Как не поправиться после диеты: способы и советы
Да, процесс похудения не прост, но на этом путь худеющих не заканчивается. Почему-то многие уверены, что можно посидеть недельку-другую на диете, избавиться от лишних килограммов и по-прежнему отдаваться любви сладкому и вредному. Похудение – это большой труд, удержание веса – труд еще больший. Итак, что делать, чтобы сантиметры на талии не вернулись на прежнее место и как не поправиться после диеты?
Начинайте похудение правильно
Как ни крути, любые перемены в пищевых привычках – это большой стресс для организма. Допустим, вы выдержали диету, добились заветного результата, но что дальше? Начнем с того, что выбирать себе план питания самостоятельно не рекомендуется, лучше доверьтесь специалисту. Только диетолог на пару с эндокринологом после изучения анализов смогут составить правильный план питания. К сожалению, у нас обращаться к такого рода специалистам не принято, ведь для этого нужно признать наличие проблемы и свою некомпетентность в ее решении, а это уже совсем непросто. Поэтому люди частенько выбирают себе диету самостоятельно, пытаясь найти тот самый метод, который поможет быстро и легко избавиться от лишнего веса. К сожалению, такого метода не существует, и любые изменения в фигуре - это большой труд как физический, так и моральный.
Начинаем с малого
Начнем с истоков, потому что думать о последствиях нужно заранее. Специалисты советуют, перед тем как садиться на диету, рационализировать свое питание. Таким образом, организм не получит такой явный стресс. Начать можно с малого, если для вас было нормой на завтрак съесть бутерброд или пирожное с кофе и отправиться на работу, попробуйте отказаться от такого завтрака и заменить его чем-то более полезным. То же самое касается физической нагрузки, не взваливайте на организм такой стресс, как отказ от некоторых продуктов и спорт в один день. Постепенно повышайте свою физическую активность, в противном случае организм начнет возмущаться сложившейся ситуацией при помощи повышенного аппетита, плохого самочувствия, и держаться в правильном ритме будет куда сложнее. Если же диета у вас позади и правильно подготовиться к ней не получилось, остается главный вопрос: что делать, чтобы ненавистные лишние килограммы не оказались снова на боках?
Как похудеть и удержать вес после похудения?
Общеизвестно, что быстрые диеты помогают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и так же быстро, а то и в двойном размере, принимают эти килограммы назад. Грусть в глазах, плохое настроение, проблемы с самочувствием – все это результат неправильно выхода из диеты. Как удержать вес после жесткой диеты? Статистика показывает, что после диеты удержать результат получается всего лишь у 10 % худеющих. С одной стороны, удержать вес просто, но с другой - усилий и терпения здесь потребуется даже больше, чем в период диеты. Все-таки поддерживать форму вам придется до конца. Получается, что главная задача диеты как раз в том, чтобы стать толчком к смене образа жизни. Воспринимайте диету как начало пути, а не как то самое лекарство от лишнего веса.
Что делать с рационом?
Самая очевидная и важная часть – это питание. За то время, пока человек сидит на диете, он отказывает себе во многих продуктах, которые раньше были любимыми. И вот диета закончилась, первое желание какое? Правильно, отправиться в магазин или в кафе и съесть наконец-таки то, чего так давно хотелось. Здесь начинается срыв и проблемы с пищевым поведением. Любопытен тот факт, что после диеты, если придерживаться правильного питания, человеческий организм избавляется от лишнего еще полтора месяца. Поэтому так важно контролировать себя именно в первые месяцы после окончания диеты, иначе весь кропотливый труд будет проделан впустую.
Как не сорваться?
По поводу вопроса, как удержать вес после похудения, отзывов бесчисленное количество. После их анализа можно сделать такие выводы. Проще будет тем худеющим, суть диеты которых как раз строилась на принципах правильного питания и дефиците калорий. В таком случае организм уже адаптируется к новым принципам питания и формирует новые пищевые привычки. А вот если диета была слишком строгой, то в первое время придется не сладко. Впустить в свою жизнь и навсегда оставить в ней придется некоторые важные привычки. Например, диетологи уверяют, что без завтрака худеющим точно не обойтись. Лучше сэкономить на ужине, но первый прием пищи должен быть полноценным. Придется также привыкнуть пить чистую воду, полюбить фрукты и овощи. А главное - помнить, что правильное питание может быть вкусным и разнообразным.
Время
Каждый человек, который хоть единожды в жизни собирался похудеть, слышал утверждение, что после шести часов вечера принимать пищу строго запрещено. Это утверждение сложно назвать на сто процентов верным. Если вы ложитесь спать в 9 часов вечера, тогда да. В идеале кушать не рекомендуется за 3 часа до сна. Если чувство голода побеждает разум, то можно побаловать себя перед сном, но пусть это будет не кусок колбасы или печенье. Вполне можно обойтись чашкой зеленого чая, хлебцами или кусочком тунца. А то и вовсе отправиться спать без мыслей о еде. Научитесь отвлекаться.
Качество и количество
После диеты рекомендуется принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями. Чтобы удержать вес после похудения, диетолог совет даст следующий: прислушивайтесь к своим ощущениям, и если по окончании приема пищи вы чувствуете легкий голод, значит, вы наелись. Если вы покидаете стол с чувством полной сытости, значит, вы переели. Если вы заканчиваете прием пищи с мыслью о том, что вы объелись – значит, вы отравились. Всегда помните, что насыщение наступает только спустя 15-30 минут. Кушайте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Если времени на это совсем нет, тогда организуйте себе прием пищи без твердых продуктов. Пищеварительная система просто-напросто не сможет вытащить все нужные питательные элементы из поступающих продуктов. Запомните, что рацион каждого человека должен быть разнообразным.
А что пить?
Из каждого утюга кричат о том, что нужно пить минимум два литра воды в день. Но это наставление не совсем верное, пышкам лишняя жидкость на пользу точно не пойдет. Нужно пить столько воды, сколько хочется, но помните, что именно благодаря этой жидкости наш организм может нормально функционировать. Не забывайте, но и не злоупотребляйте.
Спорт – это жизнь
Да, правильное питание – это 70 % успеха в похудении, но результат не будет эффективным, если не добавить к этому физическую активность. Худеть можно и без спорта, только качество тела будет не на должном уровне. От растяжек и обвисшей кожи лекарство одно – физическая нагрузка. В противном случае, борьба за идеальную фигуру будет проиграна. В то же время очень важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Для этого нужно подобрать тот вид физической активности, который не будет вызывать негативных чувств.
Например, если занятия фитнесом в группе вызывают у вас приступы тошноты и вы только и делаете, что ищете причину не идти в зал, то заставлять себя точно не нужно. Это уже будет не на пользу, а во вред. Попробуйте сменить вид спорта, может, вам по душе танцы, бег или плаванье? Подойдут даже обычные пешие прогулки. Это даже двойная польза, ведь такие вылазки помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и дают возможность разгрузить голову.
Еще одно условие – это регулярность. Если вы встали на тропу войны с лишним весом, то занятия спортом минимум 2 часа в неделю просто необходимы, иначе какой в этом смысл? Самая частая проблема в занятиях спортом – это отговорки. Мы все заняты, мы все работаем и крутимся ежедневно, как белка в колесе. Но почему-то кто-то находит время, а кто-то только ищет себе оправдания. Если же время или финансы действительно не позволяют отправиться в тренажерный зал, можно найти альтернативный вариант. Даже домашние дела пойдут на пользу фигуре, активное мытье полов – тот еще фитнес! А красивый и яркий спортивный костюм только добавит правильного настроения.
Еще один частый вопрос: как питаться после тренировки для похудения? Если вы занимались кардиоупражнениями, то лучше повременить с едой час-другой. После силовой тренировки кушать можно уже через полчаса.
Образ жизни
Вредные привычки влияют на процесс похудения гораздо больше, чем вы думаете. И с ними придется бороться. Начнем с алкоголя: исключать его из рациона полностью не нужно, но употреблять спиртное ежедневно неприемлемо. Худеющим рекомендуется полюбить белое полусухое или сухое вино. Красное и розовое вино имеет естественные красители, которые остаются на стенках желудка, а это мешает пище всасываться правильно. Игристое лучше оставить до особых случаев, ведь этот вид алкоголя только помогает аппетиту разыграться.
Курение – хитрый процесс. Многие твердо уверены, что отказ от сигарет провоцирует аппетит, что влечет за собой набор лишнего веса. Это не совсем верное утверждение, дело в том, что многие люди просто пытаются обмануть свой организм, заменяя тягу к никотину пищей. Привычка ложиться спать после полуночи не менее вредная. Организм должен отдыхать и высыпаться при любых обстоятельствах, иначе стрессовых ситуаций просто не избежать.
Правильный настрой
Все перечисленные выше пункты не возымеют должного эффекта, если поддержание веса не будет проходить с удовольствием. Действенный совет, как удержать вес после похудения, будет таким: найдите правильную мотивацию, она превыше всего! Помните, что ваша задача – сохранить стройное тело, а не истязать свой организм голодовками и изнуряющими тренировками. Вы должны осознать и принять, что теперь вы придерживаетесь нового образа жизни, в котором есть место спорту и вкусным полезным продуктам, а не вредным привычкам и фастфуду.
Как увеличивать калорийность рациона после диеты?
Как питаться после диеты, чтобы не поправиться? Самое главное правило – делайте это плавно. Как питаться после похудения - вопрос не из легких. Резко увеличив калораж рациона, можно так же резко набрать потерянные килограммы назад, а то и в два раза больше. Диетологи советуют увеличивать калорийность употребляемых продуктов примерно на 100-150 ккал в неделю. И пусть это будут сложные углеводы и белки. Анализируйте, как влияет на ваш вес увеличение калорийности продуктов. Если вы вдруг обнаружили, что полнеете, то остановитесь на том количестве калорий, в котором вес был стабилен. Теперь начните эксперименты со спортом. Попробуйте увеличить свою физическую активность, после чего пробуйте снова медленно увеличивать калорийность потребляемой пищи. И если количество белка нужно увеличивать (не менее 1 г на 1 кг собственного веса), то с животными жирами стоит быть поаккуратнее. Постное мясо и птица – отличный вариант.
Проанализируйте свой нынешний рацион
Самая частая причина повторного набора веса – это невозможность сказать нет своим любимым лакомствам после диеты или чрезмерное употребление полезных, но жирных продуктов, например орехов. Теперь подумайте, какие продукты могут нанести серьезный вред фигуре и от которых вы получаете ненужные лишние калории. Чтобы не потолстеть после диеты, специалисты рекомендуют составить список ситуаций, в которых вы можете незаметно для себя самого побаловаться ненужными продуктами. Например, вы купили себе упаковку хлебцев или орешки в машину. С одной стороны, полезный перекус, с другой, к примеру, вы попали в пробку и можете без задней мысли опустошить всю пачку.
Здоровье превыше всего
Вопрос, как не поправиться после похудения, очень важен, но причина возникших проблем с весом может заключаться в неполадках со здоровьем. В силу возраста или при наличии некоторых болезней можно стремительно набирать килограммы, питаясь только полезными продуктами. Самые частые причины – это менопауза и заболевания щитовидной железы. Первый случай можно решить следующим образом: попробуйте сократить количество потребляемой пищи на 10 % и постарайтесь приучить себя к такой системе питания. Во втором случае без помощи эндокринолога и всех необходимых анализов не обойтись. Если показатели укажут на дефицит гормона, врач назначит лекарство, которое компенсирует его недостаток.
Ошибки – это опыт
Старайтесь поменьше ругать себя за оплошности. Позволяйте себе вредности и любимые продукты два раза в неделю до обеда, и такие шалости никак не скажутся на фигуре и обеспечат психологическую разрядку. Главное, не делать этого слишком часто, а если вы заметили за собой увлечение вредными продуктами на регулярной основе, попробуйте понять, почему вы это делаете. Зачастую причина не в голоде, а в голове. Вся наша жизнь - это опыт, который строится не только на позитивных ситуациях, но и на ошибках. Самое главное - это учиться на них и стараться не повторять больше.
Добавьте белок в рацион
Белок помогает организму сохранять мышечную массу и поддерживать скорость обмена веществ. Важно употреблять в пищу те продукты, которые содержат в себе белки разного происхождения. Как питаться после диеты? В рационе должен присутствовать белок как животного, так и растительного происхождения. К последним относится фасоль, горох, чечевица и другие бобовые. Употребление этих продуктов, согласно исследованиям, помогает и сбрасывать вес, и удерживать результат. Все бобовые не только отличные борцы с голодом, но и просты в готовке.
Расслабление превыше всего
Основная причина проблем с лишним весом, да и со здоровьем в целом – это стресс. Такое хроническое состояние снижает уровень лептина, из-за этого появляется постоянное желание покушать. При этом повышается уровень кортизола, который не только провоцирует голод, но и замедляет обмен веществ. В итоге мы оказываемся в ловушке. Что спасет в данной ситуации? Расслабление, достичь которого можно при помощи занятий йогой или медитацией. Даже полчаса в день сделают вас куда счастливее и спокойнее. Еще одно неизменное правило хорошего настроение и ответ на вопрос, как не поправиться после похудения, – это здоровый восьмичасовой сон.
Не забывайте взвешиваться
Нередко после диеты, когда мы наконец-то видим заветные цифры на весах, люди напрочь забывают про эту процедуру. Исследователи доказали, что у человека, который после похудения ежедневно становится на весы, больше шансов сохранить вес и не набрать много лишнего. Таким образом можно контролировать процесс и при минимальном наборе килограммов сразу же принимать меры. Удержать вес после диеты можно, только если не зацикливаться на цифрах. Определите для себя тот диапазон ±2 килограмма, который станет для вас нормой, и не выходите за установленные границы.
Как не потолстеть после диеты? Если вы видите, что за вторым килограммом пошел третий, а там уже не за горами четвертый, заново анализируйте свой рацион питания и допущенные ошибки. Все-таки самосовершенствование - это задача трудная, и на ее решение уходит вся жизнь.
Разгрузочные дни
Как показывает практика, худеющим без срывов никуда. Рано или поздно любая мотивация потухает, и единственное желание, которое остается, - это плюнуть на все. Только вот если вдруг такое произошло в вашей жизни, то ругать и корить себя не стоит. Прийти в норму и не поправиться после диеты можно благодаря разгрузочным дням. Да, придется потерпеть денек суровых ограничений. Обычно суть таких дней в том, чтобы максимально ограничить количество потребляемых калорий. Чтобы не заморачиваться, можно целый день употреблять один продукт. Обычно в ход идут яблоки, кефир, гречка. Но помните, такой день должен быть всего лишь один и не чаще, чем раз в две недели. В противном случае, нас ждет замедление обмена веществ, что чревато возвращением лишних килограммов, а мы тут за другое боремся.
Радость не в лакомствах
Пусть в награду за какие-то свершения вы не побежите за пирожным, а порадуйте себя новой помадой, духами или билетом в театр. Пусть вкусности навсегда пропадут из списка вознаграждений, ничего хорошего из этого не получится. Пища - это просто пища, нужно есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть. Еда не должна превращаться в награду, мотиватор или наказание, это всего лишь продукты, которые никуда не исчезнут. В другом случае не поправиться после диеты будет трудно.
Какой вывод?
Правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек не только полезны, но и приятны для организма. Это хорошее настроение, хорошее самочувствие, чистота в мыслях и в желудке. В вопросе, как не поправиться после диеты, не впадайте в крайности, не нужно прописывать рацион на неделю вперед. Фанатизм до добра не доведет, стройте планы на день, максимум два вперед. В таком случае вам не придется ругать себя и расстраиваться, если что-то пойдет не так. Это обеспечит полноценную жизнь, без лишних стрессов и переедания. Также диетологи советуют перехитрить свой организм, который решил, что с диетой покончено, и может начать запасаться жирами на будущее. Запланируйте похудение на килограмм-два каждый месяц, тогда получится держать себя в форме постоянно.