Диета для боксера: правила питания, список продуктов, примерное меню

10 Сентября, 2018
Диеты для здоровья
EgorHas

Диета для боксера имеет важное значение. Специальная система питания для людей, занимающихся этим видом спорта, была разработана в далеком 19 веке. На сегодняшний день она продумана до мелочей, поэтому каждый боксер придерживается этих правил и всегда держит в форме свое тело.

Классическая диета боксера на каждый день используется не только спортсменами, но и обычными людьми с минимальными физическими нагрузками, которые хотят распрощаться с парой лишних килограммов. Ее разрешается придерживаться как мужчинам, так и женщинам. Примерное меню на 7 дней предоставлено в конце статьи. Прежде чем с ним ознакомиться, стоит узнать побольше информации об этой системе питания, чтобы понять, стоит ли вообще переходить на такое питание. Это важно знать каждому боксеру, независимо от его физической подготовки.

Правила

Специально разработанная диета для боксера имеет несколько важных правил. Без их соблюдения никаких результатов добиться не удастся. Что важно помнить:

Следует учитывать калорийность пищи. В среднем, человеку, занимающемуся какой-либо борьбой, необходимо ежедневно употреблять 2100 ккал.
Необходимо кушать все. Организм нуждается в углеводах, жирах и белках. Но при этом важно соблюдать меру. Об этом будет подробно рассказано ниже.
Питаться нужно в правильное время. Когда необходима энергия, следует сделать прием пищи, но если ее достаточно, не стоит переедать. Поэтому перед началом перехода на новую систему питания потребуется составить график приема пищи, по которому появится возможность потреблять нужное количество калорий и всегда оставаться сытым.

Основы диеты

Улучшение спортивных достижений, ускоренное восстановление после тренировок, поддержание сухого веса тела - всего этого помогает добиться диета для боксера. Главными задачами нового рациона выступают:

Уменьшение жировой прослойки.
Заряд энергией для работоспособности мышц.
Снабжение питательными элементами для ускоренного мышечного роста.

Система питания для боксеров отличается от обычных диет. В данном случае питательные вещества необходимы для того, чтобы полноценно выкладываться на тренировке, при этом не теряя сознание и работая в полную силу. Кроме того, здесь приемы пищи распределяются таким образом, чтобы спортсмен не ощущал голод до тренировки и после нее, а также в течение всего дня.

Когда кушать

Самое главное - составить рациональное питание. Многие люди, сидящие на диете, не употребляют пищу, когда голодны, переедают во время перекусов. Именно это следует исключить. Для составления правильного графика питания понадобится учитывать суточный расход энергии. Поскольку организм спортсмена активно работает в течение всего дня, рацион должен быть соответственным.

Приемы пищи

Трех приемов пищи в день не будет достаточно никому. Объясняется это тем, что при таком подходе человек постоянно ощущает голод и постепенно ослабевает. В итоге боксер не сможет полноценно тренироваться, то есть диета будет бессмысленна. Кроме того, длительное голодание в конечном счете приводит к усиленному перееданию.

Спортивная диета, предназначенная для боксеров, подразумевает 5-6 приемов пищи. Этот вариант будет наиболее оптимальным. В соответствии с этой системой есть необходимо через каждые 2-4 часа. Специалисты утверждают, если человек не ощущает голод спустя 4 часа после приема пищи, значит, он потребляет слишком много за один раз. Поэтому порции должны быть небольшими, но при этом достаточно насыщенными, чтобы голод не наступил уже через час.

Что можно кушать

Диета для боксера сводится к потреблению в достаточном количестве белков, жиров и углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как именно от этих элементов человек заряжается энергией. Кроме того, все они способствуют ускоренному восстановлению мышц после тренировки и благотворно влияют на внутренние органы.

Разрешенные продукты

При боксерской диете разрешается каждый день употреблять в пищу следующие продукты питания:

Хлеб (как цельнозерновой, так и ржаной).
Диетические хлебцы.
Куриные и перепелиные яйца.
Говядину.
Индейку.
Фрукты и ягоды.
Масло оливковое, льняное, подсолнечное.
Сыр.
Творог.
Морепродукты.
Крупы.

Из напитков рекомендуется отдать предпочтение зеленому и травяному чаям, свежевыжатым сокам, отвару из плодов шиповника и минералке без газа. Компот и пакетированные соки потреблять не стоит. Об алкоголе речь вообще не идет.

Спортсменов чаще всего интересует калорийность вареного куриного филе и некоторых других продуктов, насыщающих организм энергией и не позволяющих испытывать голод долгое время. Самое главное - есть их в правильное время. К примеру, вареное куриное филе, калорийность которого составляет 153 ккал на 100 грамм, лучше всего готовить на ужин. На завтрак обязательно должна быть каша, например, овсяная (88 ккал) или гречневая (313 ккал). На обед прекрасно подойдет вареный говяжий язык, содержащий 231 ккал, в сочетании с овощным салатом (перец, помидоры, укроп, огурцы), в одной порции которого не более 300 ккал.

Вода

Как известно, при высоких физических нагрузках организм нуждается в большом количестве жидкости, так как теряет ее вместе с потом. Кроме того, вода является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Поэтому при боксерской диете без нее никак не обойтись.

К главным преимуществам чистой минеральной воды без газа стоит отнести следующие моменты:

Перемещение питательных элементов и кислорода из одного органа в другой.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Выведение токсических веществ.
Регулировка температуры тела.

Кроме того, каждый человек должен знать, что летальный исход от обезвоживания наступает гораздо быстрее, нежели от голодания. Вода помогает организму выполнять свои функции в полной мере, поэтому пить ее необходимо часто. Заменить этот продукт нельзя ничем. Профессиональным боксерам приходится пить до 3 галлонов жидкости в сутки. Они разбивают это количество на несколько стаканов и употребляют каждый час. Что касается новичков в боксе, им количество воды нужно немного меньше, но ее должно быть достаточно, чтобы не ощущать сухость во рту.

В тренировочные дни жидкость рекомендуется потреблять задолго до занятий. К примеру, если в зал нужно идти только вечером, то насыщаться водой необходимо утром. Слишком большое количество воды во время тренировки может повлечь колики и тошноту, когда занятия перейдут на более интенсивный уровень.

Кроме того, стоит отметить и тот факт, что минеральная вода помогает в устранении лишних килограммов. Поскольку печень ответственна за расщепление жиров, вода помогает ей больше действовать в этом направлении, так как она поступает в почки, которые в итоге могут нормально функционировать, не призывая на помощь печень.

Углеводы

Эти элементы необходимы каждому организму для обеспечения энергии. Без достаточного количества углеводов ни один боксер не сможет долго выстоять на ринге. Но употреблять их нужно осторожно, так как слишком большое количество способствует увеличению массы тела, что прямо противоречит смыслу диеты.

Все продукты, которые не содержат много жиров и белков, являются углеводными. К их числу относятся: фрукты, ягоды, макароны, сахар, овсянка, крупы, овощи. В мучных изделиях их содержится куда больше, чем в салатах из фруктов и овощей. Специалисты настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов, суточная норма которых для боксеров составляет 10 г на 1 кг массы тела. Ее обязательно нужно придерживаться, чтобы заряжаться энергией для тренировок и соревновательных боев.

Белки

Не менее важную роль играют белки. Их главной функцией является восстановление мышц, тканей и клеток. С точки зрения бокса нехватка этого элемента приводит к быстрому утомлению и утрате мышечной массы. Поскольку организму не удается сделать запасы белка, человек вынужден ежедневно потреблять его в нужных дозах, а особенно в тренировочные дни. Но при этом не стоит превышать черту в 30% от общего калоража в сутки, так как из-за этого организм быстро достигнет состояния обезвоживания, а внутри накопится немало токсинов, которые придется долго выводить.

Жиры

Хотя боксер садится на диету с целью устранения лишнего веса, жиры ему все равно необходимо потреблять. Они заряжают тело энергией, ускоряют процесс строения клеток, приводят в норму гормоны и делают гораздо легче всасывание витаминов. Но это касается лишь "хороших" жиров. Наряду с ними существуют и "плохие", которые не стоит пропускать в организм, так как из-за них увеличивается масса тела, появляется большой риск сердечных заболеваний, закупориваются артерии и даже может быть спровоцирован рак.

Самое главное - видеть различие между разновидностями жиров. Поли- и мононенасыщенные ("хорошие") содержатся в маслах канолы, оливы, а также орехах кешью, семенах подсолнечника, рыбе и добавках с содержанием рыбьего жира. Что касается "плохих" компонентов (насыщенные жиры), они присутствуют в животном жире. Также различают "крайне плохие" жиры, которые имеются в фастфуде, продуктах, подлежащих переработке, а также суррогатной пище. Поэтому при составлении рациона с жирами следует быть предельно осторожным.

Витамины и минералы

Спортивная диета предполагает поступление в организм данных полезных веществ в достаточном количестве. От указанных выше углеводов, жиров и белков они отличаются необходимым количеством потребления. Витаминов и минералов организму требуется гораздо меньше, нежели, например, белков, поэтому с ними проблем никогда не возникает. Эти элементы нужны для того, чтобы все части тела полноценно функционировали. Они регулируют все системы - от роста костей до производства кровяных клеток.

Витамины и микроэлементы получать не сложно. Если соблюдать сбалансированную диету, где в меню присутствуют орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, в организм все нужные вещества будут поступать в правильном количестве. Рацион питания следует делать разнообразным, чтобы не возникало недостатков тех или иных компонентов. Это в конечном счете может привести к серьезным заболеваниям, избавиться от которых будет не так просто.

Клетчатка

Отдельно от углеводов и прочих компонентов необходимо рассмотреть клетчатку. Она присутствует в орехах, отрубях пшеницы, яблоках, цитрусах, фасоли и прочих продуктах. Человеческий организм не способен переваривать клетчатку, из-за чего она вынуждена проходить через тонкую кишку, тем самым поддерживая здоровье потребителя. Благодаря этому процессу всасывание пищи немного замедляется, в результате чего человек ощущает сытость в течение долгого времени.

Клетчатка обязательно должна присутствовать в любой диете. Боксерам специалисты рекомендуют потреблять побольше яблок и фасоли, так как именно эти продукты позволяют быстрее достигнуть нужного веса.

Добавки

Добавками называют своеобразные пилюли, которые необходимо принимать для устранения нехватки тех или иных элементов, которые не поступают в нужном количестве в организм. Магического увеличения работоспособности, какое обещают производители, эти продукты не дадут, но минимальный эффект от них гарантирован. При соблюдении суточной нормы углеводов, белков и жиров добавки могут вовсе не потребоваться. А вот в случае резкого ограничения питания и недостаточного потребления нужных продуктов они будут играть важную роль.

Существует несколько добавок, которые считаются самыми оптимальными как для спортсменов, так и для обычных людей. К их числу относятся: омега-3, рыбий жир, масло льна и прочие добавки, которые в обычной пище отыскать довольно сложно. Многие диетологи даже рекомендуют регулярно употреблять их в дополнение к рациональному питанию, которое покроет все остальное.

Витаминные пилюли не представляют серьезной угрозы здоровью человека, но принимать их в больших количествах не стоит. Они никак не компенсируют сбалансированный рацион питания. Опытные спортсмены указывают на то, что они заметили гораздо больший эффект от употребления полезных продуктов питания, а не от таких пилюль. Более того, многочисленные лабораторные исследования доказали, что витамины лучше запускать в организм с нормальной пищей, а не подобными добавками.

Огромной популярностью на сегодняшний день пользуются энергетические закуски, протеиновые батончики и разнообразные напитки для спортсменов, которые снабжают человека натрием и быстрыми углеводами. Они, конечно, приносят пользу, но лишь в случае каждодневных длительных тренингов. Хотя даже при максимально долгих и интенсивных занятиях особой необходимости в них нет. Что касается энергетических напитков, они строго запрещены.

На полках магазинов всегда красуются добавки, которые обещают огромные мускулы, силу и скорость. Для проверки их пользы необходимо рассмотреть субстанцию продукции. Если там присутствует вещество, которое организм не вырабатывает (что встречается чаще всего), то и употреблять подобные продукты не стоит. Ведь незачем здоровому человеку запускать в свой организм инородное вещество.

В целом, специалисты рекомендуют улучшить рацион питания, сделав его правильным, и равномерно распределить потребляемую пищу. В таком случае не потребуется тратить деньги на добавки и рисковать своим здоровьем при их принятии.

Строгое меню на неделю

Семидневное меню питания для боксера подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. В этом рационе каждый день потребуется пить кефир в определенном количестве (1,5 литра) и есть другие продукты.

В первый день к кисломолочному продукту добавляется твердый сыр или творог. На второй вместе с кефиром следует есть свежий овощной салат. Третий день подразумевает потребление гречневой каши и напитка. В четвертый день похудения следует пить кефир и есть рис без добавок. Пятый день включает кисломолочный продукт и птичье мясо. На предпоследний день разрешается дополнить кефир рыбой, вареной или приготовленной на пару. А завершается диета днем, в течение которого можно пить только минеральную воду.

Продукты, которые дополняют кефир, необходимо разделять на 4-5 порций и чередовать их с приемом напитка. Жарить рыбу и мясо лучше не стоит, так как из-за этого процесс похудения замедлится.

Сбросив вес за это время, не стоит на следующий день налегать на сладости и вредные продукты питания. Далее важно сохранять правильный рацион. Для этого потребуется самостоятельно составить себе рацион из разрешенных продуктов. Самое главное - придерживаться соотношения белки 10-35%/жиры 20-35%/углеводы 45-65%. При активном образе жизни, если тренировки проводятся каждый день или через день, а между ними имеются кардионагрузки, женщинам следует потреблять 1800-2200 ккал, мужчинам - 2300-2800 ккал.