ научиться набирать вес. Лучше съешьте салат с тремя столовыми ложками натурального масла, чашку вареной спаржи или картофельного пюре с маслом, 200 грамм филе лосося. Иногда можно побаловать себя роллом и бокалом красного вина (пива). Или стопроцентным фруктовым соком, если вы не пьете алкоголь.
6. Вечерний перекус. Он может состоять из 170 г греческого йогурта, украшенного половиной стакана богатой витаминами и минералами порезанной клубники.

Как видите, нужны силовые тренировки, правильная диета. Чтобы набрать вес, питайтесь 5-6 раз в день, высыпайтесь. Следуйте приведенным выше советам, прилагайте усилия, и скоро вы, несомненно, получите результат.