Чем опасна безуглеводная диета? Что можно и нельзя есть на безуглеводной диете?
Сколько на свете диет - столько и мнений. Сторонники сбалансированного умеренного питания прогнозируют любителям кето-диеты смерть от сердечно-сосудистых патологий. Те, в свою очередь, ссылаются на последние исследования, выявившие пагубное влияние углеводов на мозг человека. Сторонники белкового рациона косо смотрят и на тех, и на других, налегая на обезжиренный творожок и куриную грудку. Где находится золотая середина, и как питаться без ущерба для здоровья и фигуры? Чем опасна безуглеводная диета, и можно ли минимизировать эти риски?
Диета диете рознь?
Мир помешался на красивом стройном теле. Полки книжных магазинов заполнены томиками от известных диетологов и врачей с настоятельными советами и рекомендациями, как похудеть. Блогеры в социальных сетях и пабликах организуют похудательные марафоны. Можно купить меню - на неделю, месяц или год, можно выбрать сопровождение тренера, нутрициолога или диетолога. Можно разбираться самому. Но суть остается одна - люди хотят быть худыми.
Диеты разделились на три главных направления - белковые, жировые и сбалансированные. И в каждой группе находятся сторонники и противники тех или иных похудательных мер.
Несмотря на кажущееся различие в механизмах избавления от лишнего веса, суть всех диет сводится к простому и понятному снижению общей калорийности рациона.
Функции углеводов в организме человека
Что бы ни утверждали сторонники новомодных диет, существование человека практически немыслимо без углеводов. Они являются основным элементом энергии для мозга, клеток и систем организма. Без клетчатки, а по сути она тоже является углеводом, невозможна полноценная работа кишечника.
Чем опасна безуглеводная диета? Противники такого питания ссылаются на тезис, что мозгу для нормального функционирования необходима глюкоза. Сторонники кетогенной диеты утверждают, что последние исследования университета Майами выявили прямую связь между старческим слабоумием и высокоуглеводным рационом. Истина как всегда где-то посередине.
Все углеводы можно условно разделить на две большие группы - простые и сложные. Первые представляют собой моно- и дисахариды, вторые - полисахариды. И те, и другие расщепляются в организме до глюкозы и всасываются в кровь. Функции углеводы - как простые, так и сложные - выполняют одинаковые. Разница лишь во времени их расщепления и влиянии на скачок уровня сахара в крови.
Простые углеводы
Источником простых углеводов служат кондитерские изделия, белый дрожжевой хлеб, шлифованный рис, макароны из мягких сортов пшеницы, сладкие фрукты, газированные напитки, соки и все продукты, так или иначе содержащие сахар. Они мгновенно насыщают, вызывая скачок сахара в крови. Однако так же быстро после них возникает чувство голода, так как глюкоза мгновенно всасывается в кровь.
Избыток таких углеводов может приводить к особому наркотическому состоянию, получившему название "углеводный голод". Дело в том, что при постоянном поступлении в организм большого количества глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. С каждым разом он все быстрее связывает поступающую с пищей глюкозу, а его остаток провоцирует мучительные приступы голода вскоре после приема пищи.
Сложные углеводы
К источникам сложных углеводов можно отнести всевозможные крупы (кроме манки и рисовой крупы), изделия из цельнозерновой муки - хлеб и макароны, пасту из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи и фрукты, бобовые.
Именно они, по мнению сторонников сбалансированного питания, должны стать основой ежедневного рациона. Такие продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника.
Такие углеводы подарят вам долгое чувство сытости, повышая уровень сахара медленно и незначительно.
Бестопливный рацион
Совершенно очевидно, что для похудения достаточно уменьшить калорийность рациона за счет бесполезных простых углеводов - урезать всего на 15 %, чтобы начать худеть. Такая диеты позволит комфортно сбрасывать по 2-3 килограмма ежемесячно.
Но, как правило, люди, страдающие лишним весом, - сторонники кардинальных мер. И большинство из них предпочитает рационы, гарантирующие потерю как минимум 5-7 кг в месяц. Помимо диет, основанных на полном или частичном голодании, такие фееричные результаты могут принести лишь популярные нынче безуглеводки.
Лишая организм привычного топлива, они переводят метаболизм в состояние кетоза. Мало кто из худеющих задумывается, чем опасна безуглеводная диета.
Нет углеводов - нет проблем?
"Нет углеводов - нет проблем," - считают поклонники Дюкана, Аткинса, кето или Монтиньяка. За углеводами вместе с лишним весом часто исчезают спокойный сон и стабильный стул. Зато приходят сонливость, запах изо рта, головные боли и усталость. Впрочем, такие побочные явления наблюдаются далеко не у всех и не всегда.
Так как все побочные эффекты безуглеводки связаны с тем, что организм теряет огромное количество воды, а вместе с ней соли и минеральные вещества, то решение проблемы лежит на поверхности - увеличение количества потребляемой жидкости и поливитаминный комплекс решат 90 % проблем.
Вред безуглеводной диеты состоит в том, что вместе с действительно бесполезными быстрыми углеводами люди отказываются от необходимых организму медленных. Интересно, что большинство безуглеводок все-таки не настаивает на кардинальном отказе от продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, - зеленых овощей, несладких фруктов, салатов и зелени.
Белковый и жировой рацион
Все безуглеводные диеты можно условно разделить на два типа - белковые и высокожировые. Если ориентироваться по названию, несложно догадаться, на какой из макронутриентов делает упор каждая из них.
Что можно есть на безуглеводной диете белкового подтипа? Здесь основной упор следует сделать на протеины - яичные белки, куриную грудку, индейку, крольчатину, говядину, обезжиренные молочные продукты.
Что касается диет второго типа - они перестраивают рацион таким образом, чтобы 70 % калорий поступало в организм из жиров. Основой рациона становятся яйца, все виды мяса, сыры, орехи, авокадо.
Многие люди предполагают, что на безуглеводной диете нельзя есть никакие углеводы. Это ошибочное представление. Большинство из них лишь ограничивают употребление углеводов до 50-70 грамм в сутки, которые должны поступать в организм в виде разрешенных овощей, зелени, несладких фруктов и отрубей.
Такие меры сводят практически к нулю весь потенциальный вред низко- и безуглеводных диет.
Разрешенная клетчатка
Какие же овощи на безуглеводной диете не навредят процессу похудения? Сюда относятся все виды зеленых овощей - кабачки, огурцы, белокочанная и брюссельская капуста, цуккини, кольраби, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, артишок, брокколи, все виды салатной зелени.
Цветные овощи - перцы, помидоры, баклажаны, морковь можно употреблять в ограниченных количествах - не больше 200 грамм в день. Свеклу и бобовые необходимо исключить.
Список фруктов на безуглеводной диете не такой длинный - он ограничен грейпфрутами, киви и зелеными яблоками. При этом большинство низкоуглеводок разрешает употреблять до 100 грамм ягод в день.
Считается, что глюкоза, поступившая таким образом в организм, послужит питанием для мозга, не нарушив процессов кетоза.
Инсулин в ответе за голод
Интересен и сам принцип работы безуглеводной диеты. Изначально усилием воли человек отказывается от употребления углеводов, и калорийность его рациона автоматически сокращается на 20-25 %.
После того как в организме истощатся запасы гликогена, в силу вступит кетоз, и организм начнет сжигать собственные запасы жира. Метаболизм перестроится в режим кетоза. Это как раз то, чем опасна безуглеводная диета - уровень кетоновых тел в организме необходимо строго контролировать, иначе велика вероятность развития кетоацидоза и комы. Из-за отсутствия в крови глюкозы поджелудочная практически перестанет вырабатывать инсулин, и чувство голода у человека не будет таким острым, а это значит, что с жирами и белками он тоже не будет перебирать.
Таким образом мы приходим к логическому выводу, что похудение на низкоуглеводной диете является следствием понижения общей калорийности рациона, а вовсе не волшебного механизма сжигания жира. Всевозможные манипуляции с макронутриентами - это не что иное, как один из способов заставить человека меньше есть. Впрочем, он неплохо справляется со своей задачей.
Рецепты блюд для безуглеводной диеты
Продукты на безуглеводной диете достаточно ограничены, и потому в основе рациона будут простые блюда из мяса, рыбы и яиц, а также всевозможные салаты. Разнообразие на безуглеводке - утопия, но все-таки выбрать есть из чего.
В качестве завтрака можно чередовать следующие блюда:
- яичница с зеленью;
- творожная запеканка (200 г творога и 1 яйцо смешать в миске и запечь в духовке на 180 градусах 30 минут);
- омлет с ветчиной и сыром.
Горячие блюда для обеда и ужина:
- любые виды мяса и рыбы, приготовленные на гриле;
- котлеты из мяса, птицы или рыбы (1 яйцо, 1 луковица, 300 грамм фарша);
- бульоны, уха;
- тушеная или жареная капуста;
- спаржа в беконе или ветчине, запеченная в духовке.
В дополнение к горячему необходимо съедать большую порцию салата из разрешенных овощей, заправленного обезжиренным йогуртом (для белковых рационов) или маслом и кедровыми орешками (для высокожировых).
В качестве ужина отлично подойдут всевозможные теплые салаты:
- 300 грамм салата, 100 грамм горячей куриной грудки, жареной на гриле, три-четыре черри, огурец, тонкие полоски цуккини. Ингредиенты мелко нарезать, заправить столовой ложкой оливкового масла, добавить мелко рубленную укроп и петрушку.
- 500 грамм стручковой фасоли, 250 грамм куриной грудки, 1 маленькая луковица, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 столовая ложка растительного масла. Фасоль и курицу, порезанную полосками, посолить и обжарить на сковороде. Выложить в чашку. Добавить мелко порезанную луковицу, чеснок и смесь масла и соевого соуса. Подавать теплым.
- Баклажан - 300 г, 2 яйца, пучок салата, зеленый лук, 1 зубчик чеснока, оливковое масло. Баклажан порезать кубиками, посолить и оставить на 15-20 минут. Обжарить на сковороде с добавлением столовой ложки растительного масла. Яйца отварить. Салат, лук и яйца мелко порубить, добавить тертый чеснок, масло и баклажан. Перемешать, украсить веточкой петрушки. Подавать теплым.