Белковая диета для набора мышечной массы: меню, отзывы и результаты

Разве что ленивый не знает сейчас, что белок – строительный материал для мышечных волокон. Этой теме, а точнее белковой диете для набора мышечной массы, посвящены целые лекции из уст тренеров.

Белок в рационе необходим тем, кто хочет нарастить себе мышечную массу, тем самым увеличив свой вес именно за счет мышц, а не за счет жира. В этой статье пойдет речь о том, как выглядит белковая диета для набора мышечной массы, меню и рекомендации по ее соблюдению.

Как это работает?

Протеиновая диета для набора мышечной массы действует на основе употребления в пищу большого количества белка, по сравнению с углеводами и тем более жирами. Нехватка белка в организме приводит к истощению мышечных волокон, а в более тяжелой форме – к дистрофии.

Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества перед тренировками, можно добиться роста мышц. Спортсмены, цель которых – нарастить огромные мышечные массы, употребляют протеин из серии спортивного питания. Хотя большинство ученых неоднократно говорят, что порошковый протеин очень вреден для здоровья.

Однако белковая диета не предполагает употребление лишь белковой пищи. Жиры и углеводы так же необходимы, но в меньшем количестве.

Белковая диета должна сопровождаться занятиями спортом. Только так мышечная масса начнет расти. Относительно физических нагрузок выведено несколько основных правил:

Любители кардионагрузок должны знать, что упражнения этой категории усиливают выносливость мышц, но вот на их рост никак не влияют.
Фитнес-тренировки, которые проводятся в группах, а также стретчинг, пилатес, йога и т. п. не увеличат объем мышц.
Легкие веса гантель, штанг и пр. не приведут к желаемому результату.
А вот силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц, – вот что ведет к росту мышечной массы. И спортивные тренажеры и оборудование должны обладать весами такой тяжести, чтобы больше 7-10 повторений были практически не преодолимыми.

Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Отдых нужен обязательно, поскольку на восстановление и рост отводится 48 часов. В промежутках между тренировками должно практиковаться белковое питание и отдых.

Из чего должно состоять меню белковой диеты для набора мышечной массы?

Продукты для наращивания мыщц не только богаты белком, но и жирами, и углеводами. Поэтому сидеть на такой диете можно продолжительное время без вреда для здоровья.

При помощи такого способа питания можно не наращивать мышцы, а просто "подсушиться", то есть убрать жировые прослойки и обозначить рельефность мускулатуры. Для такой цели потребуется шестиразовое питание, при этом порции должны быть небольшими.

А вот если цель – рост мышц, то при шестиразовом питании должен быть увеличен объем порции, с акцентом на белковое вещество.

Не стоит при этом забывать соблюдать водный режим, то есть потребление чистой воды не менее 2,5 литров за день. Это должна быть именно питьевая вода или минеральная негазированная. А вот соки, газировки, кофе, сладкие чаи и т. п. должны быть исключены полностью.

При составлении КБЖУ спортсменам, наращивающим мускулатуру, необходимо придерживаться правила: 70% – это белковая пища, а на остальные 30% приходятся углеводы и жиры.

А теперь, собственно, то, из чего должна состоять высокобелковая диета для набора мышечной массы:

обезжиренный творог;
вареные яичные белки;
сырые яйца;
вареное или пропаренное мясо птицы (куры или индейки), при этом необходимо употреблять исключительно грудинку без кожи;
тушки кальмара;
морская нежирная рыба;
бобы;
различные орехи.

Перечисленные продукты нужно употреблять на ужин или в качестве вечернего перекуса. Что касается утреннего и обеденного приема пищи, то здесь делается акцент на следующих продуктах:

Кефир.
Натуральный йогурт без ароматических и вкусовых добавок.
Овсяные и гречневые каши, сваренные исключительно на воде без сливочного масла, соли и сахара.
Овощи и фрукты, но не такие, как виноград, бананы, груши и картофель. Разрешается употреблять морковку, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский сладкий перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленые сорта яблок.

Все перечисленные продукты должны составлять ежедневный рацион человека, желающего увеличиться в объемах за счет мышц.

Как правильно готовить разрешенные продукты?

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек и мужчин должно не только состоять из правильных продуктов, представленных ранее, но и включать их правильное приготовление. А этот пункт также сопровождается рядом правил, которых просто необходимо придерживаться:

Никакой жареной пищи быть не должно. Это табу для спортсменов. Только варка и только пареная еда. Не исключается и запекание овощей и мяса в фольге в духовке, но без масла.
Мораторий наложен и на соль с сахаром. Хотя это и не страшно, поскольку пища с высоким содержанием белка обладает собственным вкусом, который не портит пресность.
Что касается заправки салатов, то здесь стоит отказаться от масла. Его заменяют на специальный йогурт для салата. Но все же, пара столовых ложек масла оливы в сутки, в качестве салатной заправки, не возбраняется.
Есть перед сном можно и нужно. Правило "не есть после 6 вечера" в белковой диете не работает. За 3-4 часа до сна белок будет не только полезен, но и легко усвояем.
Жиры, потребляемые в пищу, должны быть полезными. То есть те, которые содержатся в орехах.
Углеводы только сложные. О пустых нужно забыть раз и навсегда.

Распределение белковой пищи по времени

Казалось бы, что здесь может быть нового: завтрак, обед и ужин, что еще можно добавить? Но, как оказалось, диета для избавления от лишних килограммов и диета для набора мышечной массы отличаются временем и количеством приемов пищи. И хотя последняя менее вредна, чем первая, все же ее длительность не должна превышать 30 дней.

Первым делом тем, кто желает нарастить мышцы, надо помнить, что количество калорий в сутки не должно быть меньше 2800 ккал. Причем достигать таких показателей нужно постепенно, то есть, если ранее вашей нормой было 1800 ккал в сутки, то до 2800 нужно доходить постепенно, прибавляя ежедневно по 300 ккал в рацион.

70% приемов пищи, а именно завтрак, обед, перекус и полдник, должны осуществляться в первой половине дня, до 4 часов вечера. А после необходимо проводить следующие действия:

За пару часов до тренировок достаточно будет съесть 1 яичный белок и небольшую порцию в 100 грамм отварной крупы (лучше риса, гречки или овсянки).
Как только окончится тренировка, необходимо будет выпить белковый коктейль.
Спустя 2-3 часа после тренировки наступает время ужина, который будет представлен исключительно той пищей, в которой много белка.

Как только пройдет время придерживания диеты, рацион необходимо будет расширть:

В медленном темпе вводят в рацион хлебобулочные и макаронные изделия, но не из пшеничной муки.
Вводить в рацион фрукты, которые запрещены во время белковой диеты, а так же овощи можно только через неделю после окончания диеты.
Через 14-21 день после окончания белковой диеты можно вводить в меню жареную пищу и кондитерские изделия, но в небольших количествах.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин

Белковая диета особенно любима мужчинами, поскольку "гора" мышц, несомненно, привлекает внимание противоположного пола, а также придает силы и уверенности в себе.

Такая диета "мужского характера" предполагает употребление большего количества калорий и более усиленных тренировок. И без правильного расчета КБЖУ тут никак не обойтись.

Расчет калорий производится по следующей формуле: текущий вес мужчины (кг) умножают на показатель (К). Последний зависит от скорости протекания обмена вещества: медленный – 33, быстрый – 35. Например, если вес 80 кг и показатель К быстрый, то 80 × 35, получится 2800 ккал. Но этот показатель не окончательный. Этот результат нужно еще умножить на 1,2 (запас энергии). В итоге получается 3 360 ккал – необходимо ежедневно употреблять мужчине, чтобы нарастить мышцы.

Меню на неделю

А теперь примерное меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин на неделю:

Завтрак: омлет, состоящий из пары яиц, 1 банан, пара кусочков черного хлеба. Или же: 1 груша, овсяная каша, какао и 30 г черного шоколада. Можно также: 1 яблоко, 100 грамм 9% творога и 50 г геркулесовой каши.
Первый перекус: 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб употребляют перед тренировкой. Альтернативный вариант: обезжиренный или 1% кефир, сыр и ломтик черного хлеба.
На обед: супы на чистом говяжьем бульоне, запеченная или вареная куриная грудка, 150 г салата из овощей, компот без сахара и отварная гречка. Еще один вариант: мясо индейки, нежирное молоко, 100 г отварного белого риса. Мясо можно заменить отварными яйцами.
Перекус №2 (после тренировки): 2 банана и 4-5 кусочков черного шоколада или же 100 г сухофруктов и 50 г орехов. Альтернатива: яблоко, пара желтков и 4 белка, плюс 50 г миндаля.
Белковый ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы, апельсин или же чашка зеленого несладкого чая. Второй вариант: картофельное пюре (100 грамм), отварная телятина, тушеные овощи и 1 банан.

Употребление протеиновых коктейлей нельзя исключать, особенно до и после тренировок. Заменить коктейли можно соевым мясом, нежирным кефиром, различными сортами сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренным творогом и йогуртами.

Фанатизм при придерживании меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин излишен. Достаточно будет всего 2 г белка на каждый кг веса, чтобы набрать мышечный объем, а для его поддержания достаточно и 1,5 г белка.

И вода. Нельзя забывать придерживаться водного режима.

Тренировки

Тренировки для мужчин должны быть интенсивными, задействующими большие веса на все группы мышц. Но продолжительность тренировки не стоит растягивать на весь день: 1-2 часа достаточно. При этом за неделю таких тренировок должно быть 4-5. Отдыхом пренебрегать нельзя.

Перед работой с весами необходимо провести 10 минут разогревательного кардио. А по окончании основной тренировки необходимо выделить еще 10 минут для растяжки.

Дополнительные добавки

Чтобы у мужчин рост мышечной массы шел ровно и без проблем, необходимо дополнить белковое меню следующими добавками:

витамины, аминокислоты, микроэлементы принимаются перед тренировкой;
основные приемы пищи подкрепляют протеиновыми коктейлями;
через время медленно вводят гейнеры;
после 3 месяцев употребления гейнеров их сменяют на углеводы и протеины;
не лишними будут жиросжигатели.

Диета для девушек

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек на каждый день несколько отличается от такового для мужчин. Хотя и для дам питание белковой пищей должно быть сопряжено с интенсивными тренировками.

Поскольку женщины склонны к быстрому набору лишних кг, по сравнению с мужчинами, не стоит спешить эти кг набирать. Поскольку процент жира в организме будет больше, а для его сжигания потребуются более интенсивные тренировки.

Поэтому чтобы белковая диета для набора мышечной массы для девушек привела к плоскому животу и рельефным подкачанным (но не перекачанным) мышцам, набор массы должен быть плавным, без скачков.

Количество БЖУ в рационе девушки отличается от БЖУ мужчин. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 40% углеводов и только 20% жиров.

Правила меню

Процесс питания разбивается на 5-6 раз за день. Но до 4 часов вечера просто необходимо употребить 3/4 от всего суточного рациона.

Пустые углеводы, а именно: кондитерка, соки и т. п. разрешены после тренировки, но их количество должно быть ничтожно малым.
8 стаканов воды за день – необходимая норма, которую нужно соблюдать девушке.
Овощи фрукты едят в малом количестве, поскольку они препятствуют усвоению белка.
Комплексом витаминов необходимо разбавить меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек.
Протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы для девушек необходимы.
Варка, тушение, запекание и готовка на пару – разрешенные методы готовки.
Все вкусные вредности приводят лишь к целлюлиту, от которого тяжело избавиться.

Тренировки

Что касается тренировок для девушек во время белковой диеты:

перерыв между тренировками не должен быть меньше 48 часов;
продолжительность тренировок составляет не более 2 часов;
наращивайте веса постепенно – мышцы должны ощущать нагрузку понемногу;
достаточно будет по 8-10 повторений в 3-5 подхода;
первый подход – самый упорный, состоящий из 10 повторений, а вот последний составит 6 повторений;
меняйте план тренировок и вид упражнений каждые 1-1,5 месяца, иначе мышцы привыкнут и расти не будут.

Различные добавки

Витаминный комплекс необходим во время белковой диеты. А вот свежие овощи и фрукты лучше свести к минимуму, поскольку содержащаяся в них клетчатка не дает усваиваться белку.

В категории спортивного питания есть специальные добавки для женщин, наращивающих мышцы. Они помогают мышцам расти и подавляют появление больших скоплений жира.

Отзывы и результаты

Отзывы о белковой диете для набора мышечной массы разные, но в большинстве своем многие люди отмечают лишь положительные результаты. Кому-то не потребовалось и пары месяцев для достижения результатов, кто-то потратил полгода. Но то, что диета работает, отметили все.

Главное, соблюдать все правила и рекомендации.